Terhes nők terápiája minden trimeszterben

Az a kép, amelyen az eszmék élesek - egy bár és a terhes. A trimeszter nem fontos. Ez a terhelés egy kicsit megfelel. Minden nő egyéni, és minden test különböző módon reagál a terhességre.

Lehet-e a terhes nők fizetni?

A gyakorlatoknak pozitív hatása van a gyermek fejlődésére, amint azt a kutatás bizonyítja. Csökkentik a hypoxia kockázatát, javítják a magzati szívverést, csökkentik a stressz kockázatát és még az elhízás hajlamát is. Akkor miért ne fordítsunk kilenc hónapot az egészséges életmódra?

A várandós anya minden fordulóban előnyökkel jár:

  1. gyorsabban és komplikációk nélkül szül, a test könnyen helyreállítható;
  2. kevésbé valószínű, hogy hányingert és reggel betegséget szenved;
  3. erős izmos fűzővel rendelkezik, és magabiztosan érzi magát a lábára anélkül, hogy az oszteoporózis (csonttörések) és az ízületek elzáródása veszélybe kerülne;
  4. fenntartja a jó testtartást és nem tapasztal hátfájást;
  5. elkészítette a medence alsó izmait, ami fontos a gyors szállításhoz;
  6. kevésbé valószínű, hogy a vénák, az ödéma és a magas vérnyomás, a terhességi cukorbetegség, a légszomj;
  7. gyorsabban elalszik, úgy érzi, erősebb és erősebb.

És ami különösen fontos sok ember számára - gyorsan visszaadják a karcsú formájukat a szülés után!

Fizikai nevelési program terhes nők számára az 1. trimeszterben

- Ha elkötelezem magam! - ha egy nő, aki soha nem guggolt, hirtelen úgy döntött, hogy a fogamzás után belefér a fitnessba, dicséretes, de veszélyes is. A ligament berendezés a relaxin hormon hatására ellazul. A terhes nő teste az első trimeszterben „enyhén laza” és pályázati. A technológia tudatlanságát sértheti.

Egy terhes nő teste az első napok óta változáson megy keresztül, amely fáradtságot, fájdalmas gyengeségérzetet, gyomorégést, székrekedést, fájdalmat okoz az emlőmirigyekben. A fizikai aktivitás több energiát ad. Az első trimeszter kissé megváltoztatja a testet, ezért használnia kell.

A kezdőknek gyaloglással és úszással kell kezdődniük, a második trimeszter pedig mérsékelt terhelésre szentelhető.

Kezdetben megismerkedhet a keresztirányú hasi izommal, amely mélyen a "kocka" alatt fut, és felelős az izomrendszer erősségéért. A mély lélegzetet aktiválja, amikor a mellkasa belélegzi, és a has a kihúzáskor húzódik ki, és néhány másodpercig feszült állapotban tartják.

Fontos, hogy mélyen és lassan lélegezzünk, hogy teljes mértékben szabályozzuk a has oldalirányú izomzatát. Ismételje meg naponta 50 alkalommal, függetlenül attól, hogy a terhesség trimesztere folyik-e.

A medencefenék izmai az ágyékban helyezkednek el, a gerinccsonttól a gerinc aljáig terjedve. Lehetővé teszik, hogy szabályozzák a húgyhólyagot és a szülés után gyakran gyengülnek.

Az izmokat egyszerű gyakorlatok erősítik: az egyik kezét a gyomorra kell helyezni, a másik a fenékre, normálisan lélegezni, lazítani az egész testet.

Az izmok megtalálásához próbálja meg elképzelni, hogy meg kell állítania a vizelet áramlását. A törzs és a szerződéses izmok munka közben, a buszon vagy a TV-n naponta 50-szer ülhetnek.

A nehezebb, de hatékonyabb módja a mély zömök gyakorlása a fenék megerősítésére és a szalagok nyújtására. Zsemlyedhet, egy sarok alá helyezve egy törülközőt, amelyet egy vékony tekercsbe húztak fel, úgy, hogy a cipő egyenesen álljon, és a medence nem csavart.

Ezután a teher a fenékre megy, amit meg kell erősíteni.

Első trimeszteres képzés: alapvető gyakorlatok

Kanyarodás egy körrel. Egyenesen álljon, 2-3 kg súlyzót vegyen a kezedben. Hajlítsa meg a könyökét, hogy a súlyzók mellkasi szinten legyenek. A hasi izmok meghúzásához vigyük a medencét hátra és lefelé, mintha van egy szék mögött. Tartsa az állát egyenesen, a mellkas nyitva, és a lapocka lapított. Lassan menj fel és csinálj egy fordulatot, mintha a válla fölé nézne. Ismételje meg a 15-20-szor, tegyen két megközelítést.

A gyakorlatot többféleképpen is leegyszerűsítheti: egy székre zömölheti, és felkelhet, ne vegye fel a súlyzókat, guggoljon enyhe amplitúdóval.

Hajlított karok felemelése a súlyzókkal. A jövendő anyának erős karokra és vállra van szüksége, hogy felemelje és hordozza a babát. Vegyük a súlyzókat a karokba, könyökét hajlítsuk és a bordákra nyomjuk. Állj egyenesen, tedd a lábadat vállszélességre. Emelje fel a karját oldalra, mutasson a könyökére. Lassan alacsonyabb, próbálva nem hajlítani a hátadat, és nem hajt végre mért és szándékos mozgásokat. Ismételje meg a 15-20-szor, tegyen két megközelítést. A gyakorlat egyszerűsítése érdekében kevesebb súlyt kell venni. A dolgok bonyolítása érdekében adjon hozzá egy második mozgást - nyomja meg a felfelé.

A sajtóban végzett munka minden négyszögben történik a keresztirányú izom- és medencefenék bekapcsolásához. Állj úgy, hogy a tenyér a váll és a térd alatt legyen a csípőcsuklók alatt. A hátsónak egyenesnek kell lennie, hajlítás nélkül, a felső szakasz előre halad, nem dönthető fel. Mélyen lélegezzük be és terjesszük ki a mellkasot, és nehezebbé tesszük a vállpengéket, és a kilégzéskor húzzuk meg a has és a medencefenék izmait. Tartsa 10-15 másodpercig, anélkül, hogy a hátat meghajlítaná. Ismételje meg a 15-20-szor, tegyen két megközelítést.

Minden trimeszter súlya megérkezik, árnyalatok jelennek meg, mert a nők számára hasznos, ha a zoknit felemeli a borjak képzésére és a varikózisok megelőzésére.

Testnevelési program terhes nők számára a 2. trimeszterben

A második trimeszter a nő számára a legkedvezőbbnek tekinthető, mivel a toxikózis áthalad, az egészségi állapota javul, és a magzat még nem vált olyan nagyra, hogy zavarja a mozgásokat.

Mit tehetsz?

Úszás, gyaloglás, terhes nők számára alkalmas jóga, az erős eltérések és lejtők kiküszöbölése. Hasznos a hát- és izom-fűző izomzatának tanulmányozása.

Superman minden négynél - hasznos edzés a hasi hasi és keresztirányú izmok aktiválásával. Ez akkor történik, ha semleges hátra van, amikor a farokcsúcs felemelkedik a köldökre, és a lapocka a gerinc felé nyomódik.

Másfelől szükség van a jobb kar és a bal lábfej párhuzamos elhelyezésére a padlóval párhuzamosan, és fordítva, fenntartva az egyensúlyt, és ne engedje, hogy a medence elhajoljon. 15-20 ismétlés, váltakozó kéz, két megközelítés.

Emeli a medencét az asztal helyzetébe. Üljön a padlóra, hajlítsa meg a térdét, és tegye a lábát a padlóra. Tegye a tenyerét mögötted, ujjait oldalra. Emelje fel a medencét, amíg a comb hátulja és hátulja egyenes vonalat képez. Fordítsa fel a farokköteget, összenyomja a fenéket. Készítsen 15-20 ismétlést, két készletet.

Plye zömök támogatással. Helyezze a lábakat kissé szélesebbre, mint a vállak, kissé fordítsa a zoknit oldalra. Üljön le, és tartsa egyenesen a törzs helyzetét, és terjessze a térdeket az oldalra. Lassan és olyan mélyen, mint a nyújtás. Visszatérjen az állásra, ismételje meg a 15-20-szor, két megközelítést.

Fordítson hátra a padlón. Üljön a padlóra, hajlítsa meg a térdét, és tegye a lábát a padlóra. Tegye a tenyerét mögötted, ujjak előre. Hajlítsa meg a könyökét, hajlítsa a hátát a padlóra, a karjait kiegyenesítve, térjen vissza az ülő helyzetbe. Ismételje meg a 15-20-szoros időt, két megközelítést, hogy felkészítse a kezét az anyaság terhelésére.

A terhes nők testnevelési szabályai a harmadik trimeszterben

A harmadik trimeszter az a idő, hogy csökkentsük a stresszt, mivel a test egyre nehezebbé válik, a növekvő has következtében lassabb. Egyszerűsített jóga nélkülözheti a bonyolult és igényes rugalmasságot az alsó hátsó gyakorlatokban.

Pózoljon a hegyre - álljon fel egyenesen, kissé hajlítsa meg a térdét, fordítsa fel a farokköteget a gyomorban. Belélegzéskor nyújtsa fel a karjait, miközben kilégzéskor hajtsa össze a mellkasán, hogy üdvözölje a namaste-t.

