Milyen gyakorlatokat tehet terhes

Sok terhes nő megrémül a gyermek nagy horderejéből való kilábalás lehetősége miatt. Az extra fontok néha annyira rettegnek a jövő anyukáitól, hogy elkezdenek szélsőségekbe menni: szigorú étrendre vagy nagyon aktív képzésre. Az ilyen intézkedések azonban hátrányosan befolyásolhatják az anya és a baba egészségét. Szóval mit tegyek?

Először is vegyen részt, de mérsékelten. A terhesség alatt végzett edzés nem csak ellenjavallt (kivéve a különleges eseteket), hanem a jövő anyjának jólétéhez és hangulatához is szükséges. Ezen túlmenően segít, hogy ne nyerjen túl sokat, normális a szülés alatt érezni, és gyorsabban felépülni tőlük.

Másodszor, olyan gyakorlatokat kell választania, amelyek nem károsítják a magzatot. Ezért a fizikai terhelés megkezdése előtt elengedhetetlen, hogy konzultáljunk a terhességet vezető szülész-nőgyógyászkal. Csak ő fogja megmondani, hogy megteheti-e, és milyen terhelési szintet optimális.

Ha minden rendben van és nincsenek ellenjavallatok, nyugodtan kezdje el a képzést. Annak érdekében, hogy megtudja, melyik gyakorlatok közül lehet választani a trimesztertől függően, megkérdeztük barátainkat a Tökéletes testület iskolájából, hogy készítsen egy érthető útmutatót a várandós anyáknak, akiknek nincs sportkategóriájuk és az olimpiai érmek.

I kifejezés

Ekkor kialakulnak a gyermek és a placenta összes szerve. Gyakran előfordul, hogy ebben az időszakban a terhesség még mindig nem teljesen stabil, és a megszokott túlzott fizikai aktivitás veszélyeztetheti annak megszűnését. Ezért a terhelés szükségessége ebben az időszakban szigorúan egyedileg és csak a terhességet vezető orvosral együtt kerül meghatározásra.

A terhesség alatt a fizikai aktivitás az alsó végtagok keringési zavarainak, az ödéma, a légszomj és a depresszió jó megelőzése. Tanulmányok kimutatták, hogy a fizikailag aktív anyák kevésbé valószínű toxikózis, késleltetett magzati fejlődés és szövődmények a szülés során. A terhesség ideje alatt a jó vérellátás segít a csecsemő számára, hogy könnyebben átvihesse a nehéz szülési folyamatot, és gyorsabban alkalmazkodjon az új környezetéhez.

Néhány orvos legfeljebb 13 hétig ellenzi a fizikai aktivitást, figyelembe véve az osztályok elindításának optimális idejét a terhesség 13-15. Leggyakrabban az ilyen terhelési határértéket olyan nőknek ajánljuk, akik a terhesség előtt nem sportoltak. Azok, akik korábban aktívan képzettek, ajánlott a terhelés csökkentése a szokásos 70-80 százalékkal.

Fontos megjegyezni, hogy a terhesség első trimesztere nem a legjobb alkalom arra, hogy valami teljesen újdonságot indítson magának. Ha korábban nem végeztek erőt és kardio tréninget, nem gyakorolt ​​jógát vagy Pilatesot, akkor nem kell ezeket az órákat belefoglalnia a képzési tervébe ebben az időszakban.

Ha jól érzi magát, és a terhességi orvos nem lát okot arra, hogy korlátozza tevékenységét, akkor járhat, úszhat, végezhet speciális gyakorlatokat a légzéshez és erősítheti a medencefenék izmait - ez a fajta edzés az első trimeszterben ajánlott.

gyalogló

A napi gyalogtúrákat a világ minden kardiológusa ajánlja. Az ilyen terhelés tökéletesen kiképzi a szív-érrendszert, gazdagítja a tüdőt oxigénnel, aktiválja a vérkeringést, és gyakorlatilag nincs ellenjavallata.

Csendes ütemben sétáljon a friss levegőben, próbálja meg kiválasztani a sima útfelületet. A gyaloglás előtt győződjön meg róla, hogy egy kicsit felmelegszik, kényelmes sportcipőre és laza ruházatra, amely nem akadályozza a mozgást, vegyen magával egy üveg vizet. Ha lehetősége van, használjon fitness karkötőt, hogy ellenőrizze az impulzusát: nem haladhatja meg a 120-130 ütést percenként. Séta legalább 30 percig.

úszás

Az Amerikai Terhesség Szövetség szakértői a legbiztonságosabb sportot nevezik a terhesség alatt. Ez a fajta fizikai aktivitás szinte minden izomcsoportot érint, és a gerinc és az ízületek terhelése minimális.

Az első trimeszterben az úszás vagy az aqua aerobik órák időtartama nem haladhatja meg a 40-50 percet, beleértve a bemelegítést és a függesztést.

A speciális gyakorlatok segítenek jobban érezni magukat a terhesség alatt és könnyebb elhalasztani a szülési időt.

Gyakorlatok a medencefenék izmainak erősítésére

Ezek az izmok támogatják a medencék helyes helyzetét és megakadályozzák a belső szervek elszaporodását. Mint minden más izmhoz is, képzésre van szükség. Az amerikai nőgyógyász és Arnold Kegel orvos által kifejlesztett edzésrendszer talán ma a legnépszerűbb. A végrehajtás technikája a medencefenék izmainak váltakozó feszültsége és relaxációja.

Légzési gyakorlatok

A terhesség alatt fontos a megfelelő légzés, és a szülés során egyszerűen létfontosságú. Minél hamarabb kezd el dolgozni a légzéssel, annál könnyebb lesz az Ön számára a későbbi időszakokban és a legkritikusabb pillanatban.

A megfelelő légzés gyakorlása - az első trimeszterben kezdődik:

  1. A diafragmatikus légzés mély lélegzet és kilégzés az orron keresztül, amelyben csak a gyomornak kell mozognia. Ehhez a tenyerét a mellkasra kell helyezni, a másik a gyomra. Győződjön meg róla, hogy a lélegzetű mellkas nem emelkedett és mozdulatlan.
  2. A mellkasi légzést az előzővel analóg módon végezzük, de most a mellkasnak „lélegeznie kell”, és a gyomornak mozdulatlanul kell maradnia. Amikor megnyitja a mellkasi légzést, próbálja meg kinyitni a bordákat az oldalakra és hátra, mintha a bordákat a bordák közötti tér növelésével kibővítené.

A második trimeszterben további két adatot adhat hozzá a már elsajátított légzési gyakorlatokhoz:

A "kutyaszerű" légzés tréningekkel. Lélegezni kell a száján keresztül, utánozva a kutya gyakori légzését egy forró napon. Gyors és felületes. Ezután váltson mély lélegzetre és kilégzésre.

Képzés "jog" légzés. Lassan és a lehető legmélyebben kell lélegeznie, majd néhány másodpercig tartsa a lélegzetét, és finoman lélegezzen ki. Ezután próbálja meg váltani egy mély lélegzetet és két vagy három rövid lélegzetet. Ismerje meg, hogy pihenjen és pihenjen, hogy később a kontrakciók között pihenjen, erősödjön a legfontosabb pillanatban.

