Tanulhatok-e a terhesség alatt?

Sok terhes nő ezt a kérdést kérdezi meg, de különösen fontos, ha mindig aktív életmódot vezetett: ha nem a „hintaszék” súlyzója hajlott, akkor legalább biciklivel, görgővel gördült, vagy táncolt bachatut. És most a többiek sürgősen követelik, hogy vigyázzanak, ne feszítsék meg, ne károsítsák a születendő gyermeket. Azt mondják, van ideje fogyni, stb.

Rendben vannak? Vagy nem szabad megváltoztatnia a szokásos életmódot a fizikai terheléssel kapcsolatban? És annak érdekében, hogy megtudjuk, szükség van a szervezeted (a tiéd és a gyermek) közötti kapcsolat sajátosságaira. Ha úgy gondolja, az átlagos orvosi indikátorok, akkor a terhesség alatt olyan időszakok vannak, amelyek nagyon veszélyesek a fizikai aktivitásra. Ez az, amit minden terhes nő nem akar szembe nézni, de hallotta, és fél a nagyon gondolat - vetélés...

Ha a terhesség előtt nem tanult, akkor a speciális képzések már nem az Ön számára - extra stressz és mindez... De általában nem lehet figyelmen kívül hagyni a helyesen mért terhelést! Most már szüksége van rá, mint a levegő. Erről egy kicsit később.

Nem leszünk túl okosak, de kijelöljük azokat a feltételeket, amelyekre rendkívül figyelmesnek kell lennie a jólétére. A szülész-nőgyógyászok maguk fogják figyelni a terhesség 5. hetétől, de különösen érzékenyek a természet akaratával a 7-12, 22-24, 28-32 hetes időszakban. Ezeket az időszakokat a legkritikusabbnak tekintjük. Ez azt jelenti, hogy még a terhesség alatt, komplikációk nélkül is, pontosan ezeken a kifejezéseken keresztül kell mindenben óvatosnak lennie! És ne feledje, hogy a vetélés veszélye bármilyen erős rázkódás, rázás, hullámzás, stressz és fizikai túlterhelés következménye lehet. Tudod, hogy már nem tudsz lovakat lovagolni, nem tudsz legyőzni, és nem tudsz átugrani a bungee-ből. Ezért a döntést arról, hogy mi, mikor és hogyan lehet bekapcsolódni, nem a legjobb barát vagy anya, hanem az orvosa fogja végezni, aki figyelemmel kíséri a teljes terhesség előrehaladását.

És most, válasszuk ki, mit tehetsz a jóléteddel és a józan észeddel. Tehát, mivel a terhesség nem betegség, az orvosok maguk is javasolják, hogy ne felejtsük el a gyakorlatokat, amelyek hasznosak lesznek az Ön és a jövőbeli gyermeke számára az oxigén és a szükséges enzimek jobb vérkeringésének érdekében.

Az első és szükséges dolog az Ön számára, mint egy jövőbeni nő a munkában, a hüvely képzett izmai. A szülés során történő csökkentésük irányításával segíthetsz a gyermeknek a születési csatornán áthaladni a legkisebb eséllyel. És az összes nőgyógyász által ismert Arnold Kegel (Kegel / Kegle) leghíresebb gyakorlata segít ebben. Nézd: szülésznőknek van saját Arnoldja. Egyébként nem szabad elfelejteni a szülés után. Végül is, a belső izmainkra gyakorolt ​​hatásuk eredményét szintén értékelni fogja partnere!

A második a fizikai testmozgás. Nem nehéz elképzelni, hogy ha egy közönséges szerető edzést gyakorol, és nem csökkenti az étrendjének kalóriatartalmát, akkor elkezd súlyt szerezni. És ez közvetlenül az Önre vonatkozik: nem fogsz táplálkozni, nem fogsz több órát futni a pályán... Ugyanakkor a súlya nő, és az izomtónus csökken. Ezután a szervezetben biológiai hatóanyagú relaxin jelenik meg, amely az ízületek gyengeségét fejleszti és lágyítja a szalagokat. Mindig meg akart ülni a hasadásokon? Ez nem a testetekben van. A medenceágyakat rugalmasabbá teszi, felkészülve a szülésre. Mindezek következtében ezek a természetes "zaklatás" - gyengeség, fáradtság, nem a legjobb hangulat... De ne felejtsük el az endorfinokat (örömhormonok)! Végül is, az edzés után a hangulat mindig jobb. És a jó hangulat a baba egészségének és egészségének kulcsa. Egyébként, a statisztikák szerint a képzettek számára sokkal könnyebb a független vagy természetes szülés, mert mind a hasi izmokat, mind a hüvelyi izmokat kezelhetik, és feszültség alatt lélegezhetnek (az újabb anyák lélegzése nagyon hasonlít egy sportoló szorítópálcájához)!

Szóval mit kell választani magadnak egy érdekes helyzetben a ma kínált fitnesz irányok széles választékából? Azonnal jön a jóga, a Pilates, a callanetika, az alakítás, az aerobik, az aqua aerobik és az erősítő edzés (jól, már viszonylag erős).

Az egyetlen dolog, amire eddig fordulunk, a terhesség időtartama és a képzés intenzitása. Miért? Sajnos, ilyen betegség, mint pl. Placentális elégtelenség, terhes nőknél fordul elő, és állandóan pihentető és tonizáló gyógyszerekre van szükségük (Magne B6, de shpu, és a terhesség második felében még súlyosabb gyógyszereket is előírhatnak). Mindezen intézkedések célja, hogy csökkentse a méh tónusát, és mint tudja, a női testben, ha az izomtónus megnő, akkor nem csak a csípőn... Ezért van a túlzott gondosság a képzésben már ellenjavallat az Ön számára!

Nos, hogyan? Ijesztő? Nem? Jó lány! Tény, hogy miért félsz, ha ismeri a következő lehetőségeket a kedvenc fizikai tevékenységed kiválasztására ezekre a kilenc hónapra, ne tedd a kanapén a csúcstechnológiánk korában:

# 1 Látogasson el olyan klubokra, amelyeknek terhes nők vannak.
Plusz: előkészített oktatók, akik ismerik az adagolás terhelésének jellemzőit, osztályokat végeznek. Ezekben a gyakorlatokban különböző technikák használhatók: a földszinti terheléstől (jóga, Pilates, alakítás...) az aqua aerobikig. Pozitív hozzáállás, bókok és szerelés a szerencsére.

Kevesebb: az osztályokat ugyanabban az új barátkörben tartják. Miért nem csak hallani kell az öltözőben. Bár, ha a kórházba egy ilyen barátnővel érkezik a „névtelen terhes nők klubjából”, biztosan szórakoztatóbb lesz!

# 2 A terhességre való feliratkozáskor a szülési előkészítő osztályok részt vehetnek a szülési kórházban vagy a várandós nőknek szánt kurzusokat kínáló szülészeti kórházban.

