Hogyan kell edzeni a terhesség alatt

Fordítónk a Zozhnik olvasói kérésére fordította és kiegészítette a szöveget arról, hogyan kell edzeni a terhesség alatt. Őszintén szólva, itt nincs konszenzus, így hagyományosan ragaszkodunk a tudományon alapuló saját, racionális megközelítésünkhöz.

Hogyan kell edzeni a terhesség alatt: tudományos megközelítés és kapcsolatok

Az interneten találhat különböző véleményeket az edzésekről a terhesség alatt: néhányan azt sugallják, hogy nem fáradnak a helyzetről, és szinte versenyképes terheket ajánlanak, mások pedig éppen ellenkezőleg, azt javasolják, hogy majdnem paralízissé váljanak, gondoskodva a gondos dörzsölésről.

De mivel a kérdés nagyon komoly, jobb, ha a valódi tudósokhoz fordulhat, például az ACSM Certified News kiadványhoz, a 21-es kiadványhoz (a cikk eredeti példányához) és a 22. cikkhez (egy másik eredeti), amely 2015-ben megjelent egy cikket az aerob gyakorlatokról és a súlyokkal kapcsolatos képzésről terhessége. A folyóirat anyagai nem az Amerikai Sporttudományi Kollégium (ACSM) hivatalos álláspontja, de mégis megnézik és jóváhagyják őket.

Az említett tanulmányok eredeti szövege és teljes listája, lásd a fenti hivatkozásokat, és rövidített és megkönnyített visszajátszást biztosítunk Önnek, amely kiegészíti a gyakorlati ajánlásokat.

A szerző Linda May, Ph.D., egyetemi docens a University of Kansas Medical Sciences-ben, hisztológiai, anatómiai és fiziológiai tanár, valamint kutató a terhesség hatásának a magzat fejlődésére.

1. rész: Aerob edzés a terhesség alatt

Mindenki tudja, hogy mennyire hasznosak az edzések, de nem mindig úgy döntenek, hogy a terhesség alatt folytatják az órákat. A tudósok, akik kutatásokat folytatnak és egyre több adatot gyűjtenek, rájönnek, hogy bizonyos körülmények között továbbra is képesek vagyunk az egészségre gyakorolni.

Fontos megérteni, hogy minden nőnek engedélyt kell kapnia az orvosától, és az oktatónak fel kell tennie neki egy speciális kérdőív kitöltését (például a PARmed-X, amely elérhető a következő címen). Mivel az amerikai fitnesz edzők és oktatók évenkénti továbbképzést végeznek, és megerősítik az engedélyt (Oroszországgal ellentétben), ismerniük kell a terhes nők képzésére vonatkozó korlátozásokat, amelyeket az Amerikai Szülészeti Szakszervezetek-Gynecologists (ACOG) a 267-es pozícióban ír le.

Az abszolút kontraindikációk az osztályok közé tartoznak a hemodinamikai szívbetegségek, a korlátozó tüdőbetegségek, a méhnyak-meghibásodás, a tartós vérzés a második és harmadik trimeszterben, többszörös terhességek a koraszülés kockázata, a placenta previa 26 terhességi hét után, koraszülés, késői toxikózis.

Relatív ellenjavallatok: súlyos vérszegénység, krónikus bronchitis, aritmia ismeretlen természetű, extrém elhízás, extrém súlyú, ortopédiai korlátai, ellenőrizetlen 1. típusú cukorbetegség, ez a mozgásszegény életmód a terhesség előtt, a méhen belüli növekedési retardáció, rosszul kezelt magas vérnyomás, epilepszia, pajzsmirigy-túlműködés, a dohányzás.

Vannak olyan megnyilvánulások is, amelyekben az edzést azonnal le kell állítani: hüvelyi vérzés, szédülés, fejfájás, mellkasi fájdalom, borjúduzzanat, légszomj a terhelés előtt, izomgyengeség, fájdalom vagy a borjak duzzadása (szükség van a tromboflebitis lehetőségének kizárására), koraszülés és mások.

Engedélyekkel és korlátozások nélkül indíthat osztályokat, de az edzőnek folyamatosan figyelnie kell az egyházközség állapotát.

Az aerob gyakorlat pozitív hatása a terhesség alatt

A rendszeres testmozgás segíti a várandós anyát, hogy fenntartsa a jólétet, erősítse a szív- és érrendszeri állapotot, kevesebb zsírt gyűjtsön, miközben súlyt szerez, és kevésbé fájdalmas érzéseket tapasztal a terhességhez.

A jó fizikai állapot megkönnyíti a szülést. A tanulmányok azt mutatják, hogy a gyakornokok nagyobb valószínűséggel szülnek normál időben, a szállítás és a helyreállítás gyorsabb. Pozitív hatásokat figyeltek meg a gyermek esetében is: a szív aktivitása is jobb, a sport szülők gyermekei karcsúbbak és több képességük van a sportra és a tanulásra (a szülők gyermekeihez képest, akik nem vettek részt fitneszben).

Az aerob edzés terhesség alatt történő adagolása és intenzitása

Az Amerikai Szülészeti és Nőgyógyászok Társasága (ACOG) és az Amerikai Sporttudományi Főiskola (ACSM) 30 percig, legalább hetente háromszor, mérsékelt intenzitású vagy erőteljes aerob edzést ajánl.

Ugyanakkor óvatosan kell kezdeni, ajánlott hetente 45-74 percet gyakorolni az első trimeszterben (miért akár 74 perc, és legfeljebb 75 - ez egy rejtély számunkra, de legyen pontos a forrás - Zozhnik megjegyzés) fordítása.

Külön tanulmányok kimutatták, hogy a gyakori edzések (> 5 hetente) és ritka (

A terhesség és a sport kompatibilis?

A terhesség nagyszerű alkalom, hogy várjon a babára. De az öröm kombinálható az egészségükkel és a gyermek állapotával kapcsolatos állandó aggodalommal. A nők kérdéseket tesznek fel maguknak: meg kell-e változtatni a jól megalapozott életmódját, milyen szokások hasznosak ebben az állapotban, és mi a jobb feladni? Beszélünk arról, hogy sportolhat-e a terhesség korai szakaszában.

Olvassa el a cikket.

Gyakorlat terhesség alatt

A normális terhesség nem igényli a fizikai aktivitás korlátozását. Éppen ellenkezőleg, a mérsékelt fizikai aktivitás felkészíti a testet a szülésre, és lehetővé teszi, hogy gyorsabban helyreálljon. Egy másik dolog - a korai szakaszban a terhesség sportja. Lehetnek bizonyos korlátozások, amelyeket az alábbiakban tárgyalunk.

Sport és kombináció a terhességgel

A sport a korai terhességben elvileg nem ellenjavallt. Különösen, ha egy nő egy profi sportoló, és teste hozzászokott a folyamatos fizikai erőfeszítéshez. Sok sport nő érdekli a kérdéseket: lehet-e futni a korai terhesség, úszás, súlyemelés? Tiltott terheléseket és nemkívánatos sportokat adunk:

  • Azok, amelyekben a test rázza meg, és a rezgés terhelése a gyomra. A legtöbb orvos nem ajánlja a terhesség alatt a korai szakaszban. Lovas sport, búvárkodás, birkózás ellenjavallt.
  • A terhesség korai felemelése 4-5 kg-nál több ellenjavallt. E szabály megsértése vetélés, placentális megszakítás és vérzés.
  • Traumatikus sport. Síelés a terhesség korai szakaszában, birkózás, korcsolyázás, csapatversenyek miatt tilos a sérülésveszély miatt, beleértve a hasat is.

A kérdésben „A sport korai terhesség alatt játszhatok” vitatott kérdések? Például kerékpározás. A hazai gyógyszer a korai szakaszban a terhességet és a kerékpárt összeférhetetlen fogalmaknak tartja. Az európai orvosok éppen ellenkezőleg, tanácsokat adnak a várandós anyáknak. Az alábbi tények az orosz orvosok véleményét támogatják:

  • a vészhelyzet az utakon sok kívánnivalót hagy maga után, és országunkban kevés speciális kerékpáros sáv van;
  • a durva út dudorokkal és dudorokkal veszélyes rezgést okoz egy nő testében;
  • Városi körülmények között a különböző autók kipufogógázai alatt csak a magzati hipoxiát növelhetik.

