Gyakorlatok a terhes nők számára a 2. trimeszterben. Tartsa a terhesség alatt

Egy nő terhességi ideje egy különleges idő, amikor egy új élet kezdődik és fejlődik benne.

A gyermek hordozása azonban nem jelenti azt, hogy egy nőnek természetesen el kell hagynia a szokásos egészséges és aktív életmódját, ha erre nincsenek szigorú orvosi ellenjavallatok.

Tehát beszéljünk arról, hogy milyen gyakorlat lehet hasznos egy terhes nő számára a második trimeszterben, és pozitív hatással lesz a jólétére.

Játszhatok sportot a második trimeszterben

Ebben az időszakban a sportolás segít a várandós anya számára, hogy ne csak erősítse az egészségét, hanem kedvezően befolyásolja az általános jólétét és hangulatát.

A második trimeszterben a várandós anya általában jobban érzi magát, mint a terhesség elején, mert elfogyott a toxikózis, a gyengeség, és a test már megszokja a hormonális háttér fokozatos változását.

Ugyanakkor a nő fizikai formája nem sokat változott, a has nem nagyon észrevehető, és a súlygyarapodás csak jelentéktelen lehet. Ez azt jelenti, hogy az Ön örömére sportolhat. A rendszeres testmozgás segíti a nőt a test fizikai állóképességének növelésében, mert sokan megjegyzik, hogy a terhes nő aktivitása ebben az időszakban többször növekszik, a hormonális háttér normalizálódása által okozott energia- és erőhatás miatt a jövő anyu mozog, séta, munka és természetesen csináld a kedvenc edzésedet.

Érdemes azonban felhívni a figyelmet arra a tényre, hogy nem minden sport egyaránt hasznos lesz egy „érdekes pozícióban” álló nő számára, mivel a sérülések és a jövőbeli baba sérülésének kockázata bizonyos sportok kizárása érdekében történik.

Mi a használat

A gyakorlat pozitív hatása a következő lehet:

  • a vérkeringés és a sejtes táplálkozás javítása;
  • az alvás és a hangulat normalizálása, az idegrendszer javítása. Egy nő kevésbé valószínű, hogy megtapasztalja a diametrikusan ellentétes hangulatváltozásokat, és élvezi csodálatos állapotát;
  • terhes nők ödéma és cukorbetegségének megelőzése;
  • a kardiovaszkuláris és légzőrendszerek javítása;
  • jó anyagcsere-munka;
  • a nő jó fizikai alkalmassága miatt jelentősen csökken a szülés utáni szövődmények kockázata. A terhesség ideje alatt jól tolerálható, az izmok jó állapotban vannak, és a nő a munkahelyen irányítja testét a baba megjelenése során;
  • A baba magzati állapotának javítása, az anyai test aktív folyamatainak köszönhetően elegendő tápanyagot és oxigént kap.

Mikor kell tartózkodni az osztályoktól

Ne felejtsük el, hogy a terhesség alatt egy nő nemcsak magáról, hanem a belsejében fejlődő gyermekéért is felelős. Ebből következően fontos megjegyezni, hogy minden fájdalom és betegség szigorúan jelzi az orvosi tanácsot, hogy megelőzze az anya és a gyermek egészségének esetleges károsodását.

Ez azt jelenti, hogy az ilyen betegségekkel küzdő nőknek ajánlott felhagyni a fizikai aktivitást a baba szállítása idejére:

  • II. trimeszter toxikózis;
  • gyulladásos, gennyes folyamatok;
  • placenta previa;
  • méhvérzés;
  • a vetélés veszélye;
  • anémia;
  • erős puffadás;
  • magas vízáramlás;
  • a vesék, a szív- és érrendszeri betegségek, a máj;
  • krónikus apendicitis.

Szükséges a fizikai aktivitás elhagyása, ha a nő úgy érzi, a fájdalom a deréktájékban és az alsó hasban, súlyos fáradtság, hányinger, fejfájás, légszomj, és ha szokatlan hüvelykisülés is van (véres, bőséges vizes).

Rendszeresség és időtartam

Ha egy kisbabát várva dönt a sportolásról, a nőnek teljes felelősséggel kell megközelítenie ezt a problémát, és gondosan követnie kell az orvos és a fitness oktató utasításait.

A képzésnek rendszeresnek kell lennie, így a nő teste megfelelően reagál a fizikai aktivitásra. A szabálytalan osztályok viszont nem lesznek hatásosak, és emellett negatív hatással lehetnek. A sportok jólléte és a nők jóléte miatt mérsékeltnek kell lennie a sport időtartamának és intenzitásának. Bármilyen betegség esetén az edzést fel kell függeszteni, és az időt kell a pihenésre fordítani. Az edzés optimális mennyisége hetente 3-4-szer hívható.

Ha egy nő a terhesség előtt nem vett részt sportban, akkor az edzés időtartama nem haladhatja meg a 30 percet: 10 perc melegítésenként, a fő rész és az edzés befejezése. Az aktív sportolók számára az órák időtartama körülbelül egy óra.

A lényeg az, hogy a fizikai erőkifejtés napját választjuk. Nyáron a meleg időosztályokat a legkorábban reggel vagy késő este szervezik. A sport számára előnyben kell részesíteni egy jól szellőztetett, hűvös helyiséget.

Komplex gyakorlatok a 2. trimeszterben

A fizikai gyakorlatok elvégzéséhez kényelmes sport egyenruhát kell készíteni, a tényleges ruházati méretnek megfelelően, nem lehet túl szűk. A cipőknek olyanokat kell választaniuk, amelyek nem csúsznak, és nem okoznak sérüléseket és esést.

Nagyon fontos pont az ivás mód. Az edzés előtt magas minőségű ivóvizet kell készíteni, és az egész edzés folyamán inni kell.

Az ilyen hozzávetőleges sor gyakorlatok relevánsak és hatékonyak lehetnek a terhesség második trimeszterében lévő nők számára:

Felmelegedés Indítási pozíció: a lábak szélessége egymástól. Emelje fel a kezét, mély lélegzettel és emelje fel a lábujjakat. Exhale - a kezek lefelé mennek. Gyakorlat ismételje 8 alkalommal. Kiindulási helyzet: üljön a szőnyegre, lábak hajtogatva törökül, egyenesen. Végezzen lassú fejet az oldalak felé. Ismételje meg 10-szer.

Az eredeti pozíció fő része: a lábak szélessége egymástól, kezek a derékon. A medence jobbra és balra forgása. A testmozgás zökkenőmentes, mély légzés.

Kiindulási pozíció: a térdén ülve a szőnyegen a fitness, a lábak egymástól. Állítson be egy fitballot előtted. Erősen nyomja meg a labdát a kezével, a könyökek oldalra néznek, és ebben a helyzetben maradnak a lehető legnagyobb ideig. A lélegeztetésnek mélynek kell lennie, megszakítás nélkül lélegezni.

Videó: Terhes nők töltése a 2. trimeszterben Hitchback Kezdőállás: karok a test mentén, lábak szélessége egymástól. Függőleges csavarás. A fej fokozatosan lemegy, az álla a mellkas felé nyúlik, a test fokozatosan csavarva, leesik, a kezek a padlóra nyúlnak. Ezután fordított folyamat van.

A nő simán lazít, visszatér az eredeti helyzetébe. A gyakorlatot kellemetlen érzés hiányában végezzük. Kiindulási pozíció: összpontosítson a fitneszszőnyeg összes négyére. A belélegzésnél hajlítsa meg az alsó hátlapot, belélegezze az orrával, a kilégzésnél a hátat lekerekítették.

