A szülést követő helyreállító torna - 14 egyszerű gyakorlat

Gyermek hordozása és megjelenése a világba, bár természetes élettani folyamatok, de nyom nélkül nem halad át a test számára. Szülés után a testet szükségszerűen vissza kell állítani, mert a megnövekedett terhelés gyengíti a hasi izmok, a perineum hangját, és a terhesség alatt kezdődő vénák problémái előrehaladhatnak. A szülés utáni edzés a test teljes és hatékony helyreállításához szükséges. Minél gyorsabban indul el, annál gyorsabb és jobb lesz a helyreállítási hatás.

Ha a születéskor nem volt gyékénytörés vagy metszés, akkor hamarosan elkezdheti az órákat, gyakorlatilag a gyermek megjelenését követő másnap, kivéve, ha természetesen az egészsége megengedi. Ha öltéseket alkalmaztak, akkor meg kell várni, amíg meggyógyulnak, körülbelül 2 hónapig tart.

Naponta öt perc a has helyreállításához

A szülés utáni helyreállító torna különböző gyakorlatokat tartalmaz. Talán a legnehezebb hely a has. A húzódó hasi izmok számos kényelmetlenséggel járnak, amelyeket gyorsan el akarok távolítani. Ez főként az, hogy nincs szükség arra, hogy vizeljen és ürítsen, ami tele van különböző problémákkal és még zavarba.

A gyomor torna is segít az alak helyreállításában. És nagyon fontos a gyakorlatok elvégzése, nem korlátozva a kötést. A kötés csak az izmokat rögzíti, de nem kényszeríti őket a szerződéskötésre, és ezért nem vezet helyrehozatalhoz.

A hasi izmok helyreállításához elegendő néhány nagyon egyszerű feladatot elvégezni, de rendszeresen kell elvégezni. Az ilyen gimnasztika nem tart több mint 5 percet, de jó és állandó teljesítményt mutat.

1. gyakorlat: Húzza vissza a gyomrot

A háton fekszünk, a térdre hajlítjuk, a lábakat alaposan nyomjuk a padlóra, tenyerét a gyomra.

A kilégzés során erősen lélegezzük be a gyomrot és rögzítsük ezt a pozíciót 4-5 másodpercig. Ezután egy mély lassú lélegzetet, és ismételje meg a feladatot. Egy megközelítésben 8-10 ismétlést végezhet.

2. gyakorlat.

Elfogadjuk ugyanazt a helyzetet, mint az első gyakorlatban. A kilégzés után emelje fel a medencét, feszítse meg a fenéket és húzza a gyomrot. Ugyanakkor emelje fel a fejet, és nyomja meg az állát a mellkasra.

Ez a gyakorlat nem könnyű, ezért először nehézségekbe ütközhet annak végrehajtása. Semmi baj ezzel kapcsolatban, idővel az izmok hangot és erőt fognak kapni, és az ismétlések száma növelhető.

Integrált megközelítés

Nagyon kevés olyan nő, akinek a problémája a szülés után a gyomor. A legtöbb esetben az egész testnek vissza kell állítania és hangolnia az izmokat. Ez azt jelenti, hogy kezelnie kell a szülés utáni problémákat egy komplexben, azaz a különböző gyakorlatok elvégzésére és a test minden részének használatára.

Ha szoptat, jobban gyakorolja a táplálkozás után. Az osztályokhoz kényelmes ruhákat, kis párnát és vidám hangulatot kell igénybe venni. A gimnasztika minden mozdulatát zökkenőmentesen és gondosan kell elvégezni.

Gyakorlatok a varikózus vénák hatásainak megelőzésére

3. gyakorlat

Magas pozíciót foglalunk el, felfelé. A lábakat a térdre kell hajlítani, a lábakat össze kell kötni és szorosan nyomni a padlóra. A kezek a test mentén húzódnak, a tenyér elfordult. Hajtsa ki a lábakat, ne ossza meg a térdét, és 10-szer erővel nyomja meg a lábujjakat (mintha húzzuk meg a karmokat). Ezután visszaadjuk a lábukat az előző pozíciójukba.

4. gyakorlat

A pozíció megváltoztatása nélkül felemeljük az egyik lábát, kiegyenesítve teljesen a térdbe, és húzzuk meg a zokni, és tőlünk távol. A lábmozgást 10-szer kell elvégezni és nagy amplitúdóval. Ezután ugyanazt a műveletet hajtjuk végre a másik lábbal.

Gyakorlatok a hasizmok képzésére

5. gyakorlat

A hátunkra fekszünk, hajlítjuk a térdünket, kissé szétválogatjuk a lábunkat, tenyerünkkel lefelé helyezzük a kezét a gyomra. Lassú lélegzetet veszünk, majd nyugodtan lélegezzük ki, mintha a „haaaaaa” hangot mondanánk. Ahogy kilélegsz, húzd a hasadat, egy kicsit segítve a kezeddel. Nem kell a kezeddel préselni, meg kell simogatnia a kocsmától a köldökig. A gyakorlatot 10 alkalommal meg kell ismételni. (Kép az 1. gyakorlatból)

6. gyakorlat

Most leülünk az oldalra. Annak érdekében, hogy ne fordítson figyelmet a kényelmetlenségre és a kellemetlenségekre, egy kis padot helyezhet a nyak alá. A kezdeti pozíción kívül ez a gyakorlat nem különbözik az előzőtől: csak húzzon a hasba a kilégzésre a „haaaaa” hangzással, és segítsen a kezekben. Mindkét oldalon gyakorolunk 10 ismétlést.

7. gyakorlat

Megfordítjuk a gyomrot, az alsó has alatt a kis könyöket, a test támasztását helyezzük a könyökre. Lélegezzünk be és lélegezz be egy medencével. A belélegzéskor az eredeti helyzetet vesszük. A gyakorlat 10-12 alkalommal történik. A gyakorlat során fontos, hogy a mellkasra ne kerüljön nyomás, hogy maga a mellkas ne legyen zsúfolt.

Nézd meg a videót arról, hogyan állíthatod vissza a gyomrot a szülés után

Gyakorlatok a perineum izmainak erősítésére

8. gyakorlat

Kiindulási helyzet - ülve vagy fekve. Megpróbáljuk megfordítani a hüvely és a végbél izmait. Ez a gyakorlat edzésre van szükség, mert minden alkalommal úgy tűnik, hogy ugyanazok az izmok kötődnek. Ha az elkülönítés egyértelmű, akkor megpróbálhat egy „hullámot” rajzolni a végbélnyílásról a kocsmába. A gyakorlat megfelelő végrehajtása segít megnyugtatni a száj ajkát és az izmokat, és ellenőrzi a légzést.

Ez a gyakorlat nagyon hasonlít a jól ismert Kegel gyakorlatokhoz, amelyek pontosan a perineum izmok összehúzódásában állnak, más ütemben. Az ilyen gimnasztika a szülés előtt és után is hasznos lesz.

Videó: kegel gyakorlatok a medenceizmok erősítésére

9. gyakorlat

Az oldalán feküdtünk. A fej, a váll és a medence egyenes vonalat képez, a lábak a térdre hajlottak. Az alsó karot a fej alá kell helyezni, a felső kar hajlítva van, és az ököllel vagy tenyérrel a köldök közelében fekszik. Ebben a helyzetben, miközben kilégzés közben felemeli a medencét (a karján nyugszik), belélegezve - csökkentse. Ismételje meg 8-10 alkalommal mindkét oldalon.

10. gyakorlat

Az arccal felfelé foglaljuk a fekvő helyzetet, hajlítjuk a lábakat a térdre, a lábak a padlóra állnak, a karok a test mentén fekszenek. A kilégzéskor magunkra húzunk zoknit, és bal kezünkkel megpróbáljuk elérni a bal lábat, belélegezni - visszatérünk a kiindulási pozícióba, kilégzés - megismételjük a gyakorlatot, de a jobb lábunkkal már a jobb lábunkhoz jutunk. 5-6 ismétlést készítünk a jobb és a bal oldalon.

11. gyakorlat

Négykézlábúak vagyunk. A fej, a váll és a medence egyforma magasságú, térdeltek egymástól a vállszélességtől. Lélegzeteljük ki, húzzuk ki a gyomrot és letépjük a bal tenyér és jobb lábat a felszínről, belélegezzük - visszatérünk az eredeti pozícióba, kilégzés - megismételjük a gyakorlatot, megváltoztatva az „átlót”. 10-12 alkalommal végezzük el.

12. gyakorlat

Folytatjuk a gyakorlatot, mindannyian négyszer állunk. Ezúttal a tenyéren nyugszik és felemelte a lábát. A kilégzéskor emelje fel a medencét, kiegyenesíti a térdeket, és terjessze a súlyát a tenyérre, és emelje fel a lábát. A belélegzéskor az eredeti helyzetet vesszük. 10-12 ismétlés végrehajtása.

13. gyakorlat

Újra hazudunk az oldalán. Az alsó kar kiegyenesedik és a testhez képest derékszögben helyezkedik el, a tenyérre helyezve a hangsúlyt. A felső kar kiterjed a test mentén. A kilégzéskor leválasztjuk a medencét a felszínről és kissé emeljük. Inspirációnkban elfogadjuk a kezdeti testtartást. 8-10 ismétlés mindkét oldalon.

Gyakorlat a hát és a has izmaira

14. gyakorlat

A fal felé nézünk. Pálmákkal és alkarokkal a falra támaszkodunk, a lábak kissé hajlítottak egymástól és a vállszélesség egymástól. A hasi izmokat összehúzzuk, mintha a jobb könyöket közelebb helyeznénk az ellenkező térdhez, majd ellenkezőleg, a bal oldali könyöket a jobb térdre. Valójában ez a mozgás nem történik meg, csak a hasi izmok feszültek.

Elbúcsúzunk az extra fontokért

Sajnos a terhes nő súlya nemcsak a magzat, a placenta, a magzatvíz és a keringő vér mennyiségének növekedése miatt nő. A terhesség alatt megjelenő saját extra kilogrammok „ragaszkodnak” az újonnan elkészített anyához és a szülés után maradnak vele. Mivel a szülés után lehetetlen korlátozni magát az étrendben, a legjobb megoldás a testtömegcsökkenés torna.