II

A második trimeszter a legbiztonságosabb időszak a sport számára: a jövő anyjának állapota stabilizálódik, a toxikózis áthalad, a placenta kezdi működését. Ugyanakkor ugyanakkor a méh aktív növekedése és a tömegközéppont elmozdulása miatt a gerinc terhelése jelentősen megnő. Ezért különös figyelmet kell fordítani a hát és a lábak izomzatának erősítésére szolgáló gyakorlatokra, amelyek szintén fokozott stresszben szenvednek.

Még akkor is, ha úgy döntött, hogy nem tanít, ne hagyja figyelmen kívül az ilyen gyakorlatokat, mint a térd-könyök testtartást. Ebben a helyzetben az ágyék aktívan kiürül, a szomszédos szervekben a méh nyomása csökken, az oxigén áramlása a magzatra javul. A terhesség ideje alatt naponta, reggel és este három percig álljon a térd könyök pozíciójába.

A második trimeszterben kis kardio terhelések és függőleges helyzetű gyakorlatok megengedettek. Azonban ne hagyja figyelmen kívül az egészségügyi állapotát és az orvosának ajánlásait: ha rosszul érzi magát, hagyja abba a képzést.

Az alábbiakban találsz egy gyakorlati feladatot az orvosoktól és az oktatóktól az ideális anyukák testéhez, amit hetente négyszer lehet elvégezni.

Komplexum a II. Trimeszterben:

1) Lépések a helyén - 30 másodperc

2) Lépcsők a kezével az oldalon - 1 perc

3) Lépés + Kick előre - 1 perc

4) Lépés + térd oldalra - 1 perc

5) Dinamikában zömök - 1 perc

6) Squat átfedés - 1 perc

7) Squat lépés félre - 1 perc

8) Lépések a helyszínen légzéssel - 30 másodperc

9) dönthető (súlyzók / palackok) - 15-ször

10) 4 támogatási ponton - macska - 10 alkalommal

11) 4 támaszpontnál - a sarok felemelése, a láb 90 ° -kal (fenék) hajlítva - 15-ször

12) A gyermek jelentősége, térdei szélesek - 30 másodperc

A 26. héttől kezdődik a szív- és érrendszer maximális stresszének időtartama, így ha úgy dönt, hogy továbbra is elvégzi az ajánlott komplexet, akkor felére kell csökkentenie az egyes gyakorlatok idejét.

III. Trimeszterben

(Olga Marquez # 3-as erőegység)

A harmadik trimeszterben a magzat aktívan fejlődik és növekszik, ami önmagában korlátozza a várandós anya fizikai aktivitását és növeli a test fáradtságát. Ebben az időszakban csökkenteni kell a terhelést, el kell távolítania vagy jelentősen korlátozni a hátoldalán álló és fekvő gyakorlatokat.

Annak ellenére, hogy egy nagy gyomor, lehetséges duzzanat, légszomj, hátfájás és más kényelmetlenség korlátozhatja mozgását, nem szabad teljesen lemondania a fizikai aktivitásról. Végül is ő ő, aki még a legkisebb összegben is képes normalizálni a nyomást, segít megbirkózni a hátfájással, elkerülni a súlyos szövődményeket, és nem súlyt.

Ha jól érzed magad, végezd el a gyakorlatokat lassú ütemben, ülve vagy fekve az oldalán. Az osztályok nem okoznak kellemetlenséget és fájdalmat. Ebben az időszakban különösen fontos a különböző típusú légzés, a medencefenék izmainak kiképzése, relaxációs gyakorlatok elvégzése, amelyek hasznosak lesznek a munka során a összehúzódások közötti időszakban.

A harmadik trimeszterben a relaxin hormon szintje nő, és ennek eredményeképpen a szalagok és az inak aktívan lágyulnak - így készíti elő testünk a medence csontjait a munka közbeni expanzióhoz. Emiatt nem ajánlott az alsó test nyújtási gyakorlatait visszaélni a sérülés és szakadás veszélyének elkerülése érdekében. A szív megnövekedett terhelése miatt a szívterhelés nem ajánlott, az impulzus az ülések alatt nem lehet több, mint 110 - 120 ütés / perc.

Ha a testmozgás során a hasi és a hát alsó részén fájdalmas fájdalmat érez, szédül, vagy ha észrevehető, azonnal forduljon orvoshoz. Abszolút lehetetlen kezelni, ha van placenta previa és a koraszülés veszélye.

Komplexum a harmadik trimeszterre: "Power" 1-2 kör, 9-18 perc:

1) Plye zömök támogatással - 1,5 perc

2) Egyenes láb elforgatása mindkét irányban - 1 percenként

3) A pálmák szorítása az Ön előtt a dinamikában a padlóra - félig ülve - 1 perc

4) A válllapok simítása a saroknál ülve, 90 fokos kéz - 1,5 perc

5) Keresztezett olló ülése kezével előtted - 1 perc

6) A térdek felemelése - 1 perc

7) Munka a belső combfelületen, az oldalán fekszik - 1 percenként

8) Az oldalra fekvő tricepszek felemelése (párnára van szükség) - 1 percig

Tehát a terhesség alatt ajánljuk az egészség tudatos és bölcs kezelését, a testben zajló változások megfelelő észlelését, és ne aggódj, ha már nem tudsz snowboardot csinálni, ugrálsz egy ugródeszkából, vagy csak állj a fejedre. Ügyeljen a terhes nők különleges tevékenységeire: jóga, Pilates vagy aqua aerobic. A Kegel gyakorlatok a lehető leggyakrabban, nem tagadják magukat zömöknek - tegyék meg őket a fal ellen, aktívan használják a fitballot - tökéletesen eltávolítja a hátadat, és óvatosan befogja az egész testet, megtanulja, hogyan kell megfelelően lélegezni - az ilyen légzés segít Önnek jól érezni magát a terhesség alatt erők a szülés során. Rendszeresen sétáljon a friss levegőben, gyakoroljon kényelmes körülmények között az Ön számára, ne felejtse el jólétét és hangulatát. És az utolsó tanács: ne tartsa a lélegzetet a gyakorlat során, sem önnek, sem a gyermeknek nincs szüksége oxigén éhezésre.

Terhes nők töltése - vidám anya és egészséges baba

A töltés garantálja a terhes nő kiváló fizikai állapotát és a születendő gyermekének egészségét. Az edzés ajánlott bármikor. A terhelés szintjét egyénileg határozzák meg, és függ a nő fizikai alkalmasságától, valamint a terhesség időtartamától.

A terhesség terhelése: értéke

Sajnos nem minden pozícióban lévő nő érti a gyakorlat fontosságát, és nem mindegyikük teljesíti. Az egyik nem akar gyakorolni, míg mások egyszerűen félnek, hogy károsítsák a babát, és nem tudják, hogy milyen gyakorlatokat lehet terhes.

