Torna terhes nők számára: 1. trimeszter

Az első trimeszter a legérdekesebb, legnehezebb és komolyabb időszak. Egy terhes nőnek nem volt ideje megszokni az új helyzetet, szokatlan folyamatai vannak a testben, a magzat elkezd növekedni, és ehhez egyre több új erőforrás szükséges.

Az étel, a séták, az alvás és egyéb ajánlások mellett olyanok is vannak, mint a testmozgás. Az orvosi trénerek azt mondják, hogy ne félj elkezdeni speciális gyakorlatok elvégzését vagy folytatását.

Csak a terhelésnek kell helyesnek lennie, akkor semmilyen módon nem fognak fájni, de csak a nő testének megtartásában, jövőbeli születésében és későbbi helyreállításában segít.

Miért van szüksége a gimnasztikára a terhesség alatt az 1. trimeszterben

Az első trimeszterben rengeteg új dolog történik egy terhes nővel, és a csecsemő csontváza, a szív-érrendszer és az idegrendszer építése ebben az időszakban kezdődik. Ezért szüksége van tápanyagokra és oxigénre. A motoros aktivitás során több oxigént kapunk, mint amennyit égetünk.

Ezért szükséges, különösen ebben az időszakban. Ha a nő a terhesség megkezdése előtt nem volt kapcsolatban a testneveléssel, akkor az ilyen kísérleteket nem szabad az első trimesztertől kezdeni. Ebben az esetben jobb úszni, ami kiváló eszköz a varikózus vénák megelőzésére, ami egy nőt a terhesség alatt zavar, és lehetővé teszi, hogy az izmokat jó állapotban tartsa.

Ők is hasznosak lesznek a baba számára, nem fog bántani, mert bármilyen traumás pillanat kizárásra kerül a medencében. Ne hallgasson, ha a jógára küldték, mondván, hogy nagyon hasznos a terhes nők számára. Ha még soha nem tetted ezt meg, akkor még egy különleges - Terhesség Terhesség - is ellenjavallt.

Ha a terhesség előtt részt vett a sportban, akkor semmiképpen sem szabad lemondania, csak a korlátozás irányába kell igazítania a mozgást.

Mi ad egy terhes nőnek különleges gyakorlatokat az ő pozíciójában

  • Csökkenti a gerinc terhelését;
  • előnyös a magzat számára, a baba egészségesebb;
  • segítséget nyújt a szüléshez való felkészülésben, és csökkenti a repedés valószínűségét;
  • javítja az anyagcserét;
  • alkalmazza a szervezetet folyamatosan változó változásokhoz;
  • az izom rugalmasságának kialakítása, amely minimalizálja a striák megjelenését;
  • javítja az oxigén behatolását a vérbe (és a placentába is);
  • megtanulják lélegezni helyesen (ami fontos a szülés során);
  • növeli a véráramlást és a szív-érrendszert;
  • a koordináció javítása;
  • a magzat megfordítása a megfelelő irányba;
  • az aranyér és a varikózusok megelőzésére szolgál;
  • növelje az immunitást;
  • csökkenti a toxikózis tüneteit.

Aktívabbá válva a terhes nő kevésbé fáradt lesz, ráadásul a mozgás közben keletkezett boldogság hormonja nem törlődött.

És most a szépségről, mert egy nő mindig bájos marad. A motor aktivitása enyhíti a duzzanatot és megtartja a test alakját, és lehetővé teszi, hogy a szülés után visszatérjen a kívánt alakra.

Minél hamarabb indul a képzés, annál jobb az eredmény. A modern fitnesz oktatók ismerik a terhes nők számára kialakított komplexeket, ahol kizárják az elfogadhatatlan testhelyzeteket, a nyúlványokat és a terheléseket, így nem fogják fenyegetni az erősítő gyakorlatokkal, nem csak gyakorolni, hanem szórakozni is.

Nos, ha nincs ideje vagy lehetősége az órákon való részvételre, az internetet feltalálták, és a hullámain minden szükséges információ az 1. trimeszter terhes nők torna számára otthon. Szóval olvass tovább.

Ellenjavallatok a terhesség első trimeszterében

Erőteljes bevezetése ellenére még mindig ellenjavallatok vannak, mint mindenben. Kérjük, vegye figyelembe magát, és mondja el róla a nőgyógyásznak, hogy eldönthesse a fizikai terhelést. Ilyen körülmények között lehetetlenek:

  • ha korábban vetélés vagy korai szülés volt;
  • többszörös terhességgel;
  • különböző eltérésekkel (alacsony bemutatás, pelyhesítés stb.);
  • gyulladásos folyamatokban és betegségekben;
  • alsó hasi fájdalommal;
  • fokozott méhtónus;
  • magas vérnyomás, vérszegénység;
  • toxikózissal;
  • a vetélés veszélyével;
  • a vesék vagy a szív krónikus patológiáiban;
  • méhvérzéssel.

Ha a problémákat megoldják, a terhes nő lassan elkezd mozogni.

Milyen gyakorlatokat tehet terhesnek az első trimeszterben

A terhesség első trimeszterében a terhelés nem lehet nagy. Legfeljebb 14 hétig a legtöbb vetélés fordul elő, emellett az anya teste csak hozzászokik az új állapothoz, és váratlan problémák jelentkezhetnek benne.

Az első trimeszterben nyugodtan végezheti el ezeket a gyakorlatokat:

  • ülve, óvatosan hajlítva a hátát a térdre, enyhíti a hátsó törzset;
  • ülő lábakkal, oldalsó kanyarokkal;
  • állva, kissé forgassa el a csípőt;
  • gyengéden lenyomva a lábát, erősíti a hasi izmokat;
  • Ha otthon van egy vízszintes sáv, amely a padlón áll, kissé lóg a bárban 20 másodpercig, ellazítja a gerincet.

Minden nagyon óvatosan kell végezni, rándulások, éles fordulatok, rándulások, ugrások és zömök nélkül.
Elég elegendő 20 perces edzés, a korábban kiképzett nők számára - akár 40 percig.
Az első trimeszterben futás nem éri meg.

Az egyszerű reggeli torna mellett olyan népszerű edzéskomplexumok is találhatók a terhes nők számára:

Helyzeti. Ez azt jelenti, hogy csak egy pozícióban, például:

  • ülve fordítsd a lábadat, nagyon hajlított a térdre, balra, majd jobbra;
  • a térd könyök pozíciójában hajlítsa le a hátat a fejével felfelé (lélegezzen), és ugorjon ugyanabba a helyzetbe (kilégzés);
  • ülve a lábakon, és felemeljük a karjait, nagyon óvatosan hajlik az egyikre, majd a másik lábra.

A pozicionális torna nagyon jó a fontos ízületek és izmok támasztásához és erősítéséhez, és a szállítás előtt is elvégezhető.

Gyakorlatok a labdán (fitball). Ez a fajta edzés nagyon hasznos az izmok erősítésére és a pihenésre, feltéve, hogy nincs toxikózis.

  • a fitball mögötted van, a padlón ülsz - csendesen „feltérképezed” a zsákmányt, és óvatosan visszafelé csúszik;
  • a fitballon ülve fordítsa el a zsákmányt egyik irányba, aztán a másikra;
  • ül a labda, nyúlik a lábát előre, és forgassa a lábát, ugyanaz - a másik láb;
  • térdelve, nyomja meg a labdát mindkét oldalon, rövid szünetekkel.

Úszás. Jobb, ha nem találja meg az izmok és az egész gerinc megerősítését és pihenését. Itt végezheti el a következő gyakorlatokat:

  • úszás egy béka;
  • megragadta a peremet, a lábukkal csinálva a "kerékpárt";
  • fekve, elterjedt és lábakkal együtt;
  • úszni keze nélkül a hátán.

