Gimnasztika terhes nőknek a fitballon

Azoknál a nőknél, akik érdekes helyzetben vannak, a könnyű fizikai terhelés csak plusz. A terhes nők számára a gimnasztika egyik lehetősége a fitball gyakorlatok, amelyek egyre népszerűbbek mindenütt.

Milyen lehetőségek állnak rendelkezésre a terhes nők számára a labda gyakorlására, és mi a jobb választás? További információ a cikkben!

Mi az a fitball

Fitball egy gimnasztikai labda, amely alkalmas a fitneszre, és lehetővé teszi a különböző fizikai gyakorlatok elvégzését. A labda kényelmes formában van, lehetővé teszi, hogy ellenálljon a szilárd terheléseknek, biztonságosan feküdjön rajta, üljön lóháton és még ugorjon rá.

Valójában a labda sokoldalú fitnesz eszköz, de különösen alkalmas olyan terhes nők számára, akik jó állapotban akarják tartani testüket. És segít abban, hogy megbirkózzon a hátsó terheléssel és a fájdalommal, ami a terhes nők sokasága.

Kétségtelen, hogy mielőtt elkezdené, konzultálnia kell a nőgyógyászral, aki figyelemmel kíséri a jövő anyját. Bár a gyakorlat és a „tapasztalt” vélemények azt mutatják, a labda gyakorlatilag nincs ellenjavallata a terhes nőknek, és sok nőgyógyász javasolja a szülés előtt.

Emellett a fitball gyakorlatok nem okoznak izomfájdalmat, és az erősítő edzéssel ellentétben ne építsenek izomtömeget. Minden gyakorlatot lassan kell elvégezni, és meg kell őrizni a mérést.

Mit adnak az osztályok?

A fitball által kínált torna előnyei közé tartozik:

  • A gerinc kirakása állandó feszültségből. A labdán ülve helyes testhelyzet alakul ki, a gerinc körülvevő izmok nyugodtak;
  • Jelentős javulás tapasztalható a légzőrendszerben, a megerősített vérerekben és a normális szívfrekvenciában;
  • A keringési rendszer aktiválódik, ami megakadályozza a vérkeringés stagnálását és oxigént szolgáltat minden szervhez;
  • A terhes nőknek szóló labda gyakorlatoknak köszönhetően fejlesztheti a medenceizmokat, így elkerülhető a szülés során a könnyek és sérülések;
  • A fitball gyakorlatok pozitív hatással vannak az urogenitális rendszer és a vesék betegségeinek megelőzésére, valamint a méh prolapsusának megakadályozására;
  • Jelentős mértékben erősödik a hasi izmok és a hát;
  • A négykézzel végzett gyakorlatok lehetővé teszik a vérkeringést az uteroplacental régióban és a vesékben;
  • Az aranyér jó megelőzése, ami különösen fontos a terhes nők számára.

A fitball használata a szokásos székhely alternatívájaként lehetővé teszi a pihentető hatás elérését még tévénézés vagy könyv olvasása közben is. És hátfájdalommal megbirkózhat a labda szokásos lengésével.

A Fitball a szülés során is kiváló segítő, jelentősen csökkentheti a fájdalmat a összehúzódási folyamatban, és lehetővé teszi az erő megmentését. És a rövid ugrások a labdán további véráramlást okoznak a medencékben, és növelik a méhnyak tágulását.

Alapvető gyakorlatok

A hatékony eredmény elérése érdekében nem szükséges komplex gimnasztikai piruetták elvégzése, hanem több egyszerű gyakorlat elsajátítása. És nem kell sok fáradságos ismétlést csinálnod és izzadni, de mindegyik gyakorlat csak 3 vagy 4 alkalommal.

A terhes nők edzőcipőjében kell kezdeni a korai stádiumban, fokozatosan, naponta 10 percre növelve az időt.

A testmozgás megkezdése előtt meg kell nyúlni az izmokat 5 percre, hogy elkerüljük a károsodást és előkészítse a testet a terhelésre. Ehhez elég egy pár stroke készítése a kezeddel, úgy néz ki, mint egy hely, oldalról oldalra nyúlik, és hajlítással fejjel.

Ha a szekció során a diszkomfort bármilyen területen érezhetővé válik, vagy fájdalmas érzések jelennek meg, meg kell szakítani a gyakorlatokat és időt kell tennie a pihenésre.

