Képzés terhes nőknek az edzőteremben: az előnyök és hátrányok

A gyermekre várva a nők maximális erőfeszítéseket tesznek annak érdekében, hogy ne károsítsák a születendő gyermeket: többet próbálnak pihenni, kevésbé aggódni, jobban és nagyobb mennyiségben enni. Ennek során gyakran elfelejthetik fizikai formájukat. De ahhoz, hogy a baba jó legyen, a nőnek mozognia kell, és még hasznosnak kell lennie, hogy meglátogassa az edzőtermet.

A terhes nők erősítő edzéséről a cikkünkben lesz szó.

Megengedett-e a terhesség alatt az edzés?

A szimulátorokon végzett gyakorlatok nem csak az erő és az izomépítés fejlesztésére irányulnak. Segítenek az állóképesség növelésében és az izmok rugalmasabbá tételében, ami lehetővé teszi a test számára, hogy könnyebben kezelje a születési folyamatot.

Az előnyök

A fizikai aktivitás minden típusának pozitív és negatív oldala van.

Először is mérlegelje, hogy a terhesség alatt végzett súlyképzés milyen előnyökkel jár:

  • javítja a fizikai, pszichológiai és érzelmi állapotot;
  • segít megőrizni a normális súlyt;
  • növelje az izomtónust;
  • erősíti a hátsó izmos fűzőt, amely lehetővé teszi a testtartás fenntartását;
  • cserefolyamatok létrehozása;
  • az aktív életmód hozzájárul a magzat jobb oxigénellátásához.

A megnövekedett izom rugalmassága megkönnyíti a terhesség és a szülés idejét. Emellett a megnövekedett izomtónus miatt a terhesség utáni helyreállítási folyamat kevesebb időt vesz igénybe.

kockázatok

Az órák során szem előtt kell tartani, hogy a terhesség nagymértékben megváltoztatja a testet, így a korábbinál normáink kellemetlen következményekkel járhatnak.

Ezért figyelembe kell venni a képzés során felmerülő kockázatokat:

  • magzati hipoxia (fokozott fizikai aktivitás növeli az aktív izmok véráramlását);
  • hipoglikémia (glükózhiány miatt);
  • hipertermia (az anyai testhőmérséklet magasabb, mint a gyermeké).

Ezek a kockázatok abból adódhatnak, hogy egy nő testében számos változás következik be:

  1. A terhesség 5.-6. Hónapjában egy nőnek a végtagokban eltérő vénás nyomása van (az alsó, 1,5-szer nagyobb, mint a felsőeknél).
  2. A várandós nő terhességének harmadik hónapjáig az oxigén keringése aktívabbá válik. A 36. héten a csúcsot észlelik (a számok 25-48% -kal nőnek).
  3. 25–30% -kal nő a vese véráramlása, míg az agyi véráramlás stabil.
  4. A 27-30. Hét után gyakran előfordul egy olyan jelenség, mint a rosszabb vena cava szindróma.

Abszolút ellenjavallatok az osztályokhoz

Előfordul, hogy még akkor is, ha a legjobb orvosok és oktatók képzési rendszeren keresztül gondolkodnak, a jövőbeli anyák és gyermekek életének veszélye még mindig túl magas.

Ezek a következő veszélyes körülmények:

  • a vetélés veszélye, több vetélés korábban;
  • varikózus vénák;
  • a placenta rendellenességei;
  • a hasi fájdalom és a görcsös érzés az edzés után;
  • a terhesség következtében magas vérnyomás;
  • a méhnyak rendellenes elhelyezkedése;
  • láz;
  • preeklampszia, toxikózis;
  • vérzés;
  • a krónikus és fertőző betegségek súlyosbodása;
  • a méh hipertóniája;
  • polyhydramnion.

Számos betegség létezik, ahol az osztályok lehetségesek, de csak alapos vizsgálat és az orvos engedélyének megszerzése után:

  • diabétesz;
  • anémia;
  • pajzsmirigy-problémák;
  • a szív- és érrendszeri problémák;
  • az elhízás különböző szakaszaiban.

Biztonságos gyakorlati szabályok

A terhesség alatt az edzőteremben gyakorolva bizonyos szabályokat kell követnie, hogy ne sértse meg magát vagy a születendő gyermeket:

  1. Kapjon engedélyt, hogy orvoshoz jusson.
  2. Ne siess. Ne tegyen hirtelen mozdulatokat.
  3. Nincs szükség a test túlterhelésére.
  4. Mindig alternatív gyakorlatok, hogy erősítse az izmokat, pihentető.
  5. A megengedett súlynak 40-50% -kal kisebbnek kell lennie, mint a normál érték.
  6. Ellenőrizze az impulzust, nem szabad növekedni (több mint 120-130 ütés / perc).
  7. Igyon sok folyadékot.
  8. Tartsa be a megfelelő légzési technikákat.
  9. Ne engedje, hogy a testhőmérséklete 37,5 ° C fölé emelkedjen.
  10. Ha gyakorolsz súlyzókkal, akkor a padon kell ülnie, ideális esetben az edzőteremben.
  11. A kardio gyakorlatok közül inkább egy futó gépen vagy orbiteren jár.
  12. Mindig felmelegedjen és gyúrjon.
  13. A nyújtás során rendkívül óvatosan kell eljárni, mert a terhesség alatt relaxin keletkezik, melynek célja a kismedencei zóna izmainak nyújtása. De ez is befolyásolja a többi izmot, gyengíti őket.
  14. A negyedik hónaptól kezdve viseljen egy alátámasztó hasát.
  15. Az osztályok optimális időtartama a terhesség 4-5. Hetétől a 30–31.
  16. A képzés gyakorisága - 2-3 alkalommal 7 nap alatt.
Anyasági teljes test képzés: videó

A terhesség alatt kerülni kell a következő gyakorlatokat:

  • azok, amelyekben a terhelést a vállrészre alkalmazzák;
  • minden olyan edzés, ahol a gyomorban fekszenek;
  • csavarás, deszka, nyomja meg;
  • növelje a nyomást a hashártyára;
  • az alsó hátlap betöltése;
  • azok, amelyekben a fejnek a csípő alatt kell lennie;
  • a szabad súly használata a lábak, a hát és a mellkas szivattyúzásakor.

Képzési program terhes nők számára az edzőteremben

A terhesség minden trimeszterében megvan a saját jellemzői, amelyeket figyelembe kell venni a gyakorlatok kiválasztásakor. Minden egyes terhességi időszakra összeállítottuk a legmegfelelőbb listát.

Komplex gyakorlatok az első trimeszterben

Ebben az időszakban figyelmet kell fordítani a légzés képzésére és a karok és lábak izmainak nyújtására.

Gyakorlatok terhes nők számára. Hogyan és hogyan?

Üdvözlet, uraim és különösen hölgyeim! Amint valószínűleg kitaláltad a jegyzet címéből, ma a fiatal múmiáknak és a megfelelő fizikai aktivitásnak szenteljük, miközben érdekes helyzetben vannak. Őszintén szólva ez a cikk nem lehetett volna, ha nem a projekt olvasói lennének, akik ismerik az érdekes helyzetet, nem pedig a hallás. És gyakorlatok terhes nők számára - csak az a téma, amely aggasztja őket. Ők, te, kedvesem, arra kérték, hogy világítson meg a terhesség alatt tartott állapotának megőrzéséről. Mi jött ki a fényből, hamarosan megtudjuk.

Szóval, vegye be az üléseit, érdekes lesz, menjünk.

Gyakorlatok a terhes nők számára: mindent, amit tudni kell a terhesség alatti alkalmasságról

Így történt... Egy nap két csíkot talált. Gratulálunk - hamarosan anyává válsz, a királyságod feltöltődik! Az anyaság a fő cél, egy nő küldetése ezen a bolygón, rajta keresztül személyként és személyként valósul meg. Egy hölgy, aki nem szülte meg saját akaratát, aligha nevezhető teljes jogú nőnek. Ők magukért élnek, vigyázzanak magukra, fenntartják az alakot eredeti formájukban, de őszintén mondjuk, nem számít, hogy milyen durva lehet, hogy önmagukban vannak. Természetesen minden nő úgy dönt, és saját életútját választja, a lényeg az, hogy tudatos legyen, és az élete végén nem kellett sajnálnia, hogy rosszul választotta a tablettát. Nos, közelebb a témához...

A terhesség olyan folyamat, amelynek során feláldoznak egy nő egészségét és néha fizikai szépségét és vonzerejét egy másik új személy javára. A szülés alatt a hölgyek elveszítik az ősi ifjúságukat, szépségüket, és összegyűjtötték azokat az extra dolgokat, amelyek egyáltalán nem nishtyaki, mint például: túlsúly, striák, diasztázis, cellulit és más badies. Vékony és csengő volt, de 9 hónap telt el, és a fiatalos formáid leestek, és a szépség elhalványult. Milyen jó a nők? Az a tény, hogy egy bizonyos százalékuk nem áll készen a „sütésre”, és minden lehetséges módon meg akarja tartani magát a terhesség alatt is. Ilyen „űrlaptulajdonosok ”tól kapták meg a kérelmeket azzal a kéréssel, hogy tájékoztassák a nők fizikai aktivitásának szervezéséről a munkaerőpiacon, különösen a terhes nők gyakorlása során. Minden részlet néhány másodperc alatt...

Természetesen a cikket távolról kezdjük, Kamcsatkától, mert az interneten kevés információ áll rendelkezésre a nők számára a helyzetben, és az utóbbiak száma naponta növekszik. Tehát készülj fel az elméletre, vízzel öntjük :).

Megjegyzés:

Az anyag jobb megértése érdekében minden további elbeszélés alfejezetekre oszlik.

A terhesség szakaszai: minden nőnek tudnia kell

Az alábbiakban az egész terhességi folyamatot írjuk le, amely átlagosan 40 hétig tart, három trimeszterre csoportosítva. Ily módon Önnek elképzelése lesz arról, hogy mi történik a gyermekével mind a három szakaszban. Szóval kezdjük...

Első trimeszter (1-12 hét)

A legintenzívebb időszak, amely alatt a női test sok változáson megy keresztül. A legfontosabb hormonális változások szinte minden nő szervét érintik. A főbb módosítások a következők:

  • fokozott fáradtság, fáradtság;
  • duzzadt emlőmirigyek, kiemelkedő mellbimbók;
  • gyomorszegénység, reggeli betegség;
  • erős termékek iránti vágyakozás / elriasztás;
  • testtömeg-növekedés (zsírtömeg);
  • fejfájás, hangulatváltozások.

Amint belépsz a trimeszterbe, a tested, a test állapota megváltozik, így gyorsan módosítanod kell a jelenlegi terhes életkorodat. Ezek közé tartozik a korábbi éjszakai fekvés, nappali alvás, a kalóriabevitel növekedése (átlagosan 250-300 kcal), az étkezések száma és az egyes adagok mennyiségének csökkenése. Ebben az időszakban, ha nincs ellenjavallat, egy nő speciális gyakorlatokat végezhet terhes nők számára.

Második trimeszter (13-28 hét)

Általában könnyebb, mint az első, bár minden egyedi. Bizonyos tünetek (hányinger, fáradtság) lecsökkennek, azonban a szervezetben észrevehető fizikai változások tapasztalhatók, különösen a térfogata kiterjed, és erősen előrehalad. A tested (főleg a has) megduzzad, hogy a benned lévő helyet biztosítsa a növekvő magzat számára. A főbb módosítások a következők:

  • test fájdalom - hát, has, ágyék, csípő fájdalom;
  • a has, a mellkas, a combok, a fenék nyúlványai;
  • kéz bizsergés, karpa alagút szindróma;
  • a has, a pálmák, a talpfák viszketése;
  • a boka, az ujjak, az arc duzzanata.

Harmadik trimeszter (29-40 hét)

A célvonal meglehetősen keveset szenved. A gyermek eléri a végső tömegtermelését, ami megnehezíti a nő számára, hogy lélegezzen ebben az időszakban, és gyakrabban kell járnia a mellékhelyiségbe. Ez utóbbi a magzat kritikus növekedésének és a nő szerveinek nagyobb nyomásnak köszönhető. A főbb módosítások a következők:

  • légszomj, légzési nehézség;
  • gyomorégés;
  • aranyér;
  • megnagyobbodott mellek, amelyekből víz-tejsavas folyadék szivároghat (kolosztrum);
  • a köldök növekedése és a domborúság;
  • a gyermek elkezdi aktívan nyomni vagy mozgatni a hasot;
  • összehúzódások megjelenése;
  • a méhnyak vékonyabb és lágyabb lesz, ami hozzájárul a születési csatorna megnyitásához.