Nyújtás Kezdőállás: álló, lábak szélesebbek, mint a vállak. Sima billentés jobbra, láb a sarkon, lábujj felfelé. A kéz lassan eléri a lábujját, a lehető legnagyobb mértékben. Rögzítse a pozíciót néhány másodpercig. Akkor ugyanezt tesszük balra. Nem szabad erővel gyakorolni a feladatot annak érdekében, hogy több szakaszra tökéletesen nyújthasson.

Mi lehet még terhes a 2. trimeszterben

Sok különböző modern sport van, amelyek nagyon népszerűek a jövő anyukáiban, köztük:

  • jóga;
  • Pilates;
  • úszás;
  • víz aerobik;
  • tánc;
  • torna terhes nők számára.
Vessünk egy pillantást ezekre a területekre és népszerű gyakorlatokra, amelyek otthon könnyen gyakorolhatók.

Légzési gyakorlatok

A terhes nők számára a lélegeztető gyakorlatok mind a testmozgások előtt, mind a bemelegítésként, vagy külön-külön is gyakorolhatók, ha az edzés ellenjavallt. A képzés időtartama nem haladhatja meg a 30 percet. Mielőtt elkezdené, győződjön meg róla, hogy jól érzi magát. A rendszeres légzési gyakorlatok hatékonyan segítik a szülési folyamatban lévő nőt, a szülésznő ajánlásaival együtt megakadályozhatja a baba születési traumait, és segít abban, hogy gyorsabban születjen.

Gyakorlat "Doggie" Kiindulási helyzet: ülve vagy állva, pihenve, ne tartsa a testet feszültségben. Egyidejűleg gyakoroljon sekély légzést a szájával és az orrával. Ehhez egy kicsit kinyithatod a száját, és ragaszkodhatsz a nyelvedhez, mint a kutyák.

Légzés "Négy fázis" Kiindulási helyzet: nyugodt állapotban ülve:

  1. Lélegezze be az orrát 4-6 másodpercig.
  2. Tartsa a levegőt 2-3 másodpercig.
  3. Kilégzés.
  4. Ismét tartsa a lélegzetét.
A gyakorlat 2-3 percig tart.

Videó: a terhes nők légzési gyakorlata

Jóga asánák

A jóga nagyon hatékony sport a baba hordozásának időszakában, mivel sok asanas teljesítménye segít kiküszöbölni az olyan problémákat, mint:

  • gyengeség;
  • álmosság;
  • fáradtság;
  • varikózus vénák;
  • a gyomorégés megjelenése;
  • idegesség.

A rendszeres testmozgás pozitív hatással van a terhes nő egészségi állapotára, javítja a test vérkeringését és a baba vérellátását, erősíti a hátsó izmokat és a hát alsó részét, és tökéletesen előkészíti a testet a szüléshez.

Shavasana Az oldalsó teljes kikapcsolódás, fáradtság és idegesség enyhítése. Kiindulási helyzet: feküdjön az oldalán, hajlítsa meg a lábát egy kicsit a térdre, tegyen egy párnát vagy párnát közöttük. A második görgőt el kell helyezni előtte, összekulcsolva a kezét. Ezt a pozíciót ajánljuk pihenésre.

Balasana Ezt az asanát a gyermek jelentőségének is nevezik. Kiindulási helyzet: ül egy jóga szőnyegen, a hangsúly az alsó lábakra és a térdízületre. A térd és a láb lelapult. Húzza előre a kezét, érintse meg a padlót, és próbálja meg a lehető legszorosabban nyomni a padlóra.

A fej a kezek között van, a fej koronája is törekszik, a nyak nem hajlított, hanem egyenes vonalban van a könyökekkel.

Víz aerobik

Az Aqua aerobicnak számos előnye van a jövő anya anyjának, mivel segít enyhíteni a gerinc és az ízületek feszültségeit, javítja a vérkeringési folyamatot és megakadályozza a varikózus vénák problémáit.

Mindazonáltal, figyelembe véve ezeket a pozitív szempontokat, ne felejtsük el, hogy a terhesség alatt a szervezet védekezése jelentősen gyengül, és hátrányos tényezőknek van kitéve, ezért különös figyelmet és óvatosságot kell választanunk az aqua aerobik számára.

A víznek meg kell felelnie az egészségügyi és higiéniai előírásoknak. A vízgyakorlatokat hetente legfeljebb 3 alkalommal ajánljuk, a második trimeszterben az edzés időtartama 30-40 perc.

Videó: vízi aerobic terhes nők számára Kanyargós edzés Kezdőállás: a medence oldalán állva, szembenézve vele. Hajtson végre egy zömöket, nyomja a lábát a medence falához. Tolja le a falat és egyenesítse ki.

Kerékpározás Kiindulási pozíció: oldalirányban forduljon a medence oldalához, és egy kézzel a szélén tartva hajtsa végre a kerékpározáshoz hasonló mozgásokat. Ezek a gyakorlatok segítenek enyhíteni a medencefenék feszültségét, lazítani a gerincet és eltávolítani a lábduzzanatot.

Milyen gyakorlatok nem a legjobbak

Terhes nők számára nem ajánlott edzés, ami kényelmetlenséget okozhat, veszélyeztetheti az anya és a születendő gyermek életét és egészségét. Tehát az orvosok nem javasolják, hogy folytassák az erő, agresszív, csapatképzés folytatását, amely hozzájárulhat a terhes nő sérüléséhez vagy eleséséhez.

A jóga és a Pilates osztályok során jobb, ha tartózkodnak attól a testtartástól, amely feltételezi, hogy fekszik, mivel fennáll annak a veszélye, hogy a nagyméretű vena cava-t jelentősen megnagyobbodott méhnyomással préselheti ki. Ebben az esetben a nő érezheti a hányinger és gyengeség éles támadását, és a baba hipoxiában szenved.

Szintén tilos a gyomorban fekvő gyakorlatokat elvégezni, még akkor is, ha nem nagyon észrevehető. Ez hozzájárulhat a vérkeringés romlásához és a vetélés veszélyéhez vezethet. Kellemetlen érzés és bármilyen ugrást igénylő gyakorlat.

A sport alapvető szabályai

A képzés fő szabálya az, hogy először meg kell melegítenie az izmaidat, és végül meg kell dolgoznod őket.

Ahhoz, hogy elkezdjünk bármilyen gyakorlatokat, meg kell csinálni egy kis bemelegítést és könnyű légzési gyakorlatokat. Mielőtt elkezdené a munkamenetet, az impulzusnak 10 másodpercen belül 12-16 ütemben kell lennie. Az edzés befejezése után 18-ra emelkedhet.

A hátsó és a hát alatti terhelés csökkentése érdekében ajánlott kötést hordani. Érdemes megtagadni a hátán és a gyomorban fekvő gyakorlatokat, és helyettesíteni azokat azokkal, amelyeket az oldalsó pozícióban lehet elvégezni. A mozgásnak zökkenőmentesnek, lassúnak, mély és megfelelő légzésnek kell lennie, amit sok gyakorlatban ajánlott követni. Az osztályokat nem szabad nagy erőfeszítéssel végezni, feszültséget és fáradtságot okozva. A képzésnek jó hangulatban kell lennie, örömnek kell lennie, és a gyakorlatokat könnyedén kell elvégezni.