Háromszög jelent. Álljon egyenesen, tegye a lábát többet, mint a vállai szélessége. A jobb láb lába egyenesen néz ki, a bal láb lábát balra fordítják. Hajlítsa meg a bal lábát, és nyissa ki a kezét a combjába, hogy támadást nyújtson. Tartsa az öt inhalációs-kilégzési ciklust.

Lélegezzünk be, és óvatosan hajlítsuk meg a hátadat, és emeljük fel a farokköteget. Lélegezz ki, fordítsd hátra, amennyire csak lehetséges, nyomja meg az állát a mellkashoz és a köldökhöz a köldökhöz. Ismételje meg 5-10 alkalommal.

A várandós nők testtartásban vehetnek részt, mert a súlypont középpontjában eltolódnak. Egy széken ülve, egyenes háttal, hogy a válllapokat háromszor háromszor összeállítsuk. Ezután csatlakoztassa a kezét a zárhoz, és húzza ki magad előtt, emelje fel, kissé hajlítsa a hátlapot, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg 10-szer. Álljon a falnak, kissé hajlítsa meg a térdeket, úgy, hogy a derék és a vállak a felület felé nyomódjanak. Hajlítsa meg a könyökét, csúsztasson a fal mentén, egyenesítse őket a fejed fölé. Ismételje meg 5-10 alkalommal.

A terhesség alatt itt az ideje a részletekre. A terhes nőknek nem szabad aludniuk a hátukon, hogy fenntartsák a véráramlást a méhlepényt tápláló artériákban, és ne üljenek le, és lábuk mögé emeljék a lábukat, hogy fenntartsák a véráramlást a medencében.

A hátfájás a terhesség alatt

Terhes nők terápiás gyakorlata hátfájás esetén szükséges. Leggyakrabban az oka abban rejlik, hogy az izmok kiegyensúlyozatlanok, amelyek túlzottan eldöntenek a medencét előre vagy hátra. Az edzésterápia magában foglalja a megfelelő izmok munkájába való felvételét.

Feküdjön a padlón, hajlítsa meg a térdét. Hajtsa végre a medence mozgásait, hajtsa le előre és hátra a farokcsont mozgását követően. Ismételje meg az 1-2 percet.

Üljön a fitballon, és hajtsa végre a menetelést, felváltva emelje fel a lábakat a padlóról, hogy kiegyenlítse az alsó hátsó izmokat, tartsa egyenesen a hátát.

Erősítse meg a hátsó tolószalag-bővítőjét. Emelje fel a karját az oldalra állva, vagy húzza az ajtóhoz rögzített szalag végeit ülő helyzetben.

Minden trimeszter egy új érzést hoz egy terhes nőnek, de a tevékenységnek a napi menetrendben kell maradnia, legalábbis egy séta formájában, annak érdekében, hogy gazdagítsa a vért oxigénnel a belsejében lévő kis ember kedvéért.

A terhesség alatt végzett gyakorlatok összetétele az 1. trimeszterben

A gyermek hordozása rendkívüli és nagyon fontos időszak egy nő életében, amikor nemcsak a jólétét, hanem a gyermek egészségét is gondoskodnia kell. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a várandós anyának teljes békét kell követnie. Vannak speciális gyakorlatok, amelyek megerősítik a testet a terhesség alatt az első trimesztertől.

Mi az osztályok használata

A terhesség alatt bemutatott fizikai terápia számos olyan problémát oldhat meg, amelyek mind a nők saját egészségi állapotával, mind a terhesség idejével kapcsolatosak. Bár nem könnyű megkülönböztetni őket, mert minden olyan változás, amely a várandós anya testében valamilyen módon fordul elő, befolyásolja a babát. Meg kell jegyezni, hogy a terhes nők számára javasolt fizioterápia nem forog le a születési csatorna előkészítésére a közelgő szállításra, bár ez fontos. A képzés segíti a hormonális eltolódásokhoz kapcsolódó pszichológiai és érzelmi nehézségek kiküszöbölését.

A nő egészségére

  1. Általános tonikus hatás a testre, az immunrendszer aktiválása, a kedvezőtlen külső tényezőkkel szembeni rezisztencia növelése.
  2. A szív- és érrendszer erősítése.
  3. Az izomkeret megerősítése, a gerinc és az ízületek szövődményeinek megelőzése.
  4. Az alsó végtagok vénáiban az ödéma, a varikózisok és a trombózis megelőzése.
  5. A hangulat javítása, a stressz tolerancia növelése, a prenatális depresszió megelőzése.
  6. A túlzott súlygyarapodás megelőzése, amely megkönnyíti a terhesség lefolyását és a szülés folyamatát, és a szülés utáni időszakban lehetővé teszi, hogy gyorsan megszabaduljon a túlsúlytól.
  7. A székrekedés megelőzése és az emésztés normalizálása.
  8. A vizelési problémák megszüntetése a terhesség alatt és után.

A terhesség és a magzat számára

  1. A véráramlás stimulálása a medencékben, beleértve a placenta vérkeringésének javítását.
  2. Az anyagcsere folyamatok és energia aktiválása, beleértve a gyermek testét is, amely hozzájárul a normális fiziológiai fejlődéshez.
  3. A légzés normalizálása, ami oxigéntelítettséghez vezet, és a magzati hipoxia megelőzése.
  4. A születési csatorna megnövekedett rugalmassága és megnyúlása, amely lehetővé teszi a szülés megkönnyítését és a fájdalom csökkentését.
  5. Képzés a megfelelő légzésre, ami segíthet egy nőnek abban, hogy könnyebben mozgassa a kontrakciókat.

Ajánlások terhes nők számára

Az első dolog, amit egy nő csinál, amikor megtanulja az „érdekes pozícióját”, az, hogy találjon egy terhességi naptárat az interneten, ahol hetente leírják, hogy mi történik a gyermekkel a fejlődés minden szakaszában. És ez nemcsak kíváncsiság - csak az életmódját érinti, és bizonyos korlátozásokat vezet be. A fizioterápia sajátosságai is vannak a terhesség három trimeszterére, például az aktív terhelések ellenjavallt a harmadik trimeszterben, előnyben részesítik a fitball gyakorlatokat és a szelíd jóga technikákat.

A második trimeszter az osztályok számára a legkedvezőbb. Ebben az időszakban befejeződött az embrió belső szerveinek lerakása, a nő egészségi állapota visszatér a normális állapotba, és a gyomor még nem nőtt eléggé ahhoz, hogy jelentősen korlátozza a mozgásszervi aktivitást, mint a harmadik trimeszterben. A terhesség 2. trimeszterében a torna célja a medencefenék, a csípő és a hát izmainak kiképzése.

Az első trimeszternek megvan a maga sajátosságai is, amelyek bizonyos korlátozásokat rónak a testedzési terápiákra.

Jellemzők és ellenjavallatok a terhesség alatt, 1 trimeszterben

A terhesség első trimeszterében végzett edzésterápia összetettsége könnyű edzést, a medencefenék, a gluteus és a combizmok, a membrán, a keresztirányú hasi izmok erősítését jelenti. Ha otthon akarsz gyakorolni, próbáld meg néhány olyan szabályt követni, amely növeli a képzés hatékonyságát:

  • A töltést jól szellőző helyen, vagy ha lehetséges, a szabadban kell elvégezni;
  • Olyan osztályokhoz, amelyeknek természetes anyagból készült laza ruhát kell választaniuk, nem korlátozó mozgásokat;
  • Jobb, ha az étkezést megelőzően 1-2 órát kezdeni kell;
  • A terhelés időtartama és intenzitása a nő jólététől és kezdeti fizikai alkalmasságától függ.

Csinálj csak azokat a gyakorlatokat, amelyeket mindenképpen nem tudsz túlmunka.

A stop osztályok a következő esetekben szükségesek:

  • Voltak fájdalmak az alsó hasban;
  • Megkezdődött a genitális traktusból történő kibocsátás;
  • Dizzy, sötétített szemek;
  • Jelentősen megnövekedett vérnyomás vagy pulzus;
  • Súlyos légszomj volt;
  • A képzés során a gyermek túlságosan aktívan kezdett mozogni, vagy éppen ellenkezőleg, megállt.

Ne feledje, hogy vannak terhelések, amelyek a terhesség időtartamától függetlenül szigorúan ellenjavalltak:

  • Bármelyik hasi törzs;
  • Erőképzés, súlyemelés;
  • Traumatikus sportok;
  • Ugrás, rángatózó, ütő és eső.

A terhesség alatt a fizikai terhelés relatív és abszolút ellenjavallatai is vannak:

  • Alacsony elhelyezkedés vagy placenta previa;
  • A vetélés veszélye, a korábbi vetélés;
  • Vérzés veszélye;
  • Megnövekedett méhfalszín;
  • Súlyos toxikózis és preeklampszia;
  • Súlyos és mérsékelt vérszegénység;
  • Magas vagy alacsony vérnyomás;
  • Akut betegségek vagy krónikus kóros folyamatok súlyosbodása;
  • Többszörös terhesség;
  • Polyhydramnion.

Még ha jól érzi magát, és nem látja a terápia gyakorlásának ellenjavallatát, akkor még az osztályok megkezdése előtt konzultáljon a nőgyógyászral, mivel sok kóros állapot tünetmentes lehet, és bizonyos ideig nem jelentkezhet.

Fizikai nevelési program terhes nők számára az 1. trimeszterben

Gyakorlati terápiát a legjobban reggel, utolsó lehetőségként, legfeljebb 2 órával lefekvés előtt kell gyakorolni. Ellenkező esetben az esti fokozott fizikai aktivitás megzavarhatja az alvást. A töltés kezdeti szakaszában nem több, mint egynegyed óra. Ezután az időtartam fokozatosan 45 percre emelkedik.