A labda gimnasztikája, amelyet terhes nőknek ajánlott, számos rendelkezést tartalmaz:

Jegyezzen meg néhány egyszerű gyakorlatot, amelyek elengedhetetlenek és kézzelfogható előnyökkel járnak a test számára.

"Tavaszi" - ülve ülve, rugós mozdulatokkal, a lábad a padlón tartva. A gyakorlat megnehezítése érdekében felemelheti a kezét, vagy hozzáadhat sarkokat.

A „pillangó” lefekszik, és a csípő belső és külső izmaival dolgozhat. Az oldalról hajlamos helyzetből a labdát a lábak köré csomagolják, és egyidejűleg nyomómozgásokat hajtanak végre.

Ellenjavallatok

Nem ajánlott gyakorolni a labda terhes nők számára, akiknek a következő kockázati tényezői vannak:

  • A vetélés vagy a koraszülés kezdetének veszélye fennáll;
  • A gyermek helytelen prezentációban van;
  • A nő krónikus vesebetegségben, tüdőgyulladásban szenved, vagy szívelégtelenségben szenved.

Hogyan válasszunk egy jó labdát?

A gyakorláshoz szükséges labda kiválasztásakor különös figyelmet kell fordítani a méretre és a „próbálkozásra”. A labda megfelelőnek tekinthető, ha ülő helyzetben a comb és az alsó lábszár közötti szög körülbelül 100 fok.

Ha vásárol egy labdát az interneten, és ülni nem működik, akkor a növekedés és a labda méretarányára kell összpontosítania. Tehát 152 cm magasságig 45 cm-es golyó alkalmas, legfeljebb 162 cm-es átmérőjű, 55 cm-es átmérőjű, és 185 cm-es magasságú nőknél 65 cm-es méretűnek kell lennie.

Ne vásároljon olyan termékeket, amelyekről ismert, hogy olcsóak, mert alacsony minőségű gumival rendelkeznek, keveset fognak szolgálni, és erős mérgező szag jelenlétére utalnak.

Ügyeljen arra, hogy a szivattyú jön-e a golyóval, amely nélkül nem tudjuk felfújni a terméket.

Ami a golyó tárolását illeti, a fűtőberendezésektől és az akkumulátoroktól távol kell lennie, valamint meg kell védenie az áttört tárgyak hatásaitól.

A fitball gyakorlatoknak köszönhetően a terhesség alatt sikeresen megőrizheti a jó fizikai formát, megakadályozhatja a nyújtójelek megjelenését, ellenőrizheti a testét és fejlesztheti a szülés során szükséges rugalmasságot.

Érdemes megjegyezni, hogy a jó fizikai formájú nők sokkal jobban elviselik a szülés folyamatát, és sokkal gyorsabban helyreállnak.

Ezért ne légy lusta és gyakorlatias, mert a babának egészséges és szép anyának szüksége van!

A fitball gyakorlása a terhesség különböző szakaszaiban és a szülés után

Egy nő terhességi ideje nagyon felelős, de sokan elhanyagolják a sporttevékenységeket, attól tartva, hogy károsítják a babát. Tény, hogy az életerő, a kiváló izomtónus és a jó hangulat fenntartása érdekében a terhesség bármely szakaszában fizikai gyakorlásra van szükség. Feltéve, hogy minden jól megy, és a magzat fejlődésében nincsenek patológiák. Természetesen nem minden feladat hasznos lesz, de a terhes nők speciális gyakorlata segít elkerülni a súlygyarapodást, a striákot, a testet jó állapotban tartani és óvatosan felkészíteni a következő születésre. Az ilyen gimnasztika a fitball terhes nők számára.

Mi az a fitball?

A Fitball egy nagy gumi golyó, amelyet a fitneszben lövedékként használnak. Ezzel egy sor gyakorlatot végezhet anélkül, hogy félne, hogy üljön rajta. Speciális technológiával létrehozva képes ellenállni a nagy terheléseknek, és nem robban. Ha véletlenül áttört a labda, lassan leereszkedik anélkül, hogy kárt okozna a személynek.

A terhes nők fitball gyakorlása csökkenti a gerinc terhelését, ami csökkenti a hát alatti fájdalom megnyilvánulását. A képzés fő vonása az izmok erősítése, a jólét javítása és a fájdalom hiánya az edzés során. Az ilyen képzés gyakorlatilag nem rendelkezik ellenjavallatokkal, és minden pozícióban lévő nő számára ajánlott. Azonban jobb, ha konzultál a kerület orvosával, mielőtt elkezdené az ilyen típusú torna gyakorlását.