Megjegyzés:

Általánosságban elmondható, hogy a terhesség lefolyása és a nő testének összetételének megváltozása hasonlítható össze a gumi bab levegővel történő pumpálásával. Vizuálisan (külsőleg) minden ugyanaz történik, csak egy csomó belső bónusz kerül hozzáadásra, amiből a felfújható nő megmentésre kerül.

A kép verziójában a nő testének trimeszteres megváltoztatásának folyamata így néz ki:

Vizuálisan az alábbiak szerint változik:

Tehát most már tudod, hogy mit és milyen trimeszterre számíthatsz, és mondjuk, hogy morálisan előkészítettem :).

Most közelebb kerülünk a kérdés gyakorlati oldalához, nevezetesen a fizikai aktivitáshoz ebben az „érdekes” időszakban. És kezdjük...

Fizikai aktivitás és testmozgás a terhesség alatt: vajon érdemes-e zavarni?

Nem titok, hogy a nők túlnyomó többségében érdekes helyzetben lévő folyamat más. Valaki a szülési szabadságon a kegyelemre dobja magát:

  • késői emelkedés;
  • édességbevonat;
  • állandó stressz és depresszió;
  • minimális fizikai aktivitás - üzlet, házi sörfőzés, házi szárnyasok (nem férj);
  • TV-műsorok ragasztása;
  • Állandó kommunikáció a barátnőivel a telefonon.

Vannak azonban tudatosabb polgárok (és még mindig úgy gondolom, hogy most ezeket a sorokat olvassák), akik aktívak akarnak lenni, és amennyire csak lehet, megtartják alakjukat, bár nem tudják pontosan, hogyan és mit kell tenni ebben a helyzetben. Itt most beszélünk róla. A nők által a munka során egy érdekes időszakban végzett valamennyi tevékenység fő kritériuma a józan ész megőrzése, a cselekvések célszerűsége és a szélsőségesség elkerülése - ez vonatkozik a terhes nők gyakorlataira is. Néhány szó az utolsó megtestesülésről...

Fitness és fizikai terhelés a terhesség alatt - hiperaktivitás, amely a korlátban abortuszhoz és koraszüléshez vezethet. Az alacsony aktivitás és az amoebikus nők viszont szülési szövődményekhez és szövődményekhez vezethetnek. Így mindent, amire szüksége van, hogy keressen egy középső földet - nevezetesen a test állapotának és a fitness fokának megfelelő stressz optimális szintjét.

Megjegyzés:

Számos tanulmány azt mutatja, hogy a nők, akik mérsékelten részt vesznek a terhességben, az egészségesebb és erősebb gyermekeket szülik, mint az alacsony aktivitású anyukák.

Tehát az első lépés, miután úgy döntött, hogy a fitneszre megy (vagy otthon), konzultáljon egy profi nőgyógyászkal. Az ő hatáskörébe tartozik, hogy értékelje állapotát, a terhesség lefolyását és a zöld fényt egy adott fizikai tevékenységhez. Figyelem! Csak pozitív döntése az önfoglalkoztatás útlevele. Nem a barátok, barátnők tanácsai, nem a saját véleményük, hanem az orvos.

Valójában egy szakértővel találkoztál, azt mondta, hogy minden jó, és nem lát akadályokat a fitneszképzésben.

És itt van egy kártya a kezében. A második lépés egyfajta megértés arról, hogy bizonyos gyakorlatok és általában a terhesség gyakorlása hasznos és veszélyes.

Speciális gyakorlatok elvégzésével a nő a következő pozitív hatásokat kapja:

  • optimális terhesség és szülés;
  • ezt követő (szülés után) hatékony küzdelem az elhízással;
  • az endorfinok (a boldogság hormonja) szintjének növekedése a vérben és a hangulat / jólét javulása;
  • a fájdalomküszöb csökkentése;
  • a testszövetek megnövekedett regenerációja a szülés után és gyorsabb alakulás;
  • növelje az izomerőt és az állóképességet, ami jobban megbirkózik az újszülöttekkel;
  • a testmozgás megakadályozhatja a terhesség alatt kialakuló terhességi cukorbetegséget;
  • A gyakorlatok nemcsak az anya izmainak erősségét, hanem a gyermek agyát is kifejlesztik, aminek következtében az érintett anya gyermeke okosabb lehet, mint az inaktív anyu gyermeke;
  • az aktív múmiák csecsemői kevésbé hajlamosak a kólikra, jobban alszanak, és ennélfogva nyugodtabbak (hosszú élettartamúak!);
  • a képzés során az aktív anya méhében lévő csecsemőket a képzés során fellépő hangok és rezgések ösztönzik, ami pozitív hatással van a fejlődésükre;
  • fontos pont! A terhesség alatt fizikailag aktív aktív anyáknál a szülés a külső beavatkozás nélkül jár (beleértve a császármetszést). A statisztikák azt mutatják, hogy a kedvező születés átlagos valószínűsége 40% -kal nő.

Nem sok mama tudja, de a terhesség alatt vércukorszintje felugrik. Ez a többletcukor a placentán keresztül jut át ​​a babához, és nagyobb súlyt nyerhet, mint amennyire kellene.

Tudományosan bebizonyosodott, hogy a terhesség alatt végzett testmozgás és a testmozgás nem adja meg a terhességi cukorbetegség „akaratát”, és az ilyen anyáknál a baba normális súlyú.

Hasznos a fiatal múmiák számára is, hogy tudjanak az érme másik oldaláról, nevezetesen:

  • teljes fejlődéséhez a magzathoz nagyobb mennyiségű víz, oxigén, energia / kalória termelése / fogyasztása szükséges;
  • a terhesség alatt előállított hormonok befolyásolják a szalagokat, az ízületeket és az izmokat (különösen az alsó hátul / medence), ami nagyobb kockázatot jelent számukra;
  • a méh növekedése a végtag hasi izmok diasztázisához vezet;
  • a túlsúly és az egyenetlen eloszlás a test súlypontjának átadását teszi lehetővé;
  • nyomásnövekedés és pulzusszám;
  • A korlátlan terhelés (mind intenzitás, mind időben) véráramlást biztosít az izmokhoz, ami csökkenti a méh véráramlását és megfosztja azt. Ez hátrányosan befolyásolhatja a magzat állapotát és a baba egészségét;
  • a lélegzet és a különböző fitness-övek megtartása a hasüreg nyomásának növekedéséhez vezet, ami szintén negatívan befolyásolhatja a magzatot;
  • a túl intenzív terhelések légzési veszteséget, oxigénhiányt, szédülést és ájulást okozhatnak;
  • a túlzott izzadás, a sótalanítás és az elégtelen ivás az osztályok során a vér sűrűsödéséhez és a tápanyag / oxigén szállításához a magzathoz vezet.

: az osztályok feltételei és a tiltott gyakorlatok listája

A fiatal fitness anyáknak is emlékezniük kell az alábbi fontos nőgyógyászati ​​utasításokra.

1. szabályszám.

Az első és harmadik trimeszterek olyan időszakok, amikor a fizikai aktivitást korlátozni kell, azaz van egy helyük, de a karakternek „szuper lite” -nek kell lennie (mind az idő, mind a terhelés mértékében). A terhesség a terhesség első heteiben megszakításhoz vezethet, mivel a magzat még mindig rendkívül kicsi, és a placenta nem fejezte be a kialakulását. A harmadik trimeszterben előkészületek készülnek a munkaerő szállítására, amely az anya gondos és gondos viselkedésével jár.

Így lehetőség van a következő optimális időkeret kijelölésére a gyakorlatoknak a terhes aktivitási ütemtervbe való felvételéhez. A kezdet 4-5 hetes az első trimeszterben, és a harmadik trimeszter 30-31 hetében.

2. szabályszám.

A gyakorlatok listája, amelyeket a nőgyógyászok nem ajánlottak 2-3 trimeszter alatt:

  • minden edzés a fekvő / hasi helyzetben. Például, hasi csavarás, deszka, fordított hiperextension. A fekvő helyzet a vena cava tömörödését és a méh és az agy véráramlásának csökkenését eredményezi;
  • derék csavaró gyakorlatok, például egy blokk nyomása, kábeloldali csavarás;
  • guggolva a vállon / mellkason lévő súlyzóval, guggolva ugrással, ugrálókötéllel, szokásos ugrásokkal a helyükön (beleértve oldalról oldalra), a lábakat felfelé / oldalra fordítva, a lábakat az alsó blokkból a kereszteződésbe vezetve;
  • kardiovaszkuláris gyakorlatok (futás a pályán, ellipszoid, stepper).

Mindezek a gyakorlatok / tevékenységek növelhetik a magzat oxigén-éhezését, a méh alakját, és hozzájárulhatnak a vetélés megjelenéséhez.

Ami a képváltozatot illeti, a terhesség alatt a terhességet elkerülő gyakorlati indikatív atlasz így néz ki.

3. szabály.

A várandós nők legoptimálisabb tevékenységei a következők:

  • úszás (beleértve a hátulról);
  • vízi aerobik;
  • nyújtás / nyújtás;
  • a jóga és a pilates mozgása;
  • csoportos leckék egy oktatóval (beleértve a fitballokat is);
  • alacsony intenzitású kardiovaszkuláris aktivitás;
  • legfeljebb 45 percig tartó gyaloglás;
  • gyaloglás futópadon (dőlésszög);
  • álló edzőpálya.

A víz nyugtató hatással van a testre, és nyugtató hatással van a magzatra. A friss levegőben járás (különösen a városon kívül) telíti az anya testét, és ennek következtében a baba oxigénnel. Mi különösen fontos ebben az időszakban.

4. szabály.

Fontos, hogy ebben az időszakban ne vigyük túlzásba az önfoglalkoztatást, és amint felfedezed a következő tüneteket, azonnal állítsd le a jelenlegi edzést. Ezek a következők:

  • fájdalom a hasban, medence;
  • szédülés és enyhe ájulás;
  • légzési nehézség, hüvelyi vérzés és folyadékveszteség;
  • gyaloglás nehézsége;
  • sóvárgás.

Erősítő edzés terhes nők számára: lehetséges?

Mindannyian könnyűsúlyú rakományt tartottunk, de biztosan vannak olyan aktív anyukák, akik a súlyzókkal, súlyokkal és szimulátorokkal akarnak dolgozni. Ez csak az ilyen „aktív fitonákra” vonatkozik, elemezzük a „Gyerünk, baby!” Nevű képzési programot.

A képzés technikai paraméterei a következők:

  • 3 erősségű, 2 aerob edzés hetente;
  • a képzés típusa - az izomcsoportok szétválasztása;
  • mérsékelt vagy könnyű súlyok;
  • megközelítések száma 3, ismétlések 15;
  • a pihenőidő m / y 1,5-2 perc;
  • edzés utáni gyakorlatok a medencefenék izmaira (Kegel edzés);
  • teljes edzésidő 50-60 perc perc = 5 perc nyújtás + 5 perc gyors séta a pályán + 5 perces csatlakozás;
  • közepes és közepes intenzitású (a megközelítés végén beszélgetés nélkül beszélhet);

Megjegyzés:

A terhesség előtti gyakorlás és a terhesség elején (az első 4-7 hét) a medencefenék, különösen a Kegel izomzatán végzett gyakorlatok lehetővé teszik a szülést, mint egy olaj. Az a tény, hogy a mélymedencei izmok erősítése / fejlődése hozzájárul a magzat hatékonyabb tolatásához. Más szavakkal, a Kegel edzés végrehajtása (és annak variációi) nem kell a vénákat elszakadnia magától, és egy ideig nem kell nyomnia az impulzus elvesztése előtt. Amint a szülész ad egy parancsot, egy idő után látni fogja az eredményt :).

A terhes anya tökéletes képzési terve

Most egy konkrét példát fogunk megvizsgálni egy olyan képzési programról, amely a fiatal anya számára, aki engedélyt kapott a szülésznők és nőgyógyászok terhes nők számára történő gyakorlására és gyakorlására.

A képzési osztás maga a következő.

  • Hétfő - pectoralis, karok;
  • Kedd - aerob tevékenység (úszás, 1 ülés a medencében);
  • Szerda - láb;
  • Csütörtök - aerob tevékenység (úszás, 1 ülés a medencében);
  • Péntek - hát, váll;
  • Szombat / vasárnap - pihenés.

A vázlatos változatban a terhes nők képzési programja így néz ki.

Valójában ez az, amit szeretnék megosztani. Most már készen áll a PT-re a kezedre, és biztonságosan fújhatsz be a csarnokba, hogy megtartsd a szeretett alakodat!

utószó

Napjainkban érdekes helyzetben vettük a hölgyek idejét. Biztos vagyok benne, hogy most van egy általános képed, milyen terhelések és milyen gyakorlatokat tehetsz a terhes nők számára, ami azt jelenti, hogy egy kis időt tölthetsz és dolgozhatsz a varázsaiddal. Ezért ezeket a sorokat olvassuk, gyűjtsük össze a manatit és... sikert!