A terhesség második trimeszterében végzett gyakorlása nemcsak segíti a nő egészségének támogatását, miközben a baba viseli, de képes lesz a terhességgel kapcsolatos számos probléma megoldására is, mint például álmosság, erőveszteség, elégtelen vérellátás, kardiovaszkuláris és idegrendszeri problémák.

A fitnesz, a tánc, a torna, a jóga, a Pilates és a többiek segítenek egy nőnek, hogy élvezze a terhességet, és mindig jó hangulatban legyen.

Nyújtás terhes nők számára: egyszerű gyakorlatok

Tartalom:

Nyújtás terhes nők számára nem csak nem veszélyes, de nagyon hasznos. Általában a nyújtási gyakorlatok a terhes nők képzésének alapját képezik.

Az izmok rugalmassága és rugalmassága nagyon hasznos a terhesség növekedése során. Az erős izmok megvédik az ízületeket a növekvő terhelés negatív hatásaitól, segítenek csökkenteni a terhelő izmokat és a hátat. Ezen túlmenően a nyújtási gyakorlatok segítenek a bőr rugalmasságának javításában, ami viszont segít elkerülni a terhesség utáni szakaszok eltávolításának szükségességét, ami gyakran elhomályosítja a baba születésének örömteli eseményét.

Alapvető szabályok a terhes nőknek nyújtandó gyakorlatokhoz

  • A terhesség alatt történő nyújtáshoz szükséges gyakorlatok lehetnek bármilyen sorrendben, de mindig egy kis bemelegítés után.
  • A gyakorlatokat mérsékelt stresszel kell végezni, késleltetve a végső jelentést 8-10 másodpercre.
  • Egy gyakorlat három ismétlése elég. Minden további ismétlést egy kicsit tovább kell nyújtani.
  • Az edzés során nem szabad fájdalmat okozni, nem számolva a terhességre jellemző jellegzetes ágyéki fájdalmat, ami ellenkezőleg, a gyakoribb gyakorlás jelzése.
  • A terhes nők csak statikus gyakorlatokat végezhetnek, azaz testtartással, kivéve a rezgéseket, rándulásokat és a fájdalomérzetet.
  • A terhességi 2 és 3 trimeszterben a „fekvő” helyzetben végzett gyakorlatok ellenjavallt.
  • A nyújtási gyakorlatok minden nap elvégezhetők, de csak jó egészséggel.

A hátsó izmok nyújtása

Az ajtóban állunk, a kezét a kocsira helyezve mindkét oldalon mellkasi szinten. A lábak kissé szélesebbek, mint a szokásos, a térd pihen.

Állítsa le az állát a mellkasra, hajlítsa hátra és hajoljon előre. Taz visszalép. Lélegezzünk be, húzzuk be a hasát befelé, amennyire csak lehetséges.

Néhány másodpercig tartsa a lélegzetet, majd kilélegezzen, miközben hátat hajlít. Befejezzük a gyakorlatot, kiegyenesítjük a hátat, és visszatérünk a kiindulási helyzetbe.

Ez a gyakorlat enyhíti a feszültséget a hát, a nyak és a váll izomzatában.

Az izmok kifeszítése az oldalakon

A tenyér hajlítása a jobb kéz könyökébe az ajtószárnyra váll szinten, megpróbálva a törzset balra fordítani. Ismételje meg a szimmetrikus edzést.

A testmozgás segít a feszültség enyhítésében a háton, a vállakon, a csípő izmokon és az oldalirányú hasi izmokon.

A mellkas izmainak nyújtása

Nyugtatva a kezét az ajtó mindkét oldalára, hajtsa előre a bal lábát. Lélegzetet veszünk, a kilégzéskor csökkentjük a felső hátsó izmait, és a válllapokat együtt emeljük, és emeljük a mellkasát. Pihentető, visszatérünk a kiindulási helyzetbe.

Ez a gyakorlat csökkenti a felső hát és a nyak terhelését.

A láb izmainak nyújtása

Tegye a tenyerét az előtte lévő falra, hajtsa előre a bal térdét. Előre mozgatjuk, amíg a megfelelő lábon nem lesz elegendő nyúlás. Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábbal.

A testmozgás csökkenti a görcsök kockázatát a lábakban.

A hörgők izmainak nyújtása

Leülünk egy széken, nyúlik a jobb lábát előre, és hajlítsa meg a bal oldalt. Rugalmas sáv vagy sál segítségével, a jobb láb köré húzzuk magunkat a jobb lábra. Ismételje meg a másik lábát.

A testmozgás a hátsó feszültséget is enyhíti.

Nyúlik a combizmok

Egyenesített lábakkal a padlón ülve hajlítsa meg a jobb lábát, és tegyen egy bokát a bal térdre. Bal oldali balra mozgassa a jobb combot. Megerősítjük a fordulatot, a fejet a váll fölé fordítva. Rögzítse a pozíciót egy percig. Ismételje meg a gyakorlatot a másik irányban.

Egy másik gyakorlat: pillangó. A szőnyegen ülve levágjuk a lábát a lábunkhoz, és magunkhoz vonzzuk őket, könyökökkel vagy tenyereinkkel térdelünk le.

Nyúló lábak

A lábak nyújtása a terhesség alatt nagyon hasznos. Azok a nők, akik sikeresen gyakorolják a terhességi szakaszokat a terhesség előtt és alatt, nagyon alacsony a perinealis könnyek kockázata a szülés és a tartós szállítás során.

A bal oldalon fekvő, a bal lábát a térdre hajlítva és a jobb oldali padlón pihenve, jobbra húzza felfelé, húzza néhány másodpercig, majd lassan engedje le. Ismételje meg ugyanazt a bal lábbal.

Az adott komplex elégséges ahhoz, hogy megakadályozza a terhes nő testének változásával kapcsolatos problémákat. Más gyakorlatokkal kiegészítheti. Fontos, hogy csak ésszerűen értékelje állapotát és képességeit, valamint kövesse a terhesség alatt történő nyújtás alapvető szabályait.

Ellenjavallatok a terhesség alatt történő nyújtáshoz

A terhesség alatt történő nyújtás ellenjavallatok:

  • a koraszülés veszélye;
  • a vetélés veszélye;
  • a méhnyak gyengesége;
  • a vérzés jelenléte;
  • magas vérnyomás;
  • placenta previa;
  • fájdalomcsillapítás az alsó has és a hát alsó részén.

Nyújtás terhes nők számára 2 trimeszterben

Nyújtás terhes nők számára 1, 2, 3 trimeszterben

A cikk tartalma: A sport soha nem felesleges. Különösen akkor, ha a lányok ilyen szép helyzetben vannak, teljes türelmükkel. Természetesen nem szükséges a testének őrült fizikai terheléssel történő betöltése. A test maga nem engedi meg. Ebben a pozícióban valóban magának kell gondoskodnia, de nem ülnie kell, hanem teljesen aktívnak és pozitív töltésnek kell lennie. Ebben az időszakban a terhelésnek nagyon ügyesnek kell lennie, függetlenül attól, hogy töltés, reggel nyújtás, kocogás, vagy a boltba való vásárláshoz. A terhes lányok nyújtása, és ezt meg kell tenni. Nem számít, milyen életmódot vezetsz. Valóban, a terhesség egész ideje alatt a lány teste megváltozik, a folyamatok teljesen átrendeződnek, és így a testnek bizonyos típusú izmokat kell képeznie. A második trimeszterben a várandós anya testének terhelése nagyon magas. A magzat súlya növekszik, a testtömeg nő, a csontok terhelése, a hát és a lábak hirtelen fájdalma kezdődik. 3 trimeszter - a maximális terhelés ideje. A lányok számára nagyon nehéz, és ebben az időszakban a szervezetnek a lehető legjobban fel kell készülnie és illeszkednie kell. Akkor miért ne kezdjük el a testet egy 9 hónapos nehézségre, csak kis erőfeszítéssel? Először is, az osztályok megkezdése előtt több pontot kell teljesítenie: • kényelmes ruhát kell viselni; • naponta elegendő tápanyagot és folyadékot fogyaszt; • megfeleljen az alvási mintáknak; • ne feledkezzünk meg a megfelelő légzésről; Az osztályok maguk is nagyon hatékonyak. A ruházat az osztályban kényelmes, nem túl szoros és szorító. A felület, amelyen a képzés folyik, puha és nem hideg.