Olvassa el:

Cindy Crawford technika

Erre a célra nagyon népszerű a Cindy Crawford gyakorlása a szülés után. Ezt a gyakorlati képzést személyes tapasztalatok alapján fejlesztették ki, és három gyakorlati csoportot tartalmaz: A - alapvető gyakorlatok, amelyek legalább bárhol és bármikor végrehajthatók, B - gyakorlatok kifejezetten az izmok erősítésére, C - intenzív zsírégető gyakorlatok. A videó edzések nyilvánosan elérhetők, az Újdimenziós edzéskomplexumként is ismertek. A virtuális edzővel való munka nagyon kényelmes. Rendszeres osztályok esetén az eredmények 2 hét után láthatók.

Cindy Crawford videója. Új dimenzió. Komplex C

Cindy Crawford - tökéletes test 10 perc alatt

Hello lányok! Ma elmondom, hogyan sikerült megalakulnom, 20 kilogrammot veszíthetek, és végül megszabadulni a zsíros emberek hátborzongató komplexeitől. Remélem, hogy az információ hasznos lesz az Ön számára!

Először is szeretné olvasni az anyagunkat? Iratkozzon fel a távirat csatornájára

Gyakorlatok a has megkötésére a szülés után, az oldalak, a fenék, a combok, a figura helyreállítása, a méh összehúzódása, a végtag diasztázisával

Egy nőnek szüksége van hasi gyakorlatokra a szülés után. A korábbi formák visszajuttatásához el kell kezdeni a probléma megoldását a lehető leghamarabb - még akkor is, ha terhes, gondoskodnia kell a has és a mellkas bőréről, hogy a nyúlvány és a megereszkedő bőr ne jelenjen meg. Szülés után érdemes karcsúsító fehérneműt viselni.

Mikor kezdhetem a szülés után a képzést?

Az első 1,5-2 hónap alatt. Szülés után nem szükséges fizikailag betölteni a testet. Jobb, ha ezt az időt az egészség helyreállítására fordítják, a táplálkozás megfelelő mennyiségű vitaminokkal és nyomelemekkel történő beállítására. 2 hónap után a terhelés enyhe lehet.

A szoptatás során körülbelül 9 hónapig tart, hogy teljesen normalizálja a hormonális hátteret. Ebben az időben nehéz fogyni - a test még mindig stressz alatt van. A súlyvesztés túlzott kísérletei anyagcsere-rendellenességekhez vagy a tej eltűnéséhez vezethetnek.

Az egyszerű gyakorlatokat 1,5 hónap után lehet elvégezni. a baba születése után. Először elég rendszeresen sétálsz egy babakocsival fél órán keresztül. Ezután növelheti a lépés sebességét és a séta időtartamát.

Ez lehetővé teszi, hogy az extra kalóriát jobban égetjük, mint a futás közben. A teljes képzés 3 hónap után kezdődik. szülés után, amely természetesen és komplikációk nélkül telt el.

A császármetszés és az epiziotomia után a gyakorlat hat hónapig ellenjavallt. A Pilates és a jóga alkalmasak a testmozgás szelíd formájára, amely lehetővé teszi, hogy erősítse a medencei sajtot és az izmokat.

Az osztályok jellemzői a szoptatás ideje alatt

A hasi szülés utáni gyakorlatok kombinálhatók a szoptatással. A szoptatás lehetővé teszi, hogy naponta 500 kcal égjen. De csak akkor kell sportolni, ha megfelelő hozzáállás van, vagy ha felvidítani kell. Kimerült állapotban a gyakorlatok nem fognak csak fáradtságot okozni, és a tej eltűnéséhez vezethetnek.

Az edzés legjobb ideje a baba etetése és a reggeli előtti időszak. A gyakorlatokat nem szabad közvetlenül az etetés előtt elvégezni, hogy a tejsav ne essen a tejbe.

Fontos, hogy fokozatosan növeljék a terhelést, ezáltal növelheti az ismétlések számát minden órában. Egy héttel 3-4 alkalommal lehet gyakorolni.

A szoptatás ideje alatt a nőknek el kell hagyniuk a súlyzókat és a szimulátorokat. A velük való testmozgás túlságosan stresszes lehet a szervezet számára a szoptatás ideje alatt - csökkenhet a tej mennyisége. Az edzés után sokat kell inni (szárított gyümölcs, zöld tea). Szülés után a szoptatás ideje alatt bizonyos sportok ellenjavallt: futás és erősítő edzés.

Alkalmas lesz:

Gyakorlatok a gyomor eltávolítására és a csípő csökkentésére a szülés után

A szoptató nőknek számos gyakorlata van:

  1. Twisting. Végezze el a gyakorlatot a padlón. A lábak felemelkednek, hajlítják a térdét 90 ° -ra, a kezét a fej megfordítja. Belélegzéskor a törzs felemelkedik, 2-3 másodpercig tart, és simán lecsökkent a PI-be. A derekát a padlóhoz kell ragaszkodni. A gyakorlatot 10-15-ször kell végrehajtania 2 készletben.
  2. Lábfelvonók. Kiindulási helyzet - feküdjön le, tenyér nyugszik a fején. Az edzés alatt a törzset rögzíteni kell - csak egyenes lábak működnek. Belélegezve 35-40 cm-rel fel kell emelni a padlót, és lélegezni kell lassan. A testmozgás 20-30 alkalommal történik.
  3. Zömök. Ez erősíti a medencefenéket. 10 - 30-szor kell szeletelni. Állandó pozícióból a hátát egyenesen kell végezni, hogy a térdét a lábujjaival összhangban tartsa.

Gyakorlatok a hasi izmok diasztázájában a szülés után

A diasztázis előfordulása a nőknél a terhesség után következik be, amikor a gyenge hasi izmok nem ellenállnak a súlyosságnak vagy túlságosan nyúlnak. Diasztázis - a rectus abdominis izom rostjainak eltérése.

A hasi szülés utáni gyakorlatok nem lehetnek nehézkesek és az izmos keret megerősítésére tervezték. Jobb, ha a fizikai gyakorlatokat légzési gyakorlatokkal kezdjük 1 hónap után.

Később fizikai gyakorlatok összekapcsolása lehetséges:

  1. A lábak sima hajlítása a fekvő helyzetben - az alsó hátlapot a padlóra nyomva, lassan megmunkálva a lábát, a lábnak állandóan csúsztatnia kell a padlón.
  2. A medence felemelése - a fekvő helyzetből, a térdre hajlított lábak, meg kell emelni a medencét, a fenék izmait használva.
  3. A tenyéren és térdén állva hajlítják az alsó hátát, a fej leereszkedik, és a gyomor visszavonul a kilégzésre, majd a hátul ellenkező irányba kanyarodik, az arc felemelkedik és belélegzik.

Tiltott gyakorlatok diasztázis alatt:

  • csavarás;
  • karok és lábak egyidejű emelése;
  • Pilates "száz".

Gyakorlatok a méh összehúzódására

A képzés fő feltétele a rendszeres végrehajtás. Ezek a gyakorlatok nem segítenek a fogyásban, úgy tervezték, hogy gyorsabban zsugorodjanak a méh.

  1. A légzőgyakorlatok segítenek a méh gyors csökkentésében, amelynek során a különböző osztályokba történő belélegzés során a levegőt kell irányítani: először a levegőben a mellkasban, a következő belélegzésben - a gyomorban. Ezután a levegővel egyidejűleg ki kell töltenie a mellkasot és a hasat. A gyakorlatot ebben a sorrendben 5-ször meg kell ismételni, a belélegzés és a kilégzés zökkenőmentesen.
  2. PI - hátán fekszik, karjaival a test mentén. A vállakat, és a testet a karosszéria alatt a padlóra, a mellkas emelésére és leeresztésére. Az ismétlések száma 5-12 alkalommal.
  3. PI - hátán fekve, a térdre hajlított lábakkal és a kinyújtott karokkal, óvatosan emeljük és leengedjük a medencét. A lift tetején érdemes maradni és számolni 5-re.

Szabad bőrfelület a szállítás után

Az egyszerű edzés segít meggyengíteni a gyomrot:

  1. PI - lábak szélessége egymástól, egyenesen. Az oldalra támaszkodva meg kell próbálnod az egyik kezével a padlóhoz.
  2. IP - üljön a szék szélén, és emelje fel a lábát, erősen feszítve a sajtót.
  3. PI - feküdjön a hátán, emelje fel a lábát, és szorosan nyomja le az alsó hátát a padlóra. A lábakat úgy kell mozgatni, mintha kerékpárral járnának.

A szülés után a hasra tervezett összes gyakorlatot 10-15 alkalommal végezzük több szettben. A lecke jobb megállítani, ha szédülés, hányinger, súlyos fájdalom van.

Gyakorlatok a fitball-ról a hasi szülés után

A fitobol foglalkozó foglalkozások segítenek a szülés után gyorsan kialakulni:

  1. A labdát a falhoz nyomják. PI: a hátán, a nyugalmi lábakon, a lábak hajlításánál a térdén, a derékszögben, és a lábak szorosan nyomva állnak a padlófelülethez. A hasi izmok erőfeszítése szükséges a labda üléséhez, majd az eredeti helyzetbe.
  2. Tedd a labdát a padlóra, térdelj le, támaszkodva kezedet a fitballra. A kiindulási helyzetből a labdát vissza kell húzni úgy, hogy a test és a padló között 45 fokos szög álljon elő. A sajtó izmainak nagyon feszültnek kell lenniük. Visszatérés a PI-hez.
  3. IP: lépj fel a bárba, a lábujjakat a fitballra helyezve. A labdát úgy kell tolni a testre, hogy a test 45 fokos szögben hajoljon. A sajtónak szorosnak kell lennie.

Gyakorlatok a sajtó és a fenék számára

Minden edzés előtt egy kis bemelegítés szükséges, hogy felmelegedjen az izmok. Fitball gyakorlatokat hetente 3-4 alkalommal kell elvégezni.

A bemelegítés után a fenék izmain és a préselésen végzett gyakorlatok. Ez az egyszerű bemelegítés 5 percig tart.