Sport terhes: mit válasszon?

Közvetlenül érdemes fenntartani azt, hogy az orvosok több olyan mutatót azonosítanak, amelyekre a gyakorlat gyakorlása ellenére tilos. A korai terhesség és a sport kategorikusan összeegyeztethetetlen a következő feltételek mellett:

  • a méh abnormális fejlődése;
  • a vetélés veszélye hormonális egyensúlytalansággal (a progeszteron és az ösztrogén aránya);
  • kedvezőtlen előzmények (vetélés vagy koraszülés);
  • a méhnyak alacsony tónusa és a csigája (vetélésveszély);
  • vérzés a méhből;
  • placenta previa (a korai leválás veszélye az edzés során).

úszás

Milyen sportot lehet gyakorolni a terhesség korai szakaszában? Annak ellenére, hogy ebben a kérdésben számos nézeteltérés merül fel, a hagyományos orvoslás minden bizonnyal előnyben részesíti az úszást. Az ilyen típusú fizikai aktivitás előnyei:

  • a hát, a has és a medencefenék izmainak képzését;
  • a szív- és érrendszer erősítése, amely fokozott stresszt tapasztal az államban;
  • a vérellátás javítása minden szervben, a varikózusok megelőzése;
  • a terhelés eltávolítása a hátról és a gerincről, a test relaxációja;
  • a légzőrendszer képzése.

alkalmasság

Sok nő hozzászokott a fizikai alkalmasságuk követéséhez, és nem akarja megszüntetni a szokásos gyakorlatokat. Nagyon sok kérdésük van: tudsz guggolni, kanyarodni, csavarodni a karikát, táncolni a terhesség korai szakaszában. Ha egy nőnek nincs egészségügyi problémája, akkor az orvosok nem tiltják meg a terhesség korai életkorát. Az általános csoportok osztályait azonban felül kell vizsgálni: a futás, az ugrás, a sajtóterhelések korlátozása érdekében. Ezért jobb, ha egy speciális csoportba megy, és vegyen részt egy speciálisan tervezett programban.

torna

Mi magában foglalja a korai torna terhes nők számára:

Tanulhatok-e a terhesség alatt?

Sok terhes nő ezt a kérdést kérdezi meg, de különösen fontos, ha mindig aktív életmódot vezetett: ha nem a „hintaszék” súlyzója hajlott, akkor legalább biciklivel, görgővel gördült, vagy táncolt bachatut. És most a többiek sürgősen követelik, hogy vigyázzanak, ne feszítsék meg, ne károsítsák a születendő gyermeket. Azt mondják, van ideje fogyni, stb.

Rendben vannak? Vagy nem szabad megváltoztatnia a szokásos életmódot a fizikai terheléssel kapcsolatban? És annak érdekében, hogy megtudjuk, szükség van a szervezeted (a tiéd és a gyermek) közötti kapcsolat sajátosságaira. Ha úgy gondolja, az átlagos orvosi indikátorok, akkor a terhesség alatt olyan időszakok vannak, amelyek nagyon veszélyesek a fizikai aktivitásra. Ez az, amit minden terhes nő nem akar szembe nézni, de hallotta, és fél a nagyon gondolat - vetélés...

Ha a terhesség előtt nem tanult, akkor a speciális képzések már nem az Ön számára - extra stressz és mindez... De általában nem lehet figyelmen kívül hagyni a helyesen mért terhelést! Most már szüksége van rá, mint a levegő. Erről egy kicsit később.

Nem leszünk túl okosak, de kijelöljük azokat a feltételeket, amelyekre rendkívül figyelmesnek kell lennie a jólétére. A szülész-nőgyógyászok maguk fogják figyelni a terhesség 5. hetétől, de különösen érzékenyek a természet akaratával a 7-12, 22-24, 28-32 hetes időszakban. Ezeket az időszakokat a legkritikusabbnak tekintjük. Ez azt jelenti, hogy még a terhesség alatt, komplikációk nélkül is, pontosan ezeken a kifejezéseken keresztül kell mindenben óvatosnak lennie! És ne feledje, hogy a vetélés veszélye bármilyen erős rázkódás, rázás, hullámzás, stressz és fizikai túlterhelés következménye lehet. Tudod, hogy már nem tudsz lovakat lovagolni, nem tudsz legyőzni, és nem tudsz átugrani a bungee-ből. Ezért a döntést arról, hogy mi, mikor és hogyan lehet bekapcsolódni, nem a legjobb barát vagy anya, hanem az orvosa fogja végezni, aki figyelemmel kíséri a teljes terhesség előrehaladását.

És most, válasszuk ki, mit tehetsz a jóléteddel és a józan észeddel. Tehát, mivel a terhesség nem betegség, az orvosok maguk is javasolják, hogy ne felejtsük el a gyakorlatokat, amelyek hasznosak lesznek az Ön és a jövőbeli gyermeke számára az oxigén és a szükséges enzimek jobb vérkeringésének érdekében.

Az első és szükséges dolog az Ön számára, mint egy jövőbeni nő a munkában, a hüvely képzett izmai. A szülés során történő csökkentésük irányításával segíthetsz a gyermeknek a születési csatornán áthaladni a legkisebb eséllyel. És az összes nőgyógyász által ismert Arnold Kegel (Kegel / Kegle) leghíresebb gyakorlata segít ebben. Nézd: szülésznőknek van saját Arnoldja. Egyébként nem szabad elfelejteni a szülés után. Végül is, a belső izmainkra gyakorolt ​​hatásuk eredményét szintén értékelni fogja partnere!

A második a fizikai testmozgás. Nem nehéz elképzelni, hogy ha egy közönséges szerető edzést gyakorol, és nem csökkenti az étrendjének kalóriatartalmát, akkor elkezd súlyt szerezni. És ez közvetlenül az Önre vonatkozik: nem fogsz táplálkozni, nem fogsz több órát futni a pályán... Ugyanakkor a súlya nő, és az izomtónus csökken. Ezután a szervezetben biológiai hatóanyagú relaxin jelenik meg, amely az ízületek gyengeségét fejleszti és lágyítja a szalagokat. Mindig meg akart ülni a hasadásokon? Ez nem a testetekben van. A medenceágyakat rugalmasabbá teszi, felkészülve a szülésre. Mindezek következtében ezek a természetes "zaklatás" - gyengeség, fáradtság, nem a legjobb hangulat... De ne felejtsük el az endorfinokat (örömhormonok)! Végül is, az edzés után a hangulat mindig jobb. És a jó hangulat a baba egészségének és egészségének kulcsa. Egyébként, a statisztikák szerint a képzettek számára sokkal könnyebb a független vagy természetes szülés, mert mind a hasi izmokat, mind a hüvelyi izmokat kezelhetik, és feszültség alatt lélegezhetnek (az újabb anyák lélegzése nagyon hasonlít egy sportoló szorítópálcájához)!

Szóval mit kell választani magadnak egy érdekes helyzetben a ma kínált fitnesz irányok széles választékából? Azonnal jön a jóga, a Pilates, a callanetika, az alakítás, az aerobik, az aqua aerobik és az erősítő edzés (jól, már viszonylag erős).

Az egyetlen dolog, amire eddig fordulunk, a terhesség időtartama és a képzés intenzitása. Miért? Sajnos, ilyen betegség, mint pl. Placentális elégtelenség, terhes nőknél fordul elő, és állandóan pihentető és tonizáló gyógyszerekre van szükségük (Magne B6, de shpu, és a terhesség második felében még súlyosabb gyógyszereket is előírhatnak). Mindezen intézkedések célja, hogy csökkentse a méh tónusát, és mint tudja, a női testben, ha az izomtónus megnő, akkor nem csak a csípőn... Ezért van a túlzott gondosság a képzésben már ellenjavallat az Ön számára!