Plusz: orvosi szakemberekkel dolgozol. Nemcsak a hátsó gyakorlatokra van szükség, hanem a szülés során megfelelő légzési technikák kialakítására is. További gyakorlati információk. Talán a kísérő jelenléte az osztályteremben (hasznos, ha a házastárs szüléshez akar jönni).
Mínusz: azonnal rájön, hogy nem lesz munka az ábrán. És néha úgy érzed, mint egy idióta, amikor mindenki párral van, és ön egyedül vagy nem ismeri ismerős orvosi kifejezéseit, de szégyellte, hogy ismét kérdezzen.

# 3 Elment a terhesség előtt az edzőteremben? Itt óvatosan! Ön maga nem orvos vagy edző - segítségre van szüksége. Azonnal mondd el az edződnek őszintén a közelgő örömről és nézd meg a reakcióját. Valószínűleg látni fogja a zavart, mintha gyermeke apja lenne. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a „hintaszékek” coaching munkatársai gyakrabban nem állnak készen arra, hogy a jövőbeni anyákkal dolgozzanak pszichológiailag vagy elméletileg, nem gyakorlatilag. Kár...

Plusz: hetente háromszor is edzhetsz (kivéve a kritikus heteket, amiket korábban említettünk), és kommunikálj a szeretett emberekkel. Opcionálisan vonja be kedvenc izomcsoportjait, egyénileg kiválasztott gyakorlatokat, és ne kövesse a trükkös szabályokat a biztonságuk érdekében, elkerülve a feszültséget. Most az edzői személyzet egyszerűen köteles több figyelmet fordítani.

Mínusz: a korábbi edzésekkel ellentétben a terhelés a szemed előtt csökken. Az átlagos ismétlés már 10, és az edzés súlya az előző 50% -a. Az összes gyakorlat most csak olyan lábakkal fekszik, melyeket minden támasztól elhagytak, félig ülve vagy állva (az extra terhelés eltávolítása a derékról és a medencefenékről). Felkelés és leülés nem olyan egyszerű, és segítségre van szüksége. Segítségre van szükség a szimulátorok és a szabad súlyok gyakorlásának előkészítésekor is, mert hajtsa át a súlyzókat, vagy érjen el egy magas bothoz, és már nem a tiéd. Több mint egy óra a "szimulátorban" csak nincs mit tennie. Vicces, hogy 2 kg-os gyakorlatokat végezzen, de a biztonság fontosabb!

# 4 Mit nem szabad elfelejteni a születésig.

Walking. Ahhoz, hogy az extra távolságot egy jó nap alatt elmehetjük, egy pár megállónál, lehetővé tesszük a szívizom képzését és a vér oxigénnel való gazdagítását, kalóriák eltöltését és a véráramlás növelését a duzzadt lábakban. Mindezek közül a legjobb, ha természetesen a friss levegőben járás egy óra vagy két óra, de a terek és a botanikus kertek nem mindig közel vannak.

Úszás. Itt mind az orvosok, mind a fitness tréner szolidaritást mutat. Valójában a víz ellenállása tökéletesen befolyásolja a zsírszövetet és az izomrostokat, miközben nem tölti be a gerincet és az ízületeket. Ezért a vízi aerobik a mai napig olyan népszerű a terhes nők körében. Csak néhány árnyalat van. A tiszta tározók a tűz napján keresik a napot és a nemeryanno fehérítőmedencékben.

Pihenést. Szükség van a feszültség enyhítésére, mind ideges, mind fizikai. Nyugodt zene, csukott szemmel, kellemes gondolatokkal és még a légzéssel is mindez szükséges.

Vízfogyasztás edzés közben. Most a folyadékbevitel alapvetően fontos az Ön számára, nemcsak a bőr szépségére, hanem a szervezetben lévő anyagok egyensúlyára és a toxinok korai eltávolítására is. A forró napokon vagy a zárt helyiségekben a vízigényed növekszik, és ez természetes.

A túlmunka jelei!

Figyelembe kell venni, hogy melyik edzést választod magadnak ezeknek a tüneteknek. Amikor megjelennek, a képzést be kell fejezni:

  • szédülés
  • Sonitus
  • ásítás
  • desudation
  • hátfájás
  • hasi fájdalom

    Szóval, vonat a szórakozás, ne felejtsd el az előnyeit az aktív terhelések és a felelősség a baba. És a képzett tested hálás lesz neked már a szülés során!

    Tornaterem osztályok

    Sport és terhesség

    A terhesség ideje alatt egy nőnek sok dolgot kell lemondania, amiről megszokták, és előtte még kézzelfoghatóbb változások várnak. De mivel a legtöbbünk tudja, a terhesség nem betegség, és ha bonyodalmak nélkül halad, akkor megpróbálhatja megtartani a szokásos életmódját - például folytassa kedvenc sportját. Ez a kérdés azonban különleges megközelítést igényel, amelyet ebben a részben tárgyalunk.

    Natalia Prishchepa
    Fizikoterápiás és sport-orvostudományi orvos, Moszkva

    Képzés az edzőteremben - az egyik legnépszerűbb fitneszfajta. A legtöbb nő, aki egy ideális alakot keres, tudja, hogy nem tudnak erős edzés nélkül. Ezek szükségesek ahhoz, hogy a test gyönyörű megkönnyebbülést biztosítson, segítsen a leggyorsabban és hatékonyabban megbirkózni az ilyen tipikus női problémás területekkel, mint például a comb belső felülete, a karok, a fenék, a gyenge hátsó izmok. De sajnos a képzés eredménye nagyon gyorsan elveszik, ha megszakítja a képzést. Lehet-e továbbra is meglátogatni az edzőtermet a terhesség alatt?

    Meg tudod csinálni?

    Az első lépés, hogy konzultáljon szülész-nőgyógyászával. Csak ő, miután mérlegelte az összes előnyt és hátrányt, képes erre a kérdésre szakszerűen válaszolni.

    Ebben az esetben a legfontosabb, hogy ne feledjük, hogy a terhesség első 12 hetében az abortusz szempontjából a legveszélyesebbek, ezért a leckéknek nagyon szelídnek kell lenniük. A terhesség 7. hónapjától kezdve jobb, ha megtagadja az edzőteremben való munkavégzést, mert ezen időszakban bármely, még a legkevésbé jelentékeny energiaterhelés nem biztonságos, és nemkívánatos következményekkel járhat, akár a koraszülés előtt is. A terhesség időtartamától függetlenül minden várandós anyának is ellenjavallata van.

    Szükséges óvintézkedések

    Ha orvosa nem ellenzi a gyakorlatot, meg kell vizsgálnia, hogy mennyi ideig és sikeresen dolgozott ki az edzőteremben. Ha az edzésed hosszú ideig folytatódott, rendszeres volt és jól toleráltad őket, akkor folytathatod a tanulmányait - természetesen, bizonyos módosításokkal. Ha nemrég kezdett szimulátorokon gyakorolni, és az edzés után ájulás volt, akkor a terhesség alatt tartózkodnia kell az erősítő edzéstől.

    Az edzőterem traumatikus zóna. És nem csak azért, mert egy súlyzó leeshet egy lábra. Az a tény, hogy a szimulátorokon végzett képzés nagyon nagy terhelést jelent az ízületek számára, különösen, ha nem követi bizonyos biztonsági szabályokat.