Próbáljon egyenletesen betölteni a különböző izomcsoportokat. Fontos, hogy nemcsak az egyéni elemek teljesítésének helyes technikája, hanem a teljes edzés során mért mély légzés is. Átlagosan minden elemet 6-10 alkalommal meg kell ismételni. Kezdj gyakorlatokat egyszerűbb és összetettebbek között. Ha bármilyen mozgás kényelmetlenséget okoz, akkor ne próbáljon meg semmilyen költséggel csinálni - menjen más gyakorlatokhoz.

Mielőtt elkezdené a fő leckét, felmelegednie kell:

  1. 1 percig sétálunk a helyszínen. Először a láb teljes felületén, majd a lábujjakon.
  2. A vállszélességtől eltekintve a lábak és a térdek enyhén hajlottak, körkörös mozdulatokat készítünk a medencével, először, majd az óramutató járásával ellentétes irányban.
  3. A lábak felváltása felváltva forgassa a lábát különböző irányokba. Ez segít megelőzni az alsó végtagok trombózisát és varikózisát.

Képzés az első trimeszterben, alapvető gyakorlatok

A következő gyakorlatok alkotják a terhes nők fő tornateremét:

  1. Ülő vagy állva, csukja be a tenyerét a szegycsont szintjén, terjessze el a könyökét az oldalra. Szorosan és erővel nyomja össze a tenyerét, és érezze, hogy a mellkas izmai meghúzódnak. A jövőben ez segít megőrizni egy szép mellformát a súlygyarapodás és szoptatás után.
  2. Az egyensúlyi helyzet megtartása érdekében a szék hátsó részénél hajlítsa el a lábát a vállszélességtől. A súlynál csúsztassa a jobb lábát egy keresztmetszetű mintával a bal oldali elé, majd fordítsa át az oldalra. Ismételje meg a másik lábát.
  3. Az előző kiindulási pozíciótól kezdve sekély zömökre hajtsa végre a térdét az oldalakra. Ez a gyakorlat szükséges a csípő és a perineum izmok képzéséhez.
  4. Ugyanezen helyzetben tartva, lassan emelkedjen a lábujjaira, és tegye le a teljes lábát.
  5. Négykézlábre állva, lélegezzünk be és hajlítsuk fel a gerincet, fejjel lefelé, és „bugyázzuk” a hátsó falat - utánozzuk egy dühös macska mozgását. Ahogy kilélegsz, kissé hajlítsd a hátadat az ellenkező irányba. Ez a mozgalom segíti a hátsó edzését otthon.
  6. Vízszintes helyzetben kissé hajlítsa meg a lábát, helyezze a kezét a testére. Emelje fel a csípőjét és a medencét a padló felett. A pengéknek rögzítettnek kell maradniuk.

Hasznos videó - Gyakorlatok terhes nőknek 1-20 hétig

A légzési torna alapvető gyakorlata a jövő anyák számára a terhesség bármely szakaszában

A terhesség időtartama alatt a megnagyobbodott méh a diafragma lenyomását idézi elő, korlátozva a belégzés során a tüdő mobilitását. Ezért egy nő lélegzete sekély, hatástalan: gyakrabban kell lélegezni, de még kevesebb oxigént kap, mint amennyire szükséges. A terhesség alatt légzési gyakorlatokra van szükség ahhoz, hogy az anya és a magzat teljes oxigénnel telített legyen, valamint hogy megismerje a szülés során szükséges légzési mozgásokat.

A terhes nők számára a légző torna bármikor megengedett. Még a terhesek is elvégezhetik, ami a klasszikus edzésterápiában ellenjavallt. Az osztályokat az edzés előtt vagy közvetlenül az edzés után ajánljuk. A légzési gyakorlatok időtartama nem haladhatja meg a fél órát, hogy ne okozzon hiperventilációt és szédülést. Íme egy példa a lélegzetet képező alapvető gyakorlatokra:

  1. Üljön le kényelmesen a padlón, és lábai kissé hajlottak. Helyezzen egy tenyeret a mellkasra, a másik - az elülső hasfalra. Vegyünk egy mély lélegzetet az orrán keresztül, próbálva lélegezni nem a mellkasával, hanem a gyomrával, majd kilégzéssel. A kezek segítenek kezelni ezt a folyamatot. Csak a gyomor keze emelkedjen és esik.
  2. Hagyja a testet és a végtagokat ugyanabban a helyzetben. Belélegezve enyhén emelje fel a fejet és a vállakat a padló felett, míg a gyomor nem mozoghat. Lélegezzünk vissza. Ezután ismételje meg a kezeket.
  3. Kényelmes testtartásban ülve, 60 másodpercig gyakori, felszíni lélegzetet, kilégzést, mint egy puffadt kutyát. Ez segít a légzésben a munka során.
  4. 4 másodpercig lélegezzünk, tartsuk a levegőt 4 másodpercig a belégzés magasságában. Lassan kilélegezzen, négyre számítva, és ismét tartsa a levegőt ugyanannyi ideig.
  5. Ülj egy vízszintes felületre „törökül”, és a lábad keresztezve, a karok szabadon lesülhetnek. Belélegezve emelje fel az alkarokat, hajlítsa meg a karokat a könyöknél, hogy a kéz a mellkas szintjén legyen. A test mozdulatlan marad. A kilégzés közben lassan engedje le a karját.

A jövő anyja egészsége nagymértékben függ a hangulatától, a vitalitástól és az általános fizikai állapotától. Ha egy nő rendben van, akkor pozitív hatással van a baba állapotára. A fizikai terápia a jó egészségi állapot szerves része a terhesség alatt, ami jelentősen megkönnyíti a gyermek viselésének folyamatát és az azt követő kézbesítést.

Terápiás gyakorlat a terhesség alatt

Jól látszik, milyen sport lehet a terhesség alatt. Nagyon, nagyon változatos és hasznos is kiderül. A fizikai aktivitás sok fajtája nem ellenjavallt a terhes nők számára, ha minden rendben megy. Légzési gyakorlatokat, gyaloglás, úszás, jóga, fitball gyakorlatok, torna, fizikoterápia végezhet. Mindezeket a tevékenységeket csak orvos felügyelete alatt kell végezni, hogy ne sértse meg magát és gyermekét.

Fizikai terápia és annak hatása az emberi testre

A terápiás fizikai kultúra (más néven edzésterápia) egy speciálisan kifejlesztett technika. Megfelelő edzésen alapul, változatos a típusokon és a testre gyakorolt ​​hatásukon. Először is, a testnevelés hatékony eszköz az emberi egészség javítására. Segít megbirkózni sok problémával. Gyakorlati gyakorlatok:

  • befolyásolják a központi idegrendszert;
  • befolyásolja a belső szervek működését;
  • javítja az anyagcsere folyamatokat a szervezetben;
  • befolyásolja az érzelmi állapotot.

A fő dolog az, hogy a képzési program kiegyensúlyozott és a beteg orvoshoz fordult problémáinak megoldására irányul. A fizikai terápiát csak az orvos írja fel, és szigorúan a célnak megfelelően végzi.

Az edzésterápiás programot a betegség jellemzőinek és a beteg állapotának figyelembevételével választják ki.

Terápiás gyakorlat a terhesség alatt

Az orvosok már régóta megerősítették a terhesség pozitív állapotát a terhes nő testének állapotára. A vérerek, a szív, a légzőszervi és az izomrendszerek állapotának javítása mellett a testmozgás pozitív hangulatot teremt, és egy nő könnyebben tolerálja a terhességet és a szülést.

Szülészek és nőgyógyászok azt javasolják, hogy mindig gyakorolja a terápiát, ha:

  • a szervezet nem alkalmazkodik jól a terhességhez;
  • a magzatban oxigénhiány jelei vannak;
  • a hát és a lábak fájdalma;
  • lábgörcsök, tágult vénák.

Szülészeti gyakorlatban leggyakrabban a gimnasztikai gyakorlatokat használják. A terhes nőkkel végzett órák során egyszerű gyakorlatokat alkalmaznak kis erőfeszítéssel, izomlazító gyakorlatokkal, ritmust használó műanyag gyakorlatokkal. Ugrás, ugrás, lógás, megállások nem használhatók. Hasznos lehet a terhesség alatti gyakorlati gyakorlat.

A terápiás torna az orvos által megállapított terhességgel és ellenjavallatok hiányában történik. A legjobb lenne, ha még a terhesség előtt is elkezdene dolgozni - a tervezési szakaszban. Akkor ideje lesz megszokni a rendszeres gyakorlatokat. A terhesség megkezdése után az orvos tanácsával folytathatja tanulmányait. A test túlzott terhelésének elkerülése érdekében az oktatók a terhelés 20–30% -kal történő csökkentését javasolják a normál értékhez képest. A túlzott fizikai stressz veszélyes és káros a terhes nőkre. Ha azonban mérsékelten gyakorolsz, ez segít javítani a jólétedet és növeli a létfontosságú energiát.

A szakértők arra figyelmeztetnek, hogy a terápiás terápia csak terhesség, patológia nélkül és orvosi személyzet irányítása alatt végezhető: nővér vagy edzőterápiás orvos.

Az edzésterápia formái nagyon különbözőek:

  • reggeli higiéniai torna (UGG);
  • terápiás torna (LH);
  • aerobik (adagolt gyaloglás);
  • edzés a vízben;
  • osztályok fitballokkal;
  • önfoglalkoztatást.

A gyakorlatoknak nemcsak a jövő anyjának, hanem a gyermeknek is jótékony hatása van. Az anya testének gyakorlása biokémiai változásokat okozhat a magzatban.