PS. Lányok, hogyan szeretne érdekes helyzetben lenni? Menj az edzőterembe vagy félénk?

PPS. Figyelem! 07.06 lehetővé tette, hogy kérdőíveket küldjön egy személyes képzési program és táplálkozás elkészítésére. Örülnék, hogy együtt dolgoznék!

Tisztelettel és hálával Protasov Dmitry.

Egy sor gyakorlatok az edzőteremben a terhesség alatt

A terv célja: egy világos cél nélküli terv, amelynek célja az általános fizikai aktivitás.

A terv célkitűzései:

Időtartam: a 9. hónapig.

Nehézség - Könnyű

A cikkben szereplő összes információ csak személyes véleményem, amely elsősorban a gyakorlati tapasztalatomon alapul. Nem kérem mindenkit, hogy vakon használja az ajánlásaimat. De lehetséges, hogy ez a cikk hasznos lesz valakinek.

A jóga, az aerobik és az úszás a terhesség alatt - a gyakorlat azt mutatja, hogy nagyon hatékony. De mit mondhatsz a terhesség alatt folytatott erősítő edzésről? Természetesen ez nem csodaszer, de ha egy kompetens technikát használ, az erősítő edzés kézzelfogható pozitív hatást gyakorolhat mind az anyára, mind a gyermekre. Amikor a nők meghallják a "barbell" szót, akkor egy gonosz edző áll a szemük előtt, aki őrülten betölti a szegény lányt elégtelen súlyokkal! Lélektelen szarvasmarha, készen áll arra, hogy mindenkit és mindent hatalmas "stroke" -ként fordítson nehéz helyzetének ellenére.

Eközben sok lány jelenleg részt vesz a tornateremben, és nem szeretne kilépni a képzésből. Természetesen ez eléggé felelősségteljes foglalkozás, de higgyen el nekem, egy kompetens megközelítés garantálja a minimális problémákat, amelyeket a lányok a szülés alatt és után szembesülnek. Rögtön azt mondom, hogy annak érdekében, hogy ne legyen megalapozatlan, már a 9. hónapig dolgoztam a terhes nőkkel. Az eredmények csak pozitívak voltak. Továbbá néhány nőt a terhesség előtt, alatt és után tanítottam. Szeretném megosztani ezt a tapasztalatot veled.

A legtöbb orvos ellenzi az erősítő edzést. Ez érthető. Az írástudatlan megközelítéssel ez a képzés nagyon veszélyes lehet. E tekintetben az aerobik sokkal ártalmatlanabb. De nem tudja megadni, hogy milyen erőt képezhet. Nem hívok mindenkit a "hintaszékben", de az erő és az aerob terhelések kombinációja jobb eredményt ad, mint egy dolog.

Még egy dolog. Természetesen, ha a terhesség előtti erősítő edzés tapasztalata volt, akkor ez egy nagyszerű plusz. De ha nem - ne aggódj. Soha nem késő kezdeni. A legfontosabb dolog az, hogy mindig legyen egy ésszerű edzője.

Gyakorló videók

A testetek és a lélek egészségére!

Reggel edzés a könnyű ébredéshez

Töltés a karcsúságért

Fitnesz edzés férfiaknak online

Az „Fitness a férfiaknak az A-tól Z-ig” című filmben egy önálló tanulásra irányuló gyakorlatok sorozata kerül bemutatásra.

Katie Smith - egy sor zsírégető gyakorlatok

A csodálatos Kathy Smith-től újabb edzést ajánlok - funkcionális edzés és zsírégetés.

A lányok képzése minden izomcsoportban

Ha éppen fitness-jét kezdte, válassza ki a gyakorlatokat további súly nélkül.

Karate Shotokan: 26 Kata Shotokan Hirokazu Kanazawa

Az összes 26 karate Shotokan a híres japán mester - Hirokazu Kanazawa - 10 Dan.

Karate Fudokan: Karate szemináriumok Fudokan Ilya Yorg

A harcművészetek mestere Szerbiából, 10 dan tulajdonosa, a karate stílusú Fudokan alkotója.

Hogyan lehet gyorsan felszabadítani a stresszt a légzéssel

3 légzési technikák az egészségre

Jóga szórakozásra

Min. Pihenés

A videóban - egy rendkívül hatékony gyakorlati készlet a nők számára, amelyek rendszeres végrehajtásukkal segítik a sajtó kiszivattyúzását, és megszabadulnak a felesleges zsírtól a hason és az oldalon.

Nézd meg a videót a fogyás új gyakorlatairól, amelyet a 40 év feletti nők számára lehet elvégezni.

Milyen gyakorlatokat lehet (és kell) tenni a menstruáció során? A kritikus napok bármely nő számára a kellemetlen és fájdalmas érzések, feszült izmok, a hangulat romlása.

Kézzel készítenek három oktatási játékot a kisgyermekek számára, akiket hozzá lehet adni a fejlesztési könyvhez: egy kiságy az állatok számára, egy ház, egy hősszínházi hősökkel és egy tó.

Két azonos fejlődő tabletta két testvér számára (téma - sáv), amely egy nagy módon csatlakoztatható.

A poszt-szovjet térben a pár jóga nem olyan régen jelent meg, de már óriási népszerűségre és sok támogatóra tett szert.

Az első gyakorlat: meg kell állnia egy olyan tárgy előtt, amely olyan távolságban van tőlünk, hogy szemüveg nélkül lencse nélkül láthassa.

Lehet-e részt venni a facebookban, ha az arca vaszkuláris rács (kuperóz)?

Ez nagyon jó gyakorlat a lábak és a fenék számára, elősegítve a combok hatékony fogyását.

Azt hiszem, mindenki álmodik egy lapos hasról, és ebben a gyakorlatban megszabadulunk a kövérről a gyomorban.

A „Tabata” gyakorlat egy nagy intenzitású zsírégető gyakorlat.

Bármilyen harcművészetek gyakorlásakor rendkívül fontos, hogy előkészítsük a sportoló kötegeit és izmait a későbbi fizikai erőfeszítésekhez.

A fogyás gyakorlásai: a has és az oldal izmok képzése, az eredeti pozíció - a sarokba ülve.

Válaszok a Facebook-on végzett gyakorlatok számával, a képzés ütemével és a gyakorlás gyakoriságával kapcsolatos kérdésekre.

Mondd meg őszintén, szemöldök? Sokan szeretik a szemöldökét.

Tricks kék öv

Technika Lotus: Keleti technika a látás helyreállítására.

A Dhanurasan gyakorlat (a szanszkriti „orrpóz”) a jógaórák modern sportjához jött: tökéletesen fejleszti a gerinc rugalmasságát, és segíti a hasüregben lévő szervek megerősítését.

Az ünnepek előtt nincs sok idő, de a karcsú alak továbbra is álom? Gillian Michaels!

Egy kis könyvet fejlesztve egy kislánynak, csak egy éves, így a kis könyvet ezzel szem előtt tartva, természetesen a növekedés kiterjesztése is.

Mi teszi lehetővé, hogy a torna, a masszázs, az automatikus edzés és a jóga mellett javítsa látását? Vitaminokkal kell táplálnia a szemét.

Az edzőteremben vagy otthonában dolgozók 70 százaléka megszabadul a gyűlölt gyomruktól.

Gyakorlatok az edzőteremben terhes nők számára

Terhesség és edzőterem: a terhesség alatt szükséges osztályok?

A terhesség egy nő testének különleges állapota, amikor egyrészt meg akarja tartani magát a formában, másrészt attól tart, hogy a fizikai stressz nem károsítja a magzatot.

Tudományosan bizonyított tény, hogy a terhesség és az edzőterem - a koncepció teljesen kompatibilis egymással. A sport érdekes helyzetben van, de bizonyos mennyiségben és minőségben.

A terhes nők sokkal gyorsabban helyreállítják testtartásaikat.

A munkavégzés előnyei a szülés előtt

  • Egy nő fizikai, pszichológiai állapotának „érdekes” helyzetben történő javítása.
  • A súlykontroll fontos azok számára, akik gyorsan elkezdtek fontot szerezni.
  • Javított izomtónus.
  • A terhességen belüli foglalkozások segítenek a helyes testtartás fenntartásában.
  • Az egészséges életmód vezetésének szokása.
  • Az emésztési folyamatok javítása.

Azok a nők, akik a teljes terhességi időszak alatt egy kicsit mozogtak, az aktív nők gyorsabban elérik a kívánt fogyást, testük megszerzi a szükséges rugalmasságot, és a gyermekgondozással kapcsolatos fizikai és érzelmi stressz könnyebben tolerálható.

Mik a kockázatok a képzés során

Számos változás következik be egy terhes nő testében, amelyek minden trimeszterben eltérőek.

  1. Az alsó végtagokban a vénás nyomás mintegy 1,5-szeresére nő a felső végtagokhoz viszonyítva. Ez 5-6 hónapos magzati fejlődést jelent a méhben.
  2. A 3. hónapig az oxigén-keringés intenzívebbé válik, a 36. héten ennek a mutatónak a csúcsát (25-48%) figyeljük meg.
  3. A vese véráramlása 25-30% -os növekedést mutat, az agy ugyanazon a szinten marad.
  4. 27-30 hét után hiányzik a szív- és érrendszer adaptációja, ezt az állapotot rosszabb vena cava szindrómának nevezik.

A terhes nők edzőtermeit a tapasztalt oktatóknak a terhesség lefolyását felügyelő orvosral kell megtervezniük. A szakértők figyelembe veszik a nő testének helyzetében bekövetkező változásokat.

A program célja a következő kockázatok csökkentése a születendő gyermek számára:

  • magzati hypoxia: a terhelés intenzitásának erős növekedése miatt a terhelés növeli az aktív izmok véráramlását;
  • hipoglikémia: a glükózhiány miatt alakul ki;
  • hipertermia: az anya belső testhőmérséklete magasabb, mint a magzaté.

A lecke terv azonnal beállítható, hogy tükrözze a jövő anyja jólétét, a terhelési szintet az edzővel folytatott magánbeszélgetésben határozzák meg, aki megkérdezi a fizikai állapot meghatározásához szükséges kérdéseket.

Bizonyítékot kell adni az osztályokra vonatkozó ellenjavallatok hiányáról.

A nagy intenzitású terheléseket teljesen el kell távolítani, a jó egészség érdekében naponta legalább 3 liter szénsavas vizet kell inni.

Az osztályokra vonatkozó abszolút ellenjavallatok:

  • a spontán abortusz veszélye (több mint 2 vetélés a múltban);
  • patológiás változások az alsó végtagok vénáiban (megjelölt varikózusok);
  • az edzés utáni fájdalom megjelenése az alsó hasban, hasonlóan a harchoz;
  • placenta previa;
  • terhesség okozta magas vérnyomás;
  • a méhnyak helyzete, amely nem tekinthető orvosi rendnek (rendellenesség);
  • lázas állapot;
  • gistoz;
  • vérzés.

A fenti esetekben nem lehet részt venni az edzőteremben, a várt terhelés szintjétől függetlenül. Számos relatív ellenjavallat szükséges, amelyet egy nőgyógyásznak kell vizsgálnia és monitoroznia. Ezek közé tartoznak a következő betegségek és állapotok: cukorbetegség, vérszegénység, pajzsmirigy-rendellenességek és szív- és érrendszer (aritmia, tachycardia, tartósan alacsony vérnyomás), az elhízás bármely fázisa, toxicitás, szédülés és hányás kíséretében.

Terhelés-differenciálás

A terhesség tervezése felelősségteljes folyamat, a várandós anya felelős a születendő gyermek életéért és egészségéért. Rendszeresen meg kell látogatnia az edzőtermet, hetente legalább 3 alkalommal.

A képzés intenzitásának mérsékeltnek kell lennie, a bemelegítéshez és a végső nyújtáshoz 15 percet kell biztosítani, a fő lecke nem haladhatja meg a 40 percet.

Az energiaterhelés alacsony, alacsony intenzitású aerob terhelések.

Érdemes visszautasítani a következő gyakorlatokat: kerékpár, ugrás, éles fordulatok, törzs, függőleges tolóerő, hajlító / kiterjesztő lábak a szimulátoron (fekvő vagy ülő), egyenes lábak emelése, nehéz terhelések használata.

A leckéterv tervezésénél figyelembe kell venni a nő állapotát, a terhesség lefolyásának természetét. Különbségek vannak a terhesség intenzitását meglátogató nők képzési intenzitása és azok között, akik először érdekes helyzetbe kerültek.

Az osztályok hozzávetőleges terve minden trimeszterben

Azok a nők, akik a szülés során fizikailag gyakorolnak, pozitív hatással vannak az általános jólétre és hangulatra. Visszajelzésük ezt közvetlenül megerősíti.