Érdemes megjegyezni, hogy a fizikai aktivitás pozitív hatást gyakorol a test izmaira. Ennek köszönhetően megtarthatja magát a formában, ne fogyjon, ne akadályozza meg a striák kialakulását. Edzés közben a légzés képzett. Nagyon fontos. A megfelelő légzés miatt a szülés a könnyebben folyik, és a csecsemőn belüli asphyxia valószínűsége nullára csökken.

A gyakorlat befolyásolja a pszichológiai állapotot is. Egy nő, aki naponta végzi őket, erejét és vitalitását érezheti. A terhes nők töltése az egész nap energiát és jó hangulatot biztosít.

De nem minden nő a helyzetben megengedett. Ha bármilyen ellenjavallat van, a fizikai edzést el kell hagyni. Annak érdekében, hogy ne károsítsa magát és gyermekét, biztosan meg kell látogatnia orvosát, és meg kell vitatnia ezt a problémát vele.

Ha a terhesség nem kívánatos, hogy gyakorolja?

Egy nő nem gyakorolhat, ha:

  • van toxikózis, és hányással jár;
  • az utolsó terhességben vetélés volt;
  • a méh jó állapotban van;
  • a preeclampsiát a terhesség második felében figyelték meg;
  • a placenta túl alacsony;
  • vannak betegségek (például ARVI, gastritis, cukorbetegség);
  • fájdalmak vannak a hasban.

Ha a terhes nők reggelizései kényelmetlenséget okoznak, akkor le kell állítani. Tehát, ha egy gyakorlati csoportot választunk, a várandós anya nemcsak az orvosi szakemberek és oktatók ajánlásait hallgatja meg, hanem a testét is hallgassa.

Hogyan csinál egy terhes nő gyakorlatokat?

Egy terhes nőnek kell töltenie, jó hangulatban és kiváló állapotban kell lennie. Minden mozgásnak simának kell lennie. Nem tud éles fordulatokat és kanyarokat, ugrásokat, futtatásokat, súlyokat emelni.

Ha a gimnasztika során rosszullét érzése van, akkor érdemes megállítani, lélegezni, majd gyakorolni, néhány légzési gyakorlatot elvégezni, vagy teljes egészében felszabadítani a gyakorlatot. Ha a terhesség elfogadhatatlan túlterhelés.

Nem végezhet gyakorlatokat, célt állíthat be - a fogyás. A terhes nők gyakorlása célja az izmok tónusú megtartása, a test szüléshez való felkészítése.

Terhes nők töltése 1 trimeszterben

Az első 12 hét a legfontosabb időszak a jövő anyjának és magzatának. Ekkor a testben lévő nő jelentős változásokon megy keresztül, és a magzat fontos szerveket hoz létre. A terhes nőknek a korai stádiumban történő feltöltése a légzés képzésére, a jó hangulat és a vidám szellem fenntartására, a test pihenésére irányul.

A reggeli gyakorlatokat 1 trimeszterben kell elvégezni minden nap 15-20 percig. A torna kereszteződéssel indulhat.

Ezután a testet balra és jobbra döntheti, miközben a lábát a vállszélességtől elválasztja.


A következő gyakorlat az, hogy előrehajoljon, miközben a belélegzéssel kilép, és visszatér a kiindulási helyzetbe. Ezért ajánlott 5 vagy 6-szor megismételni.

Ezután a kezedet az övre hajolva lélegezhetsz hátra. Visszatérve a kiindulási pozícióba, kilégzésre van szükség.

A terhes nők teljes napi reggeli gyakorlása 1 trimeszterben a lábak körforgása és a lábujjakon áll. Ez a gyakorlat segít elkerülni a görcsöket a lábakban és a vénás vénákban.

Terhes nők töltése a 2. trimeszterben

A 2. időtartam a legnehezebb időszak a terhesség alatt. Ez az idő kedvező a fizikai terhelésre. A vetélés valószínűsége alacsony, így az egyszerű gyakorlatok nem károsítják a magzatot, és csak az anyjának és anyjának járnak. Ezen túlmenően a töltés sok pozitív érzelmet eredményez.

A Toxikózis ebben az időben nem gyötrődik, és egy nő élvezheti pozícióját és testmozgását. A terhes nőknek a második trimeszterben történő feltöltésének ajánlott időtartama nem több, mint 30-35 perc.

Elkezdheted a testmozgást ülő helyzetben, a lábad keresztbe az előtted, és jobbra és balra forgatod a fejedet. Ezután terjessze a karjait, és a testnek több sima sarkát is ki kell tennie.

A második gyakorlat célja a mellkas izmainak erősítése. A terhes nőknek a gyakorlatban a korai szakaszban is részt vehet. Egy nőnek, akinek a mellkasa van, meg kell próbálnia a tenyerét zárni, amennyire csak lehetséges. Ezt a feladatot elvégezve érezheti a mellkasi izmok munkáját.

Akkor ülj a padlóra. A fenéknek meg kell érintenie a sarkokat. Javasoljuk, hogy a lábakat enyhén terjessze a térdre úgy, hogy a has nem szorul. A kezeknek előre kell húzniuk, hajlítaniuk és megérinteniük a homlokát a padlóra.

A töltést a törzs forgatásával fejezheti be. A medence ezen mozgás végrehajtásakor mozdulatlan marad.

Terhes nők töltése a 3. trimeszterben

A harmadik trimeszterben egy nőnek nagyon nehéz fizikai feladatokat ellátni. Ebben az időben ajánlott egy speciális labdarúgó labdát feltölteni. Gyakorlatok, kényelmesek és biztonságosak a terhes nők számára. A tornaterem golyógyakorlatának köszönhetően a nyomás csökken, a szív és a vérkeringés munkája normalizálódik, az egészségi állapot javul, a hangulat emelkedik. Fitball lehetővé teszi, hogy gyakorolja a kezét, a mellkas és a fenék számára a csípővel.

A 3. trimeszterben a terhes nők számára a napi gyakorlatok elindítása a labda mellett ülhet, finoman a jobb és a bal oldalon. Ezután könnyű súlyzókkal felváltva hajlítsa meg a karját.

Egy nő, aki törökül ül a padlón, ritmikusan préselheti a labdát a kezével. Ez a gyakorlat pozitív hatást gyakorol a hasi izmokra.

Folytathatja a gimnasztikát különböző irányokba fordítva. A labdán ülve jobbra kell fordulnia, és a bal kezét a jobb lábra kell helyeznie. Ebben a helyzetben ajánlott 1-2 perc. Hasonló műveleteket kell végrehajtani a bal oldali fordulatot követően. Ennek a gyakorlatnak köszönhetően a hátsó izmok meghúzódnak.

Ezután a labdát különböző irányokba forgathatja, felállva, széles vállát terjesztheti, és hajlíthatja a hátát. A Fitball előre-hátra gördülhet, simán megfordítva. Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy enyhítse a feszültséget a vállcsuklókból.