A labda kiválasztásának jellemzői a gyakorláshoz

A terhes nők számára a fitball gyakorlatok eltérőek, de kényelmesen elvégezhetik a megfelelő lövedéket a vásárlással. Fontos, hogy megfeleljen az összes követelménynek, és kényelmes és hasznos volt vele dolgozni.

Hogyan válasszunk ki egy fitballot, már részletesen megvizsgáltuk, de emlékeztetünk az alapokra. Először meg kell próbálnod egy ideig a labdán ülni. Ha a térdek derékszögben hajolnak, és a lábak a padlón nyugszanak, akkor ez azt jelenti, hogy a megfelelő méret. Kiválaszthatja a lövedéket szemével a magasság alapján.

  • A 152 cm-es kisgyermekek számára 45 cm átmérőjű golyók lesznek.
  • A növekedéshez 165 cm átmérőjű legyen 55 cm.
  • A 165 cm feletti személyeknél 65 cm.

A Fitball a terhes nők számára jobb, ha szaküzletben vásárol, és győződjön meg róla, hogy a termék rendelkezik minőségi tanúsítvánnyal. A piacokon gyakran találkozhat hamisítással, amely nemcsak haszontalan, hanem kárt is okozhat, ha a munkamenet során jobb lesz.

Mi a hasznos fitball a terhesség alatt?

Minden helyzetben lévő nő fájdalmat szenved a hát alsó részén, ezért olyan sokféle gyakorlatot és manipulációt fejlesztenek ki és javasolnak, amelyek segítenek neki könnyíteni. A terhes nők számára a fitball gyakorlatok nemcsak segítenek enyhíteni az állapotot, hanem sok hasznot hoznak a szervezet egészének. Hogy lehet ez az egyedülálló gumi labda hasznos?

  • Az általános stressz és a fáradtság megszűnik.
  • Pihenjen az izmokat és a szalagokat, folyamatosan támogassa a gerincet.
  • Javítja a légzőszervek munkáját.
  • A kardiovaszkuláris rendszer normalizált terhelése.
  • Javítja a véráramlást és az anyagcserét.

A Fitball a terhesség alatt javíthatja a jövő anyjának egészségét és hangulatát, hogy jó állapotban megőrizze a medence izmait. Ez viszont kiváló védelmet nyújt a könnyek és sérülések esetén a szülés során. Még mindig rendszeres testmozgás minden nap ezzel a lövedékkel csodálatos eredményt ad. A folyamat során erősödnek a hát és az abs izmok, javulnak a magzat táplálkozása és az oxigénellátás.

Megfelelően kifejlesztett gyakorlati sorozatok kiváló megelőzése az ilyen patológiák fejlődésének, mint a méh, a vesebetegség vagy a húgyhólyag prolapsusa. A fitball gyakorlatok segítenek megakadályozni a vénás vér stázist és az aranyéreket, ami nem ritka probléma a nőknél a munkában.

A fitneszlabdát bármikor kényelmesen gyakorolhatja, még kedvenc műsorát is figyelheti. Elég ahhoz, hogy üljön rajta, mint egy szék, és érezze magát. Ez tökéletesen ellazítja az izmos keretet, és az alsó hátfájás fájdalma elhalad.

A fitball ellenjavallatok

Gyakorlatok a terhes nők számára a fitballon, valójában felkészítik őket a közelgő fontos eseményre, és enyhítik a lumbális régióban fennálló állandó kényelmetlenséget. De anélkül, hogy a szülés általában nem megy el, mivel a labda felugrása után a munkaerő nő szenved a fájdalom alatt a harcok alatt. Ezenkívül az ilyen hatások javítják a véráramlást a medencékben és felgyorsítják a közzététel folyamatát.

Ilyen lövedékkel mindent könnyebben és gyorsabban áramlik, így általában minden szállítási helyiségben elérhető. Azonban a fitball-osztályban lévő terhes nők osztályait egy oktatónak kell felügyelnie. Jobb, ha a komplexumot egy tapasztalt szakember készíti el, figyelembe véve a kezelőorvos véleményét. Mivel a labda gimnasztikája ellenjavallt.

  • Ha méhtónus figyelhető meg.
  • Fennáll a vetélés veszélye.
  • Vannak gerinc patológiák vagy súlyos hátsó betegségek.
  • Méhnyakhiány.