Minden trimeszterben 10-15 perces bemelegítés szükséges (futhat egy futópadon, használjon ellipszist, edzőpályát, amely háttámlával rendelkezik). Ügyeljen arra, hogy figyelje az impulzust - a frekvencia nem haladhatja meg a 140 ütést percenként.

Első trimeszter osztályok

A szimulátorok használata a terhesség korai szakaszában, a mellkasi légzéshez szükséges gyakorlatokat kell elvégeznie, lassan húzza ki a felső / alsó végtagok izmait.

  1. Kegel gyakorlatok vaginális izmok képzésére.
  2. A karok meghajlítása / meghosszabbítása ülő helyzetben súlyzókkal.
  3. Súlyzó pad.
  4. Döntse balra / jobbra.
  5. Vontatás a lejtőn (váltakozva minden kézzel).
  6. Félig álló helyzetben (egyenes hátra követéséhez).
  7. Mászni a padon.
  8. Relaxációs gyakorlatok.

Második trimeszter osztályok

  1. Izom nyújtási gyakorlatok.
  2. A medencefenék és a hosszú hátsó izmok képzése.
  3. Hajlítva a karokat a súlyzó ül.
  4. A csípő leereszkedése álló helyzetben és az eredeti helyzetbe való visszahelyezése
  5. Térdelve térdre fordulásokkal.
  6. Vissza hosszabbítás.
  7. Súlyzó dönthető.

Harmadik trimeszter osztályok

Mivel a nő fizikai aktivitása a 29–40. Héten jelentősen korlátozódik a növekvő magzat méretével, a terhes nők képzését az alábbi gyakorlatokkal kell ellátni:

  1. A karok hajlítása kis súlyzókkal (10-12 ismétlés).
  2. Különböző irányba fordul (6-8-szor).
  3. Kanyargós kezek súlyzókkal (10-12-szer).
  4. Különböző irányú lejtők (6-8 ismétlés).
  5. Légzés mellkasi típus.
  6. Pihentető gyakorlatok (az alábbi képen a jóga elemei a munkamenet befejezéséhez).

Ebben az időszakban a hajótest előre becsapódása kizárásra kerül a gyermek károsodásának kockázata miatt. Ha rosszul érzi magát, azonnal abba kell hagynia a gyakorlást, és szakképzett orvosi segítséget kell kérnie.

Gyakorlatok a tornateremben a terhesség alatt

A terhesség alatti képzés főbb pontjai:

-Mielőtt elkezdené gyakorolni, forduljon orvoshoz. Győződjön meg róla, hogy nincsenek ellenjavallatok.

-A képzés legkedvezőbb ideje a második trimeszter.

-Csökkentse a súlyt 40-50% -kal.

-Ne engedélyezze a túlmelegedést és a gyors impulzust. Hajtsa végre a sima ritmust.

-Ne felejtsük el az ivás módját.

-Távolítsuk el a hasi gyakorlatokat és a hason.

-Gyakorlatok a súlyzókkal, kívánatos a padon ülni, és jobban a fitballon.

-A szívből válasszon gyalogot egy pályán, egy ellipszet és egy léptetőt.

-Távolítsuk el a futást és az ugrást.

-Távolítsuk el a mély nehéz zömöket, tolóerőt, lungákat, préseket.

-Elõnyösek az elszigetelt gyakorlatok.

-Légy figyelmes saját érzéseire. Ha rosszul érzi magát, abba kell hagynia a képzést.

Lábak, fenék

· Sekély támadások és zömök

· Mérlegeléssel hajtsa vissza a könyökét

· Mahi a súlyozással fekszik, vagy az oldalán áll

· Láb visszahúzódás a crossoverben

· Emelje fel a medence fekvését (fenékhíd)

A lábak hígítása a szimulátorban

Lábszélesség a szimulátorban ül

kezek:

· Tolja fel a padot

· A súlyzók vagy a test bicepsz emelése

· A karok kiterjesztése a súlyzókkal a lejtőn

· Hajtsa ki a felső blokkot

· „Francia” pad súlyzó üléssel

mellkas:

  • Kezek le a pillangószimulátorba
  • A szimulátorban lévő présgép
  • Térdpushups
  • Tenyésztő súlyzók feküdt a padon

váll:

· Mahi a súlyzókkal az oldalon

· Haladjon előre a súlyzókkal

· Mahi a súlyzókkal

· Súlyzó ülőpad

· „Süllyesztés” a súlyzókkal vagy testépítőkkel

vissza:

· Súlyzó dőlés

· Alsó egység

Az edzőterem terhes nők számára ellenjavallt?

Terhesség és edzőterem

Gyakran előfordul, hogy a lányok, akik megtudták a terhességet, megszakították a képzést és eladják a fitneszklubjaikat.

Valóban érdemes ezt megtenni? Lehet-e képezni őket ellenjavallt? Az orvosokkal beszélgetve, az esetek 95% -ában ezt hallja: „Nincs mód!” Nem aggódom az orvosok véleményének teljesen elutasításáért, különösen azért, mert vannak olyan esetek, amikor bonyolult terhesség van, amikor valóban biztonságosabb az osztályok visszautasítása.

Ha korábban már vetélés vagy koraszülés történt, ha problémái vannak a szívvel, ízületekkel, tüdővel. ha vérzés jelentkezik, vagy a magzatváltozás megtört, vagy a méhnyak gyengül, akkor ne tegye meg.

Az orvosok viszont gyakran viszontbiztosítanak, és ha valóban nincsenek komplikációk és patológiák, ha a vesék, a szív és a csontváz rendben vannak, akkor nem csak jó, hanem nagyon hasznos is! A legfontosabb dolog, hogy emlékezz arra, hogy a terhesség első 12-14 hetében (az első trimeszterben) a legveszélyesebbek a megszakítás szempontjából, ezért jobb, ha nem kezdjük el az órákat, ha még nem tettél semmit. De ha van tapasztalata a képzésben, akkor ne hagyja abba őket, csak néhány pontot kell megvizsgálnia...

Tehát az első trimeszterben nem túl gyakran, de ritkán kell tanulnia. 4-5 edzés hetente nem szükséges, de egy edzés még rosszabb - a test stressz. És ebben az időben minden erős stressz veszélyes.

Ideális 2-3 alacsony intenzitású edzés, kb. 40 perc - 1 óra (sok helyszín 20-30 percig ajánl, de valójában nem látom értelme az ilyen képzésekben, ez az idő egyszerűen nem elegendő a minimális gyakorlatok elvégzéséhez).

És akkor felmerül a kérdés - csoportos osztályok vagy edzőterem?

A közhiedelemmel ellentétben a edzőgép veszélyes, és egyáltalán nem alkalmas a nők számára, és különösen a terhes nők számára, úgy vélem, hogy az edzőterem a legjobban képes optimalizálni a terhes nők terhelését, a sérülteket stb.

Végül is van egy igazán széles skálája a szimulátoroknak és gyakorlatoknak, amelyek maximálisan kizárják az egyes zónák terhelését, rögzítik a test különálló részeit, és bizonyos izmok számára biztosítják a szükséges feszültséget.

Ellentétben a csoportos műsorcsarnokban a szabad súlyokkal végzett munkával (még minimális terheléssel is), a szimulátorok képzése nem önkényesen, hanem a szükséges zónákra irányíthatja a feszültséget.

A csoportos osztályokban a mély réteg (stabilizátorok, például a has keresztirányú izomzat) izmai erősen érintettek, és a nyomás emelkedik, a testhőmérséklet emelkedik, a test egyes részei nem rögzülnek a gyakorlatok idején, ami veszélyes helyzetet teremthet egy terhes nő számára.

Bár természetesen vannak speciális osztályok a terhes nők számára (perinatális Pilates, stb.), De nem minden klubban állnak a menetrend szerint, vagy a kellemetlen időkben állnak, emellett fontos az oktató szakembere, aki ilyen osztályokat vezet, ami sajnos gyakran sok kívánnivalót hagy. Igen, és a csoportmunka nem pszichológiailag alkalmas minden típusú temperamentumra...

Edzés a terhesség alatt

Ezért a továbbképzés első lépése, amikor a terhességről tanult, az illetékes oktató választása. Még akkor is, ha nincs lehetősége arra, hogy folyamatosan részt vegyen személyes tevékenységeiben, egy edzőt kell készítenie egy minimális képzési program elkészítéséhez.

Ezzel meghatározza a minimális gyakorlatokat, amelyek kizárják a veszélyes pillanatokat a terhesség alatt, nemcsak a gyakorlatok listáját és sorrendjét, hanem a megfelelő technikával is hangsúlyozzák őket, kiválasztják a súlyok optimális súlyát és beállítják a szimulátorokat.

Keressen egy edzőt az ajánlásokra, vegye figyelembe az ő tapasztalatait, a személyes tapasztalatokat a képzésben. Nos, és az érzéseiddel - foglalkoznod kell azzal, akivel igazán jól érzed magad.

A második trimeszter a magzat számára a legbiztonságosabbnak tekinthető, itt a képzés intenzitása kissé megnőhet, de ésszerű határokon belül! Enyhén növelje a súlyok súlyát, 4-et 4-es megközelítéssel végezzen, mint korábban. De folyamatosan koncentrálj a jólétre. Bármilyen betegség, fájdalom, kellemetlen érzés stb. hagyja abba a képzést.

A terhesség harmadik trimeszterében (a hetedik hónaptól) nem érdemes megtanulni osztályokat az edzőteremben, de az Ön egészségi állapota itt fontos! Ekkor a nem megfelelő energiaterhelések nem biztonságosak, és negatív következményekkel és még koraszüléssel járhatnak.

Visszatérés az első trimeszter formátumához 3 megközelítéssel és a minimális terhekkel a gyakorlatokban.

Lehetőség van arra is, hogy heti 3-ról 2-re csökkentse az edzések számát, vagy általában cserélje ki az edzőtermet egy medencével, ha a gyermek súlyának és saját súlyának növekedése jelentős akadályt jelent a mozgásban...

Terhesség és edzés

Ne feledje, hogy a terhesség bármely hónapjában, különösen az 1 és 3 trimeszterben, fontos, hogy KIEGÉSZÍTJÜK a következő gyakorlatokat:

  1. Minden gyakorlat axiális terheléssel (amikor a teher a vállakon fekszik, és nyomást gyakorol a gerincre)
  2. Minden gyakorlat a gyomrán fekszik
  3. Minden testmozgás (a sagittális síkban elfordulás - a ferde izmoknál végzett munka)
  4. Dolgozzon a hasizmoknál (helyett, rendszeresen, egy bizonyos időpontban naponta, speciális kötést viseljen, 4 hónap elteltével, és ügyeljen arra, hogy kövesse az alkalmazásra vonatkozó ajánlásokat)
  5. Gyakorlatok, amelyek növelik a hasüreg nyomását (elhúzódás stb.)
  6. Gyakorlatok, ahol a nyereg erős feszültség alatt áll (hiperextension, különböző vonóerő, zömök...)
  7. Távolítsa el a testhelyzeteket, amikor a fej a medence alatt van
  8. A lábakon, a háton és a mellkason végzett gyakorlatokon szabad súlyok tilosak (csak a kézen lehet)
  9. A csípőízület aktiválásával végzett gyakorlatok (lábtörés, információ, tenyésztés, lábakon végzett alapvető gyakorlatok) csak a második trimeszterben és minimális terheléssel végezhetők el. Ha bármilyen kényelmetlenséget vagy kényelmetlenséget tapasztal, állítsa le a gyakorlatot.

Fontos megjegyezni, hogy az edzés után a nyújtás szerelmesei számára a terhesség alatt a relaxin termelése, a medencék szalagjait lágyító hormon, és amely lehetővé teszi számukra, hogy rugalmasan nyújtson, megnő.

Ez a hormon az egész testre hat, így az összes ízület szalagjai már nem tudják megtartani azt a súlyt, amellyel megszokta a munkát (még bicepsz, váll és tricepsz esetében is, súlya kisebb, mint a terhesség előtt). A terhesség alatt nyújtandó gyakorlatok nem annyira szükségesek, és másokkal ellentétben a terhes nők nem tehetik őket.

A kardio-zónában ideális a függőleges rögzítésű kerékpárok vagy ellipszis edzők használata az első és az utolsó trimeszterben, ahol a csontvázon nincs sokk. A második trimeszterben hozzáadhat egy futópadot, de ne fusson, hanem felfelé haladjon 10 és 15 fok közötti dőlésszöggel.

Használjon kardio-szimulátorokat egy külön kardio-napon és a tornateremben végzett munka napján is edzés előtt és után (mielőtt szimulátorokon gyakorolna, 5-10 perc 15 perc után).

Igyon elegendő mennyiségű vizet, de nem azonnal egy pohárba, és gyakran egy pár sipben (van egy külön cikk a víz fontosságáról), a víz segít a testhőmérséklet szabályozásában is.