  1. PI: A lábakat egy lépcső távolságra helyezze el egymástól, rögzítve a lábakat úgy, hogy előre nézzenek a zokni előtt, a lábakat kissé hajlítsa. Squat végre, húzza vissza a fenék, mintha egy székre akarnak ülni a távolban. A térdapkáknak egyenletesnek kell lenniük a lábujjakkal. A kiindulási helyzetbe való visszatéréshez a levegőt ki kell üríteni és befelé húzni a fenéket.
  2. PI: pontosan állva, a lábak együtt találhatók. Meg kell hajlítani az egyik lábát, összekötve a kezét a fenék területére és szorosan megnyomva. A medencét előre kell mozgatni és az ellenkező kezét a vállszintre kell állítani - az egyensúly érdekében. Ahhoz, hogy ebben a helyzetben legyen, fél percre van szüksége. Ezután a munka lábának lábát a csípő támasztékára helyezik, és megduzzad. A hát egyenes, a karokat előre kell húzni. Ebben a helyzetben 30 másodpercig be kell zárnia. Az edzést 5 - 7 alkalommal meg kell ismételni minden egyes lábnál.
  3. PI: az egyenes irányú, a válllapok egymáshoz vannak kötve, a gyomor visszahúzódik, és a lábak párhuzamosak a váll szélességénél kisebb távolságon. Az egyik láb előre halad, és mindkét láb jobbra áll. Az emelkedő, a második lábnak helyettesítenie kell a másikat, megtartva az eredeti távolságot. Minden ilyen lábbal 20 ilyen lépést kell végrehajtania.
  4. PI: egyenes állvány, a lábak váll szélességben vannak elhelyezve. A kezeket le kell engedni a test mentén, és szorosan nyomni kell a testhez. A lapátokat csatlakoztatni kell. Előre hajlítva úgy, hogy egyenes szöget kapjunk a test és a lábak között, egy egyenes lábat kell emelni - a felső és a felemelt lábnak egyenes vonalat kell létrehoznia. Ezután a láb lassan leereszkedik, és a test visszatér az eredeti helyzetébe. A felső ponton néhány másodpercig kell maradnia.

Császármetszés gyakorlatok

A császármetszést követően olyan osztályokat kell találni, amelyek nem okoznak kellemetlenséget. Melegítésként választhat a tánc vagy az ugrás. A gyakorlatok elvégzése szükséges ahhoz, hogy a hasi izmok ne feszüljenek erősen.

Fontos, hogy világosan követjük az egyes feladatok technikáját. Ne nyúljon túl sokáig - a terhelés súlyosságát idővel növelni kell. A sajtó gyakorlása naponta történik.

Minden gyakorlat lefekszik. Fontos megjegyezni, hogy a legkisebb kényelmetlenség és a fájdalom egy jel arra, hogy megállítsuk a gyakorlást. Az ismétlések száma a jóléttől függ.

  1. PI: fekvő, térd 45 ° -kal hajlított. A fejet fel kell emelni, kissé meg kell nyomni. A kéz első néhány ülésén a gyomorban kell elhelyezkedni, majd a fej mögé lehúzhatók. Minden edzésnél 1,5–2 cm-rel kell emelni a fejét.
  2. A gyakorlat kezdetén be kell lélegeznie, ahogy kilégzés közben a lábát a testhez nyomják, a gyomra puccsot készítenek. A kiindulási helyzet az inspiráció során történik.
  3. A levegő belégzése szükséges, hogy felfújja a hasat, és a kilégzés után élesen visszahúzza. A hátsó résznek a padlóhoz kell illeszkednie.
  4. A hajlított lábak felemelkednek, hogy a borjak vízszintes helyzetben legyenek. A lábak egymástól elkülönülnek és összegyűlnek.
  5. Az oldalon fekvő oldalon a derékot egy kézzel kell rögzíteni, a második pedig a nyakát. Egyenes lábemelés és lassan leeresztve. Ismételje meg a feladatot a második lábbal a másik oldalon.

A fizikai gyakorlatokat rendszeresen kell elvégezni, hogy az eredmény néhány hónapon belül megjelenjen.

Torna egy karika

A szakértők azt tanácsolják, hogy a hulahup képzését 4 hónappal később kezdjék el. szülés után (természetes, szövődmények nélkül). Egy bonyolult szállítási és császármetszés után a karika csak hat hónappal később indítható.

A hasi szülés utáni gyakorlatok nem kezdődhetnek meg ennél az időnél korábban - a szövődmények és a medencei veszteség előfordulhat. A sporteszköz használata előtt érdemes 1-2 hónapig felkészülni. szülés utáni torna.

Ellenjavallatok:

  • szülés utáni szövődmények;
  • gyulladásos folyamatok a hasi szervekben;
  • terhesség
  • csigolyatörzs;
  • nőgyógyászati ​​betegségek;
  • beteg gerinc;
  • gyomor-bélrendszeri betegségek: fekélyek, colitis, gastritis;
  • a has és a comb integritásának megsértése.

Ahhoz, hogy a hulahup gyakorlatokból észrevehető eredményt érjünk el, 10-15 percre van szükség. csavarja a derekát.

Légzési gyakorlatok

A légzési gyakorlatok erősíthetik a hasi izmokat, de nem távolítják el a zsírlerakódásokat. Fontos, hogy a fizikai aktivitással kombinálják őket. Előnyük az, hogy a test oxigénnel telített, a belső szervek jobban működnek. Érdemes 2 hónapon belül megkezdeni a gyakorlatokat. szülés után.

Ellenjavallatok:

  • terhesség
  • kritikus napok;
  • a gyomor-bél traktus betegségei, szív-érrendszer, tüdő;
  • a krónikus betegségek súlyosbodása;
  • ARI.

Az edzést üres gyomorban és normál egészségi állapotban kell végezni.

A hátán fekvő helyeken egy kicsit hajlítani kell a térdét. Ezután a tüdőből lassan ki kell lélegeznie a levegőt. Miután 20 másodpercig húzta a gyomrot a bordák alatt. A gyomor ellazulása után lassan lélegezze be a levegőt. Nyugodt lélegzet esetén érdemes megismételni a feladatot 5 alkalommal. Idővel a levegő retenciós ideje növelhető.

Ezt a feladatot állva végezheti: kissé meg kell hajlítania a lábát, és a kezét csípőre kell állítania, a test kissé előre mozog.

Gyakorlat "bár"

Ezt a feladatot a szülés után a legjobbnak tartják, és az egész test számára tervezték. Meg tudod csinálni egyenesített karokkal vagy a könyökére támaszkodva. A lábak a lábujjakon nyugszanak, a sarokot hátra kell húzni, és a koronát előre.

A gyomor elvégzéséhez szükséges, hogy visszahúzódjon, feszítse az abszolút, a csípő és a fenék izmait. A sáv időtartama az idő múlásával 30 másodpercről 3-5 percre emelkedik. A nap folyamán 3 készlet gyorsan meghúzza a testet.

Formázás a szülés után

A fizikai aktivitás más formáinak alakítása - a gyakorlatok a nő képességeinek függvényében változnak. Gyakorlatok, amelyeket ő fog végrehajtani, nem lehet túl nehéz.

A kiválasztott osztályoknak az ábrán szereplő jellemzőkre kell támaszkodniuk. Válassza ki azokat, amelyek eltávolítják a hátrányokat, és hangsúlyozzák az adott teststruktúra előnyeit.

A formázás ellenjavallt:

  • terhes nők - bármely trimeszterben;
  • menstruáció alatt;
  • betegség után, krónikus és veszélyes betegségek jelenlétében.

IP: egyenes állvány, különböző irányba mutató zokni és a lábak szélesebbek, mint a vállak. Egy lapos háttámlával és húzással be kell hajtani a zömöket, óvatosan le kell emelni és felemelni a medencét - nem kell előre vagy hátra tolni. 15 zsetont és 1 perc után kell végrehajtania. - 15 további.

Plie - gyakorlás a szülés után, amely segít meggyengíteni a gyomrot és szivattyúzni a csípőt

PI: fekvő, az egyik oldalon hajlított és lefektetett lábak, és a fej hátsó részén rögzített kezek a zárban. A test felemelkedik, minden második emelésnél meg kell érintenie a térdével 15 másodpercig az ellenkező kéz felső lábát és könyökét.

A következő 10-szer egymás után meg kell hoznia ezt a térdet az ellenkező könyökhöz. Ezután a pozíció megváltozik - a lábak a másik oldalra kerülnek, és a gyakorlat ismétlődik.

PI: feküdjön a hátán, hajlítsa meg a lábát a térdre, és tegye a lábát szorosan a padlóra. A kezeket a fej mögé kell helyezni.

A gyakorlatok sorrendje:

  • használja a bal kezét, hogy elérje a bal láb sarkát 8-szor;
  • tegye a jobb lábát a bal combjára;
  • ugyanaz a kéz könyöke, hogy a jobb láb térdét 8-szor érintse meg, a vállakat minden mozdulattal felemelve;
  • visszatérjen a PI-hez, és ismételje meg a gyakorlatot.

Ugyanezt tegyük ugyanúgy a másik kezével. A gyakorlat végén forduljon meg, hogy megérintse a lábakat - 8-szor. Szülés után fontos várni, amíg a szervezet teljesen felépül, különösen a szövődmények után. A súlycsökkenés utáni terhesség közvetlenül a szülés után veszélyes lehet az egészségre.

Videó: gyakorlatok a hasi szülés után

Hogyan állítsuk vissza a gyomrot a szülés után:

Gyakorlatok, hogy segítsen tisztítani a hasat a szülés után otthon:

Milyen testmozgás a szülés után a legjobb helyreállításra?

Senki sem vitatkozik azzal a ténnyel, hogy egy nő egyik fő célja az egészséges gyermekek szülése. A családi kapcsolatok bioszociális megerősítése érdekében azonban szükség van a házastársak intimitására, amely a szerelmi kapcsolatok alapja. Minden nő mindig kívánatosnak és vonzónak tartja a házastársát, és sokkal jobban sikerül, ha a születése után a lehető leghamarabb megszületik a régi formáinak.

Nem, természetesen vannak kivételek, amikor egy nő egyáltalán nem veszít súlyt, de ez nagyon ritkán történik. Hormonális szerkezetátalakítás, változások az anyagcsere folyamatokban és a szoptatásban - mindez hozzájárul a zsírszövet lerakódásához, amiből a szállítás után szükséges lesz a lehető leghamarabb megszabadulni. Ezt azonban az egészség veszélyeztetése nélkül kell megtenni, mivel a nő teste gyengül, és a túlzottan intenzív edzés nemkívánatos következményekkel járhat, amelyek megszüntetése orvosi beavatkozást igényel.