A gyakorlatot erősítheti a lábak megerősítéséhez. Egy nőnek a labdán kell feküdnie, a lábak szét kell választaniuk a váll szélességétől, és a fitballot ezen a ponton előre és hátra kell lovagolni.

A terhes nőknek a későbbi szakaszokban történő feltöltése méhhangot okozhat. Ne félj róla. Ilyen a fiziológia. Ha fájdalmat és megnövekedett szívfrekvenciát tapasztal, azonnal le kell állítania a töltést. Jobb, ha a fizikai gyakorlatok helyett több légzőgyakorlást végeznek.

Lélegző gyakorlatok terhes nők számára

Egy terhes nőnek nemcsak fizikai feladatokat kell végeznie. A lélegző gyakorlatok nagyon fontosak. Ismeretes, hogy a munka során a légzéssel csökkenthető a fájdalom, így minden nőnek meg kell ismernie a specifikus technikákat, amelyek segítenek neki a jövőben. Születés előtt rendszeresen kell végezni, mivel egyfajta pihenésként szolgálnak.

Az egyik gyakorlatnak a diafragmatikus légzés képzésére kell irányulnia. Szükség van mély lélegzetre és kilégzésre, az egyik kezével a mellkasra és a másikra a pocakra. Lélegezzen az orrát. Nagyon fontos, hogy a mellkas mozdulatlan legyen, és a has a belégzés során emelkedett.

A következő gyakorlatokat a mellkasi légzés képzésére kell irányítani. Ugyanaz lesz, mint a diafragmatikus légzés gyakorlásakor. Az egyetlen különbség az, hogy a gyomornak mozdulatlanul kell lennie, és a mellkasot belélegezve emelni kell.

Összefoglalva, érdemes megjegyezni, hogy sok nő a pozícióban tükrözi azt a kérdést, hogy a terhes nők gyakorolhatnak-e. A kérdésre adott válasz adott esetben orvoshoz adhat. Általánosságban elmondható, hogy a fizikai és légzési gyakorlatok pozitív hatást gyakorolnak az anya testére és a magzatra, de ha vannak bizonyos ellenjavallatok, a torna nem végezhető el.

Gyakorlatok a terhes lányoknak - hogyan lehet 9 hónapig megőrizni magát

Sok szerencsét, kedves olvasók. A terhesség kétségtelenül az egyik legszebb és legragyogóbb időszak minden nő életében. De nem mindenkinek, nyom nélkül és komoly következmények nélkül halad át. A felesleges súly és az izomtónus elvesztése a legjobb módon nem befolyásolhatja jólétét, a baba egészségét és nehezíti a szülés folyamatát. Milyen gyakorlatokat lehet megtenni terhes, megmondja a cikk anyagát.

óvintézkedéseket

Javasoljuk, hogy tartózkodjon minden fizikai tevékenységtől, ha:

  • Ön hányással jár együtt toxikózissal.
  • A korábbi terhesség vetélés volt.
  • A méh jó állapotban van.
  • A placenta elhelyezkedése túl alacsony.
  • Beteg vagy.
  • Edzés után gyomorfájás.

Továbbá, semmilyen esetben nem lehet gyakorolni a fogyás céljából. A testmozgás csak az izomtónus fenntartásához és a vérkeringés javításához szükséges.

1 kifejezés

Ha a terhesség előtt folyamatosan részt vett a sportban, a terhesség alatt folytathatja tanulmányait. Szükséges kizárni azokat a fizikai aktivitásokat, amelyek károsíthatják a babát - kerékpározás, súlyemelés, lovaglás, lesiklás stb. És ne vigyük túlzásba!

Az 1. trimeszterben a következő gyakorlatok megengedettek:

  1. A bemelegítést keresztlépéssel vagy hozzáadott lépésekkel indíthatja el. Ha valaha eljutottál egy fitness klubba az életedben, meg fogod érteni, hogy mi a helyzet.
  2. Az oldalra billent. Terjessze ki a lábát a vállszélességtől, és óvatosan döntse el a testet jobbra, majd balra.
  3. Csúszik előre. Hajlítás, kilégzés, majd kiegyenesítés. Megismételheti 5-6 alkalommal. Nem kell túlságosan "meghajolni", hogy ne károsítsa a gyermeket.
  4. Backbends. Óvatosan, hogy ne sértse meg a hátadat, hajlítsa meg. A derék kézen kell tartani és meg kell tartania. Elragadtatva, lélegezz. Visszatérve a kiindulási helyzetbe - kilégzés. Ismételje meg többször, attól függően, hogy hogyan érzi magát. A fő dolog nem az, hogy szédüljön.
  5. A lábak forgása körben. Elkerülik a görcsöket és megakadályozzák a varikózus vénák kialakulását.
  6. Zokni felemelése. Hasznosak a bokák számára is.

A töltés időtartama az 1. trimeszterben 15-20 perc.

2 trimeszter

A második trimeszterben a vetélés valószínűsége már rendkívül alacsony, így a fizikai gyakorlatokat felesleges félelmek nélkül teheti meg. Az egyszerű gyakorlatok nemcsak a gyerekek javát szolgálják, hanem lehetővé teszik az anya számára, hogy jó állapotban maradjon és jó hangulatban maradjon.

Díjként a következőket teheti:

  1. Standard edzés. A fejet jobbra és balra fordítja, előre és hátra billenti a fejét. A gyakorlatokat óvatosan és lassan kell végezni a szédülés elkerülése érdekében. Jobbra és balra dönthető, oda-vissza. Ismét minden lassan és gondosan történik. Nincs szükség hirtelen mozdulatokra. Ellenkező esetben a gyógyulás és a könnyű bemelegítés helyett veszélyeztetheti magát és gyermekét.
  2. Gyakorlatok a mellkasi. Rendezze a karjait az oldalakra, hajlítsa őket a könyökbe, és fordítsa a tenyerét a nap felé. A kezek körvonalai hasonlítanak egy tálra. Lassan hajoljon jobbra, amíg a bal kezed nem fedi a jobb oldalt. Nagyon lassan és óvatosan visszatér a kiindulási helyzetbe. Tegye ugyanezt, de a másik irányban.
  3. Gyakorlatok a lumbális és a medence számára. Az arzenálban kell lenniük, mert javítják a vérkeringést a medencékben. Emellett segítenek erősíteni az izmokat, ami nagyon hasznos lesz a szülés során. Óvatosan írja le a "nyolc" csípőit, rázza meg csípőit oldalról a másikra. Nagyon hasznos a mozgás, amelyben a csípő előre halad. Ebben az esetben meg kell enyhén csökkenteni a perineum izmait a mozdulatokkal.

A 2. trimeszterben a gyakorlat időtartama 30 percre növelhető.

3 kifejezés

A harmadik trimeszterben, fizikai aktivitással, minden bonyolultabb. Tisztán fiziológiai értelemben, mivel a gyermek már meglehetősen nagy, és egyszerűen lehetetlen bizonyos gyakorlatokat elvégezni. Ezért a terhesség utolsó hónapjaiban ajánlott fitball használata (egy nagy labda a fitneszért). Az ilyen gyakorlatok nemcsak hasznosak, hanem érdekesek is.