A terápia gyakorlása ellenjavallatok

Fontos tudni, hogy a gyakorlatban nem mindenki hasznos lesz. Az edzés ellenjavallt, ha a terhesség szövődményekkel jár, és a következő tünetek jelentkeznek:

  1. Lázzal járó betegségek.
  2. Súlyos toxicitás, hirtelen hányás, ödéma, veseelégtelenség.
  3. Mindenféle méhvérzés.
  4. Polyhydramnion.
  5. A preeklampszia súlyos formái.
  6. Az abortusz veszélye.
  7. A korábbi terhességek során a vetélés vagy a szülés.
  8. Nagy fáradtság és rossz közérzet.
  9. A krónikus betegségek súlyosbodása.
  10. Szúrt formák szervekben.
  11. Daganatok.
A fizikai gyakorlatok ellenjavallt, ha egy terhes nő nyomáscsökkentő

Gyakorlati terápia - lépésről lépésre utasítás-technikus

Az osztályok teljes időtartama leginkább a trimeszterekre oszlik. Minden egyes szakaszban kiválasztott megfelelő gyakorlatokat. A programok kidolgozásakor figyelembe veszik a terhesség időtartamát és a nő funkcionális állapotát.

Első trimeszteres testnevelés

Ebben az időszakban a magzat kialakulása, így a terhelés mérsékelt. A komplexum jelenleg ilyen feladatokból állhat (az ismétlések száma egyedileg, de nem kevesebb, mint 4 alkalommal):

  1. Kezek az övre, a helyszínen félig ülünk.
  2. Állandóan összekapcsoljuk a mellkas melletti tenyereket és összenyomjuk őket.
  3. Elveszjük a szék hátsó részét, és sekélyen ülünk, szétterítve a lábát.
  4. A szék hátsó részén támaszkodva emelje fel a lábát a térdre, és tegye félre.
  5. Felkelünk a zoknira, merünk és lassan leereszkedünk.
  6. A hátán fekve hajlítsa a térdét jobbra és balra.
  7. Négykézlábon állva felemeljük az első lábat, majd a másodikat.

Fitball edzés a 2. trimeszterben

A magzat nagysága aktívan növekszik, az anyai test terhelése növekszik, ami azt jelenti, hogy itt az ideje, hogy megerõsítsük a hát és az alsó hátul izmokat. Fitball gyakorlatok erre alkalmasak. A Fitball egy különleges nagy labda, üljön le, feküdjön le, válassza ki a méretét a magasság alapján.

Fitball gyakorlatok a 2. trimeszterben magukban foglalják az izmok nyújtását:

  1. Ülj a labdára, terjessze a karjainkat oldalra. Oldalról oldalra gördülünk, a medencét a labda körül mozgatva.
  2. Üljön egy székre, és finoman nyomja össze a labdát a lábad között.
  3. Állandó, a lábak szélessége egymástól, a labda a háttámla és a fal között derékszögben van rögzítve. Squat úgy, hogy a labda a vállra emelkedett.
  4. Feküdjön a padlón, tegye a lábát a fitballra, emelje fel a medencét az egész test szintjére, rögzítse a pozíciót, majd lassan leereszkedjen.
  5. A fitball hátán feküdjön, lazítson karját és lábát, mintha lógna.
  6. A pihenéshez térdelünk, a mellkasunkat a labdára támasztjuk, és körbevesszük a karjainkat.

A terhesség alatt az edzésterápia ellenjavallt számomra, mivel fennáll a vetélés veszélye. De a barátnőm mind a 9 hónapban dolgozott a csoportban a női konzultáció során. Ott, velük, nemcsak terápiás gyakorlatokat végeztek, hanem pszichológiailag felkészültek a szülésre és a szülésre is. Különösen jól beszélt a fitball gyakorlatokról: enyhíti a feszültséget és a vonat izmait. Az edzésterápia nagyszerű kiegészítője egy úszómedence. A vízben való eltávolítás megakadályozza a terhelést a hátsó növekvő hasról és lehetővé teszi, hogy pihenjen. A terhesség során a barátom jól érezte magát és gyakorlatilag nem fáradt.

Gyakorlatok a testmozgásra a 3. trimeszterben

A fizikai terápia különösen szükséges a terhesség utolsó hónapjaiban, ez lehetővé teszi a test szüléshez való felkészítését. Az edzés intenzitása és mennyisége minimális. A gyakorlatok főként ülnek vagy fekszenek. Ebben az időszakban a következő komplexum:

  1. A bemelegítéssel kezdődünk: a helyben járás, a test dőlésszögei, fordulatai, a fej körforgása.
  2. Négykézláb állva, hajlítsa vissza, majd kerekítse.
  3. Állj a kezeddel a fejed hátsó részén lévő zárban, a könyökét az arcod előtt csatlakoztatod. A belélegzéskor elválasztjuk őket az oldalakhoz, a kilégzéskor - összekapcsoljuk őket.
  4. Állj, tedd a kezét az övre. A térd hajlítása, mozgások készítése a medencével oda-vissza. Ugyanakkor tömörítse a hüvely izmait.
  5. Álljon fel, vegye vissza a kezét, és emelje fel, engedje le a kezét.
  6. Kelj fel négyes. Belélegzés közben lassan üljön a sarokba, kilégzéssel, és visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
  7. Ülj a török, összekötve a talpokat. Óvatosan nyomja meg a térdét.
  8. A térdén hagyja az egyik lábát, menj vissza, ismételje meg a másik lábát.
  9. A hátán fekvő, lábait a csípő szélességére tegye, miközben belélegzi, emelje fel a medencét, miközben kilégzés közben engedje le magát.
Az orvosi torna a harmadik trimeszterben lehetővé teszi, hogy felkészüljön a szülésre

Speciális torna komplexuma

Terhességi patológia esetén speciális komplexeket is fejlesztenek. Ez a rendszer 4 fázisú. A szakaszok időtartama attól függ, hogy mennyi ideig indul a képzés. A szakasz 2 hét, ha a tanfolyam 32 hét múlva kezdődik. Ha korábban, a harmadik és a negyedik szakasz meghosszabbodik.

A kezdeti szakaszban a képzés:

  • megfelelő légzés;
  • bizonyos izomcsoportok kisülése;
  • egyszerű gimnasztikai gyakorlatok elvégzése.

A második szakaszban:

  • torna feszültséggel és izomlazítással;
  • test koordinációs mozgások;
  • összehangolt légzés és izom munka.

A harmadik szakasz:

  1. Képzési gyakorlatok, amelyek segítik a testet a szülés során.
  2. Mozgások végrehajtása bizonyos izmok feszültségével és mások egyidejű kiürítése.
  3. Megtanulják, hogyan kell az egyes izmokat megterhelni az egész test törzse nélkül.

Az utolsó szakaszban a megszerzett motoros készségek képzését és megszilárdítását végzik.

További információ a terhes nők késői gimnasztikájáról a cikkünkben - A has nem akadálya: torna a terhesség harmadik trimeszterében.

Hozzávetőleges sor gyakorlatok:

prodrome

  1. Állandó, karok a test mentén. Jobbra fordul, balra, 180 o -ra.
  2. Séta a helyszínen.
  3. Gyaloglás a helyén a karok egyidejű hígítása mellett.
  4. Mozgás a kezek hígításával az oldalra és egyidejűleg jobbra és balra fordul.
  5. Egy lépés a térd egyidejű megértésével. Állandó, karja a háta mögött, körkörös könyökkel.
  6. Mozgás félig, a lábak szélessége egymástól, térdel egymástól.
  7. Gyalogtúrázás az egyik lábról a másikra történő áthelyezéssel.

Fő rész

  1. Egy körben állva. A lábak szélessége egymástól, karok a mellkas alatt: a karok oldalra terelése, a test balra (jobbra) fordítása - belélegzés, visszatérés a kiindulási helyzetbe - kilégzés.
  2. Állandó, lábak szélessége egymástól, kezek egy övre. "Szivattyú" - jobbra dönthető, kezek csúsztatják le a combot, a test mentén - kilégzés, egyenesítés - belélegzik.
  3. Egy körben állva, kézenfogva. A test dőlésszöge - lélegezze be, döntse előre - kilégzés.
  4. Állandó, kezek az övre. A lábak vállszélessége egymástól, a test körkörös mozgása 4 számra.
  5. Egy körben állva, kézen fogva, széles lábakkal. A jobb lábszár hajlítása a térdén (egyenesen balra), a test súlyának jobbra való kilépése, visszatérés I. p. - belélegezni.
  6. Egy körben állva, kézen fogva, a lábak váll szélessége egymástól. A tavaszi zömök fokozatosan növelik az amplitúdót. Squat - kilégzés, kiegyenesítő belélegzés.
  7. Állandó, felváltva pihentető minden láb - "remegés".

Végső rész

  1. Séta a gyaloglás, a kinyújtott karok, egy kézzel préseljük ki a tágítót, lazítsuk a másik kezét. Cserélje a kezét.
  2. Gyaloglás egy körben a figyelemfelhívással: a második és a negyedik számlán tapsd a kezedet, a harmadik és az ötödik helyen, bélyegezd a lábadat.
  3. Séta gyaloglás a tenyésztés és a leeresztő kéz.

A gyakorlat időtartama egyéni. Kívánatos a kifejezett izomfáradtság.

Ha olyan órákban, amikor gyenge, hányinger, szédülés vagy más kellemetlen érzés érzi magát, azonnal hagyja abba a képzést.