Nos, hogyan? Ijesztő? Nem? Jó lány! Tény, hogy miért félsz, ha ismeri a következő lehetőségeket a kedvenc fizikai tevékenységed kiválasztására ezekre a kilenc hónapra, ne tedd a kanapén a csúcstechnológiánk korában:

# 1 Látogasson el olyan klubokra, amelyeknek terhes nők vannak.
Plusz: előkészített oktatók, akik ismerik az adagolás terhelésének jellemzőit, osztályokat végeznek. Ezekben a gyakorlatokban különböző technikák használhatók: a földszinti terheléstől (jóga, Pilates, alakítás...) az aqua aerobikig. Pozitív hozzáállás, bókok és szerelés a szerencsére.

Kevesebb: az osztályokat ugyanabban az új barátkörben tartják. Miért nem csak hallani kell az öltözőben. Bár, ha a kórházba egy ilyen barátnővel érkezik a „névtelen terhes nők klubjából”, biztosan szórakoztatóbb lesz!

# 2 A terhességre való feliratkozáskor a szülési előkészítő osztályok részt vehetnek a szülési kórházban vagy a várandós nőknek szánt kurzusokat kínáló szülészeti kórházban.

Plusz: orvosi szakemberekkel dolgozol. Nemcsak a hátsó gyakorlatokra van szükség, hanem a szülés során megfelelő légzési technikák kialakítására is. További gyakorlati információk. Talán a kísérő jelenléte az osztályteremben (hasznos, ha a házastárs szüléshez akar jönni).
Mínusz: azonnal rájön, hogy nem lesz munka az ábrán. És néha úgy érzed, mint egy idióta, amikor mindenki párral van, és ön egyedül vagy nem ismeri ismerős orvosi kifejezéseit, de szégyellte, hogy ismét kérdezzen.

# 3 Elment a terhesség előtt az edzőteremben? Itt óvatosan! Ön maga nem orvos vagy edző - segítségre van szüksége. Azonnal mondd el az edződnek őszintén a közelgő örömről és nézd meg a reakcióját. Valószínűleg látni fogja a zavart, mintha gyermeke apja lenne. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a „hintaszékek” coaching munkatársai gyakrabban nem állnak készen arra, hogy a jövőbeni anyákkal dolgozzanak pszichológiailag vagy elméletileg, nem gyakorlatilag. Kár...

Plusz: hetente háromszor is edzhetsz (kivéve a kritikus heteket, amiket korábban említettünk), és kommunikálj a szeretett emberekkel. Opcionálisan vonja be kedvenc izomcsoportjait, egyénileg kiválasztott gyakorlatokat, és ne kövesse a trükkös szabályokat a biztonságuk érdekében, elkerülve a feszültséget. Most az edzői személyzet egyszerűen köteles több figyelmet fordítani.

Mínusz: a korábbi edzésekkel ellentétben a terhelés a szemed előtt csökken. Az átlagos ismétlés már 10, és az edzés súlya az előző 50% -a. Az összes gyakorlat most csak olyan lábakkal fekszik, melyeket minden támasztól elhagytak, félig ülve vagy állva (az extra terhelés eltávolítása a derékról és a medencefenékről). Felkelés és leülés nem olyan egyszerű, és segítségre van szüksége. Segítségre van szükség a szimulátorok és a szabad súlyok gyakorlásának előkészítésekor is, mert hajtsa át a súlyzókat, vagy érjen el egy magas bothoz, és már nem a tiéd. Több mint egy óra a "szimulátorban" csak nincs mit tennie. Vicces, hogy 2 kg-os gyakorlatokat végezzen, de a biztonság fontosabb!

# 4 Mit nem szabad elfelejteni a születésig.

Walking. Ahhoz, hogy az extra távolságot egy jó nap alatt elmehetjük, egy pár megállónál, lehetővé tesszük a szívizom képzését és a vér oxigénnel való gazdagítását, kalóriák eltöltését és a véráramlás növelését a duzzadt lábakban. Mindezek közül a legjobb, ha természetesen a friss levegőben járás egy óra vagy két óra, de a terek és a botanikus kertek nem mindig közel vannak.

Úszás. Itt mind az orvosok, mind a fitness tréner szolidaritást mutat. Valójában a víz ellenállása tökéletesen befolyásolja a zsírszövetet és az izomrostokat, miközben nem tölti be a gerincet és az ízületeket. Ezért a vízi aerobik a mai napig olyan népszerű a terhes nők körében. Csak néhány árnyalat van. A tiszta tározók a tűz napján keresik a napot és a nemeryanno fehérítőmedencékben.

Pihenést. Szükség van a feszültség enyhítésére, mind ideges, mind fizikai. Nyugodt zene, csukott szemmel, kellemes gondolatokkal és még a légzéssel is mindez szükséges.

Vízfogyasztás edzés közben. Most a folyadékbevitel alapvetően fontos az Ön számára, nemcsak a bőr szépségére, hanem a szervezetben lévő anyagok egyensúlyára és a toxinok korai eltávolítására is. A forró napokon vagy a zárt helyiségekben a vízigényed növekszik, és ez természetes.

A túlmunka jelei!

Figyelembe kell venni, hogy melyik edzést választod magadnak ezeknek a tüneteknek. Amikor megjelennek, a képzést be kell fejezni:

  • szédülés
  • Sonitus
  • ásítás
  • desudation
  • hátfájás
  • hasi fájdalom

    Szóval, vonat a szórakozás, ne felejtsd el az előnyeit az aktív terhelések és a felelősség a baba. És a képzett tested hálás lesz neked már a szülés során!

    A terhes nők erős edzésprogramja az edzőteremben

    A terhesség alatti képzés sokak számára ellentmondásos és ellentmondásos pillanat. Néhányan azt állítják, hogy nem tudsz részt venni a korai szakaszban, valaki - az utóbbi. És valaki úgy véli, hogy a képzés kedvezően befolyásolja a magzat fejlődését, a terhességet és a szülést. Szóval hogyan vannak a dolgok? Ebben a cikkben megvizsgáljuk az edzőteremben a terhes nőkre vonatkozó erősítő gyakorlatok programját.

    Lehet-e a terhes nők edzeni az edzőteremben?

    A terhesség nem veszélyes betegség, és nem trauma, ezért nem szabad drasztikusan csökkenteni a fizikai aktivitást ebben az időszakban, kivéve, ha ez ellentétes az orvos előírásaival. Azonban fontos, hogy vigyázzunk, és talán ne egy szakértőhöz. Egy másik orvos megtilthatja Önt abban, hogy erőteljesen cselekedjenek nyilvánvaló ok nélkül, hogy ne vállaljon semmilyen extra felelősséget. Ugyanakkor a nem megfelelően kompetens orvos figyelmen kívül hagyhatja azokat a tüneteket, amelyek ellenjavallt lehetnek a képzésben.

    Komplikációk hiányában a terhesség alatt a mérsékelt erősségű edzés hasznos a gyermek és az Ön számára.

    Az izmok rugalmasságát és rugalmasságát egy terhes nőben megnövelik, hogy elviselhessen és szülessen egy kisbabát, ezért ne gondolja, hogy a terhesség alatt túl sok mozgás veszélyes lehet.

    Vannak azonban ellenjavallatok:

    • bármely betegség súlyosbodása
    • méhhang
    • preeklampszia (ödéma, görcsök, intenzív vizeletfehérje kiválasztás)

    Ha nincs ellenjavallat, a képzés jelentős előnyökkel jár:

    1. A test oxigénnel telített, ami rendkívül fontos a magzat fejlődéséhez. A fejlődés különböző szakaszaiban az oxigénhiány az agy, az idegrendszer stb. Működésének romlásához vezethet.
    2. Az izmok jó állapotban vannak.
    3. Ha fitneszben vesz részt, akkor szinte nem fenyeget a szülés utáni depresszió.
    4. Az úszás ilyen fajtái megkönnyítik a szülést.
    5. Rendszeres edzéseknél kevesebb problémája lesz az emésztőrendszerrel.
    6. Természetesen sokkal könnyebb lesz követni a súlyt és gyorsabban alakulni.