Jó a jövő anya számára

Első trimeszter: jellemzők

Második trimeszter

Harmadik trimeszter

A terhes nők számára nyújtandó gyakorlatok nagyon simán és légzésvezérléssel kerülnek végrehajtásra. Nem szükséges az összeg vagy a sebesség. Esetünkben ez nem szükséges. Érezd a tested, érezd, segíts!

Tegyen egy találkozót orvosával a városban

A város klinikái

Nyújtás terhes 1-2-3 trimeszterben

Terhesség - egy nő életének egyik mágikus pillanata. Ebben az időszakban fontos feladat az izmok rugalmasságának megőrzése, mivel körülbelül 4 hónap elteltével a szalagok fokozatosan gyengülnek. A terhesség alatt a sport logikus, hogy fokozatosan cserélje ki a nyújtó gyakorlatokat.

A nyújtás nemcsak a testformálás egyik eszköze, hanem az egészséges izmok terhesség alatti fenntartásának eszköze. Vannak speciális gyakorlatok, amelyek segítenek előkészíteni a medence és a combcsont izmait és kötőszöveteit a munkaerő számára.

Nyújtás terhes 1-2-3 trimeszterben:

FONTOS! Parfüm a feromonokkal rendelkező nők számára, akik őrültek lesznek. Bővebben >>>

A terhes nőknek az első trimeszterben végzett gyakorlatok segítenek fenntartani a pozitív hangulatot, mert ebben az időszakban egy nő általában ingerlé válik, hangulata drámai módon változik. Nagyon hasznos a relaxáció módszereinek elsajátítása, mert Segít a szülésben. Az egyik ilyen módszer természetesen a nyújtó gyakorlatokat is magában foglalja.

• Szétválasztja a lábát a vállszélességtől, hajlítsa meg a térdét, tegye a kezét a combok első felületére. Végezzen körkörös forgást a medence jobb oldalán, majd balra. Mindkét oldalon 4 forgás van.

A terhes nőknek a második trimeszterben végzett gyakorlatok nagyon fontosak a lábak és a hátsó izmok megtartásához, mivel növelik a terhelést ebben az időszakban. A has kezd mozogni, a járást és a testtartást megváltoztatni, mert a gravitációs központ eltolódik. Annak érdekében, hogy a testtartása helyes maradjon, ne felejtsük el a terhes nők tornait, beleértve a nyújtást is.

• Üljön le a falhoz a jobb oldali oldallal. Hajlítsa meg a térdét, és tegye a lábát a padlóra. Üljön a hátára, támaszkodva a lábára a falnak, a fenék a padlón fekve. A kilégzéskor hajlítsa meg a térdét, és csúsztassa le a lábát a fal mentén, hozza össze a talpakat, és térdelje el a lehető legnagyobb mértékben.

Belélegzés közben nyomja össze a sarokat. A kilégzéskor tegye a kezét a csípőre, és nyomja meg a csípőt a falhoz. Ha egyenletesen lélegzik, maradjon ezen a helyen kb. Egy percig. Ezután tegye fel a kezét a padlóra a tenyerével a test mentén. Mélyen lélegezni, pihenni a medence területét, és néhány percig maradjon ebben a helyzetben. Állj, oldalra hengerelt.

A terhes nőknek a harmadik trimeszterben végzett gyakorlatok általában kevésbé fogyasztanak energiát, mint a korábbi trimeszterek.

• Hajtson hátra, hajlítsa meg a térdét. Alsó lábszár a bal térdén. Lassan írja le a kört a jobb láb ujjaival, hajlítsa meg és hajtsa le a boka csuklóját. Meg kell próbálkozni csak a lábával, de nem a combjával.

Meg tudom csinálni a terhesség nyújtását

Az első trimeszter a legizgalmasabb terhességi időszak, amelyet vízszintes helyzetben akarunk tölteni: ez a három hónap alatt a magzati szervek nagy része alakul ki. Azonban a terhesség alatt a kompetens sportok előnyben részesítik a születendő gyermeket, és gyengítik az összes speciális hatást - a toxicitástól a szédülésig.

Tény, hogy a gyermek rázogatásának fogalma már régóta elavult. A modern tanulmányok azt bizonyítják, hogy a terhesség alatt (nem természetes testépítés) az ésszerű munkaterhelés nagyban megkönnyíti a gyermekvállalást, és kedvező hatással van a folyamat mindkét résztvevőjének egészségére. Ezenkívül a pozitív hatás csak akkor fokozódik, ha az aktív életmódot a kezdetektől fogva tartjuk.

Egy fontos tanulmány, amelyet a kanadai Queens Egyetem 2011-ben végzett, bebizonyította, hogy a terhesség első trimeszterében rendszeresen részt vevő nők jelentősen csökkentették a preeclampszia (nagyon súlyos és gyakori szövődmény) kockázatát késői időszakokban. Emellett a fizikailag aktív nőknél a szülés körülbelül 30% -kal gyorsabb, és a gyerekek szinte nem szenvednek hipoxiában és lassú szívverésben. „Az első 12 héten belül általában gyengeség és önelégül hal meg” - magyarázza Nindi Melinda, a Prima Baby program prenatális fitness edzője és alkotója. - A terhesség alatti sport erőt ad és hozzájárul az endorfinok, öröm hormonok előállításához, amelyek ebben az időszakban annyira szükségesek. Ezenkívül minél jobb a fizikai állapota, annál kisebb a súlya.

De ne rohanjon az edzőterembe, miután azonnal meglátta a két csíkot. Itt van, amit meg kell fontolni.

Sport a terhesség alatt: a fő szabályok

- Az első trimeszterben az impulzus emelkedik és a nyomás emelkedik, ezért súlyos kardiovaszkuláris ellenjavallatok ellenjavallt - a szív kettős térfogatban működik.

- A relaxin hatására a szalagok lágyulnak és nyúlnak, így ne használják ki a nyújtó gyakorlatokat - súlyos sérülésekhez vezethetnek.

- Ne melegítse túl: megsérti a magzat vérellátását. A terhesség alatt a sportot minden szempontból át kell gondolni: edzés egy hűvös, száraz helyen, elég vizet kell inni és válasszon egy jó légzési formát.

- Ne támaszkodj a jóllétedre, olyan furcsa módon, mint amilyennek hangzik. Az első trimeszterben gyakran előfordulnak olyan veszélyes körülmények, amelyekben a várandós anya nem érzi a negatív változásokat. Jobb biztonságban játszhat: elhalaszthatja a sportot, amíg el nem megy az első látogatáshoz az orvoshoz, átadja a teszteket, és végezzen ultrahangot.

- A vérszegénység, a többszörös terhesség, az abortusz, a vérzés, a hasi fájdalom esetén minden terhesség terhesség alatt ellenjavallt.