Kezdjük kicsi - megszabadulni az extra fonttól a születést követő első hónapban

Ebben az időszakban még nem ajánlott a testmozgás (különösen, ha a császármetszést a szállítás céljából végezték). Ezen túlmenően az amerikai tudósok tanulmányt készítettek, melynek eredményeképpen azok az anyák, akik a szoptatás ideje alatt jelentős figyelmet szentelnek a sportnak, a tejet nem kellő ízlésnek örvendenek. Természetesen ez azt eredményezi, hogy a szoptatás elhagyásának valószínűsége jelentősen megnő.

Tehát annak érdekében, hogy a fiatal anya eredeti formáinak visszajuttatására való törekvése ne befolyásolja az egészségét és a gyermek fejlődését, először is szükség lesz az életmódváltozásokra:

  1. A születést követő első hónapban napi séta és gyors lépés. Valójában minden anya ezt és így tesz.
  2. Diet. Egy fiatal anya energiamérlegét napi 2500 kcal-ban határozzák meg. Ki kell zárni a zsíros, sült és füstölt ételeket. Megosztott adagokban, naponta 4-6 étkezésben kell fogyasztani.
  3. Tartsa be a szabályt: egy hónap diéta - mínusz 3-4 kg, nem több.
  4. Bármilyen ellenjavallat hiányában ajánlott cellulit elleni masszázs.

Néhány orvos azt állítja, hogy a fiatal anya eléggé gyakorolja, amikor a babakocsi felemelte és sétál az utcán. Tehát valójában az, hogy a táplálkozás súlyának követése fokozatosan csökken, de ezek az aggodalmak nem biztosítják a megfelelő testtartást, nem javítják a bőr állapotát, és az izmokat elhagyják.

A születést követően a lehető leghamarabb vissza szeretném állítani az ábrát. Milyen hamar elkezdheti a szülés után az edzőtermet?

Ami azt illeti, hogy mennyi időnek kell eltelnie a szállítás után, hogy biztonságosan játsszon a sportban, a kezelőorvosnak meg kell határoznia, de általában ez az időszak 2-3 hónappal azután kezdődik, hogy a baba természetesen születik, és hat hónappal a császármetszést követően.

Van még egy probléma - nem elég egy fiatal anya számára, hogy néhány órát otthon hagyja el a gyermeket, és időt fordítson az egészségére. Mindazonáltal minden nehézség ellenére meg kell győződni arról, hogy hetente legalább néhányszor a házi dolgozók vállalják a gondozó felelősségét, és az anyát az edzőterembe engedik. Vagy a medencébe, ami még jobb.

A születés utáni formanyomtatvány helyreállítása - szakemberek ajánlása

Abban az esetben, ha nem mindegyik sportolási lehetőség várható, érdemes egy sor alapvető gyakorlatot elvégezni otthon.

A következő gyakorlat szisztematikus teljesítménye lehetővé teszi, hogy tökéletesen sima testtartást érjen el: álljon a háttal a falhoz, nyomja meg a fejét, a lapátokat, a fenéket és a sarokat a lehető legközelebb. Ebben a helyzetben 5-6 perc, 1-2 perces szünet, és az ilyen megközelítések 4-5. Ezután meg kell oldani ezt a pozíciót a memóriámban, és meg kell próbálnom megtartani egy napig.

Egy másik gyakorlat, amely nem kevésbé hasznos. Meg kell emelni a testet a kezét, a padlón fekve, hasára, miközben hangsúlyozza a tenyerét és a zoknit. Tartsa a testét a lehető leghosszabb ideig. A megközelítés után néhány percig pihenni kell, majd többször ismételje meg a gyakorlatot.

Képzés az edzőteremben - hogyan történhet? Gyakorlatok a szülés utáni alak helyreállítására

Az első dolog, amit meg kell figyelni az izmok felmelegítésére. Ideális - futás a pályán vagy ugrókötélen. 5-10 percig nem szükséges.

A lecke fő része a következő:

  1. Press. Mindez ezzel a gyakorlattal kezdődik. Fontos pont - megvalósítása csak a padlón lehetséges. A lábak a térdre hajlottak, kezek a fej mögött, és a test csavarása. 20-30 ismétlés, 3-4 megközelítés, szünet közöttük - 30-40 s. Figyelem - ha a has izomfalának feszültségénél a bolygó fölötti területen depresszió van, akkor még nem szabad a feladatot elvégezni, a test nem csak készen áll rá.
  2. Taz. Vegyünk egy pozíciót a hátadra, hajlítsd a lábadat a térdre, majd a kilégzésnél lassan emelje fel a hasát. Ebben a helyzetben néhány másodpercig kell megcsúszni, a láb, a hát alsó része és a medencéjéhez.
  3. Hands. Ahhoz, hogy eltávolítsuk a karvadászok izmait, 1 kg súlyú súlyzókat kell használni. Mozgás felfelé és lefelé, balra és jobbra 20 ismétlés esetén 2 perces szünetben, 3-4 sorozatban.
  4. Lábak. A testmozgás jobb, mint a leggyakoribb zömök, nem talál. De ne tedd meg őket extra súlyokkal.

Vagy alternatívaként - a lábadat, amit teszel, a támogatást tartva.

5-6 hónap elteltével a szülést követően helyreállítható torna lehet tartani, de ezt a feladatot csak a megfelelő képzettséggel rendelkező oktató felügyelete alatt kell elvégezni.

Következtetések - a szülés utáni alak tökéletes lehet-e a lehető legrövidebb idő alatt?

Nyilvánvaló, hogy még akkor is, ha betartod a fenti utasításokat, nem fogsz tudni visszaszerezni a régi formákat mindössze egy-két hét alatt - időbe telik egy évig. Ebben az esetben nem szükséges a lehető legrövidebb idő alatt szuper-eredményre törekedni - az anya és a gyermek egészsége sokkal magasabb, mint az esztétikai eszmék!

Helyreállítási gyakorlatok a terhesség és a szülés után

Terhesség és szülés a nagy öröm minden nő életében. De ez és azok az extra fontok, ami természetes. Megszabadulni a hastól és a túlsúlytól, a korábbi formákhoz való visszatérés segíti a szülés utáni fitness-t.

Szülés után szükségem van a fitneszre

Egy idő után a szülést követően az újonnan létrehozott anyák elkezdenek figyelni az alakjukra. Előfordul, hogy a megszerzett kilogrammok önmagukban nem mennek el, és ez sok problémát és kellemetlenséget okoz. A túlsúlyos rész egy része megszabadul a szülés során, de a fennmaradó zsír számos kellemetlenséget okoz.

Milyen gyorsan képes egy nő megbirkózni azokkal az extra fontokkal és visszaállítani az előbbi formákat, az ételek megszervezésétől és a szülést követő gyakorlatok komplexjétől függ.

A baba megjelenése után egy nőgyógyászati ​​gyakorlatok egyszerűsített gimnasztikai komplexuma indítható. A fizikai gyakorlatok speciális csoportja:

  • öltések gyógyítása;
  • méhjavítás;
  • a vizelet és a széklet normalizálása;
  • a perineum izmainak helyreállítása;
  • ábra helyreállítása;
  • az anyagcsere-folyamatok aktiválása;
  • testmozgás;
  • gyönyörű mellforma fenntartása;
  • hangulatnövelés.

A szülés utáni edzés hozzájárul a lokia jobb visszavonásához, és ez azt jelenti, hogy a szövődmények kialakulásának kockázata minimális, mivel a kisülés nem éri el a méhüregben.

Fontos: a fizikai forma csak szisztematikus gyakorlással jó állapotba hozható.

A szülés utáni helyreállítási gyakorlatok segítik a hüvelyfal erősítését, a hasi izmokat, csökkentik a csípő térfogatát.

Amikor ajánlott elindítani

Számos új múmia érdekli, hogy mennyi ideig kell kezdeni, mikor kezdje el ezeket a feladatokat.

Abban az esetben, ha egy nő önállóan született, és nem merült fel komplikáció, akkor csak egy nappal a morzsák születése után a boldog anyuka elkezdheti a legegyszerűbb fizikai gyakorlatokat. De óvatosan kell őket tenni. Az ilyen gimnasztika célja, hogy növelje a hangulatot, növelje a vitalitást és készítse elő a testet egy lényegesebb terv terhelésére. A foglalkozás fő elve a terhelések fokozatos növelése.

Általános gyakorlatok gyakorlása

Ha egy nő úgy döntött, hogy a szülés után vissza kell állítania az alakzatot, akkor először konzultáljon orvosával, ha gyakorolhat. A szülés utáni időszak sajátossága abban is nyilvánul meg, hogy a tej intenzív megérkezése, a hasizmok felemelése, a méh gyorsan csökken.

A torna maximális hasznának eléréséhez néhány fontos tippre kell irányulnia. Az edzőteremben nem kell részt venni. Sok gyakorlat könnyen elvégezhető otthoni környezetben.

  • Ha az orvos engedélyezi, akkor az első napot a születést követő napon kezdheti.
  • Az órákat minden nap meg kell tartani. Ha az ereje és lehetősége lehetővé teszi, a komplexum naponta 2-3 alkalommal is végrehajtható.
  • Az osztályokhoz sík felületre van szükség.
  • Minden feladatot zökkenőmentesen kell végrehajtani, elkerülve a hirtelen mozgásokat.
  • A helyiségeket, ahol az osztályokat tartják, alaposan be kell vezetni. A helyiség hőmérséklete 18-20 fok legyen.
  • A gimnasztikai ruházatnak kényelmes, nem korlátozó mozgásokat kell felvenni.
  • Mielőtt a fitneszbe kerülne, ajánlatos a WC-vel ellátogatni.
  • Folytassa a komplex megvalósítását csak a morzsák etetését követően.

Ha nem hagyja figyelmen kívül ezeket az egyszerű szabályokat, akkor a kézbesítés után a kívánt eredményt a lehető leghamarabb el lehet érni.

Ellenjavallatok

Ugyanakkor a szülést követő gyakorlatok sorozata nem megengedett. A fitnesz nem ajánlott:

  • Császármetszés után. Az osztályokban való részvétel csak az orvos engedélyével lehetséges, legkorábban egy hónappal a munka után.
  • Ha a perineum megrepedt volna. Ilyen helyzetben meg kell várni, amíg az öltések teljesen meggyógyulnak, mert intenzív edzéssel eloszlanak.
  • A különböző sérülésekkel járó nő esetében, amely a fizikai aktivitás során súlyosbodhat.
  • Krónikus betegségek jelenlétében.
  • Abban az esetben, ha a szülés után a test súlyosan kimerült.