    Először magának kell „illeszkednie” a szimulátort (emelje fel az ülést a kívánt magasságra, válassza ki a súlyt, stb.), Majd vegye ki a helyes kiindulási helyzetet, és végül győződjön meg róla, hogy a szimulátoron lévő mozgások tengelye szigorúan meghatározott síkban van. Az oktató segít megérteni ezeket az árnyalatokat.

    A terhesség alatt az ízületek még sebezhetőbbé válnak. A test növeli a relaxin nevű hormon termelését, amely lágyítja a medence szegélyeit és rugalmasan nyújtja őket: a normál szállításhoz szükséges. Az egyetlen probléma az, hogy a relaxin bármilyen kötőszöveti szövetre hat, beleértve a könyök, a térd és a váll kötéseit is. Ezért a szokásos súlya kockázatos lehet a gyenge szalagoknál - megsérülhet. Tehát a szimulátort kisebb súlyra kell állítani: nem haladhatja meg a terhesség 60% -át. Ugyanezen oknál fogva el kell hagynia a szabad súlyokkal és nyújtó gyakorlatokkal rendelkező osztályokat.

    Hogyan szervezzünk egy leckét?

    A terhesség alatt az edzőteremben való részvétel csak személyesen lehet tapasztalt oktatóval. Még akkor is, ha a terhesség előtt rendszeresen gyakorolsz minden szimulátort, és jól ismeri őket, akkor nem tehetsz anélkül, hogy egy tréner segítene, aki az Ön számára a legbiztonságosabb és leghatékonyabb képzési programot hozza létre erre az időszakra. Maga a rendszer változatlan marad: először felmelegszik, majd a fő rész és a végén egy vonóhorog. Heti 2-3 alkalommal tehetsz. A heti 1-nél kevesebb időre szóló edzés, „időről időre”, minden alkalommal stressz a test számára. Ezért, ha bizonyos okok miatt nem tud rendszeresen gyakorolni, akkor jobb, ha abbahagyja az edzést az edzőteremben.

    Indítsa el az edzést egy 10 perces bemelegítéssel a szívben. A cardio vagy cardio az edzőterem része, ahol a kardiovaszkuláris berendezések találhatók: futópad, függőleges (normál) és vízszintes edzőpálya (hátul), elliptikus edző stb.

    A terhesség alatti osztályok számára a hátsó és a futópad jobb kerékpár. A futópadon ne fusson. A legfeljebb 4–3,5 km / h sebességgel történő gyaloglás optimális. A testmozgás és különösen a bemelegítés során fontos az impulzus ellenőrzése. Ez segít a terhelés helyes adagolásában és az esetleges túlterhelések elkerülésében. A modern kardiovaszkuláris berendezések önállóan impulzusszámot végeznek. Ezenkívül szívritmus-monitorokat is használhat. Két részből állnak: egy övből, amely a mellkason van, és a pulzusa közvetlenül a szívből és az órákból olvas, amelyek a karon viseltek, és a pulzusukat az edzés alatt mutatják. Különösen kényelmesek az edzőteremben, mert Az áramszimulátorok nem mérik az impulzust, és gyakorolniuk kell az impulzust, és biztosítaniuk kell, hogy az első trimeszterben és a második és harmadik trimeszterben ne haladja meg a maximális oxigénfogyasztás (P 02 max) 60% -át. A P 02 max kiszámítása a következő képlettel történik: 220 éves kor. Például, ha 25 éves vagy, akkor 220-25 = 195. 195 * 0,6 = 117. Ez azt jelenti, hogy a 25 éves nő első trimeszterében a pulzus percenként nem haladhatja meg a 117 ütést.

    A lecke fő része közvetlenül a szimulátorok képzésére irányul. Legfeljebb 15-20 percig tart. Ne feledje, hogy fő célja a korábban elért eredmény mentése.

    Erre a legmegfelelőbb az alábbi séma: 10 vagy 10 ismétlésből álló két vagy három sorozat, melynek súlya nem haladja meg a normál üzemi súly 60% -át.

    Az első gyakorlati blokk - a comb elülső részének izmai:

    2. gyakorlati blokk - a comb hátsó részének izmai:

    3. gyakorlati blokk - a latissimus dorsi:

    • a fej felső részének nyomása;

    4. gyakorlati blokk - mellkasi izmok:

    • információ a kéz és a láb, a szimulátoron ülve;

    5. gyakorlati blokk - deltoid izmok:

    • a szimulátoron ülő pad;
    • a kezek áthelyezése az oldalakon a szimulátoron ülve;

    6. gyakorlati blokk: a kezek bicepsz és tricepszje:

    • a felső blokk egyenes fogantyújával;
    • karhosszabbítás egy crossoverben (többfunkciós blokk szimulátor függőleges keret formájában).

    A KÉPZÉSI TERÜLETBEN KONTRINDIKÁLT:

    • akut betegségek és krónikus betegségek súlyosbodása esetén, például influenza, ARVI esetén a gastritis súlyosbodása;
    • megnövekedett méhtónus, véres elvezetés a nemi szervekből, az abortusz veszélye;
    • kifejezett toxikózissal (eldobhatatlan hányás);
    • a terhesség gesztózisa, melyet a megnövekedett vérnyomás jelez, a fehérje megjelenése a vizeletben, ödéma;
    • a múltbeli vetélések jelenlétében;
    • sok vízzel;
    • szisztematikus görcsös fájdalommal edzés után.

    A szabad súlyokkal végzett gyakorlatok, a hasi gyakorlatok, csavarás, különböző hajlamok, komplex gyakorlatok, mint például a zömök vagy a holtpontok (súlyemelés, ferde pozíciók) kizárva vannak. Válasszon ülő gyakorlatokat háttámlával. Kerülje a hirtelen mozgásokat, fokozatosan növelje a terhelést. Készletek (készletek) között megengedhet magának egy kis pihenést.

    Az edzést egy 5 perces összeköttetéssel fejezzük be. A kardio zóna optimális, de a terhelésnek kisebbnek kell lennie, mint a bemelegítésnél. A szokásos edzéssel ellentétben az osztályok végén nem nyújtanak nyújtási gyakorlatokat.

    Az edzés előtt, közben és után próbáljon elegendő folyadékot inni. A legjobb, ha egyszerű, nem szénsavas víz szobahőmérsékleten. A gyakorlatok során fontos a megfelelő légzés: a kilégzés a gyakorlat legintenzívebb szakaszában történik, belélegezve a legkönnyebbre. A képzés növeli a testhőmérsékletet, ami negatív hatással lehet a magzatra. Az osztályok testhőmérséklete nem haladhatja meg a 38 ° C-ot. Ezért kerülje a túl meleg vagy nedves területeken való edzést, valamint túl meleg legyen. Ha légszomj, gyengeség vagy szédülés, zsíros érzések tapasztalhatók az alsó hasban, a csípés és egyéb szokatlan tünetek, azonnal abba kell hagynia a gyakorlást és forduljon orvoshoz!

    Megtehetem-e a terhesség alatt a fitness-t?

    Megtehetem-e a terhesség alatt a fitness-t?