- Tegye magát a lehető legbiztonságosabbnak: ne menjen túl az utcai edzéseken, ne menjen az edzőterembe influenza járvány idején. Az első trimeszterben az immunitás drasztikusan csökken, és a betegségek hátrányosan befolyásolják a magzat fejlődését. Ezenkívül az Ön rendelkezésére álló gyógyszerek arzenálja szó szerint egy vagy kettőre csökken. Tehát a legjobb választás az Ön számára az otthoni fitnesz.

- Kerülje a fizikai aktivitást, ahol nagy a sérülés és esés veszélye - kosárlabda, lesiklás, lovaglás, snowboardozás.

- Válasszon olyan orvosot, akit bizalmasan bizalmatlan, és konzultáljon vele bármilyen stressz esetén. Egy jó szakember nem lesz viszontbiztosítva, és gondosan elmagyarázza, hogy milyen fajta sportot mutatnak Önnek a terhesség alatt.

Ha a terhesség előtt nem vesz részt a fitneszben

Önnek nincs célja, hogy a lehető legjobban megőrizze az ideális napi formát és a fizikai fitneszet, így koncentráljon a legkellemesebb dologra: teste harmonikus felkészítése a terhesség és a szülés esetén. Azoknál a nőknél, akik korábban nem tanultak, az első trimeszterben a legjobb, ha hetente háromszor, fél órán keresztül gyakorolják, elmagyarázza Nichi Melinda. - A terhesség alatt gyakoribb és intenzívebb sport további stresszt jelent a szerkezetátalakító szervezet számára. Az első számú edzésszám - gyaloglás, lehetőleg a parkban, de a futópad is nagyon alkalmas. Először is, győződjön meg róla, hogy bemelegszik: a könnyű karcsúság a karok és a lábak, valamint a fej és a törzs forgási mozgása oldalról a másikra. Bizonyított, hogy harminc percnyi gyaloglás mérsékelt ütemben tökéletesen segít megbirkózni a hányingerrel, tervezzen edzést a leginkább kellemetlen, reggeli időben. Próbálja meg vásárolni vagy kölcsönözni egy szívmonitorot, és óvatosan nézni a pulzusát: nem haladhatja meg a 120-130 ütést percenként.

Egy másik nagyszerű lehetőség az úszás. Az American Pregnancy Association szerint ez a legnehezebb sport a terhesség alatt, és sok előnye van: a vérkeringés javul, a hátfájás és a szédülés eltűnnek. Az első trimeszterben 40-50 percig úszhat és vízi aerobikát végezhet (ismét bemelegítéssel). Ne feledje, hogy nincs egyetlen tanulmány, amely megerősíti a klórozott vízben való úszás kockázatát. De egy ország tó vagy egy tó veszélyes lehet.

Végül a terhes nők speciális jóga vagy gimnasztikája az első trimeszterben kezdődhet és meg kell kezdeni. Általában ez egy nagyon enyhe gyakorlatok halmaza, amelyek kifejezetten a kellemetlen tünetek enyhítésére és a test szüléshez való fokozatos felkészítésére irányulnak. Nagyszerű példa erre a Svetlana Litvinova terhes nők torna.

Ha a terhesség előtt részt vett a fitneszben

Jó hír: az első trimeszter az Ön számára ideális idő. A legtöbb profi sportoló gyakorolja a sportot a terhesség alatt, mint a szokásos, a negyedik hónapig, azaz addig, amíg a magzat viszonylag nagy lesz, és vele együtt a has. Az első dolog, amit meg kell tennie, jelenteni kell a terhességet az oktatónak. Ez segít javítani a terhelést.

Az intenzív aerob gyakorlatok - tánc, formálás, lépés aerobik - általában ugyanazon a ritmuson folytathatók. Ezek növelik a véráramlást a méhben (és ezáltal a magzat vérellátását), segítik a szülés utáni aranyér és a varikózisok megelőzését a későbbi időszakokban. Ha harcművészetekben vett részt, akkor vigye őket érintetlen formátumba a sérülések elkerülése érdekében. A kiegyensúlyozást igénylő elemeket (például táncos piruettákat) ki kell hagyni.

Erősítő edzésből hetente két-háromszor nem is utasíthatsz el, de kicsit módosítanod kell. Válasszon kisebb súlyokat, és szüntesse meg a sajtó terhelését. A terhesség alatt a sport néhány hasi gyakorlatot is tartalmazhat, de csak egy edző felügyelete alatt. Koncentráljon a hátsó izmokra: különösen fontosak lesznek hosszabb ideig. Ne felejtsük el a felsőtestet, valamint a belső és külső combokat. A fő szabály - ne hozza magad a légszomjhoz, és ne tartsa a levegőt. Mindez hipoxiát okoz a magzatban.

A jóga általában terhes nők számára ideális edzés, de ez nem mindig így van: sok asán és irány (például ashtanga) tilos. Folytathatja az Iyengar jógát - különleges prenatális komplexummal - hatha jóga és kundalini jóga, valamint qigong és kínai torna. Kérje meg az oktatót, hogy válasszon asánákat a medence és a légzési gyakorlatok megnyitásához a teljes kikapcsolódáshoz: ez különösen hasznos a munka során.

A sport kiválasztása a terhesség alatt?

Nyújtás a "puzatenky" számára

Mindenki tudja, hogy a sport hölgyek könnyebben szülnek, mint a lusta barátnők. A várandós anyák számára a legfontosabb fizikai szempont az izom rugalmassága. A jó nyújtás elkerülni fogja a szülés során sok nehézséget, és megkönnyíti a fájdalmat. Kizárólag a terhesség ideje alatt megfelelő nyúlás kiderül.

Húzza az izmokat óvatosan és rendszeresen

A pontossággal minden világos - senki nem akar nyúlni, különösen a születés előestéjén. Rendszeresen még mindig könnyebb - a szabálytalan gyakorlatok valójában haszontalanok és nagyobb valószínűséggel károsítják az izmokat, mint bármilyen jó. Hatékonyabb gyakorolni minden nap, legalább 10-15 percet, mint hetente egyszer egy egész órát. Tehát bátran hozzárendelje a várandós anya naplójához egy helyet a rendszeres nyújtóórákhoz.

Hatékonyabb gyakorolni minden nap, legalább 10-15 percet, mint hetente egyszer egy egész órát.

Vegye figyelembe az állapotát

Érdemes folyamatosan emlékezni arra, hogy a cél nem az, hogy üljön a hasadékokon (bár ez nem tiltott), hanem az izmok jó állapotban tartása. Ezért hagyja a túlzott terhelést a professzionális sportolóknak, és magának a szabálynak tekintse a testben bekövetkező változások meghallgatását. Ha úgy érzi, hogy további terhelések ártalmasak lehetnek, akkor álljunk le és vegyünk egy szellőztetést.

Töltsük be az összes izmot kicsit

Megértheted, ha például a borjú izmokon végzett gyakorlatok örömmel szolgálnak, akkor gyakrabban fogod csinálni őket. És ha nem igazán szereted a vállak izmait nyújtani, akkor gyengéden nem fogod elkerülni ezeket a gyakorlatokat. De ez nem igaz. Az izmok különbözőek, a különböző izmok fontosak. Tehát próbáljon meg kevés figyelmet fordítani még a szeretet nélküli helyekre is - kiváló jólétet fognak visszafizetni. És most erre van szükséged.

Légy óvatos!