Terápiás torna. Ha egy terhes nőnek bizonyos betegségei vannak, a nőgyógyász felírja fizikai terápiáját, amit gondosan megismételhet otthon, például:

  • feküdt a padlón, megpróbálva teljesen pihenni, egy nagy párna a lábad alatt;
  • ugyanabban a helyzetben, lassan és óvatosan „pedálja a kerékpárt”;
  • fekve, emelje fel a lábát, és forgassa a lábát.

Vannak vízelvezető gyakorlatok, légzési gyakorlatok, Kegel gyakorlatok, de edzőre van szükségük.

Terhelést. Mit kell megfontolni

Az első 4 hét egy nő gyakran nem tudja, hogy terhes. De amint ilyen gyanú merül fel, azonnal meg kell szüntetni a fizikai terhelést, vagy minimálisra kell csökkenteni. Ez az időszak a jövőbeli magzat szerveinek kialakulásának ideje. Tehát felejtsd el az edzőtermet, futsz, síelj, ha egészséges babát akarsz szülni. Most már nem gondolkodsz magadról, hanem róla, ezért figyelembe kell venned az új állapotodat, és megtanulod, hogyan kell kiszámítani a terheket.

Az ötödik héttől el kell távolítania a gyakorlatokat a hasi izmokat betöltő gyakorlatokról. Előre, hátrafelé, aktív zömökkel, a sajtóban dolgozva tele van a terhesség megzavarásának kockázata. Szintén el kell zárni a testváltással való pozíciókat - állva a karodon, nyíron, jóga gyakorlatokon. Ne végezzen gyakorlatokat, ahol a térdeket a mellkasra húzza.

Ezzel egy időben dobja a kamrát hosszú ideig görgőkre és korcsolyákra. És az a lényeg, hogy nem fogsz lovagolni, de lehet, hogy leessz, vagy valaki behatol. Ezen túlmenően a jégstadion hidegsége teljesen haszontalan. A futás nem éri meg, cserélje ki gyaloglással, még nagyobb ütemben is, ha sportember vagy.

Edzés közben sokat inni, hogy a test ne száradjon meg, és ne vonjon, ha csak evett. Meg kell inni vizet, még a leghasznosabb dolgokat, mint például a „doggus”, vagy nem szabad áfonyát inni edzés közben.

Hogyan csináljunk torna terhes nőknek. szabályok

  • A gyakorlatokat kényelmes ritmusban kell elvégezni. Minden pihenés után legalább egy percig, ha gyengének érzi magát, akkor többet. Ne hagyja, hogy a pulzusszáma percenként több mint 130 ütéssel emelkedjen. Ne hozzon létre légszomjot, szívdobogást, arcpirulást.
  • Szükséged van az izmok és ízületek lágy munkájára, és rendszeres testmozgással jól felkészülsz a szülésre.
  • Ha valamilyen oknál fogva az orvosok tiltják a sportot - nem ellenállnak, az Ön feladata, hogy egészséges gyermek legyen, és ne legyen szép sajtó (ezt kicsit később pótolhatja).
  • Mielőtt elkezdené a gyakorlatok összetettét, mutassa meg őket a nőgyógyásznak vagy az orvosi trénernek, koordinálja őket vele.
  • A legjobb megoldás az, hogy egy edző vagy egy leckét lebonyolító leckét (például a várandós nők iskoláiban és tanfolyamain tartanak).
  • Ha úgy dönt, hogy mindent otthon csinál, először tanulmányozza a magyarázatokat, videókat és fotókat azokról a pózokról, amelyeket a leírás nem ért.
  • Gyakorlatra van szükség, a szobát korábban szellőztetve.
  • Az edzés után nem lehet a gimnasztikát csinálni, a gimnasztika után nem lehet enni.
  • Fontos, hogy egy időben és minden nap gyakoroljunk.
  • A ruházatnak szabadnak és természetesnek kell lennie.
  • Gyakorlatok nagyon óvatosan, óvatosan és lassan.
  • Alternatív pihentető gyakorlatok erősítő gyakorlatokkal.
  • Nyugodtan és lassan lélegezni kell, hogy tanulmányozzuk, melyik mozdulatokat ajánljuk belélegezni.
  • Gyakorlatok a nyújtással, hogy rendkívül óvatosan járjanak el, mivel a hormonális hullámzás miatt a szalagok törékenyek.
  • Az első trimeszterben a hasi gyakorlatokat kizárják, fokozatosan kezdődnek - a második félévtől kezdve.
  • A háton nem is végezhet gyakorlatokat, valamint „alvás a hátán, terhesség alatt.

A terhes nők gyakorlati összetétele az 1. trimeszterben, fotókkal

Az egyszerűsége ellenére ez a komplex erősíti az izmokat és az összes testrendszert.

Légzési gyakorlatok

Mielőtt elkezdené a komplexet, előkészítenie kell a megfelelő légzést. Először lélegezzünk a hasban, hagyjuk a membránt és a mellkasot nyugodtan, majd a mellkasot úgy, hogy a has és a membrán ne mozogjon, és végül a membrán, anélkül, hogy befolyásolná a mellkasot és a hasat. Lélegezzünk be, feszítsük ki az egyes szerveket a rendszer szerint:

Lassan számoljon ötre, lélegezzen be. Szünet 3-ra, kilégzés kilencre, szüneteltetés háromra. Most zárja be a bal orrlyukat az ellenkező kéz mutatóujjával, és lélegezze be a jobb orrlyukat, majd azonnal fedje le a jobb oldali hüvelykujjával és kilélegezze a bal orrlyukkal. Ismételje meg ezt 6-szor, majd tegye meg ugyanezt a második kézzel.

Egy ilyen légzési gyakorlat megnyitja a tüdőt, oxigénnel tölti ki őket, és felkészíti őket a képzésre.

Közös előkészítés

Mielőtt elvégezné a gyakorlatokat, felmelegednie kell. Kényelmesnek kell lennie, válasszon: pár percig sétálhat a helyszínen, enyhén sovány a különböző irányokban, valamint oda-vissza, forgassa a medence, a térd és a láb, forgassa a kezével a vállán, könyökében és karjában. Csinálj 10-szer minden edzést.

Egyszerű zömök

A balettben ezt pliénak nevezik, egy edzés segít a medence és a lábizmok megerősítésében.
Tartsa a szék hátsó részét, a lábakat szélesebbre tesszük, mint a vállak, lábujjak ki. Amikor leül, belélegez, kilélegez.

Mahi láb állt

Megerősíti a has és a medence izmait.

Ugyanaz a szék, aki rajta van, visszalép a jobb lábával, majd jobbra és balra mozgatja a lábát, és visszaállítja az eredeti helyzetébe. Lassan tízszer, nyugodtan lélegezzünk, ugyanezt tegyük a második lábbal.

Láb le

Erősíti a fenéket és a belső combokat
Feküdjön az oldalára, hajlítsa a könyökét, a lábát egyenesen. Emelje fel az egyenes lábat a kilégzésen, és nagyon lassan az alsó lélegeztetésnél tegye meg 10-szer. Feküdjön a másik oldalon, ismételje meg a másik lábát.

Oldalsáv

Megerősíti a has hasi izmait.
Hajoljon az oldalára, támaszkodva a könyökére, a lábát egy kicsit hajlítsa meg, kezét a derékig tartsa. Miután kilégzett, kissé - néhány centiméter - tépje le a derékot a padlóról, belélegezve, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Tedd 10-szer, és ismételje meg ugyanezt a másik oldallal.