Még ha a jövő anyja sem diagnosztizál valamit a fentiekből, jobb, ha nem kockáztatod az egészségedet a babának, és konzultálj a nőgyógyászkal a képzés megkezdése előtt. Használja a fitballot a szülés után általában kivétel nélkül.

Fitball gyakorlatok

A terhes nőknél a labda gyakorlásai különböző időpontokban kissé eltérőek lesznek, mivel a komplexet mindig a szükséges terhelés figyelembevételével állítják össze. Tekintsük az ajánlott osztályok halmazát a fitballon a különböző trimeterekhez.

1 kifejezés

A korai stádiumban lévő terhes nők elvben nem kezelhetők. Jobb a fizikai aktivitás minimalizálása, mivel ez az időszak különösen veszélyes. Ha egy nő soha nem játszott sportban, még a fogyás céljából, akkor egy éles intenzív terhelés könnyen vethet vetélést.

Azok számára, akik alkalmasak voltak az élet részeként, és a fizikai erőfeszítések problémamentesen kerülnek átadásra, ajánlatos kezdeni az első trimeszter második felében. Jobb, ha a komplexumot kifejezetten terhes nőknek tervezzük. Ebben az esetben az alsó hátoldalon a szokásos fájdalom gyakorlatok nem alkalmasak. Jóga is alkalmas 1 trimeszterben.

Egy terhes nő első trimeszterében óvatosan kell eljárni, ezért nem ajánlott több, mint 3-4 megközelítést. Ebben az esetben a fontos pont a terhelés helyes eloszlása. Mielőtt elkezdené, meg kell melegítenie az izmokat egy kicsit, mert így:

  • Séta körül.
  • Swing a karját.
  • Fordítsa a fejét különböző irányokba.

A fő cél az izmok előkészítése, de a bemelegítésnek ugyanakkor kicsinek kell lennie, és nem okoz kellemetlenséget vagy fájdalmat. 1 trimeszterben el kell hagyni a sajtó szivattyúzását, és nagyobb figyelmet kell fordítani a csípő és a váll izmainak kidolgozására. Az egész komplexum így néz ki:

Feküdjön egy sík felületen, tegye a jobb lábát a labdára, a lábának rá kell állnia. A második láb hajlított és a padlón nyugszik. Lassan egyenesítse ki a jobb lábát, és a labdát előre és hátra kell görgetnie. Több ismétlés után ugyanezt tegye a második lábra.

Meg kell ülni a fitball, mint egy széken, és hajlítsa meg a karját a súlyzók egy megfelelő szögben. Anélkül, hogy megváltoztatná a pozíciót, el kell különítenie őket különböző irányokban és vissza kell térnie az eredeti pozíciójához.

A lábon ülve a lábak szétszakadnak, és a test kissé előre hajol. A jobb kéz a lábakon nyugszik, a másik a súlyzókkal 90 fokos szögben meghajlik, és a váll kissé visszahúzódik. A könyök többszöri kiegyenesítése és hajlítása szükséges, majd meg kell ismételni.

Ha egy kicsit nem világos, hogyan kell ezt megtenni, megnézheti a videó leckét, és csak ismételje meg. Fontos meggyőződni arról, hogy a korai szakaszban megfelelőek a jövő anyák számára.

2 trimeszter

A második trimeszter kezdetével fokozatosan növelheti a terhelést a labdával, mert a baba ebben a pillanatban nincs veszélyben. Ezt az időszakot a legbiztonságosabbnak és a leghasznosabbnak tartják. Javasoljuk, hogy végezzen gyakorlatokat:

  • Az ágyék területének izmok képzése.
  • Pihenést.
  • Nyújtás.

A nyújtáshoz meg kell ülni a labdát, és támaszkodni rá a tenyerével. Tazomnak mozdulatlan mozdulatot kell tennie, oda-vissza. Ez a gyakorlat hasznos szoptató anyák számára, és gyakran a szülés során használják.

A második gyakorlat a test forgatása ülő helyzetben a labdán, miközben meg kell próbálnia az ellenkező lábat elérni, amennyire csak lehetséges. Ez jelentősen meg fogja erősíteni a vállak és a hát alsó részének izmait. A fitball gyakorlása a szülés után javasolt.

A lábszárak erősítése a következő lehet: a padlón kell ülni, a lehető legnagyobb mértékben elterjednie a térdét, és rögzíteni kell a fitballot. Miközben szorította és szétnyitja, több megközelítést kell tennie, amíg enyhe fáradtságot nem ér.