A terhes nő ízületei a harmadik trimeszterben jelentősen lágyulnak, hogy a gyermek akadálytalanul áthaladjon a születési csatornán. Ennek eredményeképpen egy terhes nő veszélybe sodorhatja a közösséget, ha túlzásba veszi a munkáját. Tehát rendkívül óvatos, amikor nyújtás, különösen közelebb a szállítás idejéhez. Szükségtelen baj, amit csak nem kell.

Hasznos szolgáltatások

10 ok a sportolásra a terhesség alatt

1. A sport csökkenti a fáradtságot, különösen az első trimeszterben. Az egyszerű gyakorlatok is nagyszerű módja az álmatlanság elleni küzdelemnek.

2. Ha ülő munkája van, akkor enyhén hajlítható és süllyedhet még a munkahelyen is, ami azt jelenti, hogy javul a vérkeringés, a sejtek táplálása és az általános egészség, és a gyermek több oxigént kap.

3. Ha egy nő aktív életmódot vezet, akkor a szülés után sokkal gyorsabban veszít súlyt;

4. A nőt terhesség alatt rugalmasabbá teszi, erőt ad. Tudjuk, hogy a napi munka maratonnak tűnik ebben az időszakban, ezért vonjuk fel és készüljünk előre!

5. A sport csökkenti az izom- és ízületi fájdalom megnyilvánulását, amelyet a terhes nők gyakran szenvednek;

6. Csökkenti a súlyos sérülés vagy az episiotomia hatásának valószínűségét;

7. Csökkenti a császármetszéssel történő szállítás valószínűségét;

8. Öröm és jó közérzet;

9. A jövő anyjának nem lesz légzési problémája, és ez nagyon fontos a szülés során;

10. Ez a szokás, amely az életed hátralévő részében maradhat, így könnyedén azonosíthatja magát egy aktív életstílus támogatójaként.

Milyen sportokat tilos a terhes nők?

Természetesen a terhes nők messze lehetnek mindenféle sporttól. A tiltott terhelések közé tartozik: lovaglás, tánc, lépés, kerékpározás, ugrás, búvárkodás, búvárkodás, karate, boksz és egyéb aktív sportok. Emellett adja fel a szélsőséges szórakozást, mint pl. Nem lehet éles mozdulatokat gyakorolni (lengés, hajlítás, hasi izmok nyújtása).

Milyen sportok engedélyezettek a terhesség alatt?

1. Gyaloglás és könnyű kocogás. Az aktív életmód minden esetben hasznosabb, mint a kanapén ülve, naponta többször sétáljon, vigyázzon a kényelmes cipőkre és a laza ruházatra. Hasznos a terhes nők számára, hogy mászni a lépcsőn - kiképezzük a légzőrendszert, gyakorolhatunk gyalogtúrákat, de adagolási terheket: még ha a sport a terhesség előtti élet része volt, jó lenne visszafogni a tempót. Kivételt képeznek az abortusz kockázatának kitett nők, meg kell ragaszkodniuk az ágyazáshoz, hogy minden terhelés ellenjavallt.

2. Úszás és víz aerobik. Az úszás kiváló eredményeket ad, mert ha a várandós anya a vízben van, csökkenti a gerinc terhelését, erősíti a hátsó és a mellkasi izmokat, javítja a vérkeringést, ezért a magzat több tápanyagot és oxigént kap. Ennek eredményeképpen az izmok tónusúak és a hangulat emelkedik, és az étvágy javul. By the way, úszás segít a toxikózis elleni küzdelemben, és kiterjeszti a szalagokat, és segíti a szülés után gyorsan kialakulni. A fő dolog az, hogy egy úszómedencét óvatosan válasszon: a vizet tiszta és fertőtleníteni kell rendszeresen.

3. Jóga a terhes nők számára. Sok fajta jóga van, de az Ön helyzetében különleges jóga szükséges a terhes nők számára. Minden gyakorlat célja a kikapcsolódás, a koncentrálódás és a helyes légzés képessége - hisz nekem, ezek a készségek nagyon hasznosak lesznek a munka során. A terhes nők jógájában nincsenek jelentések a gyomorban vagy a háton, amelyek veszélyesek a jövő anya és gyermeke egészségére. Figyelmesen hallgassa az oktatót, és ne vigye túlzásba.

4. Torna gyakorlatok. Az interneten számos olyan komplex található, amelyek a várandós anyák igényeinek és fiziológiai jellemzőinek kielégítésére szolgálnak. Alapvetően a gyakorlatok célja a feszültség enyhítése, a légzőrendszer és a szív- és érrendszer fejlesztése, a perineum és a medencés padló izmok, amelyek a munkafolyamatban részt vesznek. Kegel-képzés is hasznos, mert a munkafolyamat során a terhelés nagyon nagy. Az osztályok sokkal érdekesebbek lesznek egy nagy felfújható labda (fitball) után, egy könnyű torna után jobban érezni fogja magát, és a baba több oxigént fog kapni.

5. Pilates. A Pilates osztályok jó hatással vannak, de nem minden program alkalmas terhes nőknek. A terhes nőkre vonatkozó speciális gyakorlatok célja a hát, a lábak és a medencefenék izomzatának izomzatának nyújtása és megnyugtatása, amelyek aktívan részt vesznek a szülésben. Ne feledje, hogy meg kell adnia a terhelést, és ne próbálja meg egyszerre elvégezni a teljes programot, különösen, ha nincs megfelelő fizikai alkalmassága.

6. Teniszezés és csendes futás. Ha tapasztalata van teniszezéssel, akkor fokozatosan behatolhat, de rángatózó és hirtelen mozdulatok nélkül. Ez a sport 5 hónapos terhességig érvényes, az osztályokat a szülés után is lehet folytatni. Egy kicsit futtathatsz, különösen, ha azelőtt a reggeli órákon át futottál a szokásod: csendes tempóban, 4-5 hónapig sportolj.

Mit kell keresni sportolás közben a terhesség alatt?

Vedd fel a kényelmes cipőt és ruhát - ne tartsa lenyomva a mozdulatokat és húzza le a gyomrot - ez ártalmas a babára. A terhesség második trimesztere optimális idő a sportoláshoz: az első trimeszterben sok terhes nő a toxémiát kínozza, sőt, ha azonnal kapnak intenzív terhelést, előfordulhat a vetélés veszélye. Végezze el az osztályokat 8 hónap végére. Ügyeljen az egészségre: ha az izmokban fájdalmat érez, szédülést vagy ugrásnyomást érez, abba kell hagynia a képzést és forduljon orvoshoz.

A sportból érdemes a kardiovaszkuláris rendszerben szenvedő nőktől, a májtól vagy a veséktől, a placenta prevenciától, a polihidramnióktól, a méhvérzésektől, a púpos vagy gyulladásos folyamatoktól tartózkodni. Még a toxikózis is fontos oka lehet a képzés elhagyásának idejének. Ne feledje, hogy a sportnak szórakoztatónak kell lennie: ha egy edzés után elszabadul a kanapén, ez egy jel, hogy mérsékelje a terhelést, ellenkező esetben a várt előnyök helyett állandó fáradtság, fájdalom és egyéb kellemetlen következményekkel jár.

Forrás: http://www.jv.ru/news/zaniatiia/30474-sport-vo-vremya-beremennosti-pervij-trimestr.html, http://mama.neolove.ru/pregnancy/gymnastics_for_pregnant/rastjazhka_dlja_puzatenkix http://www.best-mother.ru/i10_prichin_zanimatsya_sportom_vo_vremya_beremennosti

Még nincs hozzászólás!