Videó: szülészeti torna 1. trimeszter

A terhesség alatt tiltott gyakorlatok

Számos olyan gyakorlat van, amelyek terhesség alatt teljesen ellenjavalltak. Különösen azoknak a nőknek kell emlékezniük, akik a terhesség előtt részt vettek az edzőteremben. Ezek a következő gyakorlatok:

  1. A sajtó forgatása és csavarása, éles kanyarok. A gyakorlatokat nem ajánljuk, mert a terhességi időszak alatt a hasi izmok és így nagyon nyúlnak. Emellett növelhetik a méh hangját.
  2. Az erős és éles lengő karok és lábak vetéléshez vezethetnek.
  3. Ugrás, gyors ütemben futás közben.
  4. Jelentős hátsó hajlítások, a nehéz nyújtás vetélést okozhat.
  5. A deszkában állva a hasi izmok erős feszültséget okoznak, ami vérzést okozhat.
  6. A súlyozással (súlyzókkal) a vállakra gyakorolt ​​gyakorlatok növelik a hátsó terhelést, amely már növekvő hasa van.
  7. A mély zömök hátfájást okozhatnak és sérülést okozhatnak.
  8. Az erősítő edzés nagy terhelést biztosít a szívre, az erekre, az izmokra és a csontberendezésekre.

Ajánlások a fizikoterápiás osztályokhoz

A legjobb, ha reggel, 1–1,5 órával a reggeli után edzünk. Kezdetben a lecke időtartama körülbelül 15 perc. Fokozatosan az idő 25 percre emelkedik. A gyakorlatok használata a terhesség időtartamától függ. Teljesítéskor több általános szabályt kell követnie:

  1. A terhelés növelése fokozatosan történik az egyszerű feladatoktól a bonyolultabb feladatokig.
  2. A képzés intenzitása átlag alatti vagy alacsony.
  3. Próbáljon meg rendszeres osztályokat tartani, hosszú szünetek nélkül.
  4. Ne vigyük túlzásba, rövid szünetet tartson edzés közben.
  5. Ne melegítse túl. Mindig hordjon egy üveg vizet.
  6. Óvatosan válasszon ruhákat és cipőket a gyakorlatban: a ruhákat nem korlátozó mozgásokat, nem nyomást; a cipő jól rögzített és csúszásmentes.

Használhatja az orvos által felajánlott képzési programot, vagy választhatja ki magát, és részletesen mérlegelheti a terhességet vezető orvosot. Az orvos a terhesség lefolyásának sajátosságait figyelembe véve módosítja a programot. Csoportként vagy egyénileg tehetsz egy edzővel. Önálló tanulmány is lehetséges.

Vélemények

A szülés előtt vettem részt. Speciális torna terhes nők számára. Ott kellett aktívan ugorni egy nagy fitnesz labda. Szóval ugrottam. Jobban éreztem magam, volt tevékenység. A 9. emeleten 9 hónapig gyalogoltam.

Anna

A terhesség előtt részt vettem az edzőteremben, nem voltam szuper sportoló, de rendszeresen csináltam. Mikor teherbe esett, megállt ott, mert toxikózis zavart, és gyengeség jelentkezett. De az egész terhesség alatt a szülésig kötelező volt, hogy a terhes nőknek a magazinok szerint gyakoroltam gimnasztikát, csak a tudásom szerint gyakoroltam. Az egyetlen dolog, amit a sajtó nem rázott meg, de a terhes nők gyakorlása során különböző izomcsoportok vannak. Úgy gondolom, hogy be kell vonni, hiszen a születés még mindig előre van, és ez egy nagy munka, ezért keményen kell dolgozni, majd a gyermekkel foglalkozni, a testnek erősnek kell lennie. Csak ne vigyük túlzásba, ha a terhesség előtt nem volt sok tennivalója.

Kazolga

A terhesség alatt vemhes asszonyokhoz vízi aerobikhoz és jógához mentem, a szülést követően, ahogy a lányom 2 hónapos volt, elkezdtem vele edzeni, úgynevezett Kangatraining, lányom egy ergo hátizsákban alszik, és én megtanulok. Szeretem azt a tényt, hogy figyelembe veszik az összes lehetséges szülés utáni szövődményt, és mi, a hasi gyakorlatokon, a lábakon, a háton kívül a medencefenéken végzett gyakorlatokon... nem tudtam róla, a terhesség alatt kiderül, hogy fontos a medencefenék izmok képzése is.

Veronika12

A jövő anyja egészsége mindig tükröződik a gyermek szülésében és állapotában. Az orvos irányítása alatt végzett gyakorlatok a terhesség és a szülés biztonságának egyik tényezője. A fizikai terápia sokféle típusa lehetővé teszi, hogy minden nő kiválassza a kívánt komplexet.

Gyakorlatterápia a terhesség alatt: gyakorlatok egy sora

A terápiás fizikai kultúrát (edzésterápiát) a terhes nőknek megmutatták, hogy normalizálják és stabilizálják a változásnak kitett testfunkciókat és a legnagyobb stresszt.

A szakképzés a jövő anya anyjának egész testét javítja, és normalizálja az összes élettani rendszer működését. Ráadásul a terhesség alatt a terápiás torna komplexei gyorsan és hatékonyan segítenek megbirkózni a jelenlegi egészségügyi problémákkal.

Senki számára nem titok, hogy a női testben a terhesség hatalmas szerkezetátalakítást okoz, amely szinte az összes fontos létfontosságú rendszerhez és funkcióhoz kapcsolódik: szexuális, légzőszervi, szív- és érrendszeri, emésztési, endokrin rendszer.

Emellett az anyagcserét, a víz-só egyensúly szabályozását és az általános pszicho-érzelmi stabilitást érintő folyamatok is változhatnak.

A terhességi kor növekedésével a vér és a nyirokerek terhelése nő, míg a végtagok és a hasüreg szorítása a terhesség második felében az alsó végtagok és a perineum vénáinak bővüléséhez vezet.

A légzés típusa nagyobb mértékben válik mellkasává.

A terhesség alatt a szervezetben bekövetkezett változásokkal kapcsolatos leggyakoribb egészségügyi problémák a leggyakrabban a bélrendszer szabályozása, a túlsúly, az alacsony vagy a magas vérnyomás.

Az orvos elmondja Önt az edzésterápia használatának minden jellemzőjéről és terápiás gyakorlatok elvégzéséről a terhes nők számára, és az alábbiakban ismertetjük a leghatékonyabb komplexeket.

Gyakorlat Túlsúlyos edzés

Ezek a gyakorlatok a terhesség alatt ajánlott, és túlzott súlygyarapodással járnak.

1. A széken ülve tartsa a kapaszkodókat vagy az ülést.

  • Az egyenes lábakkal készítsen kis mozdulatokat, amelyek hasonlítanak a mozgásokhoz, mint pl.
  • Óvatosan figyelje a hátsó helyzetet, elkerülve az erős kerekítést.
  • Végezze el ezt a feladatot 1-2 percig.

2. Tartsa ugyanazon a helyen, tartsa a lábát a térdre.

  • A lábak sarkát levágják a padlótól, vagyis a lábuk a lábujjakon van.
  • Ugyanakkor a kilégzéskor végezze el a csípő csökkentését és hígítását, kissé emelje fel a lábakat a padlóról a mozgás időpontjában.
  • Minden mozdulatoknak lassúnak és óvatosnak kell lenniük, szükség esetén a háttámláját a szék hátsó részén lehet támasztani.
  • Ismételje meg a gyakorlatot 6-8 alkalommal.

3. Hegyes helyzetben hajtsa ki a karját a törzs mentén.

  • A térdre hajlított lábak, a lábak a padlóra nyomva.
  • Húzza meg a csípőt a gyomorba, anélkül, hogy kiegyenlítené őket a térdben.
  • Győződjön meg róla, hogy a comb és az alsó lábszár közötti szög kb. 90 °, a derék pedig a padlóra van nyomva.
  • Ha szükséges, egy párnát helyezhet a fejed alá, és a tenyérek enyhén nyugszik a padlón.
  • Ebben a gyakorlatban a lábak helyzetének megváltoztatása közben a kilégzést ajánljuk.
  • Végezzen egy edzést átlagos ütemben 1-2 percig.

4. Ugyanaz marad és. p., felváltva emelje fel a jobb és bal lábakat, és teljesen térdelje le őket a térdízületen.

  • A lábak felemelésekor lélegezzen be, miközben leengedi - lélegezzen be.
  • Az egyik láb emelése közben a második a padlóra nyomva marad.
  • Ismételje meg a gyakorlatot 8-10 alkalommal mindegyik lábával.

5. I. p. Ugyanaz. A tenyerét a padlón, a kilégzésen nyugodtan és lassan csúsztatva a lábak lábujjait a padló mentén húzza a gyomorba.

  • Ezután tegye ki teljesen a térdízületen, és emelje fel a testhez.
  • Ezt követően, belélegezve, ugyanolyan lassan hajlítsa meg a lábakat, és engedje le, és térjen vissza és. n.
  • Ismételje meg a gyakorlatot 4-6 alkalommal.

6. I. p. Ugyanaz. Emelje fel a lábát függőleges helyzetbe, hogy a csípője körülbelül 90 ° -os szöget zárjon be a testéhez képest.

  • Ezután a kilégzéskor feloldjuk őket széles körben az oldalakra, és belélegezzük őket együtt.
  • Nézze meg a hátsó pozícióját, a derék nem kerülhet le a padlóról.
  • Lassan és óvatosan hajtsa végre a mozgásokat.
  • Ismételje meg a gyakorlatot 8-10 alkalommal.

7. És. n ugyanaz. Emelje felfelé hajlítva a lábak térd- és csípőízületében.