Fontos a hőmérséklet ellenőrzése, mert növekedése nem haladhatja meg a 37,5 fokot, negatív következményeket okozhat az Ön és a gyermek számára.

És folyamatosan lélegezz (kilégzés - az erőfeszítésre), hogy a gyermek ne szenvedjen hipoxiában!

Ahhoz, hogy végül meggyőzze Önt arról, hogy milyen előnyökkel jár a képzés a gyermek szállítása során, kiírom az ilyen osztályok pozitív pillanatait:

  1. Mind a terhesség, mind a szülés folyamata könnyebb, kevésbé fájdalmas (beleértve az izom rugalmasságának javulását is)
  2. A szülés utáni helyreállítás sokszor gyorsabb.
  3. Kevésbé valószínű toxémia a terhesség alatt, mert a trófiai folyamatok jobb és gyorsabbak
  4. A gyermek normálisabb oxigént és vérkeringést kap az anyától a magzatig, amit az ülő terhes nők gyakran hiányoznak
  5. A szív, a tüdő és az anya más belső szervei jobban megbirkózhatnak a munka során
  6. A hormon endorfin fizikai aktivitásból történő felhalmozódása pozitív hatással van mind az anya, mind a gyermek érzelmi hátterére (ami közvetve befolyásolja a jövőbeli baba egyensúlyát és nyugalmát), továbbá az endorfin természetes érzéstelenítő.
  7. A trófiai jelenségek javítása az anya testében segít megelőzni az ödémát.
  8. Erős hátsó izmok lehetővé teszik a testtartás fenntartását és a gerinc védését a terhesség alatt...

Legyen aktív és egészséges! Fejlődésének első napja óta vigyázzon az egészségére és a gyermek egészségére! =)

A webhely adatai:
Az edzőterem terhes nők számára ellenjavallt? A cikk leírja a terhes nők edzőteremben történő képzésének előnyeit. Elena Vladimirova Írta: Elena Vladimirova

Felülvizsgálatom: a terhes nőknek nem szabad megállítaniuk az edzőtermet az edzőteremben, mivel kedvező hatással van a nő testére.

Az edzőterem terhes nők számára ellenjavallt? További anyagok - fénykép és videó

Az alábbiakban hasznos videoklipet talál. Reméljük, élvezni fogja.

2017. február 09. Sportoló

Tornaterem osztályok

Képzés az edzőteremben - az egyik legnépszerűbb fitneszfajta. A legtöbb nő, aki egy ideális alakot keres, tudja, hogy nem tudnak erős edzés nélkül.

Ezek szükségesek ahhoz, hogy a test gyönyörű megkönnyebbülést biztosítson, segítsen a leggyorsabban és hatékonyabban megbirkózni az ilyen tipikus női problémás területekkel, mint például a comb belső felülete, a karok, a fenék, a gyenge hátsó izmok.

De sajnos a képzés eredménye nagyon gyorsan elveszik, ha megszakítja a képzést. Lehet-e továbbra is meglátogatni az edzőtermet a terhesség alatt?

Meg tudod csinálni?

Az első lépés, hogy konzultáljon szülész-nőgyógyászával. Csak ő, miután mérlegelte az összes előnyt és hátrányt, képes erre a kérdésre szakszerűen válaszolni.

Ebben az esetben a legfontosabb, hogy ne feledjük, hogy a terhesség első 12 hetében az abortusz szempontjából a legveszélyesebbek, ezért a leckéknek nagyon szelídnek kell lenniük. A terhesség 7. hónapjától kezdve jobb, ha megtagadja az edzőteremben való munkavégzést, mert

ezen időszakban bármely, még a legkevésbé jelentékeny energiaterhelés nem biztonságos, és nemkívánatos következményekkel járhat, akár a koraszülés előtt is. A terhesség időtartamától függetlenül minden várandós anyának is ellenjavallata van.

Szükséges óvintézkedések

Ha orvosa nem ellenzi a gyakorlatot, meg kell vizsgálnia, hogy mennyi ideig és sikeresen dolgozott ki az edzőteremben.

Ha az edzésed hosszú ideig folytatódott, rendszeres volt és jól toleráltad őket, akkor folytathatod a tanulmányait - természetesen, bizonyos módosításokkal.

Ha nemrég kezdett szimulátorokon gyakorolni, és az edzés után ájulás volt, akkor a terhesség alatt tartózkodnia kell az erősítő edzéstől.

Az edzőterem traumatikus zóna. És nem csak azért, mert egy súlyzó leeshet egy lábra. Az a tény, hogy a szimulátorokon végzett képzés nagyon nagy terhelést jelent az ízületek számára, különösen, ha nem követi bizonyos biztonsági szabályokat.

Először magának kell „illeszkednie” a szimulátort (emelje fel az ülést a kívánt magasságra, válassza ki a súlyt, stb.), Majd vegye ki a helyes kiindulási helyzetet, és végül győződjön meg róla, hogy a szimulátoron lévő mozgások tengelye szigorúan meghatározott síkban van. Az oktató segít megérteni ezeket az árnyalatokat.

A terhesség alatt az ízületek még sebezhetőbbé válnak. A test növeli a relaxin nevű hormon termelését, amely lágyítja a medence szegélyeit és rugalmasan nyújtja őket: a normál szállításhoz szükséges.

Az egyetlen probléma az, hogy a relaxin bármilyen kötőszöveti szövetre hat, beleértve a könyök, a térd és a váll kötéseit is. Ezért a szokásos súlya kockázatos lehet a gyenge szalagoknál - megsérülhet.

Tehát a szimulátort kisebb súlyra kell állítani: nem haladhatja meg a terhesség 60% -át. Ugyanezen oknál fogva el kell hagynia a szabad súlyokkal és nyújtó gyakorlatokkal rendelkező osztályokat.

Hogyan szervezzünk egy leckét?

A terhesség alatt az edzőteremben való részvétel csak személyesen lehet tapasztalt oktatóval. Még akkor is, ha a terhesség előtt rendszeresen gyakorolsz minden szimulátort, és jól ismeri őket, akkor nem tehetsz anélkül, hogy egy tréner segítene, aki az Ön számára a legbiztonságosabb és leghatékonyabb képzési programot hozza létre erre az időszakra.

Maga a rendszer változatlan marad: először felmelegszik, majd a fő rész és a végén egy vonóhorog. Heti 2-3 alkalommal tehetsz. A heti 1-nél kevesebb időre szóló edzés, „időről időre”, minden alkalommal stressz a test számára.

Ezért, ha bizonyos okok miatt nem tud rendszeresen gyakorolni, akkor jobb, ha abbahagyja az edzést az edzőteremben.

Indítsa el az edzést egy 10 perces bemelegítéssel a szívben. A cardio vagy cardio az edzőterem része, ahol a kardiovaszkuláris berendezések találhatók: futópad, függőleges (normál) és vízszintes edzőpálya (hátul), elliptikus edző stb.

A terhesség alatti osztályok számára a hátsó és a futópad jobb kerékpár. A futópadon ne fusson. Az optimális gyaloglás legfeljebb 4-. A testmozgás és különösen a bemelegítés során fontos az impulzus ellenőrzése.

Ez segít a terhelés helyes adagolásában és az esetleges túlterhelések elkerülésében. A modern kardiovaszkuláris berendezések önállóan impulzusszámot végeznek. Ezenkívül szívritmus-monitorokat is használhat.

Két részből állnak: egy övből, amely a mellkason van, és a pulzusa közvetlenül a szívből és az órákból olvas, amelyek a karon viseltek, és a pulzusukat az edzés alatt mutatják. Különösen kényelmesek az edzőteremben, mert

Az áramszimulátorok nem mérik az impulzust, és gyakorolniuk kell az impulzust, és biztosítaniuk kell, hogy az első trimeszterben és a második és harmadik trimeszterben ne haladja meg a maximális oxigénfogyasztás (P 02 max) 60% -át.

A P 02 max kiszámítása a következő képlettel történik: 220 éves kor. Például, ha 25 éves vagy, akkor 220-25 = 195. 195 * 0,6 = 117. Ez azt jelenti, hogy a 25 éves nő első trimeszterében a pulzus percenként nem haladhatja meg a 117 ütést.

A lecke fő része közvetlenül a szimulátorok képzésére irányul. Legfeljebb 15-20 percig tart. Ne feledje, hogy fő célja a korábban elért eredmény mentése.

Erre a legmegfelelőbb az alábbi séma: 10 vagy 10 ismétlésből álló két vagy három sorozat, melynek súlya nem haladja meg a normál üzemi súly 60% -át.

Az első gyakorlati blokk - a comb elülső részének izmai:

2. gyakorlati blokk - a comb hátsó részének izmai:

3. gyakorlati blokk - a latissimus dorsi:

  • a fej felső részének nyomása;

4. gyakorlati blokk - mellkasi izmok:

  • információ a kéz és a láb, a szimulátoron ülve;

5. gyakorlati blokk - deltoid izmok:

  • a szimulátoron ülő pad;
  • a kezek áthelyezése az oldalakon a szimulátoron ülve;

6. gyakorlati blokk: a kezek bicepsz és tricepszje:

  • a felső blokk egyenes fogantyújával;
  • karhosszabbítás egy crossoverben (többfunkciós blokk szimulátor függőleges keret formájában).

A KÉPZÉSI TERÜLETBEN KONTRINDIKÁLT:

  • akut betegségek és krónikus betegségek súlyosbodása esetén, például influenza, ARVI esetén a gastritis súlyosbodása;
  • megnövekedett méhtónus, véres elvezetés a nemi szervekből, az abortusz veszélye;
  • kifejezett toxikózissal (eldobhatatlan hányás);
  • a terhesség gesztózisa, melyet a megnövekedett vérnyomás jelez, a fehérje megjelenése a vizeletben, ödéma;
  • a múltbeli vetélések jelenlétében;
  • sok vízzel;
  • szisztematikus görcsös fájdalommal edzés után.

A szabad súlyokkal végzett gyakorlatok, a hasi gyakorlatok, csavarás, különböző hajlamok, komplex gyakorlatok, mint például a zömök vagy a holtpontok (súlyemelés, ferde pozíciók) kizárva vannak. Válasszon ülő gyakorlatokat háttámlával. Kerülje a hirtelen mozgásokat, fokozatosan növelje a terhelést. Készletek (készletek) között megengedhet magának egy kis pihenést.

Az edzést egy 5 perces összeköttetéssel fejezzük be. A kardio zóna optimális, de a terhelésnek kisebbnek kell lennie, mint a bemelegítésnél. A szokásos edzéssel ellentétben az osztályok végén nem nyújtanak nyújtási gyakorlatokat.

Az edzés előtt, közben és után próbáljon elegendő folyadékot inni. A legjobb, ha egyszerű, nem szénsavas víz szobahőmérsékleten. A gyakorlatok során fontos a megfelelő légzés: a kilégzés a gyakorlat legintenzívebb szakaszában történik, belélegezve a legkönnyebbre.

A képzés növeli a testhőmérsékletet, ami negatív hatással lehet a magzatra. Az osztályok testhőmérséklete nem haladhatja meg a 38 ° C-ot. Ezért kerülje a túl meleg vagy nedves területeken való edzést, valamint túl meleg legyen.

Ha légszomj, gyengeség vagy szédülés, zsíros érzések tapasztalhatók az alsó hasban, a csípés és egyéb szokatlan tünetek, azonnal abba kell hagynia a gyakorlást és forduljon orvoshoz!

Fotóforrás: Shutterstock

Terhesség és súly képzés az edzőteremben | terhes, edzés, edzőterem, program

Az edzőterembe megyek, csak erősítő gyakorlatokat végezek... nagyon érdekes, hogy mit lehet hagyni a terhesség alatt, és mit kell kizárni. Találtam egy cikket ebben az alkalomban... vajon vajon valaki hasonló tapasztalattal rendelkezik?

A jóga, az aerobik és az úszás a terhesség alatt - a gyakorlat azt mutatja, hogy nagyon hatékony.

De mit mondhatsz a terhesség alatt folytatott erősítő edzésről? Természetesen ez nem csodaszer, de ha egy kompetens technikát használ, az erősítő edzés kézzelfogható pozitív hatást gyakorolhat mind az anyára, mind a gyermekre.

Amikor a nők meghallják a "barbell" szót, akkor egy gonosz edző áll a szemük előtt, aki őrülten súlyosan terheli a szegény lányt! Lélektelen szarvasmarha, készen áll arra, hogy mindenkit és mindent hatalmas „stroke-ba” fordítson nehéz helyzetének ellenére...

Eközben sok lány jelenleg részt vesz a tornateremben, és nem szeretne kilépni a képzésből. Természetesen ez eléggé felelősségteljes foglalkozás, de higgyen el nekem, egy kompetens megközelítés garantálja a minimális problémákat, amelyeket a lányok a szülés alatt és után szembesülnek.