Bármely tényező jelenléte a felsorolt ​​listából komoly ok arra, hogy gondolkodjunk a megfelelőségről ebben az időszakban. Az egyes nők szülését követően a gimnasztika komplexét önállóan kell kiválasztani, miután előzetesen konzultált egy orvos vagy egy fitnesz oktató, aki lehetővé teszi a teljesítményt.

Kegel gyakorlatok

A medencefenék izmainak erősítése hozzájárul a Kegel komplexumhoz. A mozdulatokra alapozza a perineum izmait tömörítve, melynek köszönhetően szigorítják és megerősítik őket. Az ilyen gimnasztika is kiküszöbölheti az ilyen kellemetlen patológiát, mint a vizelet inkontinencia. Ez a probléma sok fiatal anyával szemben áll.

Az izmok összehúzódását fokozatosan kell végezni a lehetséges károk elkerülése érdekében. Ha az ilyen gyakorlatok elvégzése következtében diszkomfortérzet jött létre, akkor az osztályok nem folytathatók.

A Kegel-komplexum magában foglalja a perineum és a végbél izmainak tömörítését és relaxálását. Az ilyen műveleteket többször is ajánljuk. Idővel az óráknak hosszabbnak kell lenniük.

Az ilyen cselekedetek nemcsak a szülés után helyreállítják a testet, hanem az intim kapcsolatokhoz is viszonyulnak.

Fitball (gimnasztikai labda)

Azok számára, akik nem tudják, milyen gyakorlatokat lehet elvégezni a szülés után, érdemes a fitball használatát választani. A lövedék használatával rendelkező komplexum egyszerű és kellemes gimnasztikát foglal magában, helyreállítja a figurát, és képezi a perineum izmait.

  • Twisting. Le kell ülnie a labdára, megtartva a kezét a nyakszívó régióban. A térd lábai hajlottak. Emelkedő, meg kell fordítania a testet.
  • Fordítás súlyozással. Üljön a labdára, és egyidejűleg csavarja meg az 1,5 kg súlyú súlyzók emelését és leengedését.
  • A nő ül a labdán, hogy a labda a hátán legyen. A test csavart, ugyanakkor felemelkedik a vállöv.
  • Ez a lövedék hasznos híd.
  • Feküdjön a padlón, és dobja a lábát a labdára. Hajlítsa hátra, emelje fel a törzset.
  • Hajtsa a labdát lefelé úgy, hogy a zokni elérje a padlót. A könyök felé hajlított kezek csatlakoznak a fej mögé. Miközben felemeli a vállakat, hajlítsa vissza. Kerülni kell a nyaki feszültséget.

Gimnasztikai gyakorlatok a labdán, kiválaszthatja bármelyikét. Ha helyesen végzi el, akkor a szervezet számára előnyökkel járhat.

Mellkasi gyakorlat

Miközben szoptat egy anyát, ez a testrész gyakran elmerül. Az otthonban könnyen elvégezhető gyakorlatok összetétele segít a régi formák és a gyönyörű körvonalak visszatérésében.

  • Normál tolás a padlóról.
  • Álljon a fal felé nézve, hajoljon bele a könyökre hajlított karokkal. Szükséges a falat a lehető legszorosabban tolni. Ha mindent helyesen csinálsz, képes leszel érezni a mellkasi régió izmaiban a feszültséget.
  • Emelje fel a karjait úgy, hogy a vállukkal egyenletesek legyenek. A jobb kéznek meg kell ragadnia a bal könyökét. Amikor a fejét előre hajlította, ne csak pihentesse a hajtogatott kezét, hanem nyomja meg a homlokát.
  • Állandó helyzetben a lábak vállszélességet választanak egymástól. Kezek egy körben mozgások végrehajtásához.

Hasi gyakorlatok

A terhesség alatt a hashártya izmai nyúlnak ki. Ha aggódik a sajtó hiánya miatt, akkor vissza kell állítania. Az elvesztett rugalmasság helyreállítása és egy kellemes deréktulajdonos lett a speciális gimnasztikai komplexum.

  • "Macska légzése." Négykézlábúak, hajtsa fel a hátát, és végezze el a membrán légzését (2 ciklus). Továbbá, a karja lefelé hajlik, de gondoskodnia kell arról, hogy ne legyen hasi nyúlvány. Tartsa a 2 légzési ciklus helyzetét. Készítsen legalább 10-szer.
  • Planck. Egy hajlamos helyzetből a lábujjakra és az alkarokra helyezve a hangsúlyt. Belly belsejébe hasadt. Ügyeljen arra, hogy a combok ne emelkedjenek. Tartsa ezt a helyzetet, és tartson 10 légzési ciklust.
  • Emelje fel a lábakat. A gyakorlat elvégzéséhez ajánlott a szék szélén ülni. A gyomor visszahúzódik. Fel kell emelnie a lábakat, amelyeket a térdre kell hajlítani, és meg kell próbálni, hogy ne hajoljon a lumbális régióban. A gyomornak sem kell dörzsölnie. Abban a pillanatban, amikor a feszültség eléri a legmagasabb pontot, 10 légzési ciklusban kell rögzíteni.

Miután ez a komplex helyreállítás egy alakot elsajátított, lehetőség van más gyakorlatokkal bővíteni.

Karcsúsító komplex

A gyermek születése után a nők számára aggodalomra okot adó egyik fő probléma a túlsúly. A fogyás érdekében valaki egy speciális étrendet részesít előnyben, de ez a módszer elfogadhatatlan a fiatal anyák számára.

Az aktív sportok osztályai legkorábban egy jelentős esemény után egy hónappal megengedettek. És otthon, a test helyreállítása a rendelkezésre álló fizikai erőfeszítés révén lehetséges. Közvetlenül a szülés után a gyakorlatoknak a következőképpen kell lenniük:

  • A hátán fekve a lábakat a térdre kell hajlítani. Az egyik keze a fej alá, a másik pedig a padlóra kell támaszkodnia. Lassan emelje fel a medencét, a test teljes súlya leesik a tenyérre. Végezzen el egy ilyen gyakorlatot, hogy minden támogatási kéz esetében 3-10-szer ismételje meg.
  • Feküdj a hátadra, lábak hajlottak a térdre. Vagy az egyik vagy a másik, a másik keze megpróbálja elérni és megragadni a bokát. Ismételje meg 10-szer.
  • Kelj fel négyes. Ugyanakkor emelje fel a meghosszabbított karját és lábát a bal oldalról, majd a jobb oldalról. Ismételje meg 10-szer.

Az ilyen edzés a szülés után javítja a vér mozgását az izmokban, és ez kedvező hatást gyakorol a fogyásra.

Gyakorlatok a gerincre

  • Üljön le egyenesen a hajtogatott karokkal. Készítsen 10 fordulatot a törzs jobbra és balra.
  • A karok ülő helyzetében, hogy a nyak mögötti zárhoz csatlakozzon. Készítsen 10 fordulatot a törzs jobbra és balra.
  • Az ülő helyzetben a karok kihúzódnak előttük és csatlakoznak. A kezek lekapcsolása nélkül emelje fel a fejed fölé a maximális megengedett magasságig. Tartsa 10 másodpercig.

A szoptatás és a helyreállító torna elfogadható dolog. De mielőtt elkezdenénk a komplex megvalósítását, konzultálni kell az orvossal, hogy milyen gyakorlatokat lehet elvégezni, és amelyek nem. Gyakorolja rendszeresen napi 10 percet, és hamarosan fogyni fog, és teljesen helyreállítja az ábrát.

Gyakorlás a szülés után: a test alakjának és egészségének helyreállítása

A nő életének ritmusa a születés után változik, mivel az újszülött folyamatosan figyelmet igényel. De néha időt akarsz szentelni magadnak, hogy vékony és szép maradjon. A csecsemők anyáinak különös csalódását a terhesség alatt megváltozott alak okozza. Fontolja meg, hol kezdje el, hogy alakuljon, és hogyan kell csinálni anélkül, hogy károsítaná a testet és a szoptatást.

Mikor kezdje meg a testnevelést a szülés után

A női test terhesség alatt óriási változásokon megy keresztül. A szülés, amely nagyon energiaigényes folyamat, jelentős mennyiségű energiát vesz fel egy fiatal anya részéről. A testmozgás nem csak a rendet, hanem az egészséget is javítja. A megfelelő terhelések pozitív hatást gyakorolnak az ízületekre, helyreállítják az izom-csontrendszert, pozitív hatást gyakorolnak a szív- és érrendszeri és légzőrendszer működésére, normalizálják a hormonszinteket, és segítenek a laktáció növelésében.

A szülés utáni időszak különleges hormonális hátterének köszönhetően a nő teste aktív regenerálódáson megy keresztül. Éppen ezért a fizikai nevelés elhanyagolása jelenleg nem éri meg. Különösen hasznos lesz, és az eredmény gyorsabb lesz. De a túlzás is nem szükséges. Ne feledje, hogy minden rendben van.

A fizikai edzés kezdeti idejének meghatározásához figyelembe kell venni a szülés időtartamának jellemzőit. Egy császármetszést követően egy fiatal anya elfelejtené a következő fél és két hónap közötti terhelést, és csak a nőgyógyászkal folytatott konzultációt követően foglalkozik. A perineum szakadásának vagy bemetszésének, a belső vagy külső varratok behelyezésének esetére várnia kell az eltávolításukat és a sebek teljes gyógyulását.

A testnevelés kezdetének időzítését a munkaerőáramlás és az anya egészségének sajátossága határozza meg

Ha a születés egyszerű és komplikáció nélkül volt, és a fiatal anya jónak érzi magát, akkor az első edzés a következő napon indítható. Megnövelik a test teljes hangját, és segítenek az ízületek megnyújtásában.

A testmozgás jellemzői a szülés utáni időszakban

Először lassan, zökkenőmentesen és finoman végezze el a gyakorlatot, gyakorlatilag erőfeszítés nélkül, gondosan figyelje jólétét, ne tegye lehetővé az erős feszültséget és fájdalmat. Osztályok ellenjavallt terhekkel. Miután otthon vagy, mozogjon, sétáljon, sétáljon a babával. Ez nagyszerű kiegészítés lesz a gyakorlatokhoz.