3 kifejezés

A trimeszterben a gyakorlatoknak olyan egyszerűnek és egyszerűnek kell lenniük, mint az első hónapokban. Ebben az időben kevés ember fizet testmozgással, többet akarok hazudni és megtakarítani az energiát. Ugyanakkor ebben az időben a fitball gyakorlatok maximális hasznot hozhatnak.

Valójában ebben az időszakban minden gyakorlatot elsajátítanak a szülés során. Segíteni fogják a fájdalmat, növelik az erekciót, biztosítják a véráramlást a medence területén. Ha nincs ellenjavallat, akkor elengedhetetlen, hogy részt vegyen, és amikor nehezebb összpontosítani a pihenésre.

A terhesség alatt végzett edzés sok hasznot hozhat mind az anya, mind a baba számára. Fontos azonban, hogy konzultáljon orvosával, hogy megfeleljen a javasolt gyakorlatoknak. Ez felkészíti a testet a szülésre, és megerősíti azt, erősebbé és rugalmasabbá teszi.

Gyakorlatok a szülés után

A Fitball gyakorlatok nemcsak a várandós anyák számára hasznosak, hanem azok számára is, akik csak a hátfájástól akarnak megszabadulni. A fizikai manipulációk leírása már egyfajta ágyéki bemelegítő technika otthon. A test gyorsan hozzászokik ehhez a terheléshez, majd megnehezítheti a gyakorlatokat más gyakorlatok fokozatos hozzáadásával. Alapvetően vegyen részt a videóórákban kezdőknek, a fitball gyakorlatok elsajátítását.

A gerinc komplexek kötelező elfoglalása az ágyéki gerinc régió szerveinek tanulmányozása. A következő gyakorlat népszerű: a szőnyegen kell feküdnie, és a lábadat a fitballra tágított helyzetben kell elhelyezni. Feszüljük a medenceizmokat, emeljük a medencét ugyanolyan vonalra a testtel azonos szinten. Néhány másodpercig rögzített állapotba kerül a test. Majd lassan, éles rándulások nélkül lefelé megyünk, és elkezdjük a kiindulási helyzetet. A mozgás legalább 15-20-szor teljesít.

Most összetettebb mozdulatokat kell végrehajtania. Úgy néznek ki, mint a fordulás. Elfogadjuk a kezdeti pozíciót: leállítjuk a mellünket a labdára, és lassan elkezdjük az alsóneműre, majd a nyakra és hátra. Ebben a gyakorlatban az emberi test megismétli a lekerekített leltár mozgását: a labda, amely maga gördül, hozzájárul a test teljes tekercséhez. Miután elértük a gyakorlat feltételeinek teljesülését, ugyanazokat a műveleteket hajtjuk végre, de fordított úton. Javasolt több ismétlés végrehajtása. A manipulációk végrehajtásakor a hátsó izmok feszültségét kell érezni.

Ezek a két gyakorlati típus segítenek gyorsan helyreállítani a hasi izmokat. A császármetszést követően egy hónapban elindulhat egy fitball-munkamenet a varratok normális gyógyulásával.

A teljes visszanyerés után elkezdhetjük a fitball-féle súlycsökkenés gyakorlatok elvégzését. Ha hátsó problémái vannak, végre kell hajtania egy gyakorlati feladatot a fitball gerincén.

Fitball terhes nők számára: biztonságos gyakorlat a várandós anyák számára

A terhesség az átalakulás ideje egy nő számára. Nemcsak a teste megváltozik, hanem a pszichológiai állapota is. Az izomtónus, az erőteljes hangulat megőrzése érdekében a születés után gyorsabban vissza kell térni a formába, ezért gondoskodnia kell a testéről, ésszerűen kell enni, és biztosítani kell, hogy speciális gyakorlatokat végezzen. Sokan attól tartanak, hogy fizikai edzést végeznek, és néhányan csak lusták. Ez nagy hiba. A terhesség minden szakaszában mérsékelt testmozgás szükséges, ha a betegség kóros állapotban jár. A fizikai kultúra segít elkerülni a túlzott súlygyarapodást, csökkenti a nyúlványok valószínűségét, támogatni fogja a jövő anya anyja izmait. A legnépszerűbb fogadtatás a terhes nők számára.

Ez azzal magyarázható, hogy a terhes nők fitball gyakorlása lehetővé teszi a nők számára, hogy felkészítsék testét a szüléshez, erősítsék az abs, a perineum izmokat, és dolgozzanak ki egy jó szakaszot. A labda hűséges asszisztens lehet a szülés során.