Nyomja felfelé

Erősíti a hasi izmokat.

Vegyünk egy térd-csuklót a padlóra. A kefék előre mozognak és szélesebbek, mint a vállak. Sóhajjal hajlítsa meg a könyökét, és próbálja meg megérinteni a padlót a mellkasával. Ismételje meg 10-szer.

kiterjesztés

Erősíti a hátsó izmokat. Négykézláb állva, belélegezve és kilégzéssel, jobb lábát hátrafelé és bal kezével előre. Vissza az eredeti pozícióba. Változtassa meg a karját és a lábát, mindkét oldalon 10-szer.

macska

A testmozgás ellazul, a gerinc rugalmassá teszi.

Vegyünk egy térd-csuklót. Miután lélegzett, hajtsa végre a hajlítást, felfelé dobva a fejét. Ne hajlítson túl sokat, és ne engedje a kellemetlenséget. A kilégzéssel, hajtsa le a hátadat, engedje le a fejét, hogy az álla megérintse a mellkasát. Tedd 10-szer.

Vírusok megelőzése

Pihenjen a borjak és a lábak. By the way, ez a gyakorlat elvégezhető időnként bárhol.
Üljön le egy székre, húzza ki magad felé a zoknit, és távol tegye el, forgassa el őket balra és jobbra. Állj a csúcsra, amennyire csak lehetséges. Tedd meg 10-szer.

Fitball gyakorlatok

Ha otthon van egy labda, akkor sok pihentető gyakorlatot végezhet, enyhítheti a gerinc fájdalmát.

  • A labda a kinyújtott karokon előtted, a fényt oldalra és hátra fordítja.
  • Üljön a labdára, és forgassa el a medencét különböző irányokba.
  • Feküdjön a padlón, és helyezze a labdát a lábad közé, nyomja össze a labdát a térdével, és húzza meg többször.
  • Feküdj a fitball mellre, csukd be a kezeddel és óvatosan hajtsd el a különböző irányokat.

Soha ne tegyen túlfeszültséget és fájdalmat.

frissítő

A gyakorlatok elvégzése után nyugodtan nyújtsa az izmokat, lazítson, nyugodjon és térjen vissza a normális pulzushoz.

  • Ülj a padlón, keresztezd a lábadat, jobb kezeddel, támaszkodj a padlóra, és balra nyúlik fel és jobbra, lassan, de a maximális nyúlásnál tegye meg 10-szer
  • Csak üljön, tartsa a bal kezét a válllapra, és jobbra vegye balra a könyökét, és kissé felfelé tolja.
  • Ülve nyúlik a lábát és döntse el őket.
  • Tartva a szék hátsó részét, tartsa a bal lábad bokait a kezében, és húzza fel a sarokba a fenébe. Ismételje meg ugyanezt a másik lábával.

videó

És most megnézheted ezt a videót.

Minden gyakorlat első pillantásra egyszerű és egyszerű, de ha minden becsületes napot csinálsz, minden (minden!) Napon, akkor 280 terhességi napon nagyban erősíthetsz minden szervet, felkészülhetsz a szülésre és a további szülés utáni életre. magában foglalja a sok dolgot - és az örömöt, az álmatlan éjszakákat, és a tolvajokat, a könnyeket és a szépségüket. És a szépség mindenekelőtt az egészség, és a torna sokat segít ebben.

Torna terhes nők számára: 1 trimeszter

Egy egészséges nő, normális terhességgel, fizikai aktivitása rendkívül hasznos. Ahogy a statisztikák azt mutatják, a fizikailag képzett, képzett jövőbeli anyák a vezető ülő életmódhoz képest könnyebben elviselik a terhességet, és kevésbé elhúzódnak, és általában komplikációk nélkül áthaladnak.

Megengedett fizikai gyakorlatok a terhesség alatt mind a hétköznapi reggeli gyakorlatok, mind a különböző sportok, amelyeket egy nő korábban is elvégzett. Itt azonban tisztázni kell, hogy minden egyes esetben a terhelés mértékét és az edzések intenzitását meg kell állapodni a terhességet vezető orvosral.

A terhesség alatt minden jövőbeli anyának tiltott fizikai gyakorlatok csoportja mindenféle ugrás, intenzív edzés, valamint olyan gyakorlatok, amelyek éles mozdulatokat hajtanak végre.

Annak érdekében, hogy ne sértsük meg magunkat vagy a gyermek egészségét, a tréninget csendes ütemben kell végezni, és a gyakorlatok sorát simán és zökkenőmentesen kell végrehajtani. Az ismétlések és megközelítések száma az egyéni felkészültségtől függ, de általában úgy véljük, hogy egy tevékenység időtartama nem haladhatja meg a 45 percet (azonban 15-20 percet kell biztosítani valakinek).

A legjobb, ha tíz perces időközönként megszakítja az edzést, amelyet egy vagy két percre kell váltani. Az ülés befejezése után optimális dörzsölni egy hűvös vízben mártott törülközővel, vagy zuhanyozni kell egy kemény törülközővel.

Milyen a torna használata terhes nők számára 1 trimeszterben

A terhesség első trimesztere meglehetősen nehéz időszak, amikor egy nő csak hozzászokik az új állapotához, és a hangulatát gyakran éles cseppek övezik a szervezetben tomboló hormonális viharok miatt. Ezen túlmenően az első 12-14 héten belül a születendő gyermekre vonatkozó kockázatok magasak, mert legfeljebb 12 hétig a maximális vetélésszám áll fenn.

A fentiekkel összefüggésben a terhes nők torna az első trimeszterben nem lehet túl intenzív. Nagyobb mértékben használható a megnövekedett ingerlékenység és a rossz hangulat hatékony kezelésére.

Ebben a szakaszban kizárták a hasi izmok összes terhelését, mivel könnyen kiválthatják az abortuszt (az első pár hónapban az embrió a méhnyálkahártyához viszonylag gyenge és megbízhatatlan, így a sajtó és a hasfal minimális terhelése is végzetes lehet). De a medencés padló csípőinek és izmainak erősítésére szolgáló gyakorlatok, valamint a különböző típusú légzési technikák végrehajthatók anélkül, hogy önmagát és jövőbeli babáját károsítanák.

Milyen gyakorlatok várhatók 1 trimeszterben

Válaszolva arra a kérdésre, hogy milyen terhes lehet a terhesség a terhesség első heteiben és hónapjaiban, a szakértők elég egyszerű komplexet kínálnak a várandós anyáknak, amely a következő elemeket tartalmazza:

  • A hátsó hajlítás a pálmákra és a térdre összpontosító pozícióból (az edzés segít csökkenteni a hát alsó izmait);
  • A vízszintes sávon minden egyes megközelítésnél 30-40 másodpercig látható a lábak, és a lábakat egyidejűleg le kell szakítani a padlóról (a testmozgás enyhíti a hátfájást, és segít eltávolítani a gerincet);
  • zömök;
  • Az ülőhelyről oldalra billent. Kiindulási pozíció - egyenes háttal és lábakkal ülve, a medence szélességén egy fitballon vagy széken. A lejtőt a kilégzéssel végzik, amikor a kar az irányba húzódik, a hátsó egyenes marad. A kezdeti helyzetbe való visszatérés pillanatában - lélegezzük be (4-5 kanyarban minden irányban);
  • Tekercs a fitballon. Kiindulási helyzet - a fitballon ülve és a kezével ragaszkodva. A kilégzésen, lépcsőn előre, csúsztassa le a lapátok szintjét, és tartsa a törzset a padlóval párhuzamos vonalon. Ezután vissza kell térnie az eredeti pozíciójához, ragaszkodni a labdához (4-5 ismétlés);
  • Mélyen lélegezni. Kiindulási pozíció - egyenes háttal és lábakkal ülve, a medence szélességén egy fitballon vagy széken. Szükséges belélegezni a levegőt, hogy a mellkas ne emelkedjen, de amennyire csak lehetséges, bővül. Lejárat után a bordák ismét záródnak;
  • A gyomor légzése. Ez a gyakorlat magában foglalja a has maximális nyúlványát a belélegzés idején, és annak behatolásakor, ahogy kilégzés közben. Kiindulási pozíció - állva, kezével párhuzamosan a tenyerét mellkasi szinten;
  • Körkörös forgásmedence. A lábak váll szélességben vannak egymástól, kissé hajlítottak a térdre, kezek a csípőre. A forgást 4-5 alkalommal hajtjuk végre minden irányban;
  • Sima lábrúgás a ferde hasi izmok megerősítéséhez. Állandó, lábak egymás mellé, az egyik oldalra, az egyik lábát oldalra kell mozgatni, majd hátra (keresztezett), ismét oldalra és előre (4-5 ismétlés minden lábfejjel).

Gimnasztika terhes nők számára 1 trimeszterben: Kegel gyakorlatok

A terhesség alatt az egyik leginkább ajánlott komplex a Kegel gyakorlatok. Céljuk a perineum izomzatának erősítése és a hangszín növelése, ami viszont lehetővé teszi a munkafolyamat szignifikáns megkönnyítését és a szakadások elkerülését. A szülés ideje alatt a várandós anya teste kettős terhelést tapasztal, így az izmok minden csoportja sürgősen segítségre és képzésre szorul. És az intim izmok nem kivétel. A Kegel gyakorlatok jóak, mert szinte anélkül végezheti el őket, hogy megszakítaná a napi tevékenységeket, és szó szerint a terhesség első napjaitól. A terhes nők 1 trimeszterben történő gimnasztikája magában foglalja a következő gyakorlatok összetételét:

  • Az izmok összenyomása, mintha megpróbálná megállítani a vizelési folyamatot;
  • Ejekciós edzés (az izmok a bélmozgás pillanatában húzódnak meg);
  • "Lift" - intim izmok fokozatosan feszülnek feszültséggel, "amikor másszon a következő emeletre." Amikor a feszültség eléri a csúcspontját, ugyanaz a fokozatos relaxáció lép fel, amely - ahogyan ez is - hasonlít a felvonó mozgatására (ez a gyakorlat a legnehezebb, és csak akkor kell elindítani, ha az első kettő elsajátította).

A terhesség alatt végzett Kegel gyakorlatokat otthon lehet elindítani, hátán vagy hátán feküdni, és ha hozzászoksz velük, még az irodában, egy séta vagy egy kávézóban.

Torna terhes nők számára 1 trimeszterben: a fizikai gyakorlatok végrehajtására vonatkozó szabályok

Az 1 trimeszterben a terhes nőknek a következő követelményeket kell teljesíteni:

  • Nem tudod elkezdeni az edzést, hogy éhes;
  • A ruházatnak helyesnek kell lennie, és nem zavarhatja a lélegző anyagokból készült mozgásokat;
  • Biztonsági okokból a gyakorlatot nem szabad csúszós padlón végezni;
  • Ha fáradtnak vagy kellemetlennek érzi magát (gyengeség, fájdalom, légzési zavar, tachycardia stb.), Abba kell hagynia a gyakorlatot;
  • Ne csinálj torna túl forró napokon.

Összefoglalva a fentieket, ismételten hangsúlyozni kell, hogy a terhes nőknek az első trimeszterben történő gimnasztikáját ajánlott a legnagyobb óvatossággal végezni, és a képzésnek nem szabad túlságosan hosszúnak és fárasztónak lennie.

Gyakorlatok terhes nők első trimeszterében

A terhesség nem betegség, és ezért a várandós anyák megvalósítható sportolásban és mérsékelt fizikai erőfeszítésben részesülhetnek. Az edzés típusáról és a képzés intenzitásáról minden terhes nő konzultáljon nőgyógyászával.

A legkedveltebb és hasznosabb gyakorlatokat bemutatjuk a terhesség 1., 2. és 3. trimeszterében.

A cikk tartalma:

A torna előnyei a terhes nők számára - indikációk és ellenjavallatok

Nehéz túlbecsülni a gimnasztika előnyeit a terhes nők számára, ezért az orvosok azt javasolják, hogy minden nap szinte minden várandós anya számára csinálják.

Hatékony gyakorlatokkal a jövő anyja be lehet vezetni az iskolába a jövőbeli anyáknak.

  • Erős általános erősítő hatása van a gimnasztikának egy terhes nő egész organizmusára. Javul az összes szerv és rendszer munkája, aktívan indulnak az anyagcsere-mechanizmusok, megnövekszik a test védő erőforrásai.
  • A testmozgás javítja a hangulatot, és lehetővé teszi a várandós anya számára a depresszió leküzdését.
  • A szív- és érrendszer erősödik.
  • A fizikai gyakorlatok segítségével elkerülheti a szinte minden várandós anyát zavaró ödémákat, különösen a terhesség harmadik trimeszterében.
  • A testmozgás enyhítheti az izmok feszültségeit és szorítóit, enyhítheti a gerincet és stabilizálja a testtartást.
  • A terhesség alatt a rendszeres gimnasztika lehetővé teszi, hogy a nő szülés után gyorsan visszatérjen korábbi formájába.
  • A gyakorlatok előkészítik a születendő anyák szervezetét.
  • A kalóriák fizikai terheléssel történő égetése lehetővé teszi a terhes nők számára, hogy ne szerezzenek túlzott súlyt, és megakadályozzák a zsírlerakódásokat a hason és a combokon.
  • A gyakorlatok elvégzése segít abban, hogy a jövő anyja megtanulja irányítani a saját légzését, és szabályozza a testét a munkában.
  • Az erős izmok és a megfelelő légzés jelentik a fájdalom szignifikáns csökkenését a szülés során.
  • A rendszeres gimnasztika másik pozitív jellemzője a prenatális depresszió megszabadulása.

Ez a lista végtelen. Bizonyára minden nő, aki gyermeket vár, vagy korábban terhes volt, elmondja neked a terhesség alatt végzett gyakorlatok előnyeit.

Videó: Minden, ami a terhes nők terápiájáról szól

Vannak-e kontraindikációk vagy korlátozások a torna számára a terhesség alatt?

  1. Amikor a placenta previa fizikai aktivitás és testmozgás tilos!
  2. Tilos sportolni és nőket gyakorolni az abortusz veszélyével.
  3. Hipertónia esetén a méh torna is csendesebbre kell halasztani.
  4. El kell hagynia a vérzést.
  5. Amikor a varikózus vénák vagy az aranyér nem hajthat végre gyakorlatokat, amelyek növelik a lábak terhelését.
  6. A terhesség teljes időtartama alatt tilos az erősítő gyakorlatok, valamint az ugráshoz, az éles fordulatokhoz, a sztrájkokhoz és a hullámokhoz kapcsolódó gyakorlatok!
  7. A magas vérnyomás, hypotensio, anaemia esetén a várandós anya orvosnak ajánlást kell adnia bizonyos gyakorlatok elvégzésére.
  8. A terhesség utolsó hónapjaiban a toxicitással járó jövőbeli anya fizikai aktivitása tiltott.