    Terhesség a sors ajándékának bármely nő számára, és nem olyan betegség, amelyben az orvosok ágyágyat írnak elő. Ezért a terhesség alatti fitnesz nem csak lehetséges, de nagyon hasznos. A terhes nőknek terhesség alatt ajánlott a fitnesz, mivel a helyes és kompetens képzési megközelítés csak javítja a fiatal anya általános állapotát és pozitívan befolyásolja a születendő gyermeket. Tehát a terhesség alatti fitnesz csak az anya és a baba számára előnyös. De milyen gyakran tudsz csinálni fitness-t? Milyen típusú fitnesz ajánlott? És mennyi ideig tarthatsz terhes nőknek? E cikk minden kérdésére válaszolok.

    Terhesség terhesség alatt

    Amikor megengedhető terhelésekről beszélünk a terhesség alatt, akkor tisztázni kell, hogy mikor terhes a nő, és egy másodperc késedelem nélkül figyelmeztesse orvosát és oktatóját az Ön helyzetéről és vágyáról, hogy továbbra is gyakorolhassa a terhesség alatt. Az orvosnak az egészség és időindikátorok alapján „zöld” fényt kell adnia a képzéshez, és az edzőnek szükség esetén módosított gyakorlatokat kell adnia.

    Ha edzőteremben dolgozol, akkor a súlyt úgy kell megválasztani, hogy ne károsítsa a születendő gyermeket. Még akkor is, ha megszokta a nehéz súlyokat, akkor csökkentenie kell a terhelést. Először is emlékeznünk kell arra, hogy a terhesség alatt a sportnak előnyben kell részesítenie a jövőbeli gyermekét, és az izmokat jó állapotban kell tartania, de semmiképpen nem célozhatja a sportos teljesítmény vagy a fogyás javítását.

    A terhesség alatti alkalmasság szabályai

    1. Kerülje a túlmelegedést. A terhesség alatt szellőztetett, mérsékelten hűvös helyiségben kell dolgozni, hogy elkerülje a test túlmelegedését és a légszomj megjelenését, mivel ez megzavarja a magzat vérellátását.
    2. Szigorúan tilos részt venni: nagy intenzitású aerobik, ugrókötél, jóga, korcsolyázás, lovaglás, snowboardozás és egyéb aktív sportok gyakorlása, ahol nagy a sérülés lehetősége.
    3. Ne emelje meg a nagy súlyokat, és ne dolgozzon nagy súlyokkal a teremben.
    4. Legyen óvatos a hasi gyakorlatokkal, vagy teljesen el kell távolítani, vagy csak azokat a gyakorlatokat, amelyeket az edzője lehetővé teszi.
    5. A terhesség későbbi szakaszaiban változtassa meg a rendszeres fitness csoportot egy terhes nőkre, mivel egy speciálisan képzett oktató kompetensebbé teszi a képzési folyamatot, figyelembe véve az orvosi indikátorokat és a test jellemzőit.
    6. Az otthoni fitnesz függetlensége nem kívánatos. Jobb, ha ezt egy szakember felügyelete alatt végezzük.
    7. Az edzés közbeni pulzusa nem haladhatja meg a 130-140 ütést percenként.
    8. A terhesség alatt végzett sportolás ajánlott 8 hónap végéig. A múlt hónapban teljesen meg kell adnod a szervezetnek, hogy felkészülj a közelgő születésre és pihenjen

    A terhesség alatti előnyök

    Ha Ön, kedves lányok, még mindig kétségbe vonják, hogy a terhesség alatt vagy nem, alkalmas-e a fitneszre, most minden kétség merül fel ezzel kapcsolatban, mivel beszélni fogunk a sportolás terhesség alatti előnyeiről.

    • Az egész test és az izmok tónusú megtartása

    A terhesség alatti fitnesz órák csökkentik a túlsúly megszerzésének valószínűségét, ugyanakkor a boldogság endorfinok hormonjainak kibocsátásával járnak, ami azt jelenti, hogy a fitness még boldogabbá teszi.

    • A véráramlás javítása minden szervben, az anyagcsere és a vér normalizálása

    Amikor a szervezet összes rendszere zökkenőmentesen működik, és a véráramlás normális, akkor a véren keresztül áramló oxigén szabadon áramlik a magzatra, ami azt jelenti, hogy a jövőbeli baba elég oxigént kap a normális fejlődéshez.

    • A hátfájás semlegesítése és enyhítése

    A terhesség alatti fitnesz segít erősíteni a hátsó izmokat, és így enyhíti a hátfájást, ami a terhes nőknél előfordul, különféle csípések miatt.

    • Alkalmazkodási baba a külvilághoz

    Amikor a jövő anyja nem hagyja figyelmen kívül a fitnesz órákat, és ő is örül minden másnak, annak a valószínűsége, hogy a baba egészséges és erős növekedés lesz többször. Most már nem a múlt század, és hála Istennek, amikor a szülők és a nagyszülők tiltották terhes „gyermekük” bármilyen fizikai tevékenységét, félve a baba és az anya egészségét. Ezek az idők szerencsére mindannyian eltűntek. A terhesség terhessége nemcsak az anyát, hanem a babát is megkeményíti. Bármilyen fejlődési szakaszban van, mindent érzi, és már megpróbálja anyja egészséges életmódját. Tehát példa lehet a gyermekére anélkül, hogy várná, hogy felnőjön, most már most is elkezdheted, a terhesség pillanatától.

    • A méreganyagok és a hulladék tisztítása

    A fitnesz órák javítják a vérkeringést, és hozzájárulnak a szervezetből származó toxinok és hulladékok megszüntetéséhez, amelyek naponta az izmokba és szerveinkbe kerülnek, és ez negatívan befolyásolhatja a magzat fejlődését.

    A fitnesz egyéb előnyei:

    • Ödéma csökkentése
    • Csökkent császármetszés
    • Csökkenti a hasi foltokat
    • Növelje az anya és a gyermek immunrendszerét
    • Az emésztés normalizálása stb.

    Fitness a terhesség különböző szakaszaiban

    Meg kell értenie, hogy a terhesség terhességének saját árnyalatai és sokuk van. A legfontosabb ilyen árnyalat a terhesség időtartama. Milyen hónapokat tartanak a legbiztonságosabbnak a gyermek számára, és melyek az ellenkezője?

    Első trimeszterben

    Ha a terhesség kezdeti szakaszában van, az első trimeszterben, akkor ne gondolja, hogy biztonságosan folytathatja a képzést ugyanabban a módban. Ezt a periódust a magzat legbiztonságosabbnak tekintik. Az aktív sport vetéléshez vezethet, mivel a sztyeppeken és más mozgásképes formákban a különböző ugrások megakadályozhatják, hogy az embrió a méh falához rögzüljön. Ezért az első trimeszterben olyan figyelmesnek kell lennie, mint amennyire lehetséges, és megszüntesse a nagy intenzitású edzést.

    Második trimeszter

    Mindenki számára ajánlott a fitnesz a második trimeszterben. A terhesség ebben a szakaszában lassan növelheti a terhelést, mivel a magzat mérete lehetővé teszi, hogy nagyszámú gyakorlatot hajtson végre, és ami a legfontosabb a baba egészségének veszélye nélkül. De a háton végzett gyakorlatokat oldalról kell módosítani és végrehajtani, mivel a hátsó oxigén nem éri el a magzatot.