Mi az a fitball?

Fitball - egy speciális nagy labda a fitneszért. Hazája Svájc, így a második neve a svájci labda. Lehetővé teszi a különböző gyakorlatok elvégzését, mivel ellenáll a nehéz terheknek. A fitballon ülhet, lefeküdhet, ugorhat vele. Ez az univerzális eszköz a testneveléshez világos gumi. A Fitball szükségszerűen rendelkezik beépített ABS robbanásgátló rendszerrel, hogy megakadályozza a hirtelen deflációt és a nők sérülését. Emiatt, ha véletlenül áttöri a labdát, nem robban fel, hanem fokozatosan felszabadítja a levegőt.

A terhes nők számára a fitball gyakorlatokkal megbirkózhat a hátfájás, amely a várandós anya gerincének megnövekedett terhelése miatt következik be. Ezek a gyakorlatok határozott plusz az erősítő edzés előtt - nem okoznak izomfájdalmat, és nem növelik őket. Az osztályok megkezdése előtt konzultáljon orvosával. A fitball szülőknek szinte nincsenek ellenjavallatok, és sok orvos javasolja ezt a fajta képzést a nőknek.

Hogyan válasszuk ki a labdát?

A fitball gyakorlása terhes nők számára hasznos volt, ezért ajánlott önmagában vásárolni. A golyók paraméterei különböznek.

Hogyan válasszunk ki egy fitballot terhes nőknek? Hogy helyesen vegye fel, le kell ülnie a labdára. Ha a lábak derékszögben hajlanak a térdre, szabadon nyugszik a padlón, akkor a méret megfelelő.

Kiválaszthatja a labdát olyan adatok alapján, mint a nő magassága és a labda átmérője:

  • magassága 1,52 m - átmérő 45 cm;
  • 1,52-1,65 m - átmérő 55 cm;
  • 1,65 felett - 65 cm átmérőjű.

Jobb a fitball vásárlása a terhesség alatt a szaküzletekben. A piacokon könnyű beszerezni egy hamisítványt, amely az osztály során felszakadhat. Ebben az esetben a jövő anyja esetleges sérülése a labdából való leeséskor érkezett.

Mi a fitball a terhesség alatt?

Gyakorlatok a terhes nők számára, akik a fitball segítségével a várandós anyának:

  • csökkenti a gerinc feszültségét;
  • lazítson a gerinc körüli izmokat;
  • javítja a légzőrendszer működését;
  • aktiválja a keringési rendszert;
  • normalizálja a szív munkáját;
  • növelje az összes szerv vérkeringését.

Fitball gyakorlatok terhes nők számára a medenceizmok formájában tarthatók. Ez lehetővé teszi a sérülés, a perinealis könnyek kockázatának minimalizálását a munka során. Az ilyen gyakorlatok terhes nők számára hatékony módja a vesék és a húgyhólyag-betegségek megelőzésének, a méhszaporodásnak. Az órák alatt a hát és a hasi izmok erősödnek, ami nagy előnye a munkafolyamatban. Gimnasztika terhes nők számára lehetővé teszi, hogy javítsa a vérkeringést a méhben, és ezáltal javítsa a magzat táplálását. Segít megakadályozni a vénás vér stagnálását, az aranyér megjelenését.

Fitball terhes nők számára jó segítő lesz a mindennapi életben. A tévékészülék vagy a rángatás közben székként is használható. Ez lehetővé teszi, hogy megbirkózzon a hátfájással és lazítsa meg az izmokat.

A labda hasznos jövendő anya a szülés során. Lehetővé teszi, hogy csökkentsék a harcok fájdalmát, és gazdaságilag töltsék el az erőket ebben az időszakban. Rövid ugrásokkal a fitballon további véráramlás következik be a medencei szervekbe, és ennek köszönhetően a méhnyak gyorsított dilatációja miatt. Tudjon meg többet a nyaki dilatáció szakaszáról →

A terhes nők számára a Fitball edzés ajánlott 12 hét után kezdeni. Ebben az időszakban a jövő anyja kevésbé foglalkozik a toxémiával, és a vetélés valószínűsége minimális. Mielőtt elkezdené a terhes nők osztályát a fitballon, konzultáljon orvosával. Nagyon jó lesz, ha egy gyakorlati képzést egy kompetens oktató választ ki. Célszerű nem feltalálni őket.