    Ha a terhesség előtt nem sportolt, akkor ne kezdjen erősítő edzéssel: jobb, ha jógát próbál kipróbálni a terhes nők számára, úszni vagy lélegezni. Egy vagy két hónap múlva kezdjünk el erősítő edzésben, de szépen és kis súlyokkal.

    Bebizonyosodott, hogy a mérsékelt súlygyakorlás nem vezet a gyermek fejlődésének vagy az anyák egészségügyi problémáinak romlásához. Azonban a túlzott terhelések növelhetik a hasüregi nyomást, ami nem túl jó.

    Ami az ilyen gyakorlatokat, mint plank, csavaró és egyéb gyakorlatok a sajtó számára, rendkívül óvatosnak kell lennie. A Planck nem tiltott testmozgás, segít a hátsó izmok erősítésében, de ha kétségek vagy kellemetlenségek merülnek fel, jobb, ha nem végezzük el ezt az időszakot.

    Tiltott gyakorlatok a terhes nők számára

    A terhesség alatt ki kell zárni azokat a sportokat, amelyekben sokk, esés vagy éles sokk lehetséges. Ez a korai szakaszokban (első trimeszterben) vagy a későbbi időszakokban a koraszüléskor vetélést okozhat.

    • bármilyen harc
    • lovaglás
    • aktív játékok, mint a futball, röplabda
    • Sí sportok

    Ha az erőkifejtés komplexumáról beszélünk, akkor minden gyakorlatot óvatosan kell végezni. A teher súlya szükségszerűen kevesebbet választ a szokásosnál.

    Nem tartoznak ide olyan gyakorlatok, mint a bolgár támadások, amelyek az egyik lábon állnak, vagyis azok, ahol egyensúlyt veszíthet.

    A kardio gyakorlatokból el lehet hagyni a léptetőt, edzőpályát (mindaddig, amíg a pedál kényelmesen használható). El kell felejtenie a futópadot: mindig fennáll az esés veszélye, és az intenzív futás nem lehet nagyon hasznos.

    Fókuszban a kis súlyú gyakorlatok és alapvető gyakorlatok elkülönítése. Lássuk, lehetséges-e olyan erősítő edzésprogram létrehozása, amely alkalmas a terhesség gyakorlására?

    Gyakorlatok a tornateremben a terhesség alatt

    Ha gyakorol az edzőteremben, folytathatja a képzést, de a programot egy kicsit módosítani kell az aktuális állapothoz: csökkentse a lövedékek súlyát, távolítson el néhány gyakorlatot, és általában csökkentsék a terhelést.

    Nézzük meg, hogy mit képezhet a képzés.

    A mellkas és a karok képzése

    Elutasítjuk az ilyen gyakorlatot, mint a présprés, több okból is veszélyes lehet: nem tarthatja a súlyzót, túlterhelheti az izmokat. Egy bizonyos időtartamra történő felfüggesztés gyakorolható, de ennek következtében rendkívül kényelmetlen lesz.

    Súlyzópadon préselt lejtős padon

    Megnyomjuk a súlyzópadot. Szükségünk van egy állítható háttámlával ellátott padra.

    1. A pad 30-as szöget állítottunk be.
    2. Fogjuk a súlyzókat a kezében, és feküdtünk vissza a padra.
    3. A lábakat a padon lévő oldalakra helyeztük az egész lábon, ezért szükséges, hogy az edzés alatt a sarok ne jöjjön le a padlóról.
    4. A hát alsó részén a felső hátsó rész alapján alakul ki.
    5. Tartsa a karjait a test oldalán lévő könyökekben.
    6. A könyök a szög 90 fokot tart.
    7. A kilégzéskor elkezdjük összenyomni a súlyzókat, de ne toljuk össze őket.
    8. A belélegzésnél engedje le a karját egy 90 fokos vagy kissé alacsonyabb sarokba.

    Ebben az esetben elvégezheti a gyakorlatot, az ecsetet egymással párhuzamosan tartva, vagy a tenyerével a lábak irányában forgatva, vagy a kezét a sajtó végrehajtása közben elforgatva.

    Ismételje meg a 12-15-ször, 3-4 megközelítést.

    Szimulátor "pillangó"

    Az edzőteremben a mellkas izmainak képzéséhez kiváló szimulátor működik, amelyet "pillangónak" hívnak. A konvergens kezek elvén működik (ezt a feladatot szabad súly segítségével végezheti a súlyzók használatával). Bizonyos esetekben a szimulátor lehetővé teszi a présnyomást (mintha a súlyzót a padra tolta volna).

    1. A súlyt a szimulátorra állítottuk.
    2. Üljön le úgy, hogy a hátsó rész a háta mögött legyen.
    3. Hajlíts egy kicsit a hát alsó részén.
    4. Vegyük a speciális fogantyúkat.
    5. A lábát a padra oldalra helyeztük, folyamatosan, az egész lábon.
    6. A kilégzés, erős mozdulattal együtt kezünkbe helyezzük, rögzítjük és simán visszatérünk a kiindulási helyzetbe.

    Ismételje meg a 12-15-ször, 3 megközelítést.

    Crossover kezek

    A mellkasi izmok jó izolált feladata, hogy a karokat egy crossoverben simítsa. Ez eléggé funkcionális szimulátor, és minden izomcsoportot pumpálhat rajta.

    1. Igazítsa a kereszteződés karjait úgy, hogy azok megközelítőleg mellkasi szinten legyenek.
    2. Tegye a kívánt súlyt a blokkokba.
    3. Vegye ki a tollat, és tegyen egy vagy két lépést előre. Néhány kényelemért, egy lábat előre.
    4. Enyhén előre hajoljon, kb. 45 fokkal. A hátnak egyenesen kell maradnia.
    5. Ahogy kilélegsz, egyenesítsd ki a karodat előtted. Vegyünk egy rövid szünetet, és térjünk vissza a kiindulási helyzetbe.

    Ezt a gyakorlatot 10–12 alkalommal, 3-4 munkamódszerrel végezzük.

    Láb képzés

    Szükséges elhagyni az olyan gyakorlatokat, mint a lábprés és a tömeges zömök. Tartalmazzon több elszigetelt feladatot, hogy ne túllépje a testet, és végezzen kis súlyokkal rendelkező alapvető gyakorlatokat. Ezenkívül fontos a biztonság, így például a vállon lévő súlyzóval rendelkező zömöket a Smith autójában lévő zömökkel kell helyettesíteni.

    Lábnyílás a szimulátorban

    Az egyik biztonságos és jó gyakorlatok a combszélhosszabbítás elején, a szimulátorban.

    1. Kezdetben a szimulátort magasságra kell állítani. Állítsa be a hátat úgy, hogy a hátat szorosan rá lehessen nyomni, és a felső görgő (vagy ülés) nem nyugszik a borjú izmain. Az alsó görgőt nem szabad az alsó lábra helyezni, amint azt gyakran csinálják, hanem a láb felső részén.
    2. Állítson be egy kis súlyt és üljön a szimulátorba.
    3. Vedd a lábad a görgő alá.
    4. A kezek tarthatják a fogantyúkat, és ha nem, akkor az ülés.
    5. Tartsa egyenesen a hátát, és nyomja meg hátra.
    6. Lélegezzünk be és lélegezzünk ki a lábakat. Fontos, hogy a mozgás nem éles legyen, károsíthatja a térdízületet.
    7. A tetején húzza meg a négyszögeket és tartsa lenyomva néhány másodpercig.
    8. Belélegezve gyengéden, gyengéden és teljesen ne engedje le a lábát.

    Nem kell a lábakat „dobni”, teljesen leengedni. Először is, az izmok terhelése folyamatosan fennmarad. Másodszor, nem hoz létre tömörítést a térdben (a szögnek körülbelül 90 fokosnak kell lennie).

    A testmozgás 12-15 alkalommal, 3-4 megközelítéssel történt.