Még ha jól érzi magát, és nem látja ellenjavallatát a gyakorlatok elvégzésére, nem lenne felesleges konzultálni egy olyan orvosral, aki megfigyeli Önt, de ideális esetben meg kell vizsgálni.

Érdemes megjegyezni, hogy vannak olyan speciális gyakorlatok, amelyeket a terhes nők bármikor végezhetnek, és még azok is, akik ellenjavallatok vannak más gyakorlatokra - ez a jövő anyák légzési gyakorlata.

A légzési torna alapvető gyakorlata a jövő anyák számára a terhesség bármely szakaszában

Légzésgyakorlatokat végezzen naponta fél órával, az alapvető gimnasztika előtt vagy után.

Ezek a gyakorlatok a nap folyamán is bármikor elvégezhetők.

1. gyakorlat:

Feküdjön a padlón, a lábakat kissé hajlítsa meg a térdre.

Tedd az egyik kezét a mellkasra, a másik - a gyomra. Lassan lélegezzen be az orrát, majd kilélegezzen.

A belégzést a lehető legmélyebben kell végezni, próbáljunk meg ne növelni a mellkasot, ha belélegezünk, hanem csak a membránnal, a gyomor emelésével és csökkentésével.

2. gyakorlat:

Ugyanazon hajlamos helyzetben helyezze a jobb kezét a mellkasra és a balra a gyomra.

Vegyünk egy mély lélegzetet, enyhén emeljük fel a vállakat és a fejet, de próbáljuk meg nem változtatni a has helyzetét. Változtassa meg a kezét, és tegye újra a feladatot.

Ismételje meg többször.

3. gyakorlat:

Ülj keresztbe. Kezek a törzs mentén.

Hajlítsa meg a könyökét, emelje fel őket úgy, hogy az ujjai mellkasi szinten maradjanak. Ekkor lélegezze be a has és a mellkas helyzetének megváltoztatása nélkül.

Lassan engedje le a kezét a kilégzéskor.

Gyakorolja a gimnasztikát a terhesség első trimeszterében

Bár a nő teste a terhesség elején nem érzi a változást, az univerzumban nagyon fontos és erőteljes új élet születési folyamatai zajlanak.

A néhány sejtből álló embrió nagyon érzékeny minden külső hatásra, így a baba első trimesztere az ideje, hogy elkezdje gondoskodni róla, és megtanulja korlátozni magát a terhesség lefolyásától.

Videó: Torna terhes nők számára a terhesség első trimeszterében

Milyen gyakorlatokat nem lehet elvégezni a terhesség első trimeszterében?

  1. Először is el kell távolítani a torna összes hasi gyakorlását - előidézhetik a méhszínt - és ennek következtében a vérzés és a terhesség megszűnése.
  2. Itt az ideje, hogy megtiltja magát, hogy ugrásokat és éles hajlamokat hajtson végre.

Hasznos torna gyakorlatok a terhesség első hónapjaiban:

  1. Gyakorlatok a perineum csípőinek és izmainak.

Hajtsa vissza a székét. Lassan üljön le, terjessze a térdét szélesre. Tartsa félig, majd lassan térjen vissza a kiindulási pozícióba.

Gyakorlat 5-10 alkalommal.

  1. Gyakorlatok a borjú izmaira - az ödéma megelőzése.

Pozíció - álló, lábak együtt, zokni egymástól.

A szék háta mögött lassan emelkedik a zokni. Érezd a feszültséget a borjú izmokban, majd lassan térj vissza a kiindulási helyzetbe.

5-8-szor lassú ütemben.

Nézd meg a testtartást!

  1. Gyakorlat a lábak, a perineum és a has izmaira.

Mindkét kezével a szék hátsó részére támaszkodva a jobb lábat előre kell húzni, majd lassan oldalra, hátra, majd balra („lenyelni”), majd balra jobb lábát. Tegye ugyanezt a bal lábnál.

Gyakorlat a 3-4-szeres futás elvégzéséhez.

  1. Gyakorlat a mell formájának megőrzése érdekében.

A karok tenyerét le kell zárni a mellkas előtt, a könyökök párhuzamosak a padlóval.

A zárban lévő kezek erősen összenyomódnak, majd lassan enyhítik a feszültséget.

Vigyázz a megfelelő légzésre, és ne tartsd hosszabb ideig!

A gyakorlat 8-10-szer megismétlődött lassú ütemben.

  1. Gyakorlat a csípő, a has és az oldalak számára.

A lábak vállszélességet helyeztek el egymástól. Készítsen egy kis zömöket, hajlítsa meg a térdét, és lassan forgassa el a medencét - először jobbra, majd balra.

Gyakorlat erőfeszítés nélkül és kényelmetlenség nélkül.

Győződjön meg róla, hogy a gerinc egyenes!

Gimnasztika terhes nők számára a 2. trimeszterben

Ha a várandós anya a terhesség kezdetén érezte a toxémia jeleit, akkor a második trimeszterben ezek a kellemetlenségek már elteltek. A test elkezdi megszokni a benne bekövetkező változásokat, és a vetélés veszélye nem valószínű.

Videó: Második trimeszter torna

A terhesség második trimeszterében figyelmet kell fordítani azokra a gyakorlatokra, amelyek erősítik a medencefenék, a has, a hát és a csípő izmait, hogy felkészüljenek a nagyobb terhelésekre, várva a terhesség utolsó hónapjait.

Hasznos tanácsok: A terhesség 2 trimeszterében edzés közben a várandós anya jobb kötést viselni.

  1. Kegel gyakorlatok - erősítik a medence izmait és megakadályozzák a vizelet inkontinenciáját
  1. Gyakorlat ül a földön - a hát és a has izmait

Üljön a padlóra, a karok az oldalra nyúlnak, és kissé hátra, hajoljanak rájuk. Fordítsa a törzset és fejjel egy irányba, majd egy másikba.

Ne tartsa a levegőt, egyenletesen lélegezzen.

A gyakorlat 4-5 alkalommal ismételje meg az egyes irányokat.

  1. Gyakorlat feküdt az oldalán

Feküdj a bal oldalon. Húzza előre a bal kezed előtted, tedd a jobb kezét.

Lassan emelje fel a jobb kezét a tetejére, és húzza vissza a lehető legnagyobb távolságra a test és a fej fordítása nélkül. Tegye vissza a kezét az eredeti helyzetébe. Végezzen 3-4 ilyen gyakorlatot, majd végezze el ugyanezt a jobb oldalon.

  1. Gyakorlat a hát és a has izmaira.

Üljön a padlón, a fenék alatt, a csípő és a térd nyomva tartva. Húzza a kezed előtted.

Lassan döntse előre a fejét és a testét, próbálja megérinteni a homlokfelületet a homlokával, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ne próbálja erővel gyakorolni! Ha a gyakorlat nehéz, vagy a gyomor megakadályozza, mozgassa a térdét kissé egymástól.

  1. Gyakorlat a megfelelő légzéshez

Ülő helyzetben hajlítsa meg térdét és kissé keresztbe. A kezek kiegyenesedtek, és a csípőre tenyerét helyezték.

Lassan emelje fel a kezét, és húzza fel, miközben mély és lassú lélegzetet vesz fel, kissé megdönti a fejét. Ezután lassan lélegezzünk ki, és a karokat a kiindulási helyzetbe kell dobni.

Gyakorlat a másik kéz elvégzéséhez, csak 4-7 alkalommal végezzen el.

  1. Mellkasi gyakorlat

Gyakorlat a mellrész alakjának megőrzéséhez az előző blokktól 1 félévig, továbbra is a második.