Rögtön azt mondom, hogy annak érdekében, hogy ne legyen megalapozatlan, már a 9. hónapig dolgoztam a terhes nőkkel. Az eredmények csak pozitívak voltak. Továbbá néhány nőt a terhesség előtt, alatt és után tanítottam.

Szeretném megosztani ezt a tapasztalatot veled.

A legtöbb orvos ellenzi az erősítő edzést. Ez érthető. Az írástudatlan megközelítéssel ez a képzés nagyon veszélyes lehet. E tekintetben az aerobik sokkal ártalmatlanabb. De nem tudja megadni, hogy milyen erőt képezhet. Nem sürgetem mindenkit, hogy fusson a "hintaszékbe", de az erő és az aerob terhelések kombinációja jobb eredményt ad, mint egy dolog.

Még egy dolog. Természetesen, ha a terhesség előtti erősítő edzés tapasztalata volt, akkor ez egy nagyszerű plusz. De ha nem - ne aggódj. Soha nem késő kezdeni. A legfontosabb dolog az, hogy mindig legyen egy ésszerű edzője.

Hajlított lábak emelése lejtős padon

Tolja a fej mögé a felső blokkot

Lunges a súlyzókkal a kezében

Lábnevelés a szimulátorban

A lábak csökkentése a szimulátorban

Állandó / ülő súlyzó sajtó

A tolóerő vízszintes blokk ülése

Deadlift súlyzókkal

A padlón / padon fekvő csavarás

Séta a padon a súlyzó

Süllyesztés ülve (mellkas)

Pulóver egy súlyzóval fekve (a padon)

Lábprés a szimulátorban

A felső blokk párhuzamos tapadása a tolóerő

Kezek le a szimulátorban (pillangó)

Mahi súlyzók az oldalon

Tény, hogy sokkal több gyakorlat lehet. A terhesség alatt általában nagy szimulátorok nélkül, könnyű súlyzókkal és súlyzókkal lehet megtenni (nem kifejezetten a súlyzóval dolgoztam, hogy ne féljenek rád). De természetesen vannak olyan gyakorlatok, amelyeket nem szabad jobban megtenni.

Hyperextension (a kecske átlója)

A lábak hajlítása a szimulátorban

A fej mögé dobog

Erős csavarás a sajtóban

Lenyomva a mellkasra áll

Tolórúd a lejtőn

Általánosságban elmondható, hogy minden olyan gyakorlatot ki kell zárni, ami egyszerűen kényelmetlen, és olyan gyakorlatokat, ahol a gerinc axiális terhelése közvetlenül van (bár ha a lány elég képzett, akkor megpróbálhatja). Most mit ad ez nekünk?

Gyakorlatok a halott rakodógépek és zömök típusánál nagyon jól képezik a medence izmait. Azt hiszem, nem kell beszélni a szülésükről.

Az általános vérkeringés javul, ami azt jelenti, hogy a gyermek több tápanyagot is kap.

Az aerob testmozgás nem nyújt olyan erős tesztoszteron termelést, mint erősítő edzést. Ez a hormon nemcsak a férfiak, hanem a nők számára is szükséges.

A képzett hátsó izmok lehetővé teszik, hogy megtartsák a testtartást (születés után nagyon nehezen korrigálható a merevség)

Ideális esetben az edzőkomplexumban 2 erősítő edzést kell biztosítani hetente (50 perctől 90 percig) és 2 aerob gyakorlást (50 perctől 90 percig). Ha nincs elég ideje, akkor milyen képzést ad a preferencia - a választás a tiéd.

Mindenesetre, a legfontosabb dolog, hogy mozog! Remélem, hogy megtanultál valamit ebből az anyagból magadnak. Az edzés megkezdése előtt és még ennél is erősebb edzésre, konzultációra van szükség az orvossal. Ráadásul a várandós nőknek, mint bárki másnak, szükségük van egyéni megközelítésre.

Ismét megismétlem, hogy a várandós nőkkel való együttműködésben szerzett tapasztalatom csak pozitív volt.

Terhesség és edzőterem

A terhesség alatt az edzőteremben végzett képzés kérdésével foglalkozó szakértők kettős véleményt dolgoznak ki. A képzés pozitív aspektusai között szerepel a vérkeringés javulása, a magzat nagyobb oxigénellátása. A rendszeres edzés lehetővé teszi, hogy megvédje a gerincet a terhesség alatt, és előkészítse a testet a közelgő szállításra.

Másrészt emlékeznünk kell arra, hogy az edzőterem először is traumatikus. Természetesen nem gondolhatod, hogy egy súlyzó leesne rajtad, vagy ha megbotlik egy súlyzón - nem! A szimulátorokon végzett munka meglehetősen nagy terhelést jelent az ízületeknél.

Mint tudják, a terhesség ideje alatt kialakuló ízületek nagyon érzékenyek a relaxin hormon termelése miatt, amely lágyítja a medence szegélyeit, lehetővé téve számukra a nyújtást.

Másodszor, a terhesség alatt vannak olyan ellenjavallatok, melyeket a nőgyógyász elmond, ha van ilyen.

Tehát, mielőtt az edzőteremben dolgozol, az első lépés az, hogy konzultáljon szülész-nőgyógyászával, aki szakszerűen válaszol a kérdésére. Ha nincs ellenjavallat, a második lépés az illetékes edző kiválasztása, aki figyelembe veszi az Ön egyedi jellemzőit.

Fontolja meg a terhesség alatt végzett tréning jellemzőit a trimeszterben.

Első trimeszter (legfeljebb 12 hét)

Ebben az időszakban a gyermek minden szerve és rendszere fektet, és fennáll a veszélye annak, hogy veszélybe kerül az abortusz, így a fizikai aktivitás intenzitását minimalizálni kell.

Ha nincs kifejezett toxicitása, ne aggódjon a szagok fokozott érzékenysége miatt, és folytatja az osztályokat a teremben, akkor kizárja az éles mozgásokat, a test emelkedik a hajlamos helyzetből, egyenes lábak és jelentősen csökkenti a gyakorlati súlyokat.

Második trimeszter (13-28 hét)

A szakértők a terhesség e szakaszát a fizikai aktivitás szempontjából a legkedvezőbbnek tartják. A képzési folyamatnak tartalmaznia kell az erősítő gyakorlatokat, amelyek erősítik a hát, a karok, a lábak, valamint a könnyű aerob edzés izmait. A szimulátorok súlya kissé megnőhet.

Harmadik trimeszter (a 29. héttől)

Ebben a terhességi időszakban, különösen a második felében, csökkenteni kell a fizikai terhelés intenzitását. Ismét a szimulátorokat kisebb súlyokhoz igazítjuk, lassú ütemben és amplitúdóval végezzük a gyakorlatokat, amelyek nem okoznak kellemetlen érzéseket.

A terhesség alatt végzett képzés klasszikus mintázata az építési tevékenységeknek, beleértve a bemelegítést, a fő részt és a függesztést.

A felmelegedés legfeljebb 10 percig tart. Ehhez az ideális vízszintes kerékpárhoz hátsó és futópaddal, amelyen a sebesség nem haladhatja meg a 3,5-4 km / h-t.

A képzés fő része - közvetlenül a szimulátorokon - 20-30 perc.

  1. lábak:
    • - a lábak hajlítása a szimulátorban (felváltva az egyes lábakkal) (3 sorozat 15 ismétlésből)
    • - lábszélesség a szimulátorban (3x15)
    • - lábszárítás a szimulátorban (3x15)
  2. A hátsó izmok:
    • - vízszintes tolóerő megállással (3x15)
  3. Pectoralis izmok:
    • - kezek elhelyezése a pillangószimulátorban (3x15)
  4. Kar izmok:
    • - a karok meghosszabbítása a kereszteződésben (3x15)
    • - kézmozdulatok súlyzókkal (3x15)

A vonóhorog általában legfeljebb 5 percig tart. Ez a szív- és érrendszeri gépeken történik, amelyek terhelése kisebb, mint a bemelegítés.

FONTOS FIGYELMEZTETÉS! A terhes nők a gyakornokok különleges kontingense. A lényeg az, hogy mindenkor mindig mérsékelten figyelj, mert már ketten vannak. Fejlődésének első napjaitól vigyázzon az egészségére és a gyermek egészségére.

Terhesség az edzőteremben

A fizikai nevelés ésszerű mértékű pozitív hatása van a női testre. Mindenki ismeri ezt az igazságot. Természetesen a terhesség pillanatától kezdve érdemes megvizsgálni a fitnesz klubtal való kapcsolatát, mérsékelten korlátozva a fizikai terhelést.

De ne törölje! Minden egyes kifejezésre gyakorolt ​​gyakorlatok jó és kívánatosak. Például a második trimeszterben a várandós anyák részesülnek az edzőteremben való képzésben.

A gyakorlatok megkezdése egy kardio, amely 5-10 percig tart és kényelmes sétát tesz a futópadon. Ne felejtse el felmelegedni a szalagokat és az inak! A probléma megoldásának legjobb módja a test minden nagy izmának statikus nyújtása.

Szabadon lélegezzünk és keressünk támogatást, hogy ne véletlenül elveszítsük az egyensúlyt. Most, hogy jól felkészült a képzésre, folytathatja a fő részét.

Kiindulási helyzet: álló, lábak a medence csontjainak szélén, kezek a támasztékhoz.
Gyakorlat: Lépjen hátra, hajlítsa meg mindkét láb térdét 90 ° -os szögben. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a mozgást a másik lábával.
Módszertani utasítások: a hátsó rész egyenlő, a lapátok csökkennek. Tegyük fel, hogy a csípőízületben enyhe hajlítás történik.
Ismételje meg: 20-30-szor.

Kezek le egy szimulátorban

Kiindulási helyzet: ül a szimulátorban.
Gyakorlat: kilégzéskor nyújtsa be karjait előtted, belélegzés közben kezdje el a kiindulási helyzetét.
Útmutatások: a hátsó rész a szimulátorra van nyomva, a pengék lecsökkennek, a hát alsó részén természetes alakváltozás van.
Ismétlés: 12–15-ször 7–10 kg-os súlyú.

Állandó csípőhosszabbítás

Kiindulási helyzet: álló, lábak a medence csontjainak szélén, kezek a támasztékhoz.
Gyakorlat: a kilégzéskor vigye vissza a lábát, a belélegzésnél, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Útmutatások: Ne engedje, hogy a lumbális gerinc túlhajlítsa.
Ismétlés: 10-15 ismétlés minden egyes lábbal.

Elülső vontatás a szimulátorban

Kiindulási helyzet: ül a szimulátorban.
Gyakorlat: a lélegeztetésnél simítsa ki a válllapokat, hajtsa végre a gyomor vágyát. A kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Ismételje meg: 12-15-ször 7-14 kg súlyú.

Váll ül

Kiindulási pozíció: ül egy széken, karok leeresztve a test mentén.
Gyakorlat: mozgassa a karját a váll-test 85 ° -os szöge felé, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Módszertani utasítások: a hátsó sík, a vállak lecsökkennek, a hát alsó részén természetes alakváltozás van, a légzés ingyenes.
Ismételje meg: 12-15 alkalommal, 2 kg súlyú.

Hajlító hajlítás

Kiindulási helyzet: ül egy széken, a vállcsontok a testre nyomva.
Gyakorlat: kilégzéskor hajlítsa meg a karját a könyöknél, belélegezve, visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Módszertani utasítások: a hátsó sík, a lapátok lapítottak, a hát alsó részén természetes alakváltozás van.
Ismételje meg: 12–15-ször 2-3 kg-os súlyú.

Alkar hosszabbító a padon

Kiindulási helyzet: a lejtőn állva a padon; A munkatartó karját a testhez nyomják.
Gyakorlat: a belélegzésnél, a belélegzés közben, hajtsa ki a karját a könyökcsuklón, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Útmutatás: tartsa a testet a padlóval párhuzamosan, ne tegye lehetővé a lumbális gerinc túlhajlítását.
Ismételje meg: 12-szer, mindegyik kezével 1-2 kg súlyú. Legyen fiatal, szép és sportos!

Megjelenés dátuma 02.08.2011

Hogyan dolgozzunk ki az edzőteremben a terhesség alatt: Maria Stukova tanácsai: Fitnesburg - Jekatyerinburg fitness portál

Masha Stukova egy jól ismert sportoló a mi városunkban, aki számos címmel rendelkezik különböző területeken: nemzetközi sporttevékenység a fitneszben, a világ, az európai és az orosz bajnok, az Ural szövetségi körzet bajnoka, a birkózásban, az orosz és regionális hatalmi emelés díjazottja és a présprés.

Ugyanakkor Mária két gyönyörű csecsemő anyja, akik közül a legkisebb a három hónappal ezelőtt született. Ez alatt az idő alatt Masha nemcsak a szüléstől, hanem a fitneszből is visszanyert, két versenyt nyert a Sverdlovszki régióban, és megalapította Berezovszkij erőemelő szövetségét.