    A lábak hajlítása a szimulátorban

    A hajlítás állva vagy lefekszik. Ennek a gyakorlatnak a fekvése egyszerre két lábbal történhet. Ehhez speciális szimulátor is van. A lábak hajlítása azonban csak a korai szakaszban hajtható végre, a jövőben meg kell tennie, hogy álljon, de az elv ugyanaz marad.

    Az edzés a comb hátsó részét (nem a fenék!) Szivattyúzza.

    1. Ezt a szimulátort is először úgy kell beállítani, hogy a tekercs közvetlenül az Achilles-ín (nem a borjú közepén) felett legyen.
    2. Ha lehetséges, a térdének le kell állnia, és nem pihennie kell egy padon.
    3. Nyissa ki a súlyt és feküdjön a gyomra.
    4. A görgő lábát kapjuk és a fogantyúkat felveszi.
    5. Lélegezzünk be és lélegezzünk be a lábakat a térdre, míg a görgő nem ugrik, vagy emelje le a lábát. A mozgásnak lassúnak és simanak kell lennie.
    6. Egy másik fontos pont - a tested szorosan nyomva kell lennie a padra, amikor lábait hajlítja, hogy ne terhelje túl a hát alsó részét.
    7. Rögzítse a felső pontot (ne érjen a fenékhez), és lassan engedje le a lábakat.

    A gyakorlatot kb. 12–15 alkalommal, 3-4 megközelítéssel végezzük.

    A lábak meghajlítása egy speciális szimulátorra állva nem fog működni, mert ott is van egy párna a gyomor alatt, így hajlítható a szimulátoron, ahol a lábfejek kiterjesztése történik.

    Mindkét gyakorlat szigetelő, és a legjobb lenne, ha végződik, amikor zömöket, holtpontokat vagy lungákat hajt végre.

    Plié guggolás

    Hát dolgozzon a comb belső izmain, és erősítse meg a medencét (a lábak széles beállításával), amelyet terhes nőknek ajánlunk.

    A testmozgás terhelés nélkül, súlyzóval, súlyokkal vagy súlyokkal végezhető.

    Tekintsünk egy változatot a súlyzókkal (vagy egy). Ez a legkényelmesebb és biztonságosabb.

    1. Vedd a kezében a héjat.
    2. A lábunkat széles (szélesebb, mint a vállak) terjesztjük, és a zoknit oldalra terítjük.
    3. Tartsa egyenesen a hátát, húzza meg a hasát.
    4. Kezek a súlyzókkal a mellkas közelében vagy a has mentén tarthatók (mindaddig, amíg a korai szakaszban lehetséges).
    5. Lélegzetet veszünk, és lassan elindulunk, hajlítva a térdeket.
    6. Megpróbáljuk megtartani a testet egyenesen, hajlítani, de nem sok.
    7. A térd zokni felé néz.
    8. Lélegzetünkkel a comb melletti párhuzamosan zúztunk a padlóval (vagy alacsonyabb, ha a nyújtás lehetővé teszi).
    9. A kilégzéskor felemelkedünk.

    10-12 alkalommal végezzük el. 5 megközelítés elegendő lesz.

    Komplex képzés a háton és a vállon

    Bizonyos gyakorlatok, mint például az álla az álla vagy a „terhelés” a terhesség folyamán, kényelmetlenül lesznek, de a vállak és a hátsó gyakorlatok (amelyek rendkívül fontosak a terhes lányok számára), amelyek a teljes időszak alatt elvégezhetők.

    A mellkasi tolórúd

    Ez a gyakorlat hasonlít a rúdhúzóhoz az övhez, de ez utóbbi a középső és az alsó trapézterületeken és a legszélesebben működik, és ez 4–5 hónap múlva kényelmetlen lesz. A hátsó fényszórókon (vállakon) a mellkasi vonórúd működik.

    1. A sávot egyenesen megfogjuk szélesebb vállakkal.
    2. Egyenesekké válunk. A lábak szélessége egymástól kissé szélesebb vagy kissé szélesebb.
    3. A testet előre hajolva, egyenes hátrafelé, a padlóval párhuzamosan vagy kissé magasabbra fordítjuk, ha a hátsó rész kerek.
    4. A térd kissé hajlított.
    5. Lélegezzünk be, és ahogy kilégzésre indulsz, elkezdesz húzni a sávot a mellkasra. A könyök egyidejűleg az oldalra megy.
    6. A felső ponton csökkentjük a pengéket, rögzítjük ezt a pozíciót 1-2 másodpercig, és leeresztjük a karjainkat.

    10–12-szer, 3-4 megközelítést teszünk.

    Videó: rúd a mellkasra a lejtőn

    Tolja a függőleges blokkot a mellkashoz

    A hátsó legszélesebb izomzat egyik jó gyakorlata a felső blokk nyomása. Ezek az izmok a háttól a derékig futnak. A terhes nők gyakran hátfájást tapasztalnak, így ezeken az izmokon való munka nagyon kívánatos.

    Emellett a vállak és a karok, valamint több ízület működik, így ez a gyakorlat az alaphoz tartozik.

    1. Állítsa be a görgőket az ülés közelében, hogy szilárdan tartsa a csípőjét, és nem emelte fel az egységgel, amikor elengedte.
    2. Nyissa ki a súlyt, és üljön le úgy, hogy a fogantyú a fejed felett legyen.
    3. Egy kicsit visszafordulunk, a deréket derékba hajlítjuk, és a kesztyűt a széles sikerrel járó munkatárssal vesszük. Minél szélesebb a markolat, annál jobban bekapcsolja a hátát, és pontosan erre van szükségünk.
    4. Rándulások nélkül óvatosan elkezdjük a fogantyút a mellkas szintjére húzni. Megálltak, érezték a hátsó izmokat, és lassan visszahúzták a nyakát a kiindulási helyzetbe, anélkül, hogy a végeket kiegyenesítették.

    A fő hiba, amit szinte mindenki teszi, az, hogy nem kell a nyakát magad felé húzni, a mellkas felé, függőlegesen mozgatva - felfelé és lefelé a mellkas szintjére.

    Ismételje meg a 8–12-szer, 3-4 megközelítést.

    A meredek súlyzók a lejtőn

    Ez a gyakorlat is alap, több ízület, kar izma - bicepsz, tricepsz, hátsó delták. De a leginkább érintett izmok a trapézok és a legszélesebbek.

    Erre a feladatra vízszintes padot és súlyzókat kell találnunk.

    1. Tegyen egy térdet a padra. Az ellenkező kézben vesszük a súlyzót, vagyis ha a jobb lábat a padra helyezzük, akkor a súlyzó a bal oldalon.
    2. Tegye a másik kezét a padra.
    3. A hátul szükségszerűen egyenes.
    4. Most elkezdjük húzni a súlyzót a gyomorba, vagyis úgy, mintha egy kicsit visszavennénk a kezét. Ez lehetővé teszi a hátsó munkát. Ha csak a mellkasra húzza, akkor a terhelés a hátsó deltákra megy.
    5. A felső ponton a lapocka középpontjába kerül.
    6. Ezután engedje le a kart, állítsa ki a könyökét.

    Minden kézzel 8–12-szer, 3-4 megközelítést végezünk.

    Képzési program terhes nők számára

    Egy terhes lány teremben kínálunk képzési programot.

    Az edzés előtt 7-10 percig melegítjük fel. A bemelegedés nélküli képzés nem kezdődhet.

    Először is végezzen bonyolult alapvető gyakorlatokat. Hetente háromszor veszünk részt, és a napokat izomcsoportokra osztjuk.

    A képzés nem lehet hosszú - 30-40 perc.