Gyakorolja a gimnasztikát a terhesség harmadik trimeszterében, a végrehajtás szabályaiban

A terhesség harmadik trimeszterében a korábbi gyakorlatok többségének elvégzése nehézkes.

Ahhoz, hogy segítsen a jövendő anyáknak jönni a labdát. Vannak csodálatos gyakorlatok, hogy felkészüljenek a közelgő szülésre, ami jól sikerült a fitball használatával.

  1. Gyakorolja a súlyzókat, hogy erősítse a hát és a has izmait

Ülj a labdára. Kezek súlyzókkal (0,5-1 kg) kisebbek a test mentén.

Hajlítsa meg a könyökét, emelje fel a súlyzókat a hónaljokra, majd lassan a kezdő pozícióba. A hajótest nem dönthető!

Ezután hajlítsa meg a karokat a könyöken, és emelje fel a súlyzókat a vállra - lassan engedje le.

Változtassa meg ezeket a mozgásokat. Ne felejtse el követni a megfelelő légzést.

  1. Gyakorolja a hajlamos helyzetet - erősítse a csípő és a perineum izmait.

Feküdj a padlón. Helyezzen egy lábat a fitballra. Próbáld meg gördíteni a labdát, mozgatni a lábat az oldalra, majd visszaadni az eredeti helyzetébe. Ismételje meg 3-4 alkalommal.

Húzza jól a labdát, hajlítsa meg a térdét.

Tegye ugyanezt a másik lábával.

  1. Gyakorlat a mellkas izmaira

Tartsa a fitballot előretolt karokkal, próbálja meg lassan összenyomni a tenyerével, majd lazítsa meg a karjait ugyanolyan lassan.

Győződjön meg róla, hogy a gyakorlat elvégzése során nincs feszültség a gyomorban!

Futtassa 5-10-ször.

Egy terhes nő gyakorlatokkal együtt egy vízi aerobic gyakorlást is végezhet a várandós anyák számára.

Gyakorlatok a terhesség alatt az 1. trimeszterben

A terhesség nem betegség. De mindazonáltal sokan felejtenek róla, megpróbálják elkerülni a fizikai aktivitást. De minden orvos, speciális szakirodalom erősen, de nagyon fontos gyakorlatokat javasol a várandós anyák számára. Értéküket nehéz túlbecsülni, mivel hozzájárulnak a gyermek megfelelő fejlődéséhez, javítva magát a nő jólétét. Mindössze 10-20 perc képzési idő növeli a hangot, előkészíti a testet a jövőbeli szüléshez.

A képzés alapvető szabályai

Néhány szabály a fizikai tevékenység elvégzésére:

  1. Ne vigye túlzásba. Az osztályokban fontos, hogy ne érjünk el sportmutatókat. A terhes nő fő célja a hangulat javítása és az izomtónus fenntartása.
  2. Ne gyakoroljon teljes gyomorral. Étkezés után legalább 2 órát kell tartania.
  3. Válasszon megfelelő ruhákat, amelyek nem korlátozzák a mozgásokat, természetes anyagokból.
  4. Ügyeljen arra, hogy forduljon orvosához! A magzat vagy az anyai megbetegedések (a vetélés veszélye, a méh hangja) kialakulásának néhány patológiájában szükség van a teljes pihenésre.

A fizikai aktivitás fő módszerei a légzési gyakorlatok, a csípő terhelése, valamint a varikózis megbetegedését megakadályozó módszer. A képzési komplexumból kizárjuk azokat a gyakorlatokat, amelyekben valamilyen módon részt vesz a has. A korai szakaszokban ez spontán abortuszhoz vezethet. Igen, és egy lapos gyomor még mindig nem lesz sikeres. Ne végezzen éles kanyarokat. Ne emelje a súlyokat. Minden mozdulatot úgy kell irányítani, hogy a nő érezze az izmok munkáját.

A torna egészét lassan kell elvégezni, nem okozhat fáradtságot. Jó lenne megszervezni őket a friss levegőben, kivéve, ha az ablakon kívüli hőmérséklet nulla. Még akkor is, ha az osztályok előfordulnak a szobában, győződjön meg róla, hogy a levegő előtt indul. Mindig az edzés kezdetén támaszkodjon a jólétére. Ha egy nő aggódik a toxémia, a fejfájás, a testmozgás jobb elhalasztani.

Melegítsük fel

Az edzés megkezdése előtt végezzen egyszerű előkészítést:

  • 2-3 percig járjon körben, körkörös mozdulatokkal vállával;
  • majd felfelé mozdulatok;
  • tegye a kezét a derekára, tekerje a saroktól a lábujjáig és a hátáig;
  • Lélegezzünk mélyen, emeljük fel a keresztezett karokat, és a kilégzésnél lassan hajoljon át és engedje le őket.

Jó lenne, ha egy edényt veszünk az osztály előtt, dörzsöljük a test bőrét durva mosogatórongyral. Ez az eljárás növeli a véráramlást a bőr felületére, megnyitja a pórusokat. Igyon elég folyadékot. A nők helyzetében a foglalkoztatás nehézségekbe ütközhet. Még energia terhelés hiányában is izzadhat. A dehidratáció megelőzése érdekében az edzés előtt egy pohár vizet igyon, majd szükség esetén. Mindig szünetel, ha fáradt vagy. A terhes nők gyakorlása során 1 trimeszternek meg kell erősítenie a gyermeket és a szülést, és nem szabad teljesen fáradtnak lennie.

Fitness várandós anyák számára

A fitnesz klasszikus elemei - ugrás, aktív gyaloglás - terhes nők nem igényelnek semmit. Ezért a legkedvezőbb és hozzáférhetőbb formákat kell használni. Íme a leghatékonyabb és egyszerűbb elemek:

  1. Légzőszervi torna. Ahhoz, hogy ezt végre lehessen hajtani, egyenesen egy kemény felületre kell állnia, lefelé karjait, szétosztja a lábát a vállszélességtől. Ismételje meg a 10–15-ször egy mély lélegzetet, kilégzés Pilates elvén: légzés, képzelje el, hogy van egy léggömb a bordák között. A levegő összegyűjtése a tüdőbe, meg kell felfújni, felszabadítani a levegőt - a ballon leereszt.
  2. A nyújtás gyakorlása segít gyorsan és fájdalommentesen megszületni. Terhes nők esetében nagyon fontosak. Üljön úgy, hogy a fenék feküdjenek a sarkán. Ezután tegye a tenyerét előre, és próbálja megérinteni a felületet a homlokával. Végezzen 10-15-ször. Ön bemelegítésként és más gyakorlatok között is elvégezhető.
  3. A medenceizmok erősítése. Egyenes helyzetben hajlítsa meg térdeit a vállszélességtől. Készítsen öt forgást a medence egy irányba, majd a másikra. A tenyereknek a csípőn kell feküdniük.
  4. A mellkas megerősítése segít elkerülni a megjelenésének romlását és csökkenti a striák számát. Állva, kiegyenesítve a vállát, tedd a lábadat a vállad szélére. Ezután hajlítsa meg a könyökét, tartsa magát előtted. Csukja be a tenyerét és keményen nyomja őket belélegzés közben. Ahogy kilélegsz, lazítsd meg a kezét, és fordítsd el a tenyereteket magad felé. Ismételje meg 10-szer.

Első trimeszter torna

Mindössze 15-20 percet szenteljünk otthon az egyszerű edzéshez. A gimnasztikát otthon, alvás után vagy esténként teheti meg. Folytassa, ha erő és vágy van. De a szabályosságot minden esetben be kell tartani. A komplexum elég egyszerű, előzetes előkészítés nélkül elvégezheti.