  • Ezután enyhén pihentesse a tenyerét a padlón, végezzen körkörös mozdulatokat a lábával, mintha kerékpározna.
  • Próbálj meg nemcsak a cipőddel, hanem a csípőddel, a lábad hajlításával és a csípő ízületeihez kötődni.
  • Nézze meg a hátsó pozícióját, a derék nem kerülhet le a padlóról.
  • Lassan és óvatosan hajtsa végre a mozgásokat 1-2 percig.

8. A hátán fekve tartsa a karját és a lábát egyenesen.

  • A karok kiterjednek az oldalakra és merőlegesek a testre, és a lábak az oldalakra terjednek, a vállszélesség egymástól függetlenül.
  • Csendes lélegzet.
  • A kilégzéskor hajlítsa meg az egyik lábát a térdre, és fordítsa el a medencét az oldalra úgy, hogy a hajlított láb térdje ugyanolyan kézre hajoljon.
  • Nem kell érinteni a tenyerét.
  • A következő lélegzeten lassan térjen vissza és. n. és ismételje meg a mozgást a másik lábával.
  • Legyen nagyon óvatos, amikor ezt a feladatot elvégzi.
  • Az egyensúly megtartása érdekében a tenyerét szilárdan a padlóra kell helyezni.
  • Csinálj 6-8 alkalommal mindkét oldalon.

9. A tartó közelében álló helyzetben hajtsa végre a csípő körkörös mozgását az egyik és a másik irányba.

  • Ehhez az egyik kezével a szék vagy a fal hátoldalán hajolva, a másik kezével az övre húzva húzza meg a munka lábának combját a gyomorba, és mozgassa azt oldalra, és körkörös forgást végez a csípőízületben.
  • Ezután változtassa meg az oldalt, és ismételje meg a feladatot a másik lábával.
  • Próbálj ki egy nagyobb kilégzést a nagyobb erőfeszítés pillanatában.
  • Csinálj 8-10-szer egy irányba, a másik mindegyik lábra.

10. Állandó helyzetben terjessze ki a lábát a vállszélességtől, és tartsa a karjait a test mentén.

  • Rendszeresen lélegezzen be, miközben egyenesíti a vállát, és húzza a hátát.
  • Ahogy kilélegsz, nyúlj le a bal kezeddel, csúsztatod a tenyerét a csípőn.
  • Ugyanakkor a hajótestet szigorúan az oldalra kell billenteni anélkül, hogy lefelé és hátra esik.
  • A belélegzésnél térjen vissza és. n.
  • Végezzen 6-8 billentést egy és a másik oldalon.

11.I. n ugyanaz. Emelje fel könyökét.

  • Ebben az esetben meg kell érintenie a test oldalát a vállával, és tartsa az alkarját a padlóval párhuzamosan (a tenyér a padló felé nézve).
  • A kilégzéskor felváltva emelje fel a bal és a jobb lábat a megfelelő tenyérrel, egyidejűleg hajlítsa őket a térd és a csípő ízületeiben.
  • Lassan és 1-2 percig ne rángassa a feladatot.

12. I. p. - ugyanaz. A lábakat egy kicsit szélesebbre kell állítani, mint a vállát, és hajlítsa meg kissé a térdét, és a derékszintjéhez csukja be a karját a háta mögött.

  • Hajtsa végre a sekély testet előre, a padlóval párhuzamosan.
  • A gyakorlat során kövesse a hát és a medence helyzetét.
  • Megakadályozza a gerinc és a medencei elrablás kerekítését.
  • A hajótest leengedése és emelése közben ajánlott kilégzés.
  • Ismételje meg a gyakorlatot 4-6 alkalommal, miközben lassú ütemben tartja.

13. Állandó helyzetben egyenesítse ki a karjait, és tartsa párhuzamosan a padlóval.

  • Húzza a kezét, 1 percig végezzen gyors és rövid áthidaló kezet, mint olló.
  • Ezután engedje le a karokat, és rázza meg a tenyerét, alkarját és vállát.
  • Ezután ismételje meg a feladatot még 2-3 alkalommal.

14. Álló helyzetben a lábaknak vállszélességgel kell rendelkezniük, és a karjait hajlítani kell a könyökre, és emeljük fel a padlóval párhuzamosan.

  • Ebben az esetben a tenyér egymás ellen nyugszik, és a kezek ujjai felfelé irányulnak a mennyezetbe.
  • Tartsa folyamatosan a légzést, nyomja meg erősen egymás mellett a tenyerét 1 percig, így a pectoralis izmok jó feszültséget érhetnek el.
  • Ezután engedje le a karokat, és rázza meg a tenyerét, alkarját és vállát.
  • Rövid szünet után 2-3 alkalommal ismételje meg a gyakorlatot.

A súlykezelési program egyik legfontosabb eleme a közepes intenzitású aerob (cardio) edzés.

Javasoljuk, hogy ezt a képzési program elején és végén, valamint kétszer egy edzés közepén 5 percig végezze el.

Ez azt jelenti, hogy ha az egész komplexum 30 percet vesz igénybe, akkor 20 percet szív- és érrendszeri edzésnek kell adni.

A terhesség alatt végzett fizioterápiás gyakorlatok aerob része gyakran a következőket tartalmazza:

  • Gyaloglás a helyén
  • Gyaloglás előre (előre, hátra, oldalra)
  • Séta a lábak egyidejű keresztezésével (az egyik láb a másik előtt van)
  • Gyaloglás a lábtenyésztéssel
  • Séta a magas térdemelkedéssel
  • Gyaloglás a helyszínen és a váltakozó és egyidejű fegyverek emelése
  • Forduljon a saroktól a sarokig
  • Séta a sekély zömökkel
  • Gyaloglás kis ugrásokkal

Lélegző gyakorlatok hozzáadásával a komplexumhoz természetesen fokozhatja a szervezet anyagcsere-folyamatait és normalizálja a súlygyarapodást a következő terhesség alatt.

Íme egy példa a terhes nők számára a legmegfelelőbb testmozgásra a test anyagcsere-folyamatainak fokozására.

  • Nyugodtan lélegezz át az orron, és lélegezz át a szájban (vagy az orron keresztül) - aktívan és kis erőfeszítéssel.
  • Fokozatosan elkezdjük növelni a belégzés és a kilégzés sebességét.
  • Csinálj egy 30 légzési ciklust, majd adj magadnak egy percet a pihenésnek.
  • A maximális ismétlések száma maximum öt ciklus reggel és este.
  • Erősítheti ezt a feladatot, ha csak a jobb orrlyukon keresztül lélegzik, a bal oldalt egy vattapálcával dugja be, vagy könnyedén nyomja meg egy jobb ujjával.
  • A jóga gyakorlatokra és elemekre is ajánlott megfelelő figyelmet fordítani.

Ne felejtsük el, hogy csak a testre szabott testhelyzetek és asánák alkalmasak a terhes nők számára, akik közül a legoptimálisabbak a macska, a gyermek, a pillangó, a halak, a teve, a kobra, valamint a combokkal és a részleges push-upokkal mély guggolás.

Ha éhesek vagyunk az osztály után, a könnyű ételek, mint például a banán, a joghurt, a gabonafélék, a túró a legjobbak a snackeléshez.

A képzési napokon is próbáljon kevesebb ételt fogyasztani, amely nagy mennyiségű zsírt és összetett szénhidrátot tartalmaz, például kenyeret, tésztát, süteményeket, cukrászárukat és mártásokat.

Ha lehetséges, gazdagítsa diétáját, beleértve a zöldségeket, gyümölcsöket, gabonaféléket, sovány baromfit és halat, tejtermékeket.

Ha snacket szeretne a főételek között, enni egy kis szárított sárgabarackot vagy szilva, sárgarépát vagy egy kis marék diót.

Komplex testmozgás a varikózus vénák számára

A terhesség alatt végzett komplex testmozgás számos funkcióval rendelkezik, ha a várandós anya varikózus vénákban szenved.

  1. Feküdjön hátra, tegyen pár párnát a lábad és a lábad alá, hogy a padlótól 20-25 cm-re emelkedjen. Maradjon ebben a pozícióban 5-10 percig.
  2. Szintén vízszintes helyzetben, egy kis párnát helyezve a fejére, hajtsa végre a "kerékpárt", miután felemelte a lábát olyan magasságra, amely kényelmes az Ön számára és nem okoz fájdalmat. A lábak forgását a csípő- és térdízületben kell végezni. Hajtsa végre a gyakorlatot 2-3 sorozatban, 10-15 ismétlésben.
  3. Szintén fekvő helyzetben (egyenes lábak) felváltva a kilégzésen húzza a bal vagy jobb lábát. Meg kell hajlítani a lábát a térd és a csípő ízületeknél. Lassan és óvatosan hajtsa végre a testmozgást, húzza a térdet a vállig, és kissé nyomja a csípő oldalát. Belélegzés esetén térjen vissza és. n. Ismételje meg a mozgást 8-10-szer minden egyes lábával.
  4. Hanyatt fekve, függőlegesen emelje fel a lábát, hogy merőlegesek legyenek a testre, és szükség esetén falra támaszkodjanak. Húzza meg karjait a testén, és a lábaddal tegye a következőket:
  • Forgassa mindkét lábát egyidejűleg befelé, majd kifelé;
  • Másodlagosan hajlítsa meg és szüntesse meg a lábát, húzza a zoknit magától és magától;
  • Változtassa meg a lábujjakat és hajtsa le a lábujjakat.
  • A testmozgás közbeni légzés ingyenes. Végezze el az egyes mozgásokat 1-2 percen belül.