Megállíthatja a következő gyakorlatokat:

  1. A fitballon ülve óvatosan oldalról oldalra fordul. Ezzel egyidejűleg elvégezheti a feladatokat a kezek számára. Ehhez csak enyhe könnyű súlyzókra van szüksége, és fordulva hajlítsa meg a karját.
  2. Kiderült. Ismét, a fitballon ülve először fordítsa el a testet egy irányba, majd a másikba. Ha jobbra fordul, a bal oldalt a jobb lábával kell felemelni. És fordítva.
  3. Gyakorlatok a kézre és a mellkasra. Ülj a padlóra a hátaddal a labdához, és töröld fel a lábadat. Csomagolja be a karjait és nyomja össze ritmikusan. Egy ilyen gyakorlat lehetővé teszi, hogy erősítse meg a hasi izmokat, és a felső hasi izmokat kis hangon tartsa. Ezenkívül hasznos, ha feszültséget érez a váll ízületeiben.

Légzési gyakorlatok

Különben szeretném kiemelni a légzésgyakorlatokat, mint a napi gyakorlatok egyik szerves részét. A fizikai gyakorlatoktól elkülönítve és közvetlenül előttük is meg lehet tenni.

A légző torna fő feladatai a következők:

  • Vér oxigén dúsítása. A gyermek normális fejlődéséhez az oxigén egyszerűen szükséges. Ennek megfelelően, minél inkább az anyák vérében van, annál jobb a baba számára.
  • Légzésvezérlés. Meg fogja tanulni, hogy ellenőrizze a légzését, ami nagyon hasznos a munka és a szállítás során.
  • Meg kell tanulni a mellkas és a hasi légzés. Tedd az egyik kezét a mellkasodra, a másik a gyomra. A hasi légzés során a mellkas nem mozog, csak a gyomorban lélegzik. Amikor a mellkasi légzés ellenkezője, a hasi izmok pihennek, csak a mellkas mozog.
  • A összehúzódások közötti szünetekben hasznos a hasi légzés. Thoracic ugyanaz - közvetlenül a harcok során. Ha minden helyesen történik, a munka és a szállítás folyamata nem lesz olyan fájdalmas és kevésbé traumás.

Megpróbáltam a lehető legnagyobb mértékben válaszolni arra, hogy milyen gyakorlatokat tehetsz a terhes nők számára. Iratkozzon fel blogunk híreire, osszon meg anyagokat a szociális témában. hálózatokat. Ez az információ hasznos lehet a barátok és ismerősök számára.
Áldjon meg!

Gyakorlatok terhes nők számára: 1 trimeszter

Terhesség minden nő számára a legcsodálatosabb élettartam. Mikor fognak össze két test egy testben, és még a mérlegek feltartóztathatatlanul kúszó nyílja is örömöt ad? Annak érdekében, hogy a születés után több hónapig nem szükséges helyreállítani a test alakját és egészségét, sokkal könnyebb és hatékonyabb gondoskodni a fizikai formájának fenntartásáról a terhesség kezdetétől, ezáltal nemcsak önmagát gyógyítva, hanem a jövőbeli baba egészségének erősítésében is.

Természetesen a terhesség alatt végzett gyakorlatokról beszélünk, nem beszélünk a teljesítményterhelésről vagy a hosszú fárasztó edzésekről. Ha azonban egy nő korábban aktívan részt vett a sportban - nem érdemes feladatokat adni egy érdekes pozíció idejére, csak a terhességre vonatkozó listáját kell felülvizsgálnia. És fordítva, ha a jövő anyja fizikai aktivitása korábban csak a boltba kerül, és egy lábbal a másikra váltott a felvonó előkészítése előtt - itt az ideje, hogy megváltoztassuk az ilyen lusta életmódot a jövőbeni baba egészsége érdekében.

Miért van szükség a terhesség alatt az 1. trimeszterben

A terhesség alatti ésszerű fizikai aktivitásnak köszönhetően a jövő anyja garantált:

  • könnyebb terhesség és szülés a csendes terhes nőkhöz képest;
  • a krónikus fáradtság érzésének minimalizálása és az öröm, hogy a fizikai aktivitás közvetlenül kapcsolódik a boldogság és az öröm hormonjainak termeléséhez;
  • a toxikózis csökkentése vagy teljes eltűnése;
  • az oxigén éhezés (hipoxia) kockázatának csökkentése egy csecsemőben, mert a jól szervezett fizikai tevékenységek során a terhes nő vérét oxigénnel telíti;
  • a gyermek születése után a lehető legrövidebb időn belül térjen vissza a születés előtti formába.

Ugyanakkor a társadalomban számos tartós sztereotípia létezik a terhesség alatti testmozgásról.

1. mítosz. Az első trimeszterben minden sportképzés egy terhes nő számára teljesen ellenjavallt.

Nem. Ellenjavallatok hiányában az első trimeszterben a testnevelési órák hasznosak, mivel felkészítik a terhes nő testét a következő súlyos terhelésre, kiképzik a szívét és a tüdejét, és fenntartják a szükséges izomtónust.

Mítosz 2. A terhesség elején, míg a gyomor még nem látható, a sportban nem korlátozhatja magát.

A gyomor természetesen még nem kerek, de a nő már terhes. Szóval, ő felelős az életéből, ami a lányból származik. Ezért a terhesség első trimeszterében a fizikai aktivitást az orvoshoz kell kötni. Mindenesetre a terhesség alatt végzett szakmai sporttevékenységek során valószínűleg „meg kell kötni” és teljesen megszüntetni a traumatikus, erősítő gyakorlatokat, sajtóterheléseket, kardiovaszkuláris edzést.

Mítosz 3. A jóga és a nyújtó gyakorlatok a lehető legjobban alkalmasak a terhes nők számára.

A jóga típusai, valamint a nyújtó gyakorlatok típusai hatalmas mennyiségben vannak. Közülük valóban vannak olyan speciális komplexek a nők számára, akik a terhesség első trimeszterétől kezdve „érdekes” pozícióban vannak. De a szokásos jóga-asánák nagy része ellenjavallt a terhes nőknek, valamint számos nyújtó gyakorlatnak: károsíthatják a terhes nőt és a vetélés veszélyét. Tehát óvatosabbnak kell lennie a gyakorlatok kiválasztásában, és jobb, ha az oktató vagy a tréner véleménye irányul

Mítosz 4. Minél több gyakorlat - annál jobb.

Ideális egy olyan gyakorlatok napi végrehajtása, amelyek magukban foglalják a légzési gyakorlatokat, a könnyű nyújtási gyakorlatokat és a fizikoterápiát. Azonban a nőknél, akik nem vettek részt a sportban a terhesség előtt, elég lesz, hogy minden második napban fél órára, és a fizikai aktivitás optimális típusai mindennapos gyaloglás és úszás.