A portálunkkal készített interjúban elmondta, hogyan kell tartani a terhesség idején, elkerülni a túlsúlyt, és nem károsíthatja magát és a babát.

- A terhesség a tornaterem osztályainak ellenjavallata, igaz?
- A terhesség nem betegség! Továbbá, ha a terhesség előtt a lány részt vett az edzőteremben, a csoportos programok teremben, vagy más funkcionális terheléssel, semmiképpen sem szabad lemondania! Az Ön teste globális szerkezetátalakítást tapasztal, és a szokásos rendszerből való megfosztása ebben az időszakban téves lesz. Ne felejtsük el az anyagcserét. A hagyományos terhességi normák szerint a 10-12 kg-ot meg nem szedő, már nem szükséges. De mi történik a leggyakrabban a lányokkal? A terhesség előtt, aztán hirtelen kilépett, és aktívan elkezdett enni, a sós-édes, nyugodt. Ahogy érted, a gyakorlatban semmi jó nem jön ki ebből.

- Maria, de mi a helyzet az általánosan elfogadott véleménnyel, hogy az első trimeszterben szigorúan tilos a sportolás?
- Természetesen rendkívül óvatosan kell kezelnie magát.

De a viszontbiztosítás az a hely, ahol a súlyos terhességre hajlamosak a kórképekre való hajlam. Természetesen mindenképpen szükség van a terhelés csökkentésére és beállítására, de nem kell kizárni azt.

A legfontosabb dolog az, hogy távolítsuk el az axiális terheléseket, a hasi izmok minden gyakorlását. De a cardiolina, a kerékpárok hasznosak és biztonságosak az első trimeszterben.

- Hogyan változtassam meg a terhesség során a képzést? - Általában véve a várandós anyáknak az intenzitás zökkenőmentes csökkenését kell követniük - fokozatos, nem éles.

Először is, csökkentjük a munkasúlyokat, a zömöket a könnyű támadásokkal helyettesíthetjük, a vízszintes felületeket le lehet cserélni a ferde felületekkel, a könnyű préseket a lábakkal minimális súlyúakkal csatlakoztathatjuk. Ebben az időszakban az ideális lehetőség egy személyi edző, aki teljes mértékben ellenőrzi a folyamatot.

Minden embernek megvan a maga sajátossága, és egy terhes lánynak több van. A baba várakozásakor minden nagyon egyedi, és nem tartom helyénvalónak, hogy kövessük a képzési program változásainak általános szabályait.

- Vagyis a terhesség ideje alatt egy személyi edző szükségszerűbb, mint egy lány szeszélye?
- Ez a biztonság és a nyugalom szükségessége.

Szükséges a trimeszterek összes komplexének regisztrálása, a program fiziológiai jellemzői alapján történő beállítása, a terhelés ellenőrzése az edzés során és a gyakorlatok helyességének ellenőrzése - mindez egy tapasztalt oktató feladata.

- És ha nincs lehetőség arra, hogy részt vegyen egy fitneszklubban, lehet-e önállóan gyakorolni otthon? - Hívja meg az edző otthonát, írja le az edzést minimális felszereléssel, amit a boltban vásárolhat: fitballs, medballs, expanders. És hagyja, hogy ez a fitness program kifejezetten az Ön számára készüljön. De nem javaslom, hogy nézzenek különféle videókat az interneten és teszteljem magam.

- Mennyi ideig lehet gyakorolni a teremben? Mikor kell menni a fitness rendeletre?
- Jó egészséggel és fenyegetések nélkül, legalább a születéséig vegyen részt. Ha helyesen edz, a terhelést adagolja, tapasztalt személyzet felügyeli, akkor elhagyhatja a csarnokot az anyasági kórházban (nevet).

- A táplálkozás kérdése nagyon fontos és érdekes a modern lányoknak. Hogyan kell megváltoztatni az étrendet a terhesség után?
- Ha akarsz valamit, nem tagadhatod magadat a terhesség alatt. Ha a testnek szüksége van rá, meg kell adnia neki.

A kérdés csak mennyiségben van! Vannak sztereotípiák: ha uborka, akkor bankok, ha csokoládé, akkor csempe. Ha egy terhes nő akart valamit, akkor feltétlenül szükség volt rá, hogy „a fejének a tetejére”, hogy túlélje - és ez a fő hiba.

Nyilvánvaló, hogy a test elegendő ahhoz, hogy egy kis adag telítődjön és megkapja a szükséges elemet. Csak enni, kedves lányok, meg kell lassan, és nem repülni zsemlék és csokoládék. Eszik csendesen egy darabot, és érezze a telítettséget, és ne törje le és ne töltse ki a gyomrát a kapacitásig.

A lényeg az, hogy megértsük és szabályozzuk ezt a mechanizmust: a testnek valamilyen elemre van szüksége, nem szükséges mennyiségből venni, nem szükséges a teljes kenyér kenyeret, ha egy darab elég.

Példámban azt mondhatom, hogy semmilyen módon nem változtattam meg az étrendet. Általánosságban elmondható, hogy semmi sem változott, és nem szereztem túlzott súlyt. Elég volt a gyermek számára, hogy fokozatosan csökkentem a fizikai terhelést, és az ételmennyiség, amely az intenzív képzés idején volt, megmaradt. Mind az első, mind a második terhességben pontosan 10 kg-ot szereztem.

- Gyakran találhat ilyen hangulatot a jövő anyák között: miért kellene edzeni, mert terhes vagyok? Maria, mi a pont az edzés ideje alatt?
- Természetesen nem a testformálásról és a fogyásról beszélünk. Az első és egyetlen cél a szülés előkészítése. A szülés sokkal könnyebb, ha a lány feltételesen jó fizikai formában marad.

Az egész test jó állapotban van, és ez pozitív hatással van az egész folyamatra. Ha azonban pihenni és megszüntetni a gyakorlatot, a vérellátás megváltoztatja a módját, és csökkenti az érrendszert, ami a szalagok és az izmok, a varikózus vénák és más bajok mikro-töréséhez vezethet. Ezek a gyakori szülés utáni események és a lányok fizikai felkészültségének következményei.

A szülés folyamán egy nagyon fontos pont az lesz, hogy megértsük a testünket és kezeljük azt. Azt hiszem, sokan egyetértenek velem: ha sportot játszol, sokkal jobban érzed a testedet, és minden vele járó változás, megérted, hogy milyen izom és hogyan kell dolgozni, és ahol éppen ellenkezőleg, pihenjen. Egy döntő pillanatban összegyűjtheti és koordinálhatja a testét.

- És hogyan befolyásolja az ilyen képzés a szülés utáni helyreállítást?
- A rendszeres fizikai terhelés növeli a bőr rugalmasságát. Ez azt jelenti, hogy a kontrakció visszafordítására való hajlam sokkal magasabb.

Magam is elmondhatom, hogy egy ideig tartottam, hogy helyreálljak... nem egyáltalán. Talán egy hét (mosolyog). De sportoló vagyok, nem szabad összehasonlítanod.

Mindenesetre a helyreállítási folyamat könnyebb és gyorsabb lesz, ha a terhesség előtt és alatt nem felejtette el a terhelést.

- Maria, kitűnő bizonyíték arra, hogy nagyszerű formában maradhat, amíg vár a gyermekére, és gyorsan felépül egy örömteli eseményről. Kérem, mondjon néhány szót azoknak a lányoknak, akik még mindig félnek és lefagyják a kártyát a fitness klubban a terhesség alatt.

- Ha nincs kategorikus tilalma az orvostól, leolvasztja a kártyákat, és gyorsan fusson a terembe! És ha már hosszú ideje van, forduljon! (nevet) Jöjjön vissza a munkába, vigye a személyi edzőt a „mellek”, és rázza ki az összes információt és titkot a képzés során a terhesség alatt. És még akkor is, ha otthon maradt az idő felére, és a terhesség komoly szövődmények nélkül megy, még mindig összegyűjtjük magunkat és megyünk a klubba. Csodálatos előkészítés lesz a szüléshez: jobban érezni fogja magát, könnyebb lesz szülni, és gyorsabban felépül.

A Mary személyes tanácsát kaphatja a Dynamite Fitness Clubban.

Erős gyakorlatok terhes nők számára: otthon és az edzőteremben

Hello kedves olvasók! Ebben a cikkben egy olyan érdekes és izgalmas témát fogunk megvitatni, mint a terhes nők erősítő gyakorlata.

A legtöbb lány logikus kérdést vet fel magának: a sport megengedett-e a gyermek várakozásakor? Ma a mítosz meglehetősen gyakori, hogy a terhesség nem a fizikai terhelés ideje, hanem különösen az erősítő edzésre. Valójában minden más.

Megengedett-e a terhesség alatt az erősítő edzés - az orvosok véleménye

Ha megszokta, hogy kövesse a testét és az egészségét, és aktív életmódot vezet, de ne merészelje tovább a terhesség alatt folytatott képzést, mivel a témával kapcsolatos számos ellentmondásos vélemény miatt, akkor pihenjen, mert ma a szülészeti és nőgyógyászati ​​vezető szakértők szerint a sport teljesen kompatibilis a terhességgel. Természetesen a terhes lányok erősítő gyakorlatait bizonyos elvek szerint kell elvégezni a terhelés adagolásával, majd nem lesz kár a jövőbeli baba számára, és az anya képes lesz fenntartani a szép formákat és az erős izmokat.

A kivételt csak azok a nők végezhetik, akiknél a terhesség szövődményekkel jár, vagy egyéb abszolút vagy relatív ellenjavallata van:

  • súlyos szívbetegségek;
  • többszörös terhesség;
  • a vetélés vagy a koraszülés veszélye;
  • vérzés.

Elvileg lehetséges megérteni az oka annak, hogy a terhes nőkre gyakorolt ​​erőkifejezéseket általános zavargások okozzák, mert analfabétikus megközelítéssel valóban esély van arra, hogy bántja magát és a babát.

Ideális esetben jobb edzés egy tapasztalt edző felügyelete alatt, és még mielőtt az edzőteremben meglátogatná, forduljon orvosához.

Ha önállóan kíván tanulni, vegye figyelembe az alábbi alapelveket.

Alapelvek és példamutató képzési terv

Tehát a terhes nőknek az edzőteremben vagy otthon történő erősítő edzés helyettesítheti az aerob edzést. Az ilyen órák ideális ideje az első és a második trimeszter. A harmadik trimeszterben sok gyakorlat elvégzése kényelmetlen lehet, így a képzési programot jelentősen csökkenteni kell.

Azok az elvek, amelyek alapján az osztályokat meg kell építeni, egyáltalán nem bonyolultak, de rendkívül fontos, hogy megfigyeljük őket:

  • Mivel a hormon relaxin szintje emelkedik a terhes nő testében, a súlyos edzés során az ízületi károsodás veszélye nő. A sérülések elkerülése végett könnyű súlyokkal végezzen gyakorlatokat, de sok ismétléssel;
  • ha lehetséges, kerülje a szabad súlyokat és a ballisztikus mozgásokat az edzés alatt, hogy megakadályozza a medence és a has sérülését. A terhesség alatt az erőkifejtéseket a szimulátorokon a legjobban kell elvégezni annak érdekében, hogy ne veszítsék el a véletlen egyensúlyt;
  • mindegyik edzésnél három tíz ismétlésből áll;
  • a gyakorlatok elvégzésekor ügyeljen arra, hogy nézze meg a lélegzetét, és kerülje el a késedelmet;
  • kerülje el azokat a gyakorlatokat, amelyeket a fekvő helyzetben végeznek, mert ebben a helyzetben csökkenthető a méhbe való véráramlás, ami nem jó a magzat számára;
  • inni annyi vizet a edzés alatt, hogy megelőzze a kiszáradást;
  • csökkentse a terhelést vagy hagyja abba a képzést, ha erős gyengeséget vagy túlzott izomfeszültséget tapasztal. Ha kényelmetlenséget vagy fájdalmat érez a testmozgás során, cserélje ki a másikra.

Nos, ha a terhesség előtt sokat és aktívan részt vesz a sportban, de még ha nem is, soha nem késő kezdeni. Kezdetben hetente tizenöt percig lehet edzeni, öt percet adva minden edzéshez.

Kezdje a munkát egy kis, öt perces bemelegítéssel. Sétálhat egy futópadon, vagy egy elliptikus edzőn dolgozhat, hogy felkészítse az izmokat a következő terhelésre.

Ne felejtsd el a nyújtást, ami megmenti az izmokat a sérülésektől.

A terhes nők erőteljes edzésének komplexje magában foglalhatja a szimulátorban a holtterhelés típusának, zömöknek, láb- és karpréseknek megfelelő gyakorlatokat, a lábak hajlítását, a karok és a lábak simítását és nyújtását, és nem csak. Fontos, hogy kizárjuk azokat a gyakorlatokat, amelyek során erős a terhelés a gerincre, valamint azok, amelyek a has jelenlétében egyszerűen kényelmetlenek.