Az egészség helyreállítására szolgáló gyakorlatok komplexjét a fiatal anya élettani jellemzőinek figyelembevételével kell kiválasztani

A testnevelés első napjait egy könnyű edzésre kell emlékeztetni. Az egyszerű gyakorlatokat úgy tervezték, hogy segítsék a testet a terhesség és a gyermek születése után gyorsabban felépülni. Vegyük az időt, és tedd meg őket 2-3 ismétléssel, fokozatosan növelve a terhelést. Az intenzívebb edzésekre legkorábban 2-3 hét múlva mozoghat.

Néhány szülési otthonban a munkaerő nőknek ajánlott a „kerékpár” gyakorlása. Segít nemcsak a gyengített hasi izmok rögzítésében, hanem a méh összehúzódásának gyorsabbá tételéhez is, ami különösen fontos az ismétlődő születések során.

Az első gyakorlatok elő- és oldalirányú kanyarok és hullámzó és körkörös mozdulatok lehetnek a kezekkel, a test felé fordulva, körkörös mozdulatokkal a fejjel, forgómozgások a lábakkal, a térdre hajlított lábak, forgási mozgások a térdízületen. Nagyon hasznos légzési gyakorlatok.

A második születés után elég gyorsan kilépett. A házimunkát, a gyermekgondozást, a hosszú sétákat egy babakocsival a friss levegőben végezték. Néhány héttel az összes dolog, amit a terhesség előtt viselt, illik. De itt egy gyenge izomtónus és bőr, amely elvesztette a has, a csípő és a fenék rugalmasságát, sötétítette a helyzetet. Mivel nem volt ellenjavallatok a fizikai terhelésre, 3 hét múlva kezdtem el kezdeni az első gyakorlatokat terhelés nélkül. Ezek voltak: szűk és széles lábú zömök, a fenék és a csípő problémás belső részének aktiválása; rúgd le a lábadat az oldalról egy álló helyzetből; dönthető, hogy csökkentsék a derékot; a test állva áll; A „Surya Namaskar” jóga-aszánok komplexja, amely segít az egész test izmainak enyhén nyújtásában, pozitív hatással van a gerincre, elkészíti a nap folyamán megjelenő stresszekre. Egy hétig tartó rendszeres gyakorlatok után, amikor a gyakorlatok könnyűvé váltak, elkezdtem a gyermeket a karjaimba vésni és kanyarogni kezdeni, és enyhe terhelést kaptam 4 kg-ban.

Az osztályokat le kell állítani, és orvoshoz kell fordulni, ha bármilyen stressz alatt tapasztal:

  • kényelmetlenséget;
  • hasi vagy perinealis fájdalom;
  • súlyos fáradtság;
  • szédülés vagy egyéb kellemetlen tünetek.

Talán a test még nem áll készen a szülés utáni testnevelésre, vagy vannak ellenjavallatok.

Ha egy fiatal anya nagyon gyengén érzi magát, nem kap elég alvást, akkor még nem szabad elkezdeni az órákat. Ebben az esetben elegendő a napi ellátás a csecsemő számára és a szülés utáni melltartó viselése, és a gyakorlatok a jólét javítása után indíthatók.

Diasztázissal küzd

A végtag hasi izmok (diasztázis) eltérése néha a terhesség és a szülés idején kellemetlen következménye.

Diasztázis - veszélyes betegség, hajlamos a progresszióra

Az induláshoz ellenőrizze a probléma jelenlétét. A hátunkon feküdtünk, térdünket hajlítjuk, és az ujjhegyeket a has középvonala mentén helyezzük el néhány centiméterrel a köldök fölött és alatt. Majd lassan elkezdte szakítani a fejét a padlóról. Ideális esetben az ujjak alatt lévő hasi izmok be kell záródniuk. Ha távolság van közöttük, akkor a diasztázis jelenlétét jelzi.

A fizikai edzés normál üzemmódban legfeljebb 2 cm-es eltéréssel hajtható végre, ha a távolság 2 és 5 cm között van, akkor ezt a feladatot korrigálni kell. 5 cm-nél nagyobb mértékben csak a kötésben kell részt venni.

A diasztáz esetében kerülje el a gyakorlatot, amely nyomást okoz a hasüregben:

  • szíj;
  • push-up;
  • rendszeres hasi gyakorlatok;
  • lejtők
  • ugrás;
  • a lábak emelése a fekvésből vagy a lógásból.

A betegség kijavításához használjon ilyen gyakorlatokat (az alábbiakban ismertetjük a végrehajtás technikáját):

  • „Száz”;
  • „Macska”;
  • „Vákuum”;
  • "Polumostik";
  • csavarva fekve;
  • a lábak hajlítása;
  • nyúlik ellenkező karok és lábak.

Emlékeztetni kell arra, hogy az összes terhelést a gyomorral a lehető legmélyebben végezzük. Ne engedje, hogy felfújjon. Ellenkező esetben a haszon helyett a testmozgás ellentétes hatást fejt ki, mert a diasztázis hajlamos a progresszióra.

Videó: a szülés utáni diasztáz gyakorlatok

Fizikai kultúra laktosztázzal

A stagnáló tej problémája legalább egyszer szembesült szinte minden szoptató anyával. Kiderül, hogy ez a helyzet egyszerű fizikai gyakorlatok segítségével korrigálható. Nemcsak a laktosztázis megelőzésére szolgálnak, hanem segítenek az emlőmirigy blokkolt csatornáinak felszabadításában is.

  • push up. Ezt a feladatot nem ajánlják a padlóról a szoptató nőknek, különösen, ha stagnálás van. Ebben az esetben a falról történő tolatás lehetősége. Álljon egy lépésre a faltól, tegye a kezét vállszintre, kövesse a padot, hozza a mellkasát a falhoz. A második kiviteli alak az alkarokon alapul. 10–15 ismétlés;
  • nyúlik a mellkasi izmok az ajtóban. Állj az ajtóban. A könyökbe hajlított karok, az ajtókarra helyezve, felfelé kefével. Hajtsa ki a jobb lábát és álljon kissé előre, vegye vissza a bal lábát, és hagyja egyenesen. Húzza előre a mellkasát. Lassan végezze el a testmozgást, érezze a mellkasi izmok enyhe nyújtását. Maradjon ebben a pozícióban kb. 30 másodpercig vagy annyira, mint kellemes. Módosítsa a lábak helyzetét és ismételje meg. Ez a testmozgás és a mellkasi izmok és a tejcsatornák együttesen javítják a permeabilitást;

A mellkasi izmok nyújtása megelőző intézkedés lehet a laktostasis számára, vagy segíthet a meglévő tejstagnálás eloszlásában.

A fentieken túlmenően a tej stagnálásával is hasznos lehet számos olyan gyakorlat, amely óvatosan használja a hasi izmokat.

A barátnőm először szülés után rendszeresen szembesült laktosztázissal. Ez a rossz közérzet sok bajt okozott: a testhőmérséklet emelkedett, a mellkas megduzzadt és fájt, a baba gondozása és a házimunkák megterheltek. A stagnálás tisztázása valódi fájdalmas kínzás volt egy szoptató anyának. A nővér, aki megtanulta a problémáját, azt tanácsolta, hogy a melleket dagasztás előtt etesse, és a mellkasi izmokhoz nyújtó gyakorlatokat végez. Az első eredmények nem sokáig jöttek: 2 hét alatt soha nem volt stagnálás, bár ezt megelőzően kb. Hetente egyszer megjelent a keményedés.

Milyen gyakorlatokat lehet elvégezni a császármetszés után

A műtéthez való szállítás meglehetősen hosszú helyreállítási időszakot jelent. Általában 6-8 hetet vesz igénybe, amely alatt a fizikai terhelés megkezdése nem lehetséges. A testnevelési órák megkezdése előtt meg kell látogatnia a nőgyógyászunkat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincsenek ellenjavallatok. Ez azonban nem jelenti azt, hogy egy ilyen hosszú helyreállítási időszak teljesen megszünteti a gyakorlatok elvégzésének lehetőségét.

A testmozgást a császármetszés után nem lehet megkezdeni legkorábban 6–8 héttel a szülés után, és csak az orvossal folytatott konzultációt követően

Még a kórházban is elindíthatja a helyreállító gimnasztikát. Egy nőgyógyász-nőgyógyász, a nő állapotától függően, tanácsot adhat a könnyű légzési gyakorlatokra, simogatva a hasat, köhögve a varrási területre tapadással, a boka és a térdízület felmelegítésével. A teljes hasi terhelés még mindig kizárt.

Másfél és két hónap múlva intenzívebb testmozgást kezdhet. Emlékeztetni kell arra, hogy függetlenül attól, hogy a nők milyen terhességi szinttel rendelkeznek a terhesség előtt, könnyű gyakorlatokkal kell kezdeni. Ne fusson azonnal az edzőterembe vagy a fitneszre, ne kezdjen otthon vagy szabadban egy egyszerű testmozgással. A Kegel, a „Half-Musical”, a „Planck” gyakorlatok, a törzs előre és oldalra, squats, „Vacuum”, hasi gyakorlatok támogatására szolgál. A császármetszés után is lassú úszás jó, víz aerobik, jóga. De a futásból az ugrás és a képzés a terhekkel 9 hónapra, és jobbra kell adnia egy hónapot.

Gyakorlatok a medence csontjainak konvergenciájához

A medence csontjainak eltérése - gyakori probléma a terhesség utáni nőknél, ami kényelmetlenséget és fájdalmat okoz, korlátozza a mozgást. Gyorsabban találkozhatunk a közönségszövetséggel, és visszatérhetnek a korábbi helyzetükhöz, az ilyen gyakorlatok segítenek összekötni a keresztkört:

    séta a fenéken. A gyakorlat elvégzéséhez le kell ülnie a padlón, a lábak hajlíthatók a térdre, vagy egyenesen balra. Ebben a helyzetben próbálja meg menni a pápához. Mozgassa ezt az utat néhány percre, majd vissza. Ez a gyakorlat szintén csökkenti a cellulitit a combokban és a fenékben;

A fenékre járás segít gyorsan összehúzódni a medence csontjaihoz

A "Turtle" edzés segít megszabadulni a kísérő fájdalomtól

A féltest gyakorlása során húzza be a gyomrot és húzza meg a fenéket

Gyakorlatok a szülést követő hátfájás enyhítésére

A gerinc nagy terheléssel rendelkezik, nemcsak a terhesség és a szülés során, hanem utána is. A házi feladat, a gyakori hosszú távú viselet a baba kezében, hozzájárulhat a fájdalom kialakulásához. Nem mindig lehet a napi háztartási terhelést csökkenteni, hanem a gerinc rugalmasabbá és egészségesebbé tétele érdekében minden anya erőssége miatt. A hátsó izmok számára egyszerű gyakorlatokat kell végrehajtani:

    hajlamosodik. Feküdjön a hátán, hajlítsa meg a lábát a térdre, a karok elterjedtek az oldalakra. Hajtsa a térdét jobbra, amennyire csak lehetséges, fordítsa a fejét balra, ne emelje fel a vállát a padlóról. Tartsa ezt a pozíciót egy percig vagy annyira, mint kellemes. Ismételje meg a másik utat;

A hátfájás esetén a gerincvelő gyakorlatok segítenek

Ha a kezed a háta mögé fordulnak, akkor 30 másodpercig vagy hosszabb ideig maradj ebben a pozícióban.