    Harmadik trimeszter

    Ebben a szakaszban nem kell feladnod a fitness-t. Bár a has mérete és megakadályozza bizonyos gyakorlatok elvégzését, mindig megváltoztathatja a képzés megközelítését. Ebben a szakaszban próbálja meg a fitballot, vegye fel a gyakorlatokat, hogy ellazítsa a hátát, erősítse a mellkasát és a karját. Így aktív maradsz anélkül, hogy feladnád az osztályokat, és sokkal jobban érzed magad.

    Tehát azt találtuk, hogy a terhesség alatti fitnesz lehetséges, és még hasznosabb mind az anyának, mind a születendő gyermekének. De mielőtt eldöntheti, hogy bármikor belépne a fitneszbe, konzultáljon orvosával és edzőjével. Válasszon egy nyugodt fitneszformát: jóga, Pilates, légzési gyakorlatok, úszás és rendszeres séta a friss levegőben. Akkor maga a terhesség és a terhesség terhessége lesz az öröm és öröm! Vigyázz magadra, menj be a fitneszbe és szerezd meg az egészséges gyerekeket)

    A fitness és a terhesség kompatibilisek?

    A közelmúltban minden jövőbeli anyát szinte teljes pihenésre írtak a születésig. Ma csak a terhességi időszakban fogadja a fitnesz órákat. A kutatásnak köszönhetően bizonyították a mérsékelt, megfelelően fejlett fizikai aktivitás óriási előnyét a baba szállítása során.

    Mi a terhesség alatt a testmozgás alkalmazása

    A fitnesz oktatók a nőgyógyászokkal együtt teljes gyakorlatokat tanítottak. Mindezek ebben az időszakban elvégezték mind a várandós anya általános jólétének javítását, mind az egyes izmok kifejlesztését, hogy felkészítsék a testet a szüléshez.

    A terhes nőknek a fitnesz - gyakorlatok után igénybe veheted a mellkasodat, karodat, lábadat jó állapotban. A legfontosabb, hogy emlékezzünk arra, hogy a várakozás után 9 hónapon belül a fitnesz nem jelenti azt, hogy a tested tökéletes legyen, ezt a szülés után kell elvégezned. Gyakorlatok most - ez a módja annak, hogy a testünket jó állapotban tartsák és felkészítsék a szülésre. A mérsékelt edzés azonban csökkenti a felesleges súlyt.

    A sajtó különös figyelmet igényel. A terhelés szigorúan tilos a terhesség bármely szakaszában. Szükséges az alsó hasüreg terhelésével kapcsolatos gyakorlatok elhagyása. Elfogadható a könnyed edzés egy székleten, a dudorozással. Ez segíti a sajtót ilyen hatalmas terhelésekkel.

    A megfelelően kiválasztott gyakorlatok javítják a belső szervek véráramlását, lazítják a gerincet. Az anyai testben a vér cseréjének javítása fontos a magzat jó oxigénellátásához. A fitnesz órák megkönnyítik a hátsó fájdalmat a szorítás miatt.

    Nagy terhességi előnyök, amit a terhesség alatt tettél, és a baba születése után. Például a medence izmainak erősítését célzó gyakorlatok a vizelet inkontinencia jó megelőzése a szülés után. További információk az inkontinencia megelőzéséről →

    A nőgyógyászok nem csak azt mondják, hogy a terhesség alatti fitnesz gyakorolható, tanácsos a jóga és a légzés gyakorlása. Ezek a két fitneszfajta felkészíti a nőt a szülés során a megfelelő légzésre, nyújtsa be a folyamatban részt vevő szöveteket.

    A jóga, a fizikai aktivitás mellett, megtanítja Önt, hogy irányítsa magát és hallgassa a testét. Hasznos lesz a szülési folyamatban, amikor össze kell gyűjtenünk, fizetned kell a félelmet, és bátran elviselni a fájdalmat.

    A sportolás nemcsak a magad előkészítése, hanem a magzat képzése is. A gyermek, aki a méhben van, mindent érzi. És ha egy nő szereti a sportot, neki nem teher, ha megkeményedik, akkor a gyermek születése után sokkal könnyebb lesz a külső világhoz való alkalmazkodásra és a testmozgásra.

    A terhesség alatti fitnesz előnyei közé tartozik:

    • javítja az emésztést;
    • a székrekedés kockázatának csökkentése;
    • a szülés után a hasi foltok számának csökkentése;
    • energiafúvás.

    Ellenjavallatok a fitneszért

    A „terhesség nem betegség” kifejezést most egyre inkább hallják az orvosok és a terhes nők körében. Mindenkinek el kell járnia a friss levegőbe és pozitív érzelmekbe. Senki sem vonja vissza a sportot. De amikor egy új élet nő a szíved alatt, amelyért felelős vagy, akkor nagyon figyelmesnek kell lenned a terhelésekre. Önnek is tisztában kell lennie az ellenjavallatokkal, amelyeket nem lehet figyelmen kívül hagyni.

    A terhesség alatt a testmozgás abszolút és relatív ellenjavallatai vannak.

    Az abszolút ellenjavallatok egyáltalán nem tartalmazzák a terhelést. Bizonyos esetekben az előírt teljes ágyas pihenés. Ezek a jelzések a következők:

    • a magzati membránok törése;
    • a koraszülés valószínűsége;
    • többszörös terhesség;
    • placenta previa;
    • a magzati membrán törése;
    • korábban több mint 3 abortuszt végzett;
    • történtek vetélés.

    A relatív ellenjavallatok nem zárják ki a sportot. Ebben az esetben azonban rendkívül figyelmesnek kell lennie, és előzetesen koordinálnia kell az orvosokkal folytatott gyakorlatokat.

    A relatív jelzések a következők:

    • magas vérnyomás;
    • anémia;
    • endokrin betegségek;
    • diabétesz;
    • aritmia;
    • súly ingadozások;
    • a magzat elhalványulása a korábbi terhességek alatt;
    • korábban átadott koraszülés;
    • vérzés.

    Így a fenti ellenjavallatok hiányában a terhesség és a fitnesz meglehetősen kompatibilis dolgok. Az osztályok kialakulását azonban a test sajátosságai és a terhesség lefolyásának jellege szerint kell kialakítani.

    Hogyan terhelik a terhességi órákat

    Miután úgy döntött, hogy részt vesz, érdemes megjegyezni azokat a szabályokat, amelyek hasznosak lesznek a tanulságokban. Először is, figyeljen a képzés intenzitására. Minden edzésnek nem szabad véget érnie a dyspnea-val, mindent mérsékelten kell végezni.

    Érdemes emlékezni a tiltott mozgalmakra: éles mozdulatok, a hátsó erős kanyarok, lengő lábak, ugrások és nyújtás.

    A sport olyan foglalkozás, amely nem bocsát meg hosszú szüneteket. Ez különösen igaz a terhesség alatti sportokra. A szabálytalan edzések egyszerűen lehetetlenek, a legjobbak, vagy hátrányosan befolyásolhatják a terhesség lefolyását.