Minden edzés fokozatosan, lassan csökkenti az aktivitást. A nyújtó gyakorlatok kitűnő befejeződéssel járnak, és segítik az izomfájdalmat az edzés után. Az erőkifejtés más típusú fizikai aktivitással, például úszással is hígítható, amelyet sok szakértő a terhesség alatt ajánl.

Azoknak a jövőbeni anyukáknak, akik otthon terveznek egy erõfeszítést a terhes nők számára, a Sotsky Bison 1M szimulátor, amely kifejezetten a kar izmainak erõsségének és tartósságának gyors és hatékony növelésére készült, nagy segítség lehet.

Mind a profi sportolók, mind a kezdők dolgozhatnak ezen a szimulátoron, beleértve a terhes nőket is, akik saját testüket szeretnék javítani és kiváló izomtónust fenntartani. Ezzel a második trimeszterben, és még később is folytathatja a terhes nők számára egy sor erősítő gyakorlatot.

A rendszeres osztályok nem csak a kitartást, hanem a kardiovaszkuláris rendszert is erősítik. Sok olyan ember véleménye szerint, akik már megszerezték az ilyen szimulátort, két hónap múlva csak egy lenyűgöző eredmény érhető el.

További információ az otthoni erősítő berendezésekről itt írt.

Végezetül szeretném hangsúlyozni, hogy a terhesség természetesen nem a legjobb idő az intenzív súlyemeléshez, de nem is olyan betegség, amely szigorú ágyazást igényel.

Ha kilenc hónapig nem akarja a saját testét dobni, szakszerűen tervezze meg az edzésprogramokat, kövesse az étrendet, és optimista legyen.

Hamarosan meg fog születni a baba, és a születés utáni formáját csak irigyelheti.

Ossza meg a tapasztalatokkal kapcsolatos tapasztalatait a terhesség alatt. Iratkozzon fel a bloghírekre és ossza meg barátaival a hozzászólásokat a közösségi hálózatokon.

Szimulátorok Sotk Novosibirsk.

Ossza meg barátainak a közösségi hálózatokról szóló cikket.

Képzés terhes nőknek az edzőteremben: gyakorlatok sorozata

Egy nő terhessége élete csodálatos időszaka.

Mikor fognak egyidejűleg a két szív egy másik testben legyőzni, és még mindig növekvő számok lesznek a mérlegeken? És annak érdekében, hogy hosszú időn át ne állítsuk vissza az egészségi állapotot és a formát, sokkal jobb gondoskodni arról, hogy a figurát a terhesség elejétől kezdve megőrizzük, ez pozitív hatással lesz nemcsak a várandós anya, hanem a gyermekre is.

Természetesen a sportról való beszélgetés a terhesség alatt, még a beszéd sem lehet kemény és kimerítő edzésekről szól.

De ha egy érdekes helyzet megkezdése előtt a lány aktívan részt vett a sportban, akkor ne hagyja abba a gyakorlatot, csak a terhesség tekintetében kell változtatnia.

Ezzel ellentétben, ha a fizikai nevelés a jövő anyja életében csak a bevásárlóközpontokba való kirándulásokra korlátozódik, és egy lábról a másikra való átállás egy felvonó előkészítése után, akkor ez egy nagyon jó alkalom egy lusta életmód aktív megváltoztatására a gyermek egészségére.

Gyakorlat a terhes nők számára

A következő terhelések a terhes nők tevékenységébe tartozhatnak:

  • Napi séta a friss levegőben legalább 30 percig.
  • Látogatás egy speciális terem terhes nők számára.
  • Víz aerobikórák hetente többször, valamint úszás a medencében.
  • Táncórák, főként keleti, korlátozások és jólét nélkül.
  • Pilates oktató felügyelete alatt.
  • Légzési gyakorlatok minden nap.
  • Fitball gyakorlat.
  • Komplexumot nyújt a terhes nők számára a fitneszklub edzőterében (nyújtás, gyakorlatok a gerinc izmok, mellkas, lábak és medence megerõsítésére).

Gyakorlati szabályok a terhes nők számára

A gyakorlatok végrehajtásakor a jövő anyáknak be kell tartaniuk az alábbi szabályokat:

  • Minden művelet csendes ritmusban, túlterhelés nélkül történik.
  • Az izmok erősítésére szolgáló gyakorlatok váltakoznak a pihentetővel.
  • Bármilyen gyakorlat a sajtóban, "kerékpár", "nyír" szigorúan tilos.
  • A kanyarok és a guggolások fele.
  • A nyújtás nagyon gyorsan történik, mivel a terhes nők megnövekedett hormonszintje miatt a szalag és az ín könnyen megsérülhet.
  • Az első trimeszterben ki kell zárni a teljesítményosztályokat, a 2. és 3. trimeszterben folytathatók.

Fontos megérteni, hogy a terhesség első néhány hónapja a legveszélyesebb a megszakítás szempontjából, ezért a képzésnek a lehető legkisebbnek kell lennie. A hetedik hónaptól kezdve ajánlatos teljesen lemondani az edzőteremben az osztályokról, mert bármi, még a legkisebb terhelés is rossz hatással lehet az egészségre, és még koraszülést is okozhat.

Gyakorlat terhes nők számára

A szüléshez való felkészüléskor fontos a fizikai aktivitás fenntartása, így a legtöbb várandós anya speciális gimnasztikát végez. A terhesség alatt a test változásokon megy keresztül, amelyekhez alkalmazkodni kell. A test gondos gondozása, különösen az utolsó trimeszterben, és a napi edzés - ezt kell tennie minden terhes nőnek.

Mit kell tudni

A képzés növeli a hormonok aktivitását, felgyorsítja az anyagcserét, megváltoztatja a víz-só egyensúlyt, aktiválja az izmokat, növeli a testhőmérsékletet. Mindez előnyös az egészségre.

Az életkor, a testsúly, a táplálkozás, a fizikai forma, az intenzitás és a képzés időtartama befolyásolja a test alkalmazkodási sebességét.

Végrehajtásuk miatt sok oxigént fogyasztanak, és minél jobban belép a testbe, annál intenzívebben használják a zsírtartalékokat. Ezen kívül az izmok és a csontok erősebbé és sűrűbbé válnak a gyakorlatoknak köszönhetően.

A rendszeres fizikai edzés előnyei:

  • csökkent izomgörcsök;
  • a gyomor-kényelmetlenség és a székrekedés gyakoriságának csökkenése;
  • az ízületi duzzanat és duzzanat csökkentése, mobilitásuk visszatérése;
  • az izmok egyensúlyának és erősségének javítása, helyes testtartás kialakítása, ami fontos az izmok és ízületi fájdalom megelőzésében;
  • a vérkeringés gyorsulása, csökkenti a varikózus vénák kockázatát;
  • Gyors és egyszerű helyreállítás a szülés után.

A testmozgás ellenjavallatai:

  • több mint 2 vetélés a múltban;
  • szívbetegség;
  • tüdőbetegség;
  • placenta previa vagy vérzés;
  • gyenge méhnyak;
  • sérült amnion membrán;
  • a korábbi terhesség a koraszülést követően végződött.

Hogyan vannak a terhes nők osztályai

Az osztályokat egyedileg végzik. A kifejezetten a jövő anyák számára létrehozott program négy részből áll:

  • Melegítsük fel, felkészítsük a testet edzésre;
  • gyakorlatok, amelyek hozzájárulnak a kitartás kialakulásához;
  • Intenzív képzés az izomtónus növelésére, az izmok erősítésére és rugalmasságának növelésére;
  • A nyújtó gyakorlatok komplexuma lehetővé teszi a test rugalmasságának és relaxációjának kialakítását.

Együttesen teljes körű képzést jelentenek, amely a vidámság érzését és új erőt ad. A gyakorlatok ilyen összetettsége szükségszerűen magában foglalja a medenceizmok kegel gyakorlatait.

A terhesség alatt a szervezetben előforduló változások: a méh és a baba növekedése, a vér mennyiségének növekedése, a nagy mennyiségű folyadék megtartása növeli a medencés padló súlyát. A hasüreg alján fekvő medencefenéki izmok egy csoportja intenzív stressz alatt áll a terhesség alatt és a munka során.

Átfedő izmokból álló rétegekből áll, amelyek egy függőágyként nyúlnak ki, a gerinccsonttól a hátsó farokig. Ezek az izmok a medence alsó részén (a lábad között) helyezkednek el, és a méh és a húgyhólyag belsejében vannak. Ők is zárják a végbélnyílás és a húgycső furatait.

Minél többet képeznek a medenceizmok, annál erősebb lesz.

Ezt a cikket a Mango fitnesz klubhoz Elena Galanova írta.

A várandós anyák osztályaira vonatkozó részletes információk a klubban található Fitness for Pregnant Women című fejezetben találhatók.

Egyéb cikkek a terhes nők alkalmasságáról:

Köszönöm! Az Ön kérelme elfogadott!

Képzés a terhesség alatt

A terhesség alatt végzett képzés fontos kérdés, amit sok olvasónk kérdez. Nem is olyan régen írtunk Megan Lisermanról, aki a terhesség utolsó hónapjában rekordot hozott a holtveszélyben.

Folytatjuk a kérdés tanulmányozását és a szakemberekkel való konzultációt. Ma Tatyana Abramova elmondja nekünk a terhesség alatti képzésről, az egészségügyi kockázatokról és az optimális terhelésről.

Tatiana Abramova, személyi és csoportos tréner a Fitness hálózat területén, tanúsított DISQ oktató és nemzetközi Pilates edző „Pilates. Haladó szint.

A terhesség alatt nem ajánlom, hogy egyáltalán részt vegyen az edzőteremben. A vetélés és a magzati fejlődési rendellenességek tele vannak. Emellett az intenzív edzések, az extrém sportok vagy az érintkezési sportok, valamint a sérülés és az esés veszélyével kapcsolatos bármely tevékenység ellenjavallt a terhes nőknél.

Azonban nem lehet tagadni a várandós anyák és csecsemők alkalmasságának előnyeit. A mérsékelt fizikai terhelés kedvező hatást gyakorol a hormonokra, a nők hangulatára, növeli a véráramlást, és így pozitív hatással van a magzatra, hozzájárul a munkaerő könnyebb szállításához.

Ez meglepőnek tűnik néhánynak, de az első trimeszterben, amikor a has még mindig nem látható, a nőknek különösen óvatosnak kell lenniük.

Az a tény, hogy minden éles bunkó vagy ugrás végzetes lehet az embrió számára, mert hozzá kell járulnia a méh falához. Ekkor az idegrendszert, a gyermek szerveit is lefektette.

Ezen túlmenően ebben a szakaszban a nő teste teljesen újjáépül, a pulzus felgyorsul, a nyomás emelkedik, a szív terhelése nő, így a fizikai aktivitást minimalizálni kell!

Sokoldalú és biztonságos formája az első kifejezésekre és talán a teljes terhességi időszakra - séta, lehetőleg a friss levegőben. Azonban még itt is óvintézkedéseket kell tenni: az embernek zökkenőmentesen kell haladnia, követnie kell az impulzust úgy, hogy az ne haladja meg a 130 ütést percenként.

A második trimeszterhez közelebb egy terhes nő számára alkalmas speciális jóga- vagy pilates-komplexet csatlakoztathat, amely a medencefenék izmain működik, enyhíti a gerinc csípését, és megfelelő légzést tanít. A második trimesztertől kezdve figyelni kell a hátsó izmok gyakorlataira, amelyek erősítése nagyon fontos a gyermek későbbi időszakokban való szállításához.

Ebben az időszakban jó úszás és vízi torna. Semmilyen körülmények között nem hozható el légszomj - magzati hipoxiát okozhat.

A harmadik trimeszterben a méh hajlamos a megnövekedett tónusra, ami azt jelenti, hogy a fizikai aktivitást újra kell csökkenteni, hogy a koraszülést ne provokálja.

A terhesség alatt fontos, hogy állandóan az orvos felügyelete alatt álljon, és konzultáljon vele a gyakorlatok kiválasztásáról.

Visszatérve az edzőteremben végzett képzés témájára, megjegyzem, hogy a terheléssel kapcsolatos munka komoly veszélyt jelent a terhességre és a gyermek egészségére.

Azoknak a nőknek, akik félnek az izomtónus elvesztéséről és az edzőteremben végzett óriási munka eredményeiről, ajánlom a holland DISQ szimulátort, amely számos sporteszközt helyettesíthet.

A DISQ különlegessége, hogy az izmok megfelelő terhelésével ez a szimulátor nem gyakorol nyomást a gerincre, különösen a méhnyak- és az ágyéki területekre.