A gyakorlatok során ne felejtsük el a gyomrába vonni

Hatékony gyakorlatok a figura szülés utáni helyreállításához

A fizikai tevékenységek meglévő sokfélesége lehetővé teszi bármely anyának, hogy saját maguk számára hozzon létre megfelelő tevékenységeket. Különböző variációk lehetnek - mind a napi terhelések az egész testen, mind az edzések napi megoszlása ​​különböző izomcsoportok esetében. Fontosnak kell lennie a szervezet prioritásaira és jellemzőire. Vizsgáljuk meg részletesebben néhány nagyon hatékony gyakorlatot, azok megvalósításának technikáit, valamint a szülés utáni időszakban engedélyezett fizikai aktivitás típusait.

A meglévő különböző gyakorlatok segítik a fiatal anyának a megfelelő terhelés kiválasztását.

„Macska”

Nehéz túlbecsülni ezt a feladatot, hatékonyan hat a hátsó izmokra, a fenékre, a vállszalagra, segíti a megereszkedő has kialakulását.

A "macska" segít az újonnan elkészített anyának, hogy enyhíti a feszültséget a hátsó izmoktól és meghúzza a gyomrot

Ehhez nyerj négykézláb. Lélegezz ki és engedd le a fejed a kezed között, hátadat nyerj, mint egy macska, amennyire csak lehet, húzd a hasadat. Belélegezve emelje fel a fejét, kissé hajlítsa meg a hátát. Próbáljon visszahúzni a gyomrot. Ismételje meg 10-szer lassú ütemben.

„Vákuum”

Nagyon hatékony edzés egy lapos gyomor visszatéréséhez, még diasztázzal is. Csináld azt reggel egy üres gyomorban. Legyen enyhén hajlított lábak, helyezze a kezét a térd fölé. Lélegezz ki, próbáld ki a levegőt a tüdőből. Az állát nyomjuk a mellkasra, és a farokvég a kocsiszekrény irányába csavarodik. Ezen a ponton maximálisan húzza a gyomrot a bordák alatt. Tartsa ezt a pozíciót, amíg belélegez. Ismételje meg 10-szer.

A has abszorpciója segíti a szülés utáni megrepedt hasot

A gyakorlat nehéz lehet. A kilégzéskor végezze el a behatoló és toló mozgásokat a hasral. Lélegezz be, lazítson, mozgassa a levegőt. Ismételje meg 3-5 alkalommal.

"Plank"

Ezt a feladatot a kéz és a lábujjak támogatásával végezzük. Ha keményen tartja ezt a pozíciót, a térdre helyezheti a hangsúlyt.

Különböző típusú "Plank". Változtathatja a végrehajtást, vagy választhat egy tetszőleges lehetőséget:

    "Egyenes karok." Helyezze a padlóra, helyezze a kezét a vállára. Emelje fel a testet, csak a karokon és a lábujjakon nyugszik. A fenék feszültek, a gyomor a lehető legnagyobb mértékben visszahúzódik. Próbáljon feszes maradni, mint egy string. Húzza előre a koronát. Az egész testnek egyenesnek kell lennie: ne nyúljon hátra, és ne emelje fel a medencét. Maradj ugyanabban a helyzetben, mint amennyit tudsz. Kezdje 10-20 másodpercről, fokozatosan növelve az időt. Menj le a padlóra, pihenj. Ismételje meg háromszor.

A testmozgás során győződjön meg arról, hogy az egész test egyenes vonalat képez.

A karok és lábak felemelése a "Planck" alatt extra terhelést jelent az egész testre

A hajlított karokon lévő pántpánt segít az egész test izmainak hangzásában

Az oldalsó deszka lehetővé teszi, hogy tökéletesen működjön az oldalsó hasi izmokkal

Figyelje meg a karját, ha a hátsó lemezt teszi, hogy elkerülje a csukló sérüléseit.

Sajtó gyakorlatok

A présen végzett gyakorlatokat kemény felületen végzik, a padló tökéletes. A fiatal anyák hasi izmokkal dolgozhatnak, amikor statikus és dinamikus gyakorlatokat végeznek. Különbözőek a terhelésben a sajtó különböző területein, attól függően, hogy melyik része van - felső vagy alsó.

  1. Az alsó présvizsgálat magában foglalja az emelő lábakat is. Helyezze a tenyerét a fenék alá, hogy enyhítse a hát alsó részét. Lassan tépje le a lábakat a padlóról és emelje meg az egyenes lábakat 30-45 ° -os szögben (minél kisebb a szög, annál erősebb a stressz). Tartsa ezt a pozíciót, vagy ollót készítsen a lábaddal, áthúzva a lábadat, és terjessze őket az oldalakra. Engedje le a lábakat, ismételje meg 10-szer. Győződjön meg arról, hogy a gyomor visszahúzódik edzés közben.
  2. A sajtó felső részének kidolgozása. Feküdjön a padlón, hajlítsa meg a lábát a térdre, vagy rögzítse a lábát, például a kanapé alatt. Tegye a kezét a fejed mögé. Tépje le a házat a padlóról, és állítsa felfelé. Ne tegye vissza a hátadat, ha a lehető legegyenesebb, és ne nyomja meg a könyökét a fejéhez. Csinálj 2 készletet 10-20-szor. A futás második kiviteli alakja - tépje le a fejét és a vállát a padlóról, nyújtson felfelé. A szélsőséges ponton tartsa pár másodpercig, előbb a vállakat, majd a fejét. Ismételje meg 20-szor.
  3. Gyakorlat a has ferde oldalán - csavarás. Feküdj a hátadra, hajlítsd a lábadat a térdre, kezed a fejed mögé. Tépje le a vállát és fejét a padlótól, fordítsa a testet oldalra, és próbálja meg a bal térdet a jobb könyökkel. Menj le a padlóra, ismételje meg a másik irányba. Végezzen el összesen 20 fordulatot.
  4. „Kerékpár”. Ehhez feküdjön a hátán, karjait a fejed mögött. Emelje meg az egyenes lábakat körülbelül 45 fokos szögben. Tépje le a felsőtestet a padlóról, hajlítsa meg a bal lábát a térdben, és érje el a jobb könyökével. Egyenesítse ki a lábát, ismételje meg az ellenkező irányba. Először tegye meg a feladatot 10–20 alkalommal. Győződjön meg róla, hogy a gyomra be van húzva.

A "Bicycle" nagyon hatékony edzés az összes hasi izmot használja

Videó: hogyan lehet eltávolítani a hasat a szülés után

Lélegző gyakorlatok a fogyás érdekében

A fiatal anyukák súlyvesztésének hatékony módszerei a légzés, különösen a test flex. A test térfogatának csökkentése mellett az ilyen gyakorlatok hozzájárulnak a test oxigéntelítettségéhez és a légzőszervi, keringési és emésztőrendszerek munkájának javításához. A bőr rugalmasabbá válik, és nem fogy a fogyás után. Naponta mindössze 15 perc alatt alakíthatja magát, anélkül, hogy fárasztó edzésekre lenne szükség. Fontos, hogy szigorúan üres gyomorban kell részt venni.

A légző torna erősítő gyakorlatokkal kombinálva kitűnő módja annak, hogy búcsút nyerjenek az extra fontoknak.

Minden pozíciót teljesen visszahúzott hason végeznek, mintha a köldök eléri a gerincet. Annak érdekében, hogy felhívja a gyomrot, teljesen ki kell kilélnie a levegőt a tüdőből. Vegyél egy mély lélegzetet, feldobja a hasát, majd egy hangos, éles kilégzést, anélkül, hogy a hangját csatlakoztatná. A zajos kilégzést csak egy éles levegőnyílás miatt lehet elérni. Tartsa a lélegzetét, és azonnal maximalizálja a gyomrot a bordák alatt. Vegyél egy edzés pozíciót, 10 másodpercig maradj ezen a helyen. Pihenjen, élesen és mélyen lélegezze be. A komplexum általában 10–15 különböző izomcsoportot foglal magában. Hajtsa végre a feladatokat 4 alkalommal.

Bodyflex - olyan gyakorlatok, amelyek segítenek a fogyásnak a légzési gyakorlatoknak köszönhetően

Az első születés után hosszú ideig nem működött. Miután egy vékony fizikum van, fájdalmasan érzékelhető minden extra centiméter. És a gyűlölt 6 kiló az oldalakhoz és a gyomorhoz ragadt, nehézséget, légszomjat és esztétikai kényelmetlenséget okozva. A szokásos hasi gyakorlatok és zömök erősítették az izmokat, de a szubkután zsír nem csökkent. Ennek oka az volt, hogy a szoptatás ideje alatt zavartalan kezelés és bőséges táplálék állt. A Bodyflex segített kialakulni. Az extra centiméterek elkezdtek megolvadni a szemünk előtt, a bőr rugalmasabbá vált és meghúzódott. Mindezen változások a szokásos étrend megváltoztatása nélkül történtek. Az osztályok mindössze 15-20 percet vettek igénybe. Az ébredés után azonnal végezze el őket. Az elhagyott centimétereken túlmenően nem lehet pozitív hatást gyakorolni a test általános állapotára. Miután a komplex hangulat javult, a vidámság megjelent, a gondolatok világosabbá és nyugodtabbá váltak.

Videó: bodyflex a fogyásért

Fitball gyakorlat

Sok fiatal anyukája tisztában van azzal, hogy mennyire hasznos a fitball a csecsemők tornagyakorlataiban. A csodálatos labda segítségével otthoni edzést szervezhet, akár egyedül, akár gyermekével a karjában. Ezek a gyakorlatok az összes izomcsoport hangjához vezetnek, és megvalósításuk nem lehet unalmas.