Nyújtási komplex terhes nők számára

A terhesség alatt végzett edzés nem csak egy egyszerű módja a szellemek emelésének, a test alakjának megőrzésének és a baba intrauterin életének megóvásának, hanem a szülés megteremtésének is. A második trimeszterben (a 15. és a 24. hét után) az elsőtől eltérően a jövő anyja egészségi állapota javul, és csökken a baba károsodásának kockázata. Megengedhet magának egy mérsékelt edzést, amely a jövőben jelentősen hozzájárul ahhoz, hogy gyorsan visszaállítsa az alakzat korábbi teljesítményét.

Milyen gyakorlatok lehetnek terhesek?

Ellentétben az első trimeszterrel, amikor az orvosok azt javasolják, hogy hagyják abba a könnyű felmelegedést és a különböző légzési gyakorlatokat, a következő időszakban a gyakorlatok intenzívebbek lehetnek. A terhesség 15-24. Hetében nincs olyan drasztikus hormonális változás, amely egy korábbi időszakban rossz közérzethez vezetne, és emellett a méh jelentősen megnő, ami növeli a gerinc és a szív-érrendszer terhelését. A második trimeszterben a várandós nőknek szóló gyakorlatoknak tartalmaznia kell olyan gyakorlatokat, amelyek megkönnyítik a változások testét.

Ideális esetben a terhesség alatt végzett gyakorlatok közé sorolható a terhes nők osztályaira is. Kiválaszthatja a terhelést az Ön ízléséhez: aqua jóga, úszás, aqua aerobik. A vízi környezet eltávolítja a gerincből származó extra terhelést, és ellazul, és a búvárkodás során a gyermek megtanulja, hogy elviselje az oxigénhiányt, amelyet a szülés során át kell mennie. Azonban, ha nem tudsz részt venni a medencében, akkor teljesen jóga lehet a terhes nőknek vagy a fitball gyakorlásához - ez a kívánt eredményt is biztosítja.

Milyen gyakorlatokat nem lehet terhes?

Még akkor is, ha Ön profi sportoló, terhesség alatt részt vesz a versenyeken, torna az egyenetlen sávokon, mindenféle ugrás és kocogás tilos. Ezen kívül nem vehet részt olyan sportokban, amelyek a gyomorban sztrájkolhatnak (a birkózás típusától kezdve a labdajátékokig).

Emellett a második trimeszterben tilos olyan gyakorlatokat tenni, amelyek állandóan állnak, az egyik lábon állnak, vagy a hátán fekszenek.

Egy sor gyakorlatok terhes nők számára

A terhes nőknek a 2. trimeszterben végzett gyakorlatokban a nyújtás különböző megközelítéseit kell magában foglalni, a mellkas, a has és a combizmok, valamint a légzőrendszerek komplexeinek megerősítésére.

  1. Felmelegedés: a fej fordul. Ülj „törökül”, keresztezett lábakkal, húzza ki a hátát, és lassan fordítsa a fejét oldalra. Fuss 10-szer.
  2. Melegítsük fel: a gerinc csavarása. Ülj „törökül”, keresztezett lábakkal, húzza ki a hátát, szétválasztja a karjait párhuzamosan a padlóval. A kilégzéskor fordítsa a törzset oldalra, a belélegzésnél térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A következő kilégzéskor fordítsa meg a másik utat. Ismételje meg 5-6-szor minden irányra.
  3. Jó edzés a mellkasi terhesség alatt (fitball). Üljön le a lábad alatt, megérintve a sarokját a fenékével, ragadja meg a labdát a karjaival. Nyomja össze a labdát két kézzel, feszítse meg a mellkas izmait. Ismételje meg 12-szer.
  4. Gyakorlat, hogy erősítse a hasi izmokat. Feküdjön a jobb oldalon, lábak kissé hajlítottak a térdre, kezek előtted merőlegesek a testre. Ahogy kilélegsz, a felkar a tested feletti félkört írja le: sima mozdulattal vigye át a hátadra. Nézd meg, nézd meg a kezét (nyújtsd ki a nyakát), és térj vissza az eredetihez. Ismételje meg 6-8-szor mindkét oldalon.
  5. Az utolsó szakasz. Üljön le a lábad alá, és a fenékével megérintette a sarkát, nyúlik a karjait előtted, és a homlokoddal próbáld megérinteni a padlót. Hajtsa előre a karjait és lazítson. Ismételje meg 3-5 alkalommal.

A terhes nők torna lehet olyan gyakorlatok, amelyek nem szerepelnek a listában, de hasonlóak és egyszerűek. A lényeg az, hogy végrehajtásuk tetszik neked, mert a szüléshez való felkészülés fő eleme a pozitív hozzáállás.

Komplex gyakorlat a nyújtáshoz

A nyújtás komplex gyakorlatait rendszeresen, nem csak a profi sportolók, hanem az egészségüket és jólétüket ellátók is végezzék. A rugalmas test nemcsak büszkeség vagy személyes eredmények eredménye, hanem egy erős szellemű hajó is, amely minden korban aktív és érdekes életre képes.

Nyújtás kezdőknek

Azok, akiknek nincs tapasztalata, ajánlatos a nyújtáshoz statikus gyakorlatokkal kezdeni. A statika jelentése, hogy a kívánt pozíciót veszi, majd a test elvégzi az összes munkát. Ahogy egy bizonyos pozícióban van, az izmok a gravitáció, a saját súlya vagy a test által kifejtett nyomás hatására nyúlnak.

A lábak és hátok nyújtására szolgáló, a padlón lévő statikus gyakorlatok komplexuma

A lábak és a hátrafelé nyújtás - ez a legkisebb komplex, amelyet a szervezet egészségének biztosítása érdekében kell elvégezni.

Üljetek a padlóra úgy, hogy a talp talpai összenyomódjanak, és térdei valamilyen hasonlót képeznek a gyémánt sarkaihoz. Nem kell túlságosan közel húzni a lábát a medencéhez, helyezze őket közel a test hosszához. Ebből a gyakorlatból először nyúlik a lábak. Helyezze a tenyerét a lábujjaira, úgy, hogy a könyökét ugyanolyan ponton hajlítsa meg, mint a térdét. Amikor segítséget nyújt a kezedben, próbáld meg a testet a lábad felé vinni, és könyökével terjeszd a térdet, hogy közelebb kerüljenek a padlóhoz. A következő edzés ebből a pozícióból történik a hát hátra nyújtásához. A lábadat még mindig kezével tartsd a hajótestet. Először tedd a gyomrát a csípődre, majd próbáld a fejedet a lábadra helyezni. Az első alkalom, hogy elhelyezheti a bütykök lábát (egymás mellett vagy egymás mellett, és a fejét a bütykökre helyezi).

A lábak nyújtásának komplexumából következő edzést a hátoldalon végezzük. A test teljesen a hátán fekszik, a lábak hajlottak. Ebből a pozícióból egyenesítse ki és emelje fel mindkét lábát, húzza rajta a zoknit. Javasoljuk, hogy a test és a lábak között megfelelő szöget tartsanak. Most forduljon meg egy lábujjával a lábad felé, a másik távol tőle, tartsd meg a sarokját. Végezzen körülbelül 3 percet. Ezután hajtsa le a bal lábát, és hagyja a jobb lábát egy kihúzott zoknival kiegyenesítve. Húzza a lábát, és ragadja meg a kezét a combra. Próbálkozzon a lábaddal a testhez (1-2 perc). Változtassa meg a lábát.