    Az osztályokhoz felelősen kell megközelíteni. Először kövesse a saját jólétét edzés közben és után. Bármilyen kényelmetlenség okozza a gyakorlást. A kiszáradás elkerülése érdekében elegendő mennyiségű folyadékot is kell inni.

    A testmozgás során a túlmelegedés negatív hatást gyakorolhat a magzatra, ezért kerülni kell. Nyáron, például, ne vegyen részt a hőben, de korán reggel vagy este. És télen, hogy válasszon hűvös szobákat foglalkoztatásra. Mivel a terhesség alatt a véráramlás sokkal erősebb és a test intenzívebben melegszik.

    A képzési program kiválasztásakor ne felejtse el elmondani az edzőnek, hogy részt vett-e a sportban, vagy kezdőként. Ez a tény különböző megoldásokat igényel egy egyedi program kidolgozásakor.

    Minden tevékenységednek az izmok felmelegedésével és felmelegedésével kell kezdődnie. Mielőtt elkezdené, figyeljen az impulzusra. Általában a gyakorlat után 10 másodpercen belül 12-16 ütés kell, hogy legyen, ez a jel 18 ütemre emelkedik.

    Első Trimester Fitness

    Az első trimeszter az az időszak, amikor a gyermek minden létfontosságú szervét lefektetik. A sportot ebben a szakaszban a minimumra kell csökkenteni. Nem hiszem, hogy a gyomor még nem nőtt, amíg teljes erővel terhelheted magad. A túlzott terhelések vetéléshez vezethetnek, mivel megakadályozzák, hogy az embrió a méh falához csatlakozzon.

    A korai szakaszokban a fitnesz célja a csípő erősítése. A légzőgyakorlatok és a mellkasi izmok erősítése nem ellenjavallt.

    A szakértők az első trimeszter gyakorlatokat egyszerűen, de hatékonyan írják le.

    Második trimeszter fitnesz

    A terhesség normális, a magzat mérete nem zavarja a testmozgást. 12 terhességi hét után a terhelés kissé megnőhet. Most figyelni lehet a medence és a sajtó területére.

    Ebben a szakaszban minden osztályban kívánatos, hogy a kötésen a gerinc terhelésének csökkentése érdekében végezzünk. Továbbá minden, a hátoldalon korábban elvégzett gyakorlat helyett az oldali gyakorlatok lépnek. A hátsó pozíció megakadályozza az oxigén áramlását a magzatba.

    Fitness a késői szakaszokban

    Sokan úgy gondolják, hogy a gyomor nagy, és az utolsó trimeszterben a sportot késõbb el kell hagyni. De ez nem. Ekkor külön figyelmet fordíthatunk a karokra, a mellekre és a combokra. Gondoljunk olyan gyakorlatokra, amelyek célja a hát fellazítása és a gerinc terhelésének csökkentése.

    Ebben az esetben a fitball gyakorlatok hasznosak lesznek. Az utolsó trimeszterben nagy a valószínűsége a méh hangjának növelésére. Ezért az edzés során a legkisebb érzékenység vagy megnövekedett szívfrekvencia esetén abba kell hagyni, és forduljon orvoshoz.

    A munkaerő közeledtével a nők gyakran gondolkodnak a munkaerő ösztönzésére. Igen, léteznek ilyen gyakorlatok. De óvatosan kell megközelíteni őket, és csak az orvossal folytatott konzultációt követően.

    A terhesség alatti fitnesz az Ön öröme. Hasznos és kellemes időtöltés lehet úszás, amely bármely trimeszterben megengedett. Számos gyakorlatot fejlesztettek ki a terhes nők és a víz számára, amelyek között minden bizonnyal megfelelő lesz.

    Miután megtudta, hogy terhes, 9 hónapig nem szabad elítélnie magát. Sétáljon körül, kövesse magát közeli emberekkel és kellemes érzelmekkel, találjon jó edzőt és sportoljon. Csinálj mindent mérsékelten, és a baba megköszönni fogja, hogy belehajtja a fogantyút vagy a sarokot.

    Terhesség és sport: kompatibilitási ellenőrzés

    Egy nő életében a terhesség a csodára várva sok sürgető kérdést vet fel az életmódváltozásokkal kapcsolatban, amelyek egy bizonyos pontig nem gondolnak. És a megfelelő táplálkozás fontosságával, az ivási rendszer betartásával, a rossz szokások elutasításával és más dolgokkal egy dilemma merül fel: lehetséges-e folytatni az edzőtermet, vagy sem. És ha a sporttevékenységek megengedettek, akkor hogyan kell helyesen betölteni a terhelést, ami jobban kizárható. Próbáljuk meg rendezni az orvosok és a fitnesz oktatók ajánlásait.

    „Igen” vagy „nem” a terhesség ideje alatt

    Egy terhes asszonnyal kapcsolatban a környező emberek gyakran megismétlik: „A terhesség nem betegség!” Azonban, amikor szembesül egy kis csoda hamarosan megszületni, sok szkeptikus nő a babonákat illetően inkább lemond mindenről, ami potenciális veszélyt jelent a baba számára. Tény, hogy az orvosok egyértelműen véleményt adnak a sportról a terhesség alatt: az ésszerű edzés nem csak megengedett, szükségesek és nagyon fontosak. Igaz, ebben a kulcsszó az „ésszerű” meghatározás.

    Mit kell adnia

    Létezik egy lista a sportokról és a gyakorlatokról, amelyekből 100% -ot el kell hagyni, még akkor is, ha évekig szerzett tapasztalataik vannak:

    • lovaglás;
    • síelés és korcsolyázás a magas esés és sérülés veszélye miatt;
    • súlyemelés;
    • evezés;
    • ugrások (mind hosszúságban, mind magasságban);
    • kerékpározás;
    • intenzív aerobik komplexja ugrásokkal, kocogással és ugrással;
    • erősebb szimulátorok képzése;
    • mindenféle harcművészet;
    • flip-flopok;
    • gyakorlatok puccsok számára.

    Ez érdekes. Az európai kerékpáros orvosok gyakorlatában - a terhes nők számára ajánlott szabadidő. A kerékpározás megtagadása a hazai nőgyógyászok ajánlása, akiket az a tény vezet, hogy kevés az országban kerékpáros sáv, az útút dudoros, a dudorok felesleges rezgést okoznak egy nő testében, és a város kipufogógázai növelhetik a magzati hipoxiát. A terhesség alatti súlyemelés tilos

    Abszolút és relatív ellenjavallatok a sport számára

    A sportot bármilyen formában el kell hagyni, ha egy nő:

    • vannak szív- és érrendszeri betegségek (például magas vérnyomás vagy a szívteljesítmény zavarai);
    • tüdőbetegségek diagnosztizáltak, ahol csökkent a hörgők légárama;
    • ultrahang által diagnosztizált korai méhnyak-dilatáció;
    • többszörös terhesség;
    • a magzati membránok könnyei;
    • 70 g / l alatti hemoglobinszintű anaemia;
    • a méh abnormális fejlődése;
    • fennáll annak a kockázata, hogy a progeszteron és az ösztrogén arányának kiegyensúlyozatlansága okozhat egy gyermeket;
    • a méh alacsony hangon van, ami potenciális veszélyt jelent a vetélés számára;
    • véres kisülés a hüvelyből;
    • atipikusan elhelyezkedő placenta, ami a testmozgás veszélyét idézi elő.