Fitball gyakorlatok nemcsak hasznosak, hanem unalmasak.

A Fitball gyakorlatok a következő gyakorlatokat tartalmazhatják:

  • ugrott a fitballra. Ha a gyermek kezeit veszi, akkor az ilyen képzés nemcsak vékonyvá teszi a lábakat, és a szamár - rugalmas, de szükség esetén segíti a babát is;
  • lassú törzs fordul az oldalra, miközben ül a labdán;
  • swing sajtó. Tegye hátra a labdát, és emelje fel a fejét és a vállát;
  • a fej és a vállak emelése, a fitball gyomrán fekszik, segít a dorzális izmok megerősítésében;
  • gyakorolja az egész test izmait. Feküdj a gyomra a labdán. Húzza előre a karját, és emelje le a lábát a padlóról, tartsa őket egyenesen, tartsa egyensúlyban.

Hoop képzés

A karika nagyon hasznos eszköz egy nő számára, aki csökkenteni akarja a derekát. De a fiatal anyáknak nem szabad sietniük a hula karikájához. Ezt a sporteszközt csak a szállítás után 4-5 hónappal lehet csavarni, és császármetszés után ez az időszak egy évre meghosszabbítható.

Amikor a régóta várt hónapok teltek el, gondosan mérlegelni kell a karika választását. Jobb, ha könnyű, sima és nagy átmérőjű. Ez a hula-karika a leghatékonyabban segíti a zsírlerakódások kezelését, hiszen érintkezési területe nagyobb, mint a masszázsgolyóké. Ezen túlmenően, egy könnyed karika megfordítása sokkal nehezebb, ezért az energia többet töltenek.

A hula hoop rendszeres gyakorlatok segítenek a zsír lerakódások eltávolításában

Magyarázza el, hogyan kell elfordítani a karikát, elég problematikus. A gyakorlatot a gyakorlatban kell próbálni. Ez így néz ki:

  1. Tegye a karikát és helyezze a derékra.
  2. Enyhén nyomja hátra, és fordítsa meg a kezét bármilyen irányba.
  3. A test oszcilláló mozgásokat hajt végre a forgás irányában. Ennek legegyszerűbb módja, hogy a súlyt egy lábról a másikra gyors ütemben mozgassa.

Kezdetben a karika gyakran eshet, de idővel minden kiderül.

töltés

A napi gyakorlat minden személy számára hasznos. Segít gyorsabban felébredni, nyúlik az izmokat és az ízületeket, töltse fel az elemeket egész nap. Még ha a nap folyamán komolyabb edzést tervez, a reggeli gyakorlatok nem lesznek feleslegesek. Az egyszerű gyakorlatok összessége csak néhány percet vesz igénybe. Gyakorlatilag nincs ellenjavallata.

A reggeli gyakorlatok segítenek egy fiatal anyának, hogy egész nap kapjon egy életképességet.

A töltés tartalmazhatja:

  • a fej körkörös mozgása és dőlésszöge;
  • a kezek, a kinyújtott karok vagy a könyök hajlított mozgása;
  • törzs előre és oldalra;
  • a test körkörös mozgása;
  • a lábak forgási mozgása;
  • a térdre hajlított lábak emelése a csípőnek a padlóhoz stb.

Általában a töltés legfeljebb 10 percet vesz igénybe, de ha szükséges, a fenti bekezdésekben leírt más gyakorlatokat is bele lehet foglalni a reggeli komplexumba.

Pilates

A Pilates a megfelelő légzésen alapuló erősítő edzés. Ez a sport tökéletes a fiatal múmiáknak, akik sportos és tónusú testet szeretnének. Érdemes megjegyezni, hogy Pilates elég kézzelfogható terhelést gyakorol a testre, és csak néhány hétig könnyebb otthoni edzés után lehet gyakorolni.

Pilates segít egy fiatal anyának, hogy találjon egy szép tónusú testet

Általában az egész test izmait egy Pilates osztályban dolgozzák fel. A képzés saját súlyával vagy kis terheléssel történik. Minden gyakorlat zökkenőmentesen történik, a gyomor mindig visszahúzódik, a medence elcsavarodik, a fenék feszültek. Maximális koncentrációt igényel a végrehajtás technikáján. Jobb, ha osztályokat indítanak a hallban lévő oktató irányítása alatt.

Meg kell jegyezni, hogy a Pilates a sporthoz igazított jóga-asánák.

Víz aerobik

Osztályok a vízben - egy nagyszerű módja annak, hogy a szülés után rendbe hozza a figurát. Ha kétségbe vonja, hogy ezt a sportot részesíti előnyben, érdemes felidézni az ilyen képzés néhány előnyét:

  • egy hónapon belül elkezdheted gyakorolni az aqua aerobikát, de csak akkor, ha a fiatal anya elfogyott a lochia-ból;
  • az osztályok könnyebbek, de a test maximális terheléssel működik;
  • a vízben a szoptató anya nem érzi magát nehéznek a hátsó és a mellkasban, nem zavarja a túlsúlyt;
  • a hűvös vízben bekövetkező fizikai erőfeszítés következtében intenzívebb kalóriaégetés lép fel;
  • gyakorlatok végrehajtásakor a víz egy masszírozó szerepet tölt be, amely pozitív hatással van a bőr és az érrendszer állapotára;
  • a víz pozitív hatást gyakorol az idegrendszerre, segít pihenni és javítani a hangulatot.

A vízi aerobik órák során a víz további ellenállást hoz létre és masszázshatást biztosít.

A munkavállaló a szülési szabadság idején úgy döntött, hogy megpróbálja helyreállítani a figurát a szülés után az aqua aerobik segítségével. Az első lecke örömét okozza. Kiderült, hogy a képzés során a vízfáradás nem érzi magát. A foglalkozás megy, a kalóriákat hatalmas sebességgel töltik (a levegővel kapcsolatos képzésekhez képest), és a nő egyszerre csak élvezetet tapasztal. Pozitív dolog volt az is, hogy az osztályokat a zenéhez juttatják. Ez kellemes légkört teremt a medencében, javítja a hangulatot és energiát ad a produktív edzéshez.

bicikli

A kerékpározás nemcsak azért hasznos, mert segít a szülés után. Az ilyen terhelés pozitív hatással van a fiatal anya izom-csontrendszerére, erősíti az izmokat, a légzőrendszereket és a szív- és érrendszereket. Ezen túlmenően, a szabadtéri amatőr pedálozás növeli az immunitást, javítja az emésztést és felgyorsítja az anyagcserét, és a szülés utáni depresszió eltűnik.

A friss levegőben a pedálozás jó a fiatal anya egészségére

Sajnos nincs pontos adat, amikor pontosan a szülés után ülhet a kerékpáron. Itt az anyának figyelmet kell fordítania saját jólétére. Ha a perineum könnyei vagy vágásai voltak, akkor meg kell várni a teljes gyógyulást. Nem ajánlott a korcsolyázás megkezdése addig, amíg a helység véget nem ér.

Kegel gyakorlatok

A szülés után a perineum helyreállításához és a medencefenék izmainak erősítéséhez használja a Kegel gyakorlatokat, amelyek hatékonysága tudományosan bizonyított. Segítenek a medencék elszaporodásának vagy prolapsusának és a vizelet inkontinencia elleni küzdelemnek, amely gyakran előfordul a nőknél a születés után először. A gyakorlatokat bármikor és bármikor elvégezheti, mivel ezek az edzések nem láthatók mások számára. A császármetszés után nem ellenjavallt. A végrehajtás technikája a perineum és az alsó has izmainak váltakozó feszültsége és relaxációja. Érdemes naponta többször 3-4-szer kezdődni, majd 200-ra növelni az összeget.

A Kegel gyakorlatok normalizálják a női reproduktív rendszert

A gyakorlatok különböző technikákkal diverzifikálhatók. Például a "Lift" változata. Húzzuk meg az izmokat úgy, mintha a felvonó a harangról a köldökbe mozdulna, váltakozva tíz emeleten.

Szülés utáni képzések

A Bodyflex megmutatta azonnali eredményeket! 2 napos osztályok - 1 cm a deréktól, és 2 cm-re a gyomortól és az oldalaktól.

Nadusha 638605550 Ulyanova

https://www.baby.ru/community/view/44187/forum/post/93052190/

Általában vízi aerobikát ajánlok minden olyan lánynak, akik nem szeretik a fájdalmat az edzés során, utálják, amikor úgy érzik, mintha húst húznak a hasukból... Higgy nekem, nem fogsz ilyesmi érezni, ha vízben gyakorolsz nagyon gyorsan nyomja meg a sajtót (természetesen, ha nem forralja a potot, hanem mindent megtesz, amit az oktató mutat). Ráadásul a szórakoztató, élénk zene, a vízbe fröccsenő hangok felemelik a szellemeket, és minden depresszió önmagában eltűnik!

irgino4ka

http://otzovik.com/review_27865.html

Sport sport sport. És a legfontosabb dolog, ahogy azt hiszem, hogy a hasa jó állapotban volt a születés előtt. Akkor minden sokkal gyorsabb vissza a normális. Csak a legfontosabb dolog nem túlzás. A profi sportolók gyakran terhessenek problémákat az acélprés miatt. És szélsőséges esetekben - műanyag.

A vendég

http://www.woman.ru/health/Pregnancy/thread/4088070/

Egy hónap alatt elkezdtem nyomni a sajtót és a dolgokat otthon, és egy hónapon belül ilyen egyszerű módban tettem, így 5 kg elment, aztán rájöttem, hogy semmi sem fog történni velem, és 3 kg súlyzót vettem a kezemben, most már 7 hónapos, nagyszerű formában) Tej van a helyén, minden rendben van az egészséggel. A kötést nem viselték.

Christina (ruhákra támaszkodva)

https://www.babyblog.ru/community/post/vosstanovlenie/1706769

Volt egy epiziotomia. Három héttel a születés után 35 km-t lovagoltam kerékpáron :)))

Margaret

https://www.babyblog.ru/community/post/vosstanovlenie/1694387

Függetlenül attól, hogy melyik gyakorlatot választja, ne feledje, hogy a fiatal anya sportjának fő elve nem az, hogy önmagát károsítja. Növelje fokozatosan a terhelést, hallgassa meg a testét, élvezze a gyakorlatokat. Ne felejtsük el a képzés rendszerességét, és az eredmény nem tart sokáig.