    1 nap: mellkas, bicepsz és váll:

    • súlyzó pad préselt lejtős padon - 10x5
    • rúdrúd a mellkashoz - 12x5
    • kezet keresztbe - 12x4

    2 nap: lábak

    • plye zömök súlyzókkal vagy súlyokkal - 10x5
    • lengéscsillapítás - 15x4
    • lábhajlítás egy fekvő szimulátorban - 15x4

    3 nap: vissza

    • tolja a függőleges blokk mellkasához - 12x5
    • egy függőleges blokk feje mögött - 12x5
    • vontató súlyzó a lejtőn - 10x4
    • tolja a mellkasra a lejtőn - 8-10x4

    Nagyon kívánatos, hogy a terhességi időszakban csökkentse az edzőteremben az erőkifejtés intenzitását, valamint az úszást és / vagy a jógát (különleges terhes nő jóga). Az ilyen képzés erősíti a hát és a medence izmait, valamint megtanítja, hogyan kell megfelelően lélegezni. Ez nem csak a terhességet és a szülést segíti elő, hanem lehetővé teszi, hogy Ön és gyermeke is egészséges legyen.

    Tornaterem osztályok

    A terhesség alatt dolgozhatok az edzőteremben? Ki gyakorolja az edzőteremben ellenjavallt

    A terhesség ideje alatt egy nőnek sok dolgot kell lemondania, amiről megszokták, és előtte még kézzelfoghatóbb változások várnak. De mivel a legtöbbünk tudja, a terhesség nem betegség, és ha bonyodalmak nélkül halad, akkor megpróbálhatja megtartani a szokásos életmódját - például folytassa kedvenc sportját.

    Képzés az edzőteremben - az egyik legnépszerűbb fitneszfajta. A legtöbb nő, aki egy ideális alakot keres, tudja, hogy nem tudnak erős edzés nélkül. Ezek szükségesek ahhoz, hogy a test gyönyörű megkönnyebbülést biztosítson, segítsen a leggyorsabban és hatékonyabban megbirkózni az ilyen tipikus női problémás területekkel, mint például a comb belső felülete, a karok, a fenék, a gyenge hátsó izmok. De sajnos a képzés eredménye nagyon gyorsan elveszik, ha megszakítja a képzést. Lehet-e továbbra is meglátogatni az edzőtermet a terhesség alatt?

    Meg tudod csinálni?

    Az első lépés, hogy konzultáljon szülész-nőgyógyászával. Csak ő, miután mérlegelte az összes előnyt és hátrányt, képes erre a kérdésre szakszerűen válaszolni.

    Ebben az esetben a legfontosabb, hogy ne feledjük, hogy a terhesség első 12 hetében az abortusz szempontjából a legveszélyesebbek, ezért a leckéknek nagyon szelídnek kell lenniük. A terhesség 7. hónapjától kezdve jobb, ha megtagadja az edzőteremben való munkavégzést, mert ezen időszakban bármely, még a legkevésbé jelentékeny energiaterhelés nem biztonságos, és nemkívánatos következményekkel járhat, akár a koraszülés előtt is. A terhesség időtartamától függetlenül minden várandós anyának is ellenjavallata van.

    Szükséges óvintézkedések

    Ha orvosa nem ellenzi a gyakorlatot, meg kell vizsgálnia, hogy mennyi ideig és sikeresen dolgozott ki az edzőteremben.

    Ha az edzésed hosszú ideig folytatódott, rendszeres volt és jól toleráltad őket, akkor folytathatod a tanulmányait - természetesen, bizonyos módosításokkal. Ha nemrég kezdett szimulátorokon gyakorolni, és az edzés után ájulás volt, akkor a terhesség alatt tartózkodnia kell az erősítő edzéstől.

    Az edzőterem traumatikus zóna. És nem csak azért, mert egy súlyzó leeshet egy lábra. Az a tény, hogy a szimulátorokon végzett képzés nagyon nagy terhelést jelent az ízületek számára, különösen, ha nem követi bizonyos biztonsági szabályokat.

    Először magának kell „illeszkednie” a szimulátort (emelje fel az ülést a kívánt magasságra, válassza ki a súlyt, stb.), Majd vegye ki a helyes kiindulási helyzetet, és végül győződjön meg róla, hogy a szimulátoron lévő mozgások tengelye szigorúan meghatározott síkban van. Az oktató segít megérteni ezeket az árnyalatokat.

    A terhesség alatt az ízületek még sebezhetőbbé válnak. A test növeli a relaxin nevű hormon termelését, amely lágyítja a medence szegélyeit és rugalmasan nyújtja őket: a normál szállításhoz szükséges. Az egyetlen probléma az, hogy a relaxin bármilyen kötőszöveti szövetre hat, beleértve a könyök, a térd és a váll kötéseit is. Ezért a szokásos súlya kockázatos lehet a gyenge szalagoknál - megsérülhet. Tehát a szimulátort kisebb súlyra kell állítani: nem haladhatja meg a terhesség 60% -át. Ugyanezen oknál fogva el kell hagynia a szabad súlyokkal és nyújtó gyakorlatokkal rendelkező osztályokat.

    Hogyan szervezzünk egy leckét?

    A terhesség alatt az edzőteremben való részvétel csak személyesen lehet tapasztalt oktatóval. Még akkor is, ha a terhesség előtt rendszeresen gyakorolsz minden szimulátort, és jól ismeri őket, akkor nem tehetsz anélkül, hogy egy tréner segítene, aki az Ön számára a legbiztonságosabb és leghatékonyabb képzési programot hozza létre erre az időszakra. Maga a rendszer változatlan marad: először felmelegszik, majd a fő rész és a végén egy vonóhorog. Heti 2-3 alkalommal tehetsz. Edzés kevesebb mint 1 alkalommal hetente, "időről időre" - ez minden alkalommal stressz a szervezet számára. Ezért, ha bizonyos okok miatt nem tud rendszeresen gyakorolni, akkor jobb, ha abbahagyja az edzést az edzőteremben.

    Az edzőteremben végzett gyakorlatok ellenjavallt:

    • akut betegségek és krónikus betegségek súlyosbodása esetén, például influenza, ARVI esetén a gastritis súlyosbodása;
    • fokozott méhtónus, véres elvezetés a genitális traktusból,
    • veszélyeztetett abortusz;
    • kifejezett toxikózissal (eldobhatatlan hányás);
    • a terhesség gesztózisa, melyet a megnövekedett vérnyomás jelez, a fehérje megjelenése a vizeletben, ödéma;
    • a múltbeli vetélések jelenlétében;
    • sok vízzel;
    • szisztematikus görcsös fájdalommal edzés után.

    Indítsa el az edzést egy 10 perces bemelegítéssel a szívben. A szív- vagy szívbetegség része az edzőteremnek, ahol kardiovaszkuláris berendezés található: egy futópad, egy függőleges edzőpálya

    (normál) és vízszintes (hátul), elliptikus edző stb.

    A terhesség alatti osztályok számára a legjobban illeszkedő kerék a hát és a futópad. A futópadon ne fusson. A legfeljebb 4-3,5 km / h sebességgel történő gyaloglás optimális. A teljes edzés alatt és különösen a bemelegítés során fontos az impulzus ellenőrzése. Ez segít a terhelés helyes adagolásában és az esetleges túlterhelések elkerülésében. A modern kardiovaszkuláris berendezések önállóan impulzusszámot végeznek. Ezenkívül szívritmus-monitorokat is használhat, amelyek két részből állnak: a mellkasába illeszkedő öv, és közvetlenül a szívből olvassa be a pulzusszámát, és az órákat, melyeket a keze alatt viselnek, és a pulzusszámot az edzés során. Különösen kényelmesek az edzőteremben, mert A teljesítmény-szimulátorok nem mérik az impulzusokat, és edzés közben pulzust kell szedniük, és biztosítaniuk kell, hogy az első trimeszterben és a második és harmadik trimeszterben ne lépje túl a maximális oxigénfogyasztás (P 02 max) 60% -át. A P 02 max kiszámítása a következő képlettel történik: 220 éves kor. Például, ha 25 éves vagy, akkor 220-25 = 195, 195 * 0,6 = 117. Ez azt jelenti, hogy a 25 éves nő első trimeszterében a pulzus percenként nem haladhatja meg a 117 ütést.

    A lecke fő része közvetlenül a szimulátorok képzésére irányul. Legfeljebb 15-20 percig tart. Ne feledje, hogy fő célja a korábban elért eredmény mentése.