Befejezze a komplexet, ha a hátat nyújtja. Emelkedjen az előző pozícióból, az ülő testhelyzetig, hogy a háttámlák egyenesek legyenek, és a lábak és a fenék a padlón vannak. Csatlakoztassa a kezedet előtted, ahogy egy úszó csinál, mielőtt a vízbe ugrik (a tenyér össze van hajtva, és előre és felfelé nyúlik, fej a síkban). Húzza előre a karjait, nyúlik vissza.

Nyújtott "haladó" szint

A dinamikus nyújtási gyakorlatok komplexuma ajánlott azoknak, akik már rendelkeznek tapasztalattal és új szintre akarnak mozogni. A feszültség dinamikája azt jelenti, hogy a súlypont lengése, tekercselése és elmozdulása, az egyik pozíció áthelyezése a másikba. A dinamikus gyakorlatokat csak jó bemelegítés után, előnyösen növekvő intenzitással végezzük.

A komplexum bonyolítása érdekében adjon hozzá néhány dinamikus mozgást. A gyakorlat végrehajtásakor, amikor a lábak gyémánt alakúak, néhány mozdulattal mozogjon. Először is, a jobb térdet hozzuk a padlóhoz (nem tartjuk a bal oldali helyet), majd a bal oldalt, többször megismételjük. Ezután csináljuk a rocker-ot, ugyanakkor megpróbáljuk a térdeket a padlóra tolni, de ne tartsuk őket, aminek eredményeképpen tehetetlenséggel térnek vissza az eredeti helyzetükre, többet toljuk le - a térdre (emlékezzünk arra, hogy a pillangó szárnyait kinyitja, a lábakkal való mozgásnak hasonlónak kell lennie).

Nyújtás terhes nők számára: egyszerű gyakorlatok

Nyújtás terhes nők számára nem csak nem veszélyes, de nagyon hasznos. Általában a nyújtási gyakorlatok a terhes nők képzésének alapját képezik.

Az izmok rugalmassága és rugalmassága nagyon hasznos a terhesség növekedése során. Az erős izmok megvédik az ízületeket a növekvő terhelés negatív hatásaitól, segítenek csökkenteni a terhelő izmokat és a hátat. Ezen túlmenően a nyújtási gyakorlatok segítenek a bőr rugalmasságának javításában, ami viszont segít elkerülni, hogy a terhesség után el lehessen távolítani a szakaszokat. amely nagyon gyakran elhomályosítja a baba születésének örömteli eseményét.

Alapvető szabályok a terhes nőknek nyújtandó gyakorlatokhoz

  • A terhesség alatt történő nyújtáshoz szükséges gyakorlatok lehetnek bármilyen sorrendben, de mindig egy kis bemelegítés után.
  • A gyakorlatokat mérsékelt stresszel kell végezni, késleltetve a végső jelentést 8-10 másodpercre.
  • Egy gyakorlat három ismétlése elég. Minden további ismétlést egy kicsit tovább kell nyújtani.
  • Az edzés során nem szabad fájdalmat okozni, nem számolva a terhességre jellemző jellegzetes ágyéki fájdalmat, ami ellenkezőleg, a gyakoribb gyakorlás jelzése.
  • A terhes nők csak statikus gyakorlatokat végezhetnek, azaz testtartással, kivéve a rezgéseket, rándulásokat és a fájdalomérzetet.
  • A terhességi 2 és 3 trimeszterben a „fekvő” helyzetben végzett gyakorlatok ellenjavallt.
  • A nyújtási gyakorlatok minden nap elvégezhetők, de csak jó egészséggel.

A hátsó izmok nyújtása

Az ajtóban állunk, a kezét a kocsira helyezve mindkét oldalon mellkasi szinten. A lábak kissé szélesebbek, mint a szokásos, a térd pihen.

Állítsa le az állát a mellkasra, hajlítsa hátra és hajoljon előre. Taz visszalép. Lélegezzünk be, húzzuk be a hasát befelé, amennyire csak lehetséges.

Néhány másodpercig tartsa a lélegzetet, majd kilélegezzen, miközben hátat hajlít. Befejezzük a gyakorlatot, kiegyenesítjük a hátat, és visszatérünk a kiindulási helyzetbe.

Ez a gyakorlat enyhíti a feszültséget a hát, a nyak és a váll izomzatában.

Az izmok kifeszítése az oldalakon

A tenyér hajlítása a jobb kéz könyökébe az ajtószárnyra váll szinten, megpróbálva a törzset balra fordítani. Ismételje meg a szimmetrikus edzést.

A testmozgás segít a feszültség enyhítésében a háton, a vállakon, a csípő izmokon és az oldalirányú hasi izmokon.

A mellkas izmainak nyújtása

Nyugtatva a kezét az ajtó mindkét oldalára, hajtsa előre a bal lábát. Lélegzetet veszünk, a kilégzéskor csökkentjük a felső hátsó izmait, és a válllapokat együtt emeljük, és emeljük a mellkasát. Pihentető, visszatérünk a kiindulási helyzetbe.

Ez a gyakorlat csökkenti a felső hát és a nyak terhelését.

A láb izmainak nyújtása

Tegye a tenyerét az előtte lévő falra, hajtsa előre a bal térdét. Előre mozgatjuk, amíg a megfelelő lábon nem lesz elegendő nyúlás. Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábbal.

A testmozgás csökkenti a görcsök kockázatát a lábakban.

A hörgők izmainak nyújtása

Leülünk egy széken, nyúlik a jobb lábát előre, és hajlítsa meg a bal oldalt. Rugalmas sáv vagy sál segítségével, a jobb láb köré húzzuk magunkat a jobb lábra. Ismételje meg a másik lábát.

A testmozgás a hátsó feszültséget is enyhíti.

Nyúlik a combizmok

Egyenesített lábakkal a padlón ülve hajlítsa meg a jobb lábát, és tegyen egy bokát a bal térdre. Bal oldali balra mozgassa a jobb combot. Megerősítjük a fordulatot, a fejet a váll fölé fordítva. Rögzítse a pozíciót egy percig. Ismételje meg a gyakorlatot a másik irányban.

Egy másik gyakorlat: pillangó. A szőnyegen ülve levágjuk a lábát a lábunkhoz, és magunkhoz vonzzuk őket, könyökökkel vagy tenyereinkkel térdelünk le.

Nyúló lábak

A lábak nyújtása a terhesség alatt nagyon hasznos. Azok a nők, akik sikeresen gyakorolják a terhességi szakaszokat a terhesség előtt és alatt, nagyon alacsony a perinealis könnyek kockázata a szülés és a tartós szállítás során.

A bal oldalon fekvő, a bal lábát a térdre hajlítva és a jobb oldali padlón pihenve, jobbra húzza felfelé, húzza néhány másodpercig, majd lassan engedje le. Ismételje meg ugyanazt a bal lábbal.

Az adott komplex elégséges ahhoz, hogy megakadályozza a terhes nő testének változásával kapcsolatos problémákat. Más gyakorlatokkal kiegészítheti. Fontos, hogy csak ésszerűen értékelje állapotát és képességeit, valamint kövesse a terhesség alatt történő nyújtás alapvető szabályait.

Ellenjavallatok a terhesség alatt történő nyújtáshoz

A terhesség alatt történő nyújtás ellenjavallatok:

  • a koraszülés veszélye;
  • a vetélés veszélye;
  • a méhnyak gyengesége;
  • a vérzés jelenléte;
  • magas vérnyomás;
  • placenta previa;
  • fájdalomcsillapítás az alsó has és a hát alsó részén.