Ellenjavallatok a terhesség első trimeszterében

  • fertőző betegségek és gyulladásos folyamatok a szervezetben;
  • a testhőmérséklet 37 fokos emelkedése;
  • krónikus vese- és szívbetegség;
  • erős kórházi kezelést igénylő toxikózis;
  • súlyos vérszegénység (alacsony hemoglobinszint);
  • többszörös terhesség;
  • a terhesség megszűnésének veszélye;
  • a vetélés vagy az abortusz hiánya a történelemben;
  • méhvérzés;
  • alsó hasi fájdalom bármilyen intenzitással.

Milyen fizikai gyakorlatokat tehet terhes

A legjobb, ha egy terhes nő fizikai aktivitása az első trimeszterben:

  1. Naponta sétál a friss levegőben, legalább fél órán át, csendes ütemben.
  2. Úszás a medencében hetente többször, ha lehetséges - víz aerobikórák.
  3. A jó közérzet és a kontraindikációk hiánya miatt az oktató felügyelete alatt a táncórákat (különösen a terhes nők számára) és Pilateset ajánljuk.
  4. Napi légzési gyakorlatok.
  5. Gyakorlatok a fitballon.
  6. Komplexek nyújtó gyakorlatokhoz és a hát, a medence, a lábak, a mellkas izomzatának erősítéséhez.

Hogyan kell gyakorolni a terhes nők számára

  • Minden feladatot nyugodt ütemben, túlterhelés nélkül hajtanak végre;
  • izomerősítő gyakorlatok váltakoznak a relaxációs gyakorlatokkal;
  • megszünteti a sajtóra gyakorolt ​​nyomást, olyan gyakorlatokat, mint a "kerékpár" vagy "nyír";
  • zömök és kanyarok nem végződnek, és félig;
  • A nyújtási gyakorlatokat nagyon óvatosan végzik, mert a hormonok tombolása miatt
  • a terhes asszony testében a szalagok és inak könnyen megsérülhetnek;
  • a terhelés (például a súlyzókkal és a szimulátorokkal végzett gyakorlatok) az első trimeszterben teljesen kizárt, ellentétben a 2 és 3 trimeszterrel.

A terhes nők gyakorlati összetétele 1 trimeszterben

  1. A pozíció a gyakorlat kezdetén: a karokkal kissé szétválasztva, hátra meghosszabbítva, karokkal szabadon. Egy 1-5-ös pontszámnál mély lélegzetet veszünk. Az 1–7-es rovására - lassú kilégzés. Ismételje meg 8-10 alkalommal.
  2. A helyszínen 1 percen át sétálva a lábujjakkal 30 másodpercig járnak.
  3. Helyzet a gyakorlat kezdetén: kissé szétválasztott karokkal állva, az oldalakra kinyújtott karok. Ugyanakkor, belélegezve emelje fel a jobb karját és a bal lábát, miközben kilégzés közben engedje le őket. Kerülje a hirtelen mozgásokat. Ismételje meg 5-szer, váltakozó karok és lábak.
  4. .Poluprikaniya a közvetlen kezek elrablásával - 5 alkalommal.
  5. A pozíció a gyakorlat kezdetén: kissé szétválasztott karokkal állva, a háta mögött lezárt kezek. Belélegzéskor kissé hajlítsa vissza, húzza a fenékbe. A kilégzéskor álljon pontosan, a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 6-7 alkalommal.
  6. Fél-lejtő előre a karral egyenesítés előtt - 5 ismétlés.
  7. A pozíció az edzés elején: egyenes háttal állva vagy ülve, kezével mellkasi szinten összekapcsolódik a tenyerével. A lélegeztetés, azzal a erőfeszítéssel, hogy nyomja meg a tenyerét egymás ellen, húzza meg a mellkas izmait. Lélegeztesse el a karját és a mellkas izmait anélkül, hogy elválasztaná a tenyerét. Ismételje meg 7-8 alkalommal.
  8. A pozíció a gyakorlat kezdetén: a padlón ülve, széles lábakkal, lábakkal a kezével. Lélegeztetés közben érintse meg a bal lábujját a bal kezével. Egy lélegzeten, hogy pontosan leüljön, a kiindulási helyzetbe. Ugyanaz a jobb és bal lábával. Ismételje meg 7-8-szor, váltakozó lábakkal és karokkal.
  9. A pozíció a gyakorlat kezdetén: minden négynél leeresztve. A kilégzéskor hajlítsa vissza, hátra fordítva, mint egy macska. A pozícióban maradjon a számlán 1-től 3-ig. A lélegeztetésnél a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 5-7 alkalommal.
  10. A pozíció a gyakorlat kezdetén: a hátán feküdt, a térdre hajlított lábak a padlón állnak. A kilégzéskor - emelje fel a medencét, a lábát a padlóra támaszkodva, ebben a pozícióban maradjon a számlán 1-től 3-ig. Belélegezve, engedje le a medencét, kezdve a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 5-7 alkalommal.

A fitballon elvégezheti a következő gyakorlatokat:

  • ülj a labdára és csinálj körkörös forgatást a medence különböző irányaiban;
  • üljön a padlón, és nyomja meg a labdát a lábad között, majd nyomja meg a labdát a lábaddal egy kis erőfeszítéssel, majd engedje fel a nyomást;
  • feküdjön a gyomrán a labdán, pihenje a lábát a padlón, és lovagoljon a mellkasról az alsó hasba (amíg a has nem áll ki).

A komplexum végén ajánlatos könnyű nyújtási és relaxációs gyakorlatokat végezni. Üljön a térdén, miközben pihen a fenékre a sarokba. A kezek előre nyúlnak, és megpróbálják megérinteni a homlokát a padlóra. Enyhén nyúljon előre és lazítson. Ismételje meg többször.

Ajánlások terhes nők számára

Van egy közös kifejezés, amely különösen jól jellemzi a terhesség alatt a fizikai terhelés szükségességét: jobb ülni, mint feküdni; jobb ülni, mint ülni; jobb járni, mint állni.

A mérsékelt és jól szervezett sporttevékenység a terhesség alatt ellenjavallatok hiányában nem sértett senkit.

  • A sport során ne melegítse túl - ez rontja a magzat állapotát.
  • Igyon sok folyadékot edzés közben, hogy ösztönözze az anyagcserét és növelje a toxinok eltávolítását a szervezetből.
  • A fizikai aktivitást legjobban az étkezés után pár órával tolerálják (optimálisan - reggeli után).
  • Ne vigye túlzásba! Ne feledje, hogy a légszomj a tünete annak, hogy a születendő gyermeknek nincs elég oxigénje.
  • Vegye figyelembe az egészségét és a legkisebb fájdalom jeleit az alsó hasban, vagy kényelmetlenséget, hagyja abba a gyakorlatot, majd cserélje ki egy másikra.
  • Ne vigye túlzásba! A terhesség első trimeszterében napi 15 perc elegendő edzéshez.
  • Kerülje a fizikai aktivitást azokban a napokban, amelyek „kritikusak” lehetnek, ha nem terhességet igényelnek. Az orvosi kutatások szerint éppen ebben az időben drasztikusan nő az abortusz veszélye.
  • Ne hagyja figyelmen kívül a légzésgyakorlatokat és a relaxációs gyakorlatokat - ezeknek a készségeknek minden terhes nőt el kell ismerniük.