    Erre a legmegfelelőbb az alábbi séma: 10 vagy 10 ismétlésből álló két vagy három sorozat, melynek súlya nem haladja meg a normál üzemi súly 60% -át.

    Az első gyakorlati blokk - a comb elülső részének izmai:

    2. gyakorlati blokk - a comb hátsó részének izmai:

    3. gyakorlati blokk - a latissimus dorsi:

    • a fej felső részének nyomása;

    4. gyakorlati blokk - mellkasi izmok:

    • információ a kéz és a láb, a szimulátoron ülve;

    5. gyakorlati blokk - deltoid izmok:

    • a szimulátoron ülő pad;
    • a kezek áthelyezése az oldalakon a szimulátoron ülve;

    6. gyakorlati blokk: a kezek bicepsz és tricepszje:

    • a felső blokk egyenes fogantyújával;
    • karhosszabbítás egy crossoverben (többfunkciós blokk szimulátor függőleges keret formájában).

    A szabad súlyokkal végzett gyakorlatok, a hasi gyakorlatok, csavarás, különböző hajlamok, komplex gyakorlatok, mint pl. Zömök vagy elhullások (a sáv felemelése a dőlésszögből) kizárt. Válasszon ülő gyakorlatokat háttámlával. Kerülje a hirtelen mozgásokat, fokozatosan növelje a terhelést. Az ismétlések (készletek) között megengedhet magának egy kis pihenést.

    Az edzést egy 5 perces összeköttetéssel fejezzük be. A kardio zóna optimális, de a terhelésnek kisebbnek kell lennie, mint a bemelegítésnél. A szokásos edzéssel ellentétben az osztályok végén nem nyújtanak nyújtási gyakorlatokat.

    Az edzés előtt, közben és után próbáljon elegendő folyadékot inni. A legjobb, ha egyszerű, nem szénsavas víz szobahőmérsékleten. A gyakorlatok során fontos a megfelelő légzés: a kilégzés a gyakorlat legintenzívebb szakaszában történik, az inhaláció a legkönnyebb. A képzés növeli a testhőmérsékletet, ami negatív hatással lehet a magzatra. Az osztályok testhőmérséklete nem haladhatja meg a 38 ° C-ot. Ezért kerülje a túl meleg vagy nedves területeken való edzést, valamint túl meleg legyen. Ha légszomj, gyengeség vagy szédülés, zsíros fájdalom jelentkezik a has alsó részén, a foltok vagy egyéb szokatlan tünetek, azonnal abba kell hagynia a gyakorlást és forduljon orvoshoz!

    Milyen gyakorlatokat tehet terhes

    Sok terhes nő megrémül a gyermek nagy horderejéből való kilábalás lehetősége miatt. Az extra fontok néha annyira rettegnek a jövő anyukáitól, hogy elkezdenek szélsőségekbe menni: szigorú étrendre vagy nagyon aktív képzésre. Az ilyen intézkedések azonban hátrányosan befolyásolhatják az anya és a baba egészségét. Szóval mit tegyek?

    Először is vegyen részt, de mérsékelten. A terhesség alatt végzett edzés nem csak ellenjavallt (kivéve a különleges eseteket), hanem a jövő anyjának jólétéhez és hangulatához is szükséges. Ezen túlmenően segít, hogy ne nyerjen túl sokat, normális a szülés alatt érezni, és gyorsabban felépülni tőlük.

    Másodszor, olyan gyakorlatokat kell választania, amelyek nem károsítják a magzatot. Ezért a fizikai terhelés megkezdése előtt elengedhetetlen, hogy konzultáljunk a terhességet vezető szülész-nőgyógyászkal. Csak ő fogja megmondani, hogy megteheti-e, és milyen terhelési szintet optimális.

    Ha minden rendben van és nincsenek ellenjavallatok, nyugodtan kezdje el a képzést. Annak érdekében, hogy megtudja, melyik gyakorlatok közül lehet választani a trimesztertől függően, megkérdeztük barátainkat a Tökéletes testület iskolájából, hogy készítsen egy érthető útmutatót a várandós anyáknak, akiknek nincs sportkategóriájuk és az olimpiai érmek.

    I kifejezés

    Ekkor kialakulnak a gyermek és a placenta összes szerve. Gyakran előfordul, hogy ebben az időszakban a terhesség még mindig nem teljesen stabil, és a megszokott túlzott fizikai aktivitás veszélyeztetheti annak megszűnését. Ezért a terhelés szükségessége ebben az időszakban szigorúan egyedileg és csak a terhességet vezető orvosral együtt kerül meghatározásra.

    A terhesség alatt a fizikai aktivitás az alsó végtagok keringési zavarainak, az ödéma, a légszomj és a depresszió jó megelőzése. Tanulmányok kimutatták, hogy a fizikailag aktív anyák kevésbé valószínű toxikózis, késleltetett magzati fejlődés és szövődmények a szülés során. A terhesség ideje alatt a jó vérellátás segít a csecsemő számára, hogy könnyebben átvihesse a nehéz szülési folyamatot, és gyorsabban alkalmazkodjon az új környezetéhez.

    Néhány orvos legfeljebb 13 hétig ellenzi a fizikai aktivitást, figyelembe véve az osztályok elindításának optimális idejét a terhesség 13-15. Leggyakrabban az ilyen terhelési határértéket olyan nőknek ajánljuk, akik a terhesség előtt nem sportoltak. Azok, akik korábban aktívan képzettek, ajánlott a terhelés csökkentése a szokásos 70-80 százalékkal.

    Fontos megjegyezni, hogy a terhesség első trimesztere nem a legjobb alkalom arra, hogy valami teljesen újdonságot indítson magának. Ha korábban nem végeztek erőt és kardio tréninget, nem gyakorolt ​​jógát vagy Pilatesot, akkor nem kell ezeket az órákat belefoglalnia a képzési tervébe ebben az időszakban.

    Ha jól érzi magát, és a terhességi orvos nem lát okot arra, hogy korlátozza tevékenységét, akkor járhat, úszhat, végezhet speciális gyakorlatokat a légzéshez és erősítheti a medencefenék izmait - ez a fajta edzés az első trimeszterben ajánlott.

    gyalogló

    A napi gyalogtúrákat a világ minden kardiológusa ajánlja. Az ilyen terhelés tökéletesen kiképzi a szív-érrendszert, gazdagítja a tüdőt oxigénnel, aktiválja a vérkeringést, és gyakorlatilag nincs ellenjavallata.

    Csendes ütemben sétáljon a friss levegőben, próbálja meg kiválasztani a sima útfelületet. A gyaloglás előtt győződjön meg róla, hogy egy kicsit felmelegszik, kényelmes sportcipőre és laza ruházatra, amely nem akadályozza a mozgást, vegyen magával egy üveg vizet. Ha lehetősége van, használjon fitness karkötőt, hogy ellenőrizze az impulzusát: nem haladhatja meg a 120-130 ütést percenként. Séta legalább 30 percig.

    úszás

    Az Amerikai Terhesség Szövetség szakértői a legbiztonságosabb sportot nevezik a terhesség alatt. Ez a fajta fizikai aktivitás szinte minden izomcsoportot érint, és a gerinc és az ízületek terhelése minimális.

    Az első trimeszterben az úszás vagy az aqua aerobik órák időtartama nem haladhatja meg a 40-50 percet, beleértve a bemelegítést és a függesztést.

    A speciális gyakorlatok segítenek jobban érezni magukat a terhesség alatt és könnyebb elhalasztani a szülési időt.

    Gyakorlatok a medencefenék izmainak erősítésére

    Ezek az izmok támogatják a medencék helyes helyzetét és megakadályozzák a belső szervek elszaporodását. Mint minden más izmhoz is, képzésre van szükség. Az amerikai nőgyógyász és Arnold Kegel orvos által kifejlesztett edzésrendszer talán ma a legnépszerűbb. A végrehajtás technikája a medencefenék izmainak váltakozó feszültsége és relaxációja.