A terhes nők fitball gyakorlása minimális ellenjavallatokkal rendelkezik, de mégis vannak. Ezek a következők:

  • a terhesség megszűnésének veszélye;
  • fokozott méhhang;
  • súlyos hátsó betegség;
  • nyaki elégtelenség.

Fitball gyakorlatok

Fontolja meg a labdákon végzett gyakorlatok jellemzőit a különböző trimeszterekben.

1 trimeszterben

Az 1 trimeszterben a terhes nők számára a fitball gyakorlatok általában nem teljesülnek. Ebben az időszakban ajánlatos a fizikai terhelés minimálisra csökkentése a jövő anyjának testén, hogy ne vezessenek vetélést. Ez különösen igaz a nőkre, akik a fogamzás előtt nem játszottak semmilyen sportot.

Ha a várandós anya hozzászokott a fizikai erőfeszítéshez, akkor az 1. trimeszter második felében kezdődhetnek a fitballon lévő terhes nők osztályai. Javasoljuk, hogy csak azokat a gyakorlatokat használjuk, amelyek kifejezetten a gyermekre váró nők számára készültek.

Az 1 trimeszterben a terhes nők számára a fitball gyakorlatok meglehetősen egyszerűek és 3-4 alkalommal végezhetők el. Ekkor fontos, hogy a terhelést helyesen adja ki, és ne a túlterhelést. Az edzés megkezdése előtt a labdát fel kell melegítenie. Ehhez 5 percig végezze el a swing kezét, séta a helyszínen, fordítja a fejét. Ha a gimnasztika terhes nőknek egyfajta kényelmetlenséget vagy fájdalmat okoz, akkor az osztályokat meg kell szakítani és pihenni. Ebben az időszakban betöltheti a csípő és a váll izmait, de a sajtóval folytatott gyakorlatokat egy későbbi időpontra kell elhalasztani.

Íme néhány az ebben az időszakban engedélyezett gyakorlatok:

  1. Feküdj a hátadra, hajlítsa meg a jobb lábát, és tegye a labdára, támaszkodva rá a lábaddal. A hajlított bal lábnak a padlón kell lennie. A jobb láb kiegyenesítése gördítse lassan oda-vissza a labdát. Ismételje meg ugyanazt a bal lábával.
  2. Üljön a fitballra, hajlítsa a karjait a súlyzókkal 90 ° -os szögben. Hajlítás nélkül hígítsa őket az eredeti helyzetbe.
  3. Ülj a labdára, tedd szélesre a lábad. A testet kissé előre kell billenteni. Könyök az egyik kezével a combra támaszkodva. A másik, egy súlyzóval, egyenes szögben hajlott, ugyanakkor visszahúzta a könyökét és a vállát. Ezután ismét ki kell egyenesíteni és hajlítani a karját a könyöknél.

2 trimeszter

Ebben az időszakban intenzívebb gyakorlatokat végezhet a labdával, mivel a vetélés valószínűsége már csökkent.

Fitball edzés terhes nőknek a 2. trimeszterben:

  1. Nyújtási gyakorlatok;
  2. Relaxációs gyakorlatok;
  3. Gyakorlatok a perineum izmainak képzésére.

Nyújtási gyakorlatok

Az első csoport magában foglal egy edzést a hátsó izmok számára. Ahhoz, hogy elvégezzék őket, le kell ülniük a labdára, a kezedre támaszkodhatsz. Aztán meg kell tenni a medencével elcsúszni, forgatni, mozgatni oda-vissza. Ezek a készségek később hasznosak lesznek a szüléskor. A terhes nők fitball-gyakorlata a 2. trimeszterben segít a nőnek, hogy elkerülje a harcok fájdalmát. A gyermek hordozásának idején pedig enyhítik a hát alatti fájdalmat, enyhítik a hátsó izmok feszültségét.

A következő edzés segít a hátsó izmok erősítésében is: üljön a labdán, fordítsa el a törzset, és érintse meg az ellenkező lábat amennyire csak lehetséges. A vállöv és az alsó hát alatti izmok erősebbé válnak, ha a fitballot magadra, és távolodik tőled a lejtőn.

Emellett ajánlott a lábak izmainak erősítése és nyújtása. Ehhez üljön a padlón, hígítsa meg a térdét, és nyomja össze a labdát. Ezt a lépést többször meg kell ismételni, amíg enyhe fáradtság jelenik meg. Ezután a fitballon ülve, a jobb kezével felváltva el kell érnie a jobb lábát, balra a bal lábra.