Jóga videók terhes nők számára 1 trimeszterben

Meghívjuk Önt, hogy nézzen meg egy videót a jóga gyakorlatokról a terhes nők számára az első trimeszterben, amely segít megőrizni a jólétet és előkészíti a testet a következő trimeszterekre és a szülésre. Ez biztonságos minden terhes nőnek, akinek nincs ellenjavallata.

Végezetül szeretném ismét hangsúlyozni: a terhesség egy különleges idő egy nő életében. De nem szabad kizárólag vízszintes helyzetben haladni a szemében.

Milyen gyakorlatokat kell tenni a terhesség alatt

A terhesség nem betegség, és ezért a várandós anyák megvalósítható sportolásban és mérsékelt fizikai erőfeszítésben részesülhetnek. Az edzés típusáról és a képzés intenzitásáról minden terhes nő konzultáljon nőgyógyászával.

A legkedveltebb és hasznosabb gyakorlatokat bemutatjuk a terhesség 1., 2. és 3. trimeszterében.

A cikk tartalma:

A torna előnyei a terhes nők számára - indikációk és ellenjavallatok

Nehéz túlbecsülni a gimnasztika előnyeit a terhes nők számára, ezért az orvosok azt javasolják, hogy minden nap szinte minden várandós anya számára csinálják.

Hatékony gyakorlatokkal a jövő anyja be lehet vezetni az iskolába a jövőbeli anyáknak.

  • Erős általános erősítő hatása van a gimnasztikának egy terhes nő egész organizmusára. Javul az összes szerv és rendszer munkája, aktívan indulnak az anyagcsere-mechanizmusok, megnövekszik a test védő erőforrásai.
  • A testmozgás javítja a hangulatot, és lehetővé teszi a várandós anya számára a depresszió leküzdését.
  • A szív- és érrendszer erősödik.
  • A fizikai gyakorlatok segítségével elkerülheti a szinte minden várandós anyát zavaró ödémákat, különösen a terhesség harmadik trimeszterében.
  • A testmozgás enyhítheti az izmok feszültségeit és szorítóit, enyhítheti a gerincet és stabilizálja a testtartást.
  • A terhesség alatt a rendszeres gimnasztika lehetővé teszi, hogy a nő szülés után gyorsan visszatérjen korábbi formájába.
  • A gyakorlatok előkészítik a születendő anyák szervezetét.
  • A kalóriák fizikai terheléssel történő égetése lehetővé teszi a terhes nők számára, hogy ne szerezzenek túlzott súlyt, és megakadályozzák a zsírlerakódásokat a hason és a combokon.
  • A gyakorlatok elvégzése segít abban, hogy a jövő anyja megtanulja irányítani a saját légzését, és szabályozza a testét a munkában.
  • Az erős izmok és a megfelelő légzés jelentik a fájdalom szignifikáns csökkenését a szülés során.
  • A rendszeres gimnasztika másik pozitív jellemzője a prenatális depresszió megszabadulása.

Ez a lista végtelen. Bizonyára minden nő, aki gyermeket vár, vagy korábban terhes volt, elmondja neked a terhesség alatt végzett gyakorlatok előnyeit.

Videó: Minden, ami a terhes nők terápiájáról szól

Vannak-e kontraindikációk vagy korlátozások a torna számára a terhesség alatt?

  1. Amikor a placenta previa fizikai aktivitás és testmozgás tilos!
  2. Tilos sportolni és nőket gyakorolni az abortusz veszélyével.
  3. Hipertónia esetén a méh torna is csendesebbre kell halasztani.
  4. El kell hagynia a vérzést.
  5. Amikor a varikózus vénák vagy az aranyér nem hajthat végre gyakorlatokat, amelyek növelik a lábak terhelését.
  6. A terhesség teljes időtartama alatt tilos az erősítő gyakorlatok, valamint az ugráshoz, az éles fordulatokhoz, a sztrájkokhoz és a hullámokhoz kapcsolódó gyakorlatok!
  7. A magas vérnyomás, hypotensio, anaemia esetén a várandós anya orvosnak ajánlást kell adnia bizonyos gyakorlatok elvégzésére.
  8. A terhesség utolsó hónapjaiban a toxicitással járó jövőbeli anya fizikai aktivitása tiltott.

Még ha jól érzi magát, és nem látja ellenjavallatát a gyakorlatok elvégzésére, nem lenne felesleges konzultálni egy olyan orvosral, aki megfigyeli Önt, de ideális esetben meg kell vizsgálni.

Érdemes megjegyezni, hogy vannak olyan speciális gyakorlatok, amelyeket a terhes nők bármikor végezhetnek, és még azok is, akik ellenjavallatok vannak más gyakorlatokra - ez a jövő anyák légzési gyakorlata.

A légzési torna alapvető gyakorlata a jövő anyák számára a terhesség bármely szakaszában

Légzésgyakorlatokat végezzen naponta fél órával, az alapvető gimnasztika előtt vagy után.

Ezek a gyakorlatok a nap folyamán is bármikor elvégezhetők.

1. gyakorlat:

Feküdjön a padlón, a lábakat kissé hajlítsa meg a térdre.

Tedd az egyik kezét a mellkasra, a másik - a gyomra. Lassan lélegezzen be az orrát, majd kilélegezzen.

A belégzést a lehető legmélyebben kell végezni, próbáljunk meg ne növelni a mellkasot, ha belélegezünk, hanem csak a membránnal, a gyomor emelésével és csökkentésével.

2. gyakorlat:

Ugyanazon hajlamos helyzetben helyezze a jobb kezét a mellkasra és a balra a gyomra.

Vegyünk egy mély lélegzetet, enyhén emeljük fel a vállakat és a fejet, de próbáljuk meg nem változtatni a has helyzetét. Változtassa meg a kezét, és tegye újra a feladatot.

Ismételje meg többször.

3. gyakorlat:

Ülj keresztbe. Kezek a törzs mentén.

Hajlítsa meg a könyökét, emelje fel őket úgy, hogy az ujjai mellkasi szinten maradjanak. Ekkor lélegezze be a has és a mellkas helyzetének megváltoztatása nélkül.

Lassan engedje le a kezét a kilégzéskor.

Gyakorolja a gimnasztikát a terhesség első trimeszterében

Bár a nő teste a terhesség elején nem érzi a változást, az univerzumban nagyon fontos és erőteljes új élet születési folyamatai zajlanak.

A néhány sejtből álló embrió nagyon érzékeny minden külső hatásra, így a baba első trimesztere az ideje, hogy elkezdje gondoskodni róla, és megtanulja korlátozni magát a terhesség lefolyásától.

Videó: Torna terhes nők számára a terhesség első trimeszterében

Milyen gyakorlatokat nem lehet elvégezni a terhesség első trimeszterében?