    Légzési gyakorlatok

    A terhesség alatt fontos a megfelelő légzés, és a szülés során egyszerűen létfontosságú. Minél hamarabb kezd el dolgozni a légzéssel, annál könnyebb lesz az Ön számára a későbbi időszakokban és a legkritikusabb pillanatban.

    A megfelelő légzés gyakorlása - az első trimeszterben kezdődik:

    1. A diafragmatikus légzés mély lélegzet és kilégzés az orron keresztül, amelyben csak a gyomornak kell mozognia. Ehhez a tenyerét a mellkasra kell helyezni, a másik a gyomra. Győződjön meg róla, hogy a lélegzetű mellkas nem emelkedett és mozdulatlan.
    2. A mellkasi légzést az előzővel analóg módon végezzük, de most a mellkasnak „lélegeznie kell”, és a gyomornak mozdulatlanul kell maradnia. Amikor megnyitja a mellkasi légzést, próbálja meg kinyitni a bordákat az oldalakra és hátra, mintha a bordákat a bordák közötti tér növelésével kibővítené.

    A második trimeszterben további két adatot adhat hozzá a már elsajátított légzési gyakorlatokhoz:

    A "kutyaszerű" légzés tréningekkel. Lélegezni kell a száján keresztül, utánozva a kutya gyakori légzését egy forró napon. Gyors és felületes. Ezután váltson mély lélegzetre és kilégzésre.

    Képzés "jog" légzés. Lassan és a lehető legmélyebben kell lélegeznie, majd néhány másodpercig tartsa a lélegzetét, és finoman lélegezzen ki. Ezután próbálja meg váltani egy mély lélegzetet és két vagy három rövid lélegzetet. Ismerje meg, hogy pihenjen és pihenjen, hogy később a kontrakciók között pihenjen, erősödjön a legfontosabb pillanatban.

    II

    A második trimeszter a legbiztonságosabb időszak a sport számára: a jövő anyjának állapota stabilizálódik, a toxikózis áthalad, a placenta kezdi működését. Ugyanakkor ugyanakkor a méh aktív növekedése és a tömegközéppont elmozdulása miatt a gerinc terhelése jelentősen megnő. Ezért különös figyelmet kell fordítani a hát és a lábak izomzatának erősítésére szolgáló gyakorlatokra, amelyek szintén fokozott stresszben szenvednek.

    Még akkor is, ha úgy döntött, hogy nem tanít, ne hagyja figyelmen kívül az ilyen gyakorlatokat, mint a térd-könyök testtartást. Ebben a helyzetben az ágyék aktívan kiürül, a szomszédos szervekben a méh nyomása csökken, az oxigén áramlása a magzatra javul. A terhesség ideje alatt naponta, reggel és este három percig álljon a térd könyök pozíciójába.

    A második trimeszterben kis kardio terhelések és függőleges helyzetű gyakorlatok megengedettek. Azonban ne hagyja figyelmen kívül az egészségügyi állapotát és az orvosának ajánlásait: ha rosszul érzi magát, hagyja abba a képzést.

    Az alábbiakban találsz egy gyakorlati feladatot az orvosoktól és az oktatóktól az ideális anyukák testéhez, amit hetente négyszer lehet elvégezni.

    Komplexum a II. Trimeszterben:

    1) Lépések a helyén - 30 másodperc

    2) Lépcsők a kezével az oldalon - 1 perc

    3) Lépés + Kick előre - 1 perc

    4) Lépés + térd oldalra - 1 perc

    5) Dinamikában zömök - 1 perc

    6) Squat átfedés - 1 perc

    7) Squat lépés félre - 1 perc

    8) Lépések a helyszínen légzéssel - 30 másodperc

    9) dönthető (súlyzók / palackok) - 15-ször

    10) 4 támogatási ponton - macska - 10 alkalommal

    11) 4 támaszpontnál - a sarok felemelése, a láb 90 ° -kal (fenék) hajlítva - 15-ször

    12) A gyermek jelentősége, térdei szélesek - 30 másodperc

    A 26. héttől kezdődik a szív- és érrendszer maximális stresszének időtartama, így ha úgy dönt, hogy továbbra is elvégzi az ajánlott komplexet, akkor felére kell csökkentenie az egyes gyakorlatok idejét.

    III. Trimeszterben

    (Olga Marquez # 3-as erőegység)

    A harmadik trimeszterben a magzat aktívan fejlődik és növekszik, ami önmagában korlátozza a várandós anya fizikai aktivitását és növeli a test fáradtságát. Ebben az időszakban csökkenteni kell a terhelést, el kell távolítania vagy jelentősen korlátozni a hátoldalán álló és fekvő gyakorlatokat.

    Annak ellenére, hogy egy nagy gyomor, lehetséges duzzanat, légszomj, hátfájás és más kényelmetlenség korlátozhatja mozgását, nem szabad teljesen lemondania a fizikai aktivitásról. Végül is ő ő, aki még a legkisebb összegben is képes normalizálni a nyomást, segít megbirkózni a hátfájással, elkerülni a súlyos szövődményeket, és nem súlyt.

    Ha jól érzed magad, végezd el a gyakorlatokat lassú ütemben, ülve vagy fekve az oldalán. Az osztályok nem okoznak kellemetlenséget és fájdalmat. Ebben az időszakban különösen fontos a különböző típusú légzés, a medencefenék izmainak kiképzése, relaxációs gyakorlatok elvégzése, amelyek hasznosak lesznek a munka során a összehúzódások közötti időszakban.

    A harmadik trimeszterben a relaxin hormon szintje nő, és ennek eredményeképpen a szalagok és az inak aktívan lágyulnak - így készíti elő testünk a medence csontjait a munka közbeni expanzióhoz. Emiatt nem ajánlott az alsó test nyújtási gyakorlatait visszaélni a sérülés és szakadás veszélyének elkerülése érdekében. A szív megnövekedett terhelése miatt a szívterhelés nem ajánlott, az impulzus az ülések alatt nem lehet több, mint 110 - 120 ütés / perc.

    Ha a testmozgás során a hasi és a hát alsó részén fájdalmas fájdalmat érez, szédül, vagy ha észrevehető, azonnal forduljon orvoshoz. Abszolút lehetetlen kezelni, ha van placenta previa és a koraszülés veszélye.

    Komplexum a harmadik trimeszterre: "Power" 1-2 kör, 9-18 perc:

    1) Plye zömök támogatással - 1,5 perc

    2) Egyenes láb elforgatása mindkét irányban - 1 percenként

    3) A pálmák szorítása az Ön előtt a dinamikában a padlóra - félig ülve - 1 perc

    4) A válllapok simítása a saroknál ülve, 90 fokos kéz - 1,5 perc

    5) Keresztezett olló ülése kezével előtted - 1 perc

    6) A térdek felemelése - 1 perc

    7) Munka a belső combfelületen, az oldalán fekszik - 1 percenként

    8) Az oldalra fekvő tricepszek felemelése (párnára van szükség) - 1 percig

    Tehát a terhesség alatt ajánljuk az egészség tudatos és bölcs kezelését, a testben zajló változások megfelelő észlelését, és ne aggódj, ha már nem tudsz snowboardot csinálni, ugrálsz egy ugródeszkából, vagy csak állj a fejedre. Ügyeljen a terhes nők különleges tevékenységeire: jóga, Pilates vagy aqua aerobic. A Kegel gyakorlatok a lehető leggyakrabban, nem tagadják magukat zömöknek - tegyék meg őket a fal ellen, aktívan használják a fitballot - tökéletesen eltávolítja a hátadat, és óvatosan befogja az egész testet, megtanulja, hogyan kell megfelelően lélegezni - az ilyen légzés segít Önnek jól érezni magát a terhesség alatt erők a szülés során. Rendszeresen sétáljon a friss levegőben, gyakoroljon kényelmes körülmények között az Ön számára, ne felejtse el jólétét és hangulatát. És az utolsó tanács: ne tartsa a lélegzetet a gyakorlat során, sem önnek, sem a gyermeknek nincs szüksége oxigén éhezésre.