5. Vegyen fel egy álló helyzetet, tegye a lábát együtt, és húzza ki a karját a test mentén.

  • Mély lélegzetet, lassan emelkedjen a lábujjaira, lélegezzen ki - térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  • Ha ilyen helyzetben nehéz egyensúlyt tartani, terjessze ki a lábát egy kicsit szélesebbre, és a kezed segítségével segítsen egyensúlyban.
  • Ismételje meg a gyakorlatot 6-8 alkalommal.

6. Álljon egyenesen, tegyen néhány lépést, maradjon a helyén, és vegye csak a talpát a padlóról.

  • A lábzokkot rögzíteni kell, a padlóra kell nyomni, és a lábakat a térd és a boka ízületein kell hajlítani.

7. A hátán fekve, emelje fel a lábát függőleges helyzetbe úgy, hogy a csípője majdnem merőleges a padlóra és a testre.

  • Tedd a kezedet a testedbe, és pihentesd a tenyerét a padlón.
  • Ha szükséges, tegyen egy kis párnát a fejed alá.
  • Végezzük el az „olló” gyakorlatot, felváltva keresztezve és szétszórva a lábadat egymástól.
  • Ugyanakkor, amikor a lábadat elterjedt, a lábaknak párhuzamosnak kell lenniük a padlóval, és a lábak lábujjait ki kell terjeszteni magad felé.
  • A „keresztezett lábak” helyzetben a lábak kiegyenesednek, és a lábak lábujjai a mennyezet felé irányulnak.
  • A lábak oldalirányú mozgása - lélegezzük be, a lábak mozgása a központban - kilégzés.
  • Ismételje meg a gyakorlatot 8-10 alkalommal.

8. Az eredeti helyzetben maradva és a lábak leengedése nélkül hajtsa végre a lábak alternatív hajlítását és hosszabbítását a térdízületen.

  • A lábak szabadon maradnak, úgyhogy a lábszár és a láb egymás folytatása.
  • Végezze el a feladatot 1-2 percig.

9. Szintén fekvő helyzetben hajlítsa meg a térdét, a lábakat a padlóra nyomva.

  • Tartson egy kis párnát vagy párnát a térdei között.
  • Csökkentse és leengedi a medencét, a kilégzéskor, a medencét a padlóról szakítva és a fenék szorításával, belélegezve - leesés és pihenés.
  • Ismételje meg a gyakorlatot 6-8 alkalommal 2-3 halmazban.

10. Az előző pozícióban maradjon, húzza közelebb a lábát a gyomorhoz és tartsa a kezével a térd alatt.

  • Ezután próbálja meg a lehető legjobban kiegyenesíteni a lábát, miközben a kezét a térd vagy a láb (comb) alatt tartsa.
  • Ugyanakkor a második lába hajlított marad, és megérinti a padlót.

Ezután a kiegyenesített láb lábával végezze el az alábbi lépéseket:

  • Forgások egy körben egy és a másik irányban;
  • A láb rugalmassága és kiterjesztése;
  • Az ujjak hajlítása és kiterjesztése.

Végezze el az egyes mozdulatokat 1-2 percig, majd ismételje meg a feladatot a másik lábával. A testmozgás közbeni légzés ingyenes.

Szintén hasznos és nagyon hatékony lesz a napi eljárás "kontrasztos zuhany" a lábak számára. Ehhez meg kell váltani a lábaknak a térdben történő áztatását meleg és hideg víz fúvókáival 5-10 percig minden lábon 1: 3 arányban (hideg és meleg víz).

Az emésztőrendszer fizikai terápia

Továbbá javasolt terápiás gyakorlat a gyomor-bélrendszeri problémákkal küzdő terhes nők számára.

I. n. - a hátán fekve, hajlítsa meg a lábát a térdre, és tegye a vállát szélesre, nyomja a lábát szilárdan a padlóhoz, és tegye a kezét a testre.

  1. Helyezze az egyik kezét a gyomra a tenyerével. Vegyél egy mély lélegzetet, és feldobja a hasát. Ezután készítsen teljes és sima kilégzést. Lassan hajtson végre kilégzést, mintha a hasi izmokat feszítené. Ismételje meg a gyakorlatot 2-3 alkalommal, majd folytassa a normál légzést.
  2. A kiindulási helyzetből emelje fel a karját, és húzza őket a fejére. Vegyünk egy mély lélegzetet, majd kilégzéskor emelje fel a jobb lábát, és ne hajlítsa meg a térdén, miközben a bal kezével egyidejűleg megérinti a jobb térdet. A másik kéz a padlóra nyomva marad. Majd menj vissza és. n. és ismételje meg az érintést. Ezután végezze el a feladatot a másik lábával és karjával. Érintse meg a 6-8-szor mindkét oldalon.
  3. Tartózkodás és kijelentkezés. p., húzza mindkét lábat a vállakra, hajlítsa őket a térd és a csípőízületen. Ezután fogd meg a lábadat a kezeddel, és a csípődet egy kicsit elterjedt oldalra, és hosszú kilégzéssel, folytassd magad. A lélegeztetés után tegye vissza a lábakat. n. és szüneteltessük a szabad légzést. Ezután ismételje meg a gyakorlatot 3-4 alkalommal.
  4. Ismét húzza meg csípőjét a mellkasához, csak most tartsa a lábát együtt, és kezével nyugodtan pihenjen a térdén. Csendes lélegzetet, és amikor kilégzésre kényszeríted, térdeket kissé távolítsd el magadtól, és engedd le a lábadat, és visszaküldd őket. n. Ismételje meg a gyakorlatot 3-4 alkalommal.
  5. Hanyatt fekvő helyzetben emelje fel a lábát a csípőig, hogy szinte merőleges legyen a testre. Nincs szükség a lábak hajlítására a térdízületen, a mozgásoknak szabadnak kell lenniük. Kezek kiegyenesednek és a test mentén helyezkednek el, kissé a padlón a tenyerével. Ebben a helyzetben végezzen egy sor "olló" gyakorlatot, váltakozva elterelve és átkelve a lábakat. A mozgás tartománya kicsi.
  6. Az előző pozícióban maradva végezzünk „kerékpár” gyakorlatokat, forgassuk a lábadat a kerület körül, és hajlítsuk meg és nyújtsuk ki a térd és a csípő ízületeit.

Próbáld meg állandóan lenyomni a derékt a padlóra, ne engedd, hogy a hátad elhajoljon, a lábujjak megállnak, és minden mozgást kis amplitúdóval végezzünk.

A speciális torna mellett az étrendet az édes és zsíros, korlátozott mennyiségű folyadékkal (ásványi és nem szénsavas) kell fogyasztania, nyers zöldséget és gyümölcsöt enni.

Ha lehetséges, adjon hozzá az ajánlott komplex úszó- és vízi tornaórákhoz, valamint a napi séta a friss levegőhöz.

Terápiás torna alacsony vérnyomással

Alacsony vérnyomás (vérnyomás) esetén a terhes nőknek ajánlott a következő gyakorlatok elvégzése.

  1. Hanyatt fekvő helyzetben nyújtsa ki a karját a feje fölé, hajtsa le a lábát a térdre, és csatlakozzon egymáshoz. Vegyünk egy mély lélegzetet, és a maximális karral és lábakkal ellentétes irányban nyúljunk ki, és a vége felé hajtsuk ki a kezét és a lábát. Ezután készítsen sima és hosszú kilégzést, pihenjen. Ismételje meg a gyakorlatot 2-3 alkalommal.
  2. Törökországban ülő helyzetben, vagy belélegezve térdelve, mindegyik kéz felváltva emelje meg és nyissa ki. Húzza fel a karját a könyök és a csukló ízületein, teljesen kiegyenesítve. A kilégzéskor egyenként csökkentse a kezét, és teljes kikapcsolódást keres. Ismételje meg 2-4 alkalommal minden kézzel.
  3. A török ​​vagy ülő helyzetben ülő helyzetben is helyezze a kezét a csípőre, és körkörös forgásokat végezzen a vállával (váll ízületekkel) a maximális amplitúdó mentén. A mozgás közben próbáljon meg egy hosszú és mély lélegzetet venni egy szünet alatt - egy csendes kilégzés. A teljes edzés alatt figyelje meg a hátsó helyzetet, elkerülve annak kerekítését. Készítsen 6-8 forgásmozgást előre és hátra. A mozgás sebessége átlag alatt van.
  4. Hanyatt fekvő helyzetben hajlítsa meg a lábát a térdre, és állítsa be a vállát, nyomja meg a lábát a padlóra. Egyenes karok feküdtek a test mentén. Vegyünk egy mély lélegzetet. Ezután a kilégzésen, finoman és lassan megkezdi a jobb láb térdének meghúzását a jobb vállig, azaz a lábat kissé távolabb a has közepétől. Tegye vissza a lábat az eredeti helyzetébe, és ismételje meg a feladatot a másik lábbal - 2-4-szer mindkét oldalon.
  5. Állandó helyzetben terjessze ki a lábát a vállszélességtől, és nyissa ki a karját a test mentén. Vegyünk egy mély lélegzetet, ugyanakkor feszítsük meg a test összes izmát, és a korona mögé nyúlik, majd a kilégzéskor teljes kikapcsolódást érjünk el. Ismételje meg a gyakorlatot 3-5 alkalommal, figyeljen egy rövid szünetre, ami szükséges a légzés helyreállításához. Ez a gyakorlat elvégezhető a helyiség körül mozogva, csak a belégzés és az izomfeszültség pillanatában megállva.
  6. Lélegeztetés közben állva álljon a jobb lábát hátra, húzza ki a lábát, és megérintette a padlót egy lábujjjal. Ugyanakkor emelje fel mindkét kezét, jól nyúlik és kissé hajlítsa a mellkasi gerincet. A kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a feladatot a másik lábával. A mozdulatoknak sima és nyugodtnak kell lenniük, és lélegezniük kell - mély és hosszú. Ismételje meg a gyakorlatot 4-6 alkalommal mindkét oldalon.
  7. A függőleges helyzet megőrzése mellett, mély levegőt, egyenesítse ki a vállát, és húzza vissza az izmokat. Aztán, ahogy kilégzésre kezd, lassan emelje fel és mozdítsa el a jobb lábát, majd húzza meg a lábát, és csak egy lábujjával érintse meg a padlót. Tartsd a kezedet az övedre, vagy szétválogatod az egyensúlyt, tartsd egyenesen a hátad. A kilégzéskor engedje le a lábát, és térjen vissza és. n. Ismételje meg a gyakorlatot 4-6 alkalommal mindkét oldalon.
  8. Állandó pozícióban maradva, simán és az oldalakon keresztül belélegezve mindkét kezét felfelé emeljük, egyidejűleg fordítva a testet és fejjel jobbra. Ezután a kilégzéskor engedje le a karokat, és tegye vissza a testet, és fejezze be a lábát. n. Rövid szünet után ismételje meg a gyakorlatot, fordítsa a fejet és a testet balra. Ügyeljen arra, hogy a medence, a csípő és a lábak mozdulatlanul maradjanak a fordulók során. Végezzük el a gyakorlatot 3-5 alkalommal minden irányban.
  9. Állandó helyzetben tegye a kezét az övére. Terjessze a lábát szélesebbre, mint a vállak, és kissé terjessze a lábát az oldalra.