Mi képezzük a medence izmait

A zömök kiváló medencés edzésnek számítanak. Terjessze ki a lábát a csípő szélességére és hajoljon egy stabil tárgyra. Ebből a célból illessze a szék, a karosszék, a magas asztal vagy a fal hátulját. Mély lélegzetet veszünk, lassan kanyarodva, térdre hajolva és kicsit elfordítva. A saroknak szilárdan kell nyomni a padlóra. A hátul lapos marad, a fej felemelkedik. Mindig nézzen egyenesen előre, és próbálja meg érezni a comb belső izmainak feszültségét. Ahogy leülsz, emeljétek fel a sarokját, megpróbálva emelni őket a padlóról. Még ha nem is teszed ezt meg, a kísérlet már jó edzés. Fuss legalább 5-6 alkalommal.

Erősítjük az alsó hátot

Ha otthon van egy fitball, egy nagy gumi golyó, akkor jelentősen megnövelheti a hát alsó részét és javíthatja a vérellátást ezen a területen. Feküdjön a padlón, és tegye a lábát a fitballra. Kezek kiegyenesednek és a padlón helyezkednek el a törzs mentén. Tartsa a labdát a lábakkal - fitball, szakítsa meg a medencét a padlóról. Ebben a pozícióban 2-3 másodpercig kell tartani, majd lassan a kezdő pozícióba. Ismételje meg legalább 10-szer.

Támogassa a has rugalmasságát

A ferde hasi izmok szerepe a koraszülés. Támogatják az egyre növekvő gyümölcsöt. Tegyük fel, hogy az első három hónapban a has gyakorlatilag nem nő a térfogatban. De már 2-3 hónap múlva a képzett izmok segítenek elkerülni a nyúlványokat ezen a területen, és csökkentik a hátsó terhelést. Állandó, mozgassa a lábát, karjait egymástól. Cserélje ki a testtömegét az egyik lábon, a másik elindul. Ezután térjen vissza a kiindulási pozícióba. A második lábbal is. Végezzen 5 megközelítést.

Vírusok megelőzése

A vér és a nyirok hatékony kiáramlása a lábak körkörös forgatását segíti elő. A varikózusok ilyen megelőzése nagyon fontos a gyermek hordozásakor. A nő súlyának növekedésével a teljes terhelés a lábára esik, ami a hajókban nagyobb nyomáshoz vezet. A betegség kialakulásának megelőzése érdekében rendszeresen végezzen gyakorlatokat a lábak számára:

  • ülve vagy állva, mindegyik lábával váltakozva 5 percig forgasson lábakkal;
  • gyalog a lábujjakon és a saroknál felváltva 2-3 percig;
  • mozgassa a láb külső részén.

Lehetőség van a hatékonyság növelésére, ha nem sík padlón jársz, hanem speciális szőnyegeken, amiket még magad is készíthetsz. A lényeg az, hogy a felület egyenetlen legyen. Ehhez még a kavicsokat, a gyöngyöket vagy más apró, nem éles tárgyakat is szétszórhatja a padlón.

Gyakorlatok terhes nők számára: 1 trimeszter

Terhesség minden nő számára a legcsodálatosabb élettartam. Mikor fognak össze két test egy testben, és még a mérlegek feltartóztathatatlanul kúszó nyílja is örömöt ad? Annak érdekében, hogy a születés után több hónapig nem szükséges helyreállítani a test alakját és egészségét, sokkal könnyebb és hatékonyabb gondoskodni a fizikai formájának fenntartásáról a terhesség kezdetétől, ezáltal nemcsak önmagát gyógyítva, hanem a jövőbeli baba egészségének erősítésében is.

Természetesen a terhesség alatt végzett gyakorlatokról beszélünk, nem beszélünk a teljesítményterhelésről vagy a hosszú fárasztó edzésekről. Ha azonban egy nő korábban aktívan részt vett a sportban - nem érdemes feladatokat adni egy érdekes pozíció idejére, csak a terhességre vonatkozó listáját kell felülvizsgálnia. És fordítva, ha a jövő anyja fizikai aktivitása korábban csak a boltba kerül, és egy lábbal a másikra váltott a felvonó előkészítése előtt - itt az ideje, hogy megváltoztassuk az ilyen lusta életmódot a jövőbeni baba egészsége érdekében.

Miért van szükség a terhesség alatt az 1. trimeszterben

A terhesség alatti ésszerű fizikai aktivitásnak köszönhetően a jövő anyja garantált:

  • könnyebb terhesség és szülés a csendes terhes nőkhöz képest;
  • a krónikus fáradtság érzésének minimalizálása és az öröm, hogy a fizikai aktivitás közvetlenül kapcsolódik a boldogság és az öröm hormonjainak termeléséhez;
  • a toxikózis csökkentése vagy teljes eltűnése;
  • az oxigén éhezés (hipoxia) kockázatának csökkentése egy csecsemőben, mert a jól szervezett fizikai tevékenységek során a terhes nő vérét oxigénnel telíti;
  • a gyermek születése után a lehető legrövidebb időn belül térjen vissza a születés előtti formába.

Ugyanakkor a társadalomban számos tartós sztereotípia létezik a terhesség alatti testmozgásról.

1. mítosz. Az első trimeszterben minden sportképzés egy terhes nő számára teljesen ellenjavallt.

Nem. Ellenjavallatok hiányában az első trimeszterben a testnevelési órák hasznosak, mivel felkészítik a terhes nő testét a következő súlyos terhelésre, kiképzik a szívét és a tüdejét, és fenntartják a szükséges izomtónust.

Mítosz 2. A terhesség elején, míg a gyomor még nem látható, a sportban nem korlátozhatja magát.

A gyomor természetesen még nem kerek, de a nő már terhes. Szóval, ő felelős az életéből, ami a lányból származik. Ezért a terhesség első trimeszterében a fizikai aktivitást az orvoshoz kell kötni. Mindenesetre a terhesség alatt végzett szakmai sporttevékenységek során valószínűleg „meg kell kötni” és teljesen megszüntetni a traumatikus, erősítő gyakorlatokat, sajtóterheléseket, kardiovaszkuláris edzést.

Mítosz 3. A jóga és a nyújtó gyakorlatok a lehető legjobban alkalmasak a terhes nők számára.

A jóga típusai, valamint a nyújtó gyakorlatok típusai hatalmas mennyiségben vannak. Közülük valóban vannak olyan speciális komplexek a nők számára, akik a terhesség első trimeszterétől kezdve „érdekes” pozícióban vannak. De a szokásos jóga-asánák nagy része ellenjavallt a terhes nőknek, valamint számos nyújtó gyakorlatnak: károsíthatják a terhes nőt és a vetélés veszélyét. Tehát óvatosabbnak kell lennie a gyakorlatok kiválasztásában, és jobb, ha az oktató vagy a tréner véleménye irányul

Mítosz 4. Minél több gyakorlat - annál jobb.

Ideális egy olyan gyakorlatok napi végrehajtása, amelyek magukban foglalják a légzési gyakorlatokat, a könnyű nyújtási gyakorlatokat és a fizikoterápiát. Azonban a nőknél, akik nem vettek részt a sportban a terhesség előtt, elég lesz, hogy minden második napban fél órára, és a fizikai aktivitás optimális típusai mindennapos gyaloglás és úszás.