    Relatív ellenjavallatok, azaz a sport kötelezővé tétele után!

    • a vetélés vagy a történelem korai átadása;
    • anaemia a hemoglobinszint alatt a normál érték alatt (110–140 g / l), de magasabb, mint 70 g / l;
    • aritmia;
    • krónikus hörghurut;
    • inzulinfüggő diabétesz (1. típusú diabetes mellitus);
    • súlygyarapodás;
    • fogyás a kimerülésig (a testtömeg-index meghatározásához, amely lehetővé teszi a normának való megfelelést, a képlettel);
    • késleltetett magzati fejlődés;
    • ülő munka terhesség előtt;
    • tartósan magas vérnyomás (magas vérnyomás) a terhesség előtt és alatt;
    • patológiás ortopédiai tulajdonságok (pl. ödéma);
    • neurológiai jellegű kóros állapotok (migrén, epilepszia stb.);
    • fokozott pajzsmirigyhormon aktivitás - hyperthyreosis;
    • dohányzás.

    A sport terhesség alatti előnyei

    Amellett, hogy az általánosan elfogadott "sport meghosszabbítja az életet", van 10 oka annak, hogy a "terhesség alatt" fizikai gyakorlatokra "igen" -et mondanak:

    • a terhesség előtti és alatti aktív életmód lehetővé teszi, hogy a szülés után gyorsan alakuljon ki;
    • a korai stádiumban az atlétikai terhelés csökkenti a fáradtság érzését, ami különösen fontos a terhesség első hónapjaiban;
    • a sport javítja az alvást, ami fontos az álmatlanságban szenvedő nők számára, miközben várják a babát;
    • ha a jövő anyja szakmája miatt sokat kénytelen ülni, akkor a hajlítás és a süllyedés még a munkahelyről való távozás nélkül is javítja a vérkeringést, ami biztosítja a sejtek aktív táplálkozását és az oxigén biztosítását a magzat számára;
    • a tartósság, amely a sportterheket felhozza, erőt ad a várandós anyának a terhesség alatt és utána, miközben gondoskodik a gyermekről;
    • a fizikai gyakorlatok csökkentik az ízületi és izomfájdalmak megnyilvánulásait, amelyeket sok terhes nő szenved;
    • a sport csökkenti a sérülés és a súlyos következmények kockázatát a széles körben elterjedt orvosi műtét során - a hüvely és a perineum hátsó falának szétválasztása a magzati fej áthaladásának megkönnyítése érdekében, ha nagyobb, mint a hüvely bejárata;
    • a testmozgás csökkenti a császármetszés valószínűségét;
    • az aktív életmód a jövő anyja örömének forrása;
    • A sport megfelelő légzést nyújt, ami nagyon fontos a szülés során.
    A jógaórák egészséges légzési edzést biztosítanak.

    Ajánlott sportolás terhes nők számára

    Függetlenül attól, hogy az adott helyzetben lévő nő gyakorolhat:

    • úszás, amely csökkenti a gerinc terhelését, az összes izomcsoportot képezi (a síugrás tilos);
    • jóga, a fizikai és pszichológiai relaxáció előmozdítása (komplex asánák kizárva);
    • Pilátusok, amelyek fejlesztik és erősítik a medenceizmokat, valamint javítják a véráramlást a placenta és a magzat között;
    • fitball gyakorlatok az alsó hátfájás csökkentésére, a teljes test állapotának javítására és a nyomás csökkentésére;
    • egy különálló program szerint (a várandós anyák speciális sportcsoportjaiban a szakorvosok a terápiás torna egyéni komplexeit választják terhes nők számára).

    Az engedélyezett sportok és gyakorlatok listája megegyezik a terhességet megelőzően szakmailag dolgozókkal, és azok számára, akik csatlakoztak az egészséges életmód támogatásához az amatőr szinten. Az osztályok megszüntetésére vonatkozó ajánlások, vagy éppen ellenkezőleg, a terhesség különböző szakaszaiban végzett gyakorlatok kezdete is egységes lesz. Fitball gyakorlatokat is gyakorolnak a fájdalom enyhítésére a összehúzódások során.

    Tornaterem osztályok

    A terhesség alatt dolgozhatok az edzőteremben? Ki gyakorolja az edzőteremben ellenjavallt

    A terhesség ideje alatt egy nőnek sok dolgot kell lemondania, amiről megszokták, és előtte még kézzelfoghatóbb változások várnak. De mivel a legtöbbünk tudja, a terhesség nem betegség, és ha bonyodalmak nélkül halad, akkor megpróbálhatja megtartani a szokásos életmódját - például folytassa kedvenc sportját.

    Képzés az edzőteremben - az egyik legnépszerűbb fitneszfajta. A legtöbb nő, aki egy ideális alakot keres, tudja, hogy nem tudnak erős edzés nélkül. Ezek szükségesek ahhoz, hogy a test gyönyörű megkönnyebbülést biztosítson, segítsen a leggyorsabban és hatékonyabban megbirkózni az ilyen tipikus női problémás területekkel, mint például a comb belső felülete, a karok, a fenék, a gyenge hátsó izmok. De sajnos a képzés eredménye nagyon gyorsan elveszik, ha megszakítja a képzést. Lehet-e továbbra is meglátogatni az edzőtermet a terhesség alatt?

    Meg tudod csinálni?

    Az első lépés, hogy konzultáljon szülész-nőgyógyászával. Csak ő, miután mérlegelte az összes előnyt és hátrányt, képes erre a kérdésre szakszerűen válaszolni.

    Ebben az esetben a legfontosabb, hogy ne feledjük, hogy a terhesség első 12 hetében az abortusz szempontjából a legveszélyesebbek, ezért a leckéknek nagyon szelídnek kell lenniük. A terhesség 7. hónapjától kezdve jobb, ha megtagadja az edzőteremben való munkavégzést, mert ezen időszakban bármely, még a legkevésbé jelentékeny energiaterhelés nem biztonságos, és nemkívánatos következményekkel járhat, akár a koraszülés előtt is. A terhesség időtartamától függetlenül minden várandós anyának is ellenjavallata van.

    Szükséges óvintézkedések

    Ha orvosa nem ellenzi a gyakorlatot, meg kell vizsgálnia, hogy mennyi ideig és sikeresen dolgozott ki az edzőteremben.

    Ha az edzésed hosszú ideig folytatódott, rendszeres volt és jól toleráltad őket, akkor folytathatod a tanulmányait - természetesen, bizonyos módosításokkal. Ha nemrég kezdett szimulátorokon gyakorolni, és az edzés után ájulás volt, akkor a terhesség alatt tartózkodnia kell az erősítő edzéstől.

    Az edzőterem traumatikus zóna. És nem csak azért, mert egy súlyzó leeshet egy lábra. Az a tény, hogy a szimulátorokon végzett képzés nagyon nagy terhelést jelent az ízületek számára, különösen, ha nem követi bizonyos biztonsági szabályokat.