A lélegeztetésnél tegye a zömöket, terjessze a térdét és a csípőjét az oldalra (ugyanolyan irányban, mint a lábujjak).

Ellenőrizze a hátsó helyzetet, elkerülve a kerekítést. Ismételje meg a gyakorlatot 6-8 alkalommal.

Az edzés megkönnyítése érdekében az egyik kezével támogathatja.

Komplex testmozgás magas vérnyomással

Ez a komplex edzésterápia alkalmas magas vérnyomás (vérnyomás) terhes nők számára.

  1. Üljön egy széken, hogy az alsó lábai lógjanak le a széléről. Tegye a kezét a csípőre, húzza ki a vállát, és húzza meg a hátsó izmokat. A jobb és bal lábakat hajlítsa és hajtsa le a térdízületen, felváltva dolgozza fel a lábát, csúsztassa a talp talpát a padlóra. Edzés közben szabadon lélegezzen. Végezze el a feladatot 1-2 percig.
  2. A széken ülve üljön el a karjait. Végezzen körkörös mozdulatokat a kezével előre és hátra, és tartsa őket párhuzamosan a padlóval. Edzés közben szabadon lélegezzen. Végezze el a karok 6-8 mozgását minden irányban.
  3. Egy széken ülve ugyanabban és. p., a belélegzésnél az egyenes kezeket szünet nélkül húzza előre, szétválasztja egymást a padlóval párhuzamos szinten. Akkor, amikor kilélegezsz, engedd le és engedd le a karjaidat. n. Ismételje meg a gyakorlatot 3-4 alkalommal.
  4. Egy széken ülve tartsa a kezét az ülés mögött. Vegyünk egy mély lélegzetet, és érintsük meg a szekrény hátsó részét. Ezután a kilégzéskor emelje fel az egyenes jobb lábat legfeljebb 15-20 cm-es magasságig. n. Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával. Végezze el a 6-8-szoros edzést az egyes lábakkal.
  5. I. p. - egy széken ülve, karjaiban ellazultak és leereszkedtek a test mentén. Belélegzés közben egyenesítse ki a vállát, és nyúljon a fejed tetejére, feszítse meg és húzza vissza az izmokat. Ezután lélegezzünk ki és egyidejűleg mozgassuk a vállát lefelé és előre, enyhén kerekítsük a hátát a mellkasi gerincen. A következő lélegzeten térj vissza és. n. Ismételje meg a gyakorlatot 3-4 alkalommal.
  6. Egy széken ülve és az egyik kezével az ülésen tartva, a másik kezével húzza a jobb lábának térdét a vállára, miközben a csípőt oldalra mozgatja és kilégzéssel. Majd óvatosan menj vissza és. n. és cserélje át a kezét, a feladatot a másik lábával. Ismételje meg a gyakorlatot mindkét oldalon 3-4 alkalommal.
  7. I. p. - egy széken ülve, lefelé. A belélegzésnél húzza felfelé és hátra a jobb oldali kezét, fordítsa a tenyerével a mennyezetre. Ugyanakkor meg kell fordítania a fejét ugyanabban az irányban, hogy megnézhesse az elvont kéz tenyerét. Óvatosan figyelje a hátsó helyzetet, elkerülve annak kerekítését. A kilégzéskor menj vissza és. n. ismételje meg a gyakorlatot a másik kezével. Végezze el a 6-8-szoros edzést minden kézzel.
  8. Az ülőhelyről egy székre, belélegezve, felfelé emelkedik, és a lábujjaira nyúlva függőleges helyzetbe kerüljön. Ugyanakkor a kezeket az övön kell tartani, vagy elé kell hozni. Ahogy kilélegsz, simán és óvatosan térj vissza és. n. Ismételje meg a mozgást 3-4 alkalommal.
  9. Állandó helyzetben fordítsa bal oldalát a székre, és a bal kezét a hátára támaszkodva tegye a jobb oldali lábával és az oda-vissza mozdulattal. Ez azt jelenti, hogy a kar és a láb egy inga formájában egyidejűleg mozog és ellentétes irányban mozog. A gyakorlatot 1-2 percig végezze. Ezután ismételje meg a swinget, forduljon a székkel szemben. A gyakorlat során szabadon lélegezzen.
  10. Szembe kell néznie a székre, és mindkét kezével tartsa hátul. Végezzen körkörös forgást a medence és az óramutató járásával ellentétes irányban. Tartsa még hátra és vállát. Végezzen 6-8 ismétlést az egyik és a másik irányban, szabadon lélegezzen.
  11. I. p. - állva, a lábak szélessége egymástól, karok nyugodtak és a test mentén leeresztve. Lazítsa meg a kezét a test bal és jobb oldalán. Nincs szükség arra, hogy a testet megfordítsa, sőt, próbálja meg tartani a medence és a comb mozgását. A gyakorlat során a légzés ingyenes. Végezze el a feladatot 1-2 percig.

A komplexum elején és végén ajánlatos az edzés aktív részét elvégezni, amely a következőket tartalmazza:

  • Gyaloglás a helyén
  • Keresztes séta
  • Séta az előrehaladással alternatív sweeps kézzel (oda-vissza, a test körül)
  • Forduljon a saroktól a sarokig
  • Gyaloglás gyorsított ütemben

A gyaloglás minden típusát ajánlott 20-30 másodpercig végrehajtani. A növekvő terhességi korral csökkenteni kell a gyaloglás intenzitását, növelve annak időtartamát 40-50 másodpercre.

Gyakorlat terápia terhesség alatt patológiával

A terhesség alatti edzésterápiás komplexet a magzat kismama előadásával járó patológiával az orvos javaslata alapján végezzük.

1. Fordul oldalról oldalra

  • Terjesszen el egy torna matracot vagy dupla takarót a padlóra.
  • Először azon a oldalán kell feküdnie, ahol a gyermek feje eltolódik (általában a fejet jobbra vagy balra ülteti).
  • Ezzel egyidejűleg vegye a legkényelmesebb helyzetet, és ha szükséges, helyezzen párnákat a fej alá vagy a térdek közé.
  • Az egyik oldalon hazudni kell 5-10 percet, majd egy időben a másik oldalon, és így 3-4-szer egymás után.
  • Ezt a feladatot naponta 2-3 alkalommal végezzük.

2. A medence felemelése és rögzítése

  • A hátánál kell feküdnie, miután korábban elhelyezett egy párnát vagy egy széles párnát a derék és a fenék alatt, így a medence 20-30 cm-rel magasabb a fejénél.
  • Az ilyen pozícióban való tartózkodás ajánlott 10-15 perc.
  • Ebben az esetben a gravitáció hatása alatt a gyermek feje a méh alján nyugszik, és a gyermek, kellemetlen érzés, gyakran fordul ellenkező állásba (fejfájás).
  • Ezt a feladatot naponta 2-3 alkalommal is elfogyasztják étkezés előtt.

3. Térd-könyök pozíció

  • Szerezd meg a négykézlábakat, hangsúlyozva a térdét és a könyökét.
  • Engedje le a fejét és a vállát úgy, hogy a homlokát a tenyéren összecsukják.
  • Ebben az esetben a vállnak, a hátnak és a medencének egy ferde vonalat kell képeznie, amely a medence irányába emelkedik.
  • A kényelem érdekében párnát helyezhet a fejére.
  • Maradjon ebben a pozícióban 15-20 percig.
  • A gyakorlatot napi 2-3 alkalommal végezze.

Ezen túlmenően a terhes nőknek, akiknek a gyermeke nem akar átfordulni, azt az oldalt ajánljuk aludni, ahol a magzat iránya néz.

Ebben a helyzetben a gyermek a méhsejt nyomásától való kellemetlen érzést keltve határozottan meg akarja változtatni a pozícióját, és a fejével lefelé a helyes pozícióba kerül.