  1. Először is el kell távolítani a torna összes hasi gyakorlását - előidézhetik a méhszínt - és ennek következtében a vérzés és a terhesség megszűnése.
  2. Itt az ideje, hogy megtiltja magát, hogy ugrásokat és éles hajlamokat hajtson végre.

Hasznos torna gyakorlatok a terhesség első hónapjaiban:

  1. Gyakorlatok a perineum csípőinek és izmainak.

Hajtsa vissza a székét. Lassan üljön le, terjessze a térdét szélesre. Tartsa félig, majd lassan térjen vissza a kiindulási pozícióba.

Gyakorlat 5-10 alkalommal.

  1. Gyakorlatok a borjú izmaira - az ödéma megelőzése.

Pozíció - álló, lábak együtt, zokni egymástól.

A szék háta mögött lassan emelkedik a zokni. Érezd a feszültséget a borjú izmokban, majd lassan térj vissza a kiindulási helyzetbe.

5-8-szor lassú ütemben.

Nézd meg a testtartást!

  1. Gyakorlat a lábak, a perineum és a has izmaira.

Mindkét kezével a szék hátsó részére támaszkodva a jobb lábat előre kell húzni, majd lassan oldalra, hátra, majd balra („lenyelni”), majd balra jobb lábát. Tegye ugyanezt a bal lábnál.

Gyakorlat a 3-4-szeres futás elvégzéséhez.

  1. Gyakorlat a mell formájának megőrzése érdekében.

A karok tenyerét le kell zárni a mellkas előtt, a könyökök párhuzamosak a padlóval.

A zárban lévő kezek erősen összenyomódnak, majd lassan enyhítik a feszültséget.

Vigyázz a megfelelő légzésre, és ne tartsd hosszabb ideig!

A gyakorlat 8-10-szer megismétlődött lassú ütemben.

  1. Gyakorlat a csípő, a has és az oldalak számára.

A lábak vállszélességet helyeztek el egymástól. Készítsen egy kis zömöket, hajlítsa meg a térdét, és lassan forgassa el a medencét - először jobbra, majd balra.

Gyakorlat erőfeszítés nélkül és kényelmetlenség nélkül.

Győződjön meg róla, hogy a gerinc egyenes!

Gimnasztika terhes nők számára a 2. trimeszterben

Ha a várandós anya a terhesség kezdetén érezte a toxémia jeleit, akkor a második trimeszterben ezek a kellemetlenségek már elteltek. A test elkezdi megszokni a benne bekövetkező változásokat, és a vetélés veszélye nem valószínű.

Videó: Második trimeszter torna

A terhesség második trimeszterében figyelmet kell fordítani azokra a gyakorlatokra, amelyek erősítik a medencefenék, a has, a hát és a csípő izmait, hogy felkészüljenek a nagyobb terhelésekre, várva a terhesség utolsó hónapjait.

Hasznos tanácsok: A terhesség 2 trimeszterében edzés közben a várandós anya jobb kötést viselni.

  1. Kegel gyakorlatok - erősítik a medence izmait és megakadályozzák a vizelet inkontinenciáját
  1. Gyakorlat ül a földön - a hát és a has izmait

Üljön a padlóra, a karok az oldalra nyúlnak, és kissé hátra, hajoljanak rájuk. Fordítsa a törzset és fejjel egy irányba, majd egy másikba.

Ne tartsa a levegőt, egyenletesen lélegezzen.

A gyakorlat 4-5 alkalommal ismételje meg az egyes irányokat.

  1. Gyakorlat feküdt az oldalán

Feküdj a bal oldalon. Húzza előre a bal kezed előtted, tedd a jobb kezét.

Lassan emelje fel a jobb kezét a tetejére, és húzza vissza a lehető legnagyobb távolságra a test és a fej fordítása nélkül. Tegye vissza a kezét az eredeti helyzetébe. Végezzen 3-4 ilyen gyakorlatot, majd végezze el ugyanezt a jobb oldalon.

  1. Gyakorlat a hát és a has izmaira.

Üljön a padlón, a fenék alatt, a csípő és a térd nyomva tartva. Húzza a kezed előtted.

Lassan döntse előre a fejét és a testét, próbálja megérinteni a homlokfelületet a homlokával, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ne próbálja erővel gyakorolni! Ha a gyakorlat nehéz, vagy a gyomor megakadályozza, mozgassa a térdét kissé egymástól.

  1. Gyakorlat a megfelelő légzéshez

Ülő helyzetben hajlítsa meg térdét és kissé keresztbe. A kezek kiegyenesedtek, és a csípőre tenyerét helyezték.

Lassan emelje fel a kezét, és húzza fel, miközben mély és lassú lélegzetet vesz fel, kissé megdönti a fejét. Ezután lassan lélegezzünk ki, és a karokat a kiindulási helyzetbe kell dobni.

Gyakorlat a másik kéz elvégzéséhez, csak 4-7 alkalommal végezzen el.

  1. Mellkasi gyakorlat

Gyakorlat a mellrész alakjának megőrzéséhez az előző blokktól 1 félévig, továbbra is a második.

Gyakorolja a gimnasztikát a terhesség harmadik trimeszterében, a végrehajtás szabályaiban

A terhesség harmadik trimeszterében a korábbi gyakorlatok többségének elvégzése nehézkes.

Ahhoz, hogy segítsen a jövendő anyáknak jönni a labdát. Vannak csodálatos gyakorlatok, hogy felkészüljenek a közelgő szülésre, ami jól sikerült a fitball használatával.

  1. Gyakorolja a súlyzókat, hogy erősítse a hát és a has izmait

Ülj a labdára. Kezek súlyzókkal (0,5-1 kg) kisebbek a test mentén.

Hajlítsa meg a könyökét, emelje fel a súlyzókat a hónaljokra, majd lassan a kezdő pozícióba. A hajótest nem dönthető!

Ezután hajlítsa meg a karokat a könyöken, és emelje fel a súlyzókat a vállra - lassan engedje le.

Változtassa meg ezeket a mozgásokat. Ne felejtse el követni a megfelelő légzést.

  1. Gyakorolja a hajlamos helyzetet - erősítse a csípő és a perineum izmait.

Feküdj a padlón. Helyezzen egy lábat a fitballra. Próbáld meg gördíteni a labdát, mozgatni a lábat az oldalra, majd visszaadni az eredeti helyzetébe. Ismételje meg 3-4 alkalommal.

Húzza jól a labdát, hajlítsa meg a térdét.

Tegye ugyanezt a másik lábával.

  1. Gyakorlat a mellkas izmaira

Tartsa a fitballot előretolt karokkal, próbálja meg lassan összenyomni a tenyerével, majd lazítsa meg a karjait ugyanolyan lassan.

Győződjön meg róla, hogy a gyakorlat elvégzése során nincs feszültség a gyomorban!

Futtassa 5-10-ször.

Egy terhes nő gyakorlatokkal együtt egy vízi aerobic gyakorlást is végezhet a várandós anyák számára.