Ellenjavallatok a terhesség első trimeszterében

  • fertőző betegségek és gyulladásos folyamatok a szervezetben;
  • a testhőmérséklet 37 fokos emelkedése;
  • krónikus vese- és szívbetegség;
  • erős kórházi kezelést igénylő toxikózis;
  • súlyos vérszegénység (alacsony hemoglobinszint);
  • többszörös terhesség;
  • a terhesség megszűnésének veszélye;
  • a vetélés vagy az abortusz hiánya a történelemben;
  • méhvérzés;
  • alsó hasi fájdalom bármilyen intenzitással.

Milyen fizikai gyakorlatokat tehet terhes

A legjobb, ha egy terhes nő fizikai aktivitása az első trimeszterben:

  1. Naponta sétál a friss levegőben, legalább fél órán át, csendes ütemben.
  2. Úszás a medencében hetente többször, ha lehetséges - víz aerobikórák.
  3. A jó közérzet és a kontraindikációk hiánya miatt az oktató felügyelete alatt a táncórákat (különösen a terhes nők számára) és Pilateset ajánljuk.
  4. Napi légzési gyakorlatok.
  5. Gyakorlatok a fitballon.
  6. Komplexek nyújtó gyakorlatokhoz és a hát, a medence, a lábak, a mellkas izomzatának erősítéséhez.

Hogyan kell gyakorolni a terhes nők számára

  • Minden feladatot nyugodt ütemben, túlterhelés nélkül hajtanak végre;
  • izomerősítő gyakorlatok váltakoznak a relaxációs gyakorlatokkal;
  • megszünteti a sajtóra gyakorolt ​​nyomást, olyan gyakorlatokat, mint a "kerékpár" vagy "nyír";
  • zömök és kanyarok nem végződnek, és félig;
  • A nyújtási gyakorlatokat nagyon óvatosan végzik, mert a hormonok tombolása miatt
  • a terhes asszony testében a szalagok és inak könnyen megsérülhetnek;
  • a terhelés (például a súlyzókkal és a szimulátorokkal végzett gyakorlatok) az első trimeszterben teljesen kizárt, ellentétben a 2 és 3 trimeszterrel.

A terhes nők gyakorlati összetétele 1 trimeszterben

  1. A pozíció a gyakorlat kezdetén: a karokkal kissé szétválasztva, hátra meghosszabbítva, karokkal szabadon. Egy 1-5-ös pontszámnál mély lélegzetet veszünk. Az 1–7-es rovására - lassú kilégzés. Ismételje meg 8-10 alkalommal.
  2. A helyszínen 1 percen át sétálva a lábujjakkal 30 másodpercig járnak.
  3. Helyzet a gyakorlat kezdetén: kissé szétválasztott karokkal állva, az oldalakra kinyújtott karok. Ugyanakkor, belélegezve emelje fel a jobb karját és a bal lábát, miközben kilégzés közben engedje le őket. Kerülje a hirtelen mozgásokat. Ismételje meg 5-szer, váltakozó karok és lábak.
  4. .Poluprikaniya a közvetlen kezek elrablásával - 5 alkalommal.
  5. A pozíció a gyakorlat kezdetén: kissé szétválasztott karokkal állva, a háta mögött lezárt kezek. Belélegzéskor kissé hajlítsa vissza, húzza a fenékbe. A kilégzéskor álljon pontosan, a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 6-7 alkalommal.
  6. Fél-lejtő előre a karral egyenesítés előtt - 5 ismétlés.
  7. A pozíció az edzés elején: egyenes háttal állva vagy ülve, kezével mellkasi szinten összekapcsolódik a tenyerével. A lélegeztetés, azzal a erőfeszítéssel, hogy nyomja meg a tenyerét egymás ellen, húzza meg a mellkas izmait. Lélegeztesse el a karját és a mellkas izmait anélkül, hogy elválasztaná a tenyerét. Ismételje meg 7-8 alkalommal.
  8. A pozíció a gyakorlat kezdetén: a padlón ülve, széles lábakkal, lábakkal a kezével. Lélegeztetés közben érintse meg a bal lábujját a bal kezével. Egy lélegzeten, hogy pontosan leüljön, a kiindulási helyzetbe. Ugyanaz a jobb és bal lábával. Ismételje meg 7-8-szor, váltakozó lábakkal és karokkal.
  9. A pozíció a gyakorlat kezdetén: minden négynél leeresztve. A kilégzéskor hajlítsa vissza, hátra fordítva, mint egy macska. A pozícióban maradjon a számlán 1-től 3-ig. A lélegeztetésnél a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 5-7 alkalommal.
  10. A pozíció a gyakorlat kezdetén: a hátán feküdt, a térdre hajlított lábak a padlón állnak. A kilégzéskor - emelje fel a medencét, a lábát a padlóra támaszkodva, ebben a pozícióban maradjon a számlán 1-től 3-ig. Belélegezve, engedje le a medencét, kezdve a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 5-7 alkalommal.

A fitballon elvégezheti a következő gyakorlatokat:

  • ülj a labdára és csinálj körkörös forgatást a medence különböző irányaiban;
  • üljön a padlón, és nyomja meg a labdát a lábad között, majd nyomja meg a labdát a lábaddal egy kis erőfeszítéssel, majd engedje fel a nyomást;
  • feküdjön a gyomrán a labdán, pihenje a lábát a padlón, és lovagoljon a mellkasról az alsó hasba (amíg a has nem áll ki).

A komplexum végén ajánlatos könnyű nyújtási és relaxációs gyakorlatokat végezni. Üljön a térdén, miközben pihen a fenékre a sarokba. A kezek előre nyúlnak, és megpróbálják megérinteni a homlokát a padlóra. Enyhén nyúljon előre és lazítson. Ismételje meg többször.

Ajánlások terhes nők számára

Van egy közös kifejezés, amely különösen jól jellemzi a terhesség alatt a fizikai terhelés szükségességét: jobb ülni, mint feküdni; jobb ülni, mint ülni; jobb járni, mint állni.

A mérsékelt és jól szervezett sporttevékenység a terhesség alatt ellenjavallatok hiányában nem sértett senkit.

  • A sport során ne melegítse túl - ez rontja a magzat állapotát.
  • Igyon sok folyadékot edzés közben, hogy ösztönözze az anyagcserét és növelje a toxinok eltávolítását a szervezetből.
  • A fizikai aktivitást legjobban az étkezés után pár órával tolerálják (optimálisan - reggeli után).
  • Ne vigye túlzásba! Ne feledje, hogy a légszomj a tünete annak, hogy a születendő gyermeknek nincs elég oxigénje.
  • Vegye figyelembe az egészségét és a legkisebb fájdalom jeleit az alsó hasban, vagy kényelmetlenséget, hagyja abba a gyakorlatot, majd cserélje ki egy másikra.
  • Ne vigye túlzásba! A terhesség első trimeszterében napi 15 perc elegendő edzéshez.
  • Kerülje a fizikai aktivitást azokban a napokban, amelyek „kritikusak” lehetnek, ha nem terhességet igényelnek. Az orvosi kutatások szerint éppen ebben az időben drasztikusan nő az abortusz veszélye.
  • Ne hagyja figyelmen kívül a légzésgyakorlatokat és a relaxációs gyakorlatokat - ezeknek a készségeknek minden terhes nőt el kell ismerniük.

Jóga videók terhes nők számára 1 trimeszterben

Meghívjuk Önt, hogy nézzen meg egy videót a jóga gyakorlatokról a terhes nők számára az első trimeszterben, amely segít megőrizni a jólétet és előkészíti a testet a következő trimeszterekre és a szülésre. Ez biztonságos minden terhes nőnek, akinek nincs ellenjavallata.

Végezetül szeretném ismét hangsúlyozni: a terhesség egy különleges idő egy nő életében. De nem szabad kizárólag vízszintes helyzetben haladni a szemében.