    Először magának kell „illeszkednie” a szimulátort (emelje fel az ülést a kívánt magasságra, válassza ki a súlyt, stb.), Majd vegye ki a helyes kiindulási helyzetet, és végül győződjön meg róla, hogy a szimulátoron lévő mozgások tengelye szigorúan meghatározott síkban van. Az oktató segít megérteni ezeket az árnyalatokat.

    A terhesség alatt az ízületek még sebezhetőbbé válnak. A test növeli a relaxin nevű hormon termelését, amely lágyítja a medence szegélyeit és rugalmasan nyújtja őket: a normál szállításhoz szükséges. Az egyetlen probléma az, hogy a relaxin bármilyen kötőszöveti szövetre hat, beleértve a könyök, a térd és a váll kötéseit is. Ezért a szokásos súlya kockázatos lehet a gyenge szalagoknál - megsérülhet. Tehát a szimulátort kisebb súlyra kell állítani: nem haladhatja meg a terhesség 60% -át. Ugyanezen oknál fogva el kell hagynia a szabad súlyokkal és nyújtó gyakorlatokkal rendelkező osztályokat.

    Hogyan szervezzünk egy leckét?

    A terhesség alatt az edzőteremben való részvétel csak személyesen lehet tapasztalt oktatóval. Még akkor is, ha a terhesség előtt rendszeresen gyakorolsz minden szimulátort, és jól ismeri őket, akkor nem tehetsz anélkül, hogy egy tréner segítene, aki az Ön számára a legbiztonságosabb és leghatékonyabb képzési programot hozza létre erre az időszakra. Maga a rendszer változatlan marad: először felmelegszik, majd a fő rész és a végén egy vonóhorog. Heti 2-3 alkalommal tehetsz. Edzés kevesebb mint 1 alkalommal hetente, "időről időre" - ez minden alkalommal stressz a szervezet számára. Ezért, ha bizonyos okok miatt nem tud rendszeresen gyakorolni, akkor jobb, ha abbahagyja az edzést az edzőteremben.

    Az edzőteremben végzett gyakorlatok ellenjavallt:

    • akut betegségek és krónikus betegségek súlyosbodása esetén, például influenza, ARVI esetén a gastritis súlyosbodása;
    • fokozott méhtónus, véres elvezetés a genitális traktusból,
    • veszélyeztetett abortusz;
    • kifejezett toxikózissal (eldobhatatlan hányás);
    • a terhesség gesztózisa, melyet a megnövekedett vérnyomás jelez, a fehérje megjelenése a vizeletben, ödéma;
    • a múltbeli vetélések jelenlétében;
    • sok vízzel;
    • szisztematikus görcsös fájdalommal edzés után.

    Indítsa el az edzést egy 10 perces bemelegítéssel a szívben. A szív- vagy szívbetegség része az edzőteremnek, ahol kardiovaszkuláris berendezés található: egy futópad, egy függőleges edzőpálya

    (normál) és vízszintes (hátul), elliptikus edző stb.

    A terhesség alatti osztályok számára a legjobban illeszkedő kerék a hát és a futópad. A futópadon ne fusson. A legfeljebb 4-3,5 km / h sebességgel történő gyaloglás optimális. A teljes edzés alatt és különösen a bemelegítés során fontos az impulzus ellenőrzése. Ez segít a terhelés helyes adagolásában és az esetleges túlterhelések elkerülésében. A modern kardiovaszkuláris berendezések önállóan impulzusszámot végeznek. Ezenkívül szívritmus-monitorokat is használhat, amelyek két részből állnak: a mellkasába illeszkedő öv, és közvetlenül a szívből olvassa be a pulzusszámát, és az órákat, melyeket a keze alatt viselnek, és a pulzusszámot az edzés során. Különösen kényelmesek az edzőteremben, mert A teljesítmény-szimulátorok nem mérik az impulzusokat, és edzés közben pulzust kell szedniük, és biztosítaniuk kell, hogy az első trimeszterben és a második és harmadik trimeszterben ne lépje túl a maximális oxigénfogyasztás (P 02 max) 60% -át. A P 02 max kiszámítása a következő képlettel történik: 220 éves kor. Például, ha 25 éves vagy, akkor 220-25 = 195, 195 * 0,6 = 117. Ez azt jelenti, hogy a 25 éves nő első trimeszterében a pulzus percenként nem haladhatja meg a 117 ütést.

    A lecke fő része közvetlenül a szimulátorok képzésére irányul. Legfeljebb 15-20 percig tart. Ne feledje, hogy fő célja a korábban elért eredmény mentése.

    Erre a legmegfelelőbb az alábbi séma: 10 vagy 10 ismétlésből álló két vagy három sorozat, melynek súlya nem haladja meg a normál üzemi súly 60% -át.

    Az első gyakorlati blokk - a comb elülső részének izmai:

    2. gyakorlati blokk - a comb hátsó részének izmai:

    3. gyakorlati blokk - a latissimus dorsi:

    • a fej felső részének nyomása;

    4. gyakorlati blokk - mellkasi izmok:

    • információ a kéz és a láb, a szimulátoron ülve;

    5. gyakorlati blokk - deltoid izmok:

    • a szimulátoron ülő pad;
    • a kezek áthelyezése az oldalakon a szimulátoron ülve;

    6. gyakorlati blokk: a kezek bicepsz és tricepszje:

    • a felső blokk egyenes fogantyújával;
    • karhosszabbítás egy crossoverben (többfunkciós blokk szimulátor függőleges keret formájában).

    A szabad súlyokkal végzett gyakorlatok, a hasi gyakorlatok, csavarás, különböző hajlamok, komplex gyakorlatok, mint pl. Zömök vagy elhullások (a sáv felemelése a dőlésszögből) kizárt. Válasszon ülő gyakorlatokat háttámlával. Kerülje a hirtelen mozgásokat, fokozatosan növelje a terhelést. Az ismétlések (készletek) között megengedhet magának egy kis pihenést.

    Az edzést egy 5 perces összeköttetéssel fejezzük be. A kardio zóna optimális, de a terhelésnek kisebbnek kell lennie, mint a bemelegítésnél. A szokásos edzéssel ellentétben az osztályok végén nem nyújtanak nyújtási gyakorlatokat.

    Az edzés előtt, közben és után próbáljon elegendő folyadékot inni. A legjobb, ha egyszerű, nem szénsavas víz szobahőmérsékleten. A gyakorlatok során fontos a megfelelő légzés: a kilégzés a gyakorlat legintenzívebb szakaszában történik, az inhaláció a legkönnyebb. A képzés növeli a testhőmérsékletet, ami negatív hatással lehet a magzatra. Az osztályok testhőmérséklete nem haladhatja meg a 38 ° C-ot. Ezért kerülje a túl meleg vagy nedves területeken való edzést, valamint túl meleg legyen. Ha légszomj, gyengeség vagy szédülés, zsíros fájdalom jelentkezik a has alsó részén, a foltok vagy egyéb szokatlan tünetek, azonnal abba kell hagynia a gyakorlást és forduljon orvoshoz!