A kezek izmainak kifejlesztéséhez a fitballot kinyújtott kezekben préselheti. A következő gyakorlat lehetővé teszi, hogy dolgozzon ki egy nyúlványt, erősítse a fenéket: a bordázattal a labdára kell támaszkodnia, a karjait az álla alatt, felváltva hajtsa végre a lábát.

A terhes nőknek a fitballban a 2. trimeszterben végzett gyakorlatok segítenek erősíteni a hasi izmokat. Ezt óvatosan kell végezni, mivel a csecsemő hordozása idején ezen a területen megnövekedett terhelés tilos. Az egyik ajánlott gyakorlat: támaszkodjon a labdára a hát és a vállfákkal, hajlítsa meg a térdét 90 ° -os szögben, tegye a kezét a fejed mögé. Ezután a felsőtestet néhány másodperces késéssel felemelik.

Relaxációs gyakorlatok

Fittball gyakorlat terhes nők számára szükségszerűen magában foglalja a relaxációs gyakorlatokat. Ehhez feküdj a labdán a mellkasával, átölelve őt, térdelve és pihenve. A pihenéshez szükséges készség lehetővé teszi, hogy a nő a szülés folyamán pihenjen, hogy megőrizze az összehúzódások közötti erőt.

2 trimeszter - a legjobb időszak a képzéshez. A gyakorlat során azonban körülbelül 18 hétig ajánlott kötést hordani, ami csökkenti a hát- és hasi izmok terhelését, valamint megakadályozza a nyújtást.

3 trimeszterben

A 3-as trimeszterben a terhes nőknek a fitballban való gimnasztika ugyanazokat az egyszerű gyakorlatokat foglalja magában, mint a korábbi időszakokban. Ebben az időben a jövő anyja már nehéz fizikai feladatokat elvégezni, de a labda eléggé képes. A 3. trimeszterben a fitballban a terhes nők számára végzett gyakorlatok nagy előnyökkel járnak, mert célja a hasi izmok, a hát alsó része, a fenék, a perineum, a karok és a lábak megerősítése.

A legtöbb szülési otthonban ilyen golyók már léteznek, és valóban segítenek egy nőnek a munkában. Ha elkészül, és jól ismeri, hogy mit csinál a szülési folyamatban, akkor a méhnyak megnyílása gyorsabb a labdával, mint anélkül, hogy anélkül lenne. A terhes nőknek a 3. trimeszterben végzett fitball-gyakorlatok lehetővé teszik a várandós anyának, hogy megtanulja a gyermek szülésében való használatának minden bölcsességét.

A terhesség végén, ha nincs ellenjavallat, nem ajánlott teljesen eltávolítani a fizikai terhelést. Még akkor is, ha nehéz gyakorlatot gyakorolni, pihentető gyakorlatokat végezhet a terhes nők számára a fitball 3 trimetsrájában. Ebben az esetben a terhelés intenzitását és a testmozgás ütemét gondosan hozzá kell igazítani a jövő anyjának időzítéséhez és jellemzőihez.

A csecsemő hordozásának időszakában a jövőbeni anyának szüksége van. De meg kell állapodnia az orvossal. A terhes nők fitball-gyakorlása a korai stádiumban lehetővé teszi az izmok megerősítését, a hátsó izmok feszültségeinek enyhítését és 3 trimeszterben a szülés előkészítését.

Szerző: Olga Rogozhkina, orvos,
kifejezetten a Mama66.ru számára

Tornaterem labda terhes nők számára

A terhességi idő minden nő számára nagyon értékes. A jövő anyjának helyes életmódot kell vezetnie: jól eszik, kövesse a napi rutint. És a modern orvosok azt is tanácsolják, hogy ne felejtsük el a fizikai aktivitást. Most arról szeretnék beszélni, hogy a terhes nők számára alkalmas fitball gyakorlatok hasznosak lesznek, és nemcsak örömet, hanem valamilyen megkönnyebbülést is hoznak.

Hogy legyen vagy nem?

A nők, akik mindig jó állapotban tartották a testüket, ne pihenjenek a terhesség alatt. A komplex terhelésnek azonban teljesen másnak kell lennie. Tehát a fitball gimnasztika teljesen biztonságos az anya és a baba számára. Ráadásul a jól megválasztott gyakorlatok segíthetnek az izmok nyújtásában (ami nagyon hasznos a munka és a munka során), tökéletesen csökkenti a hátfájást (ami nagyon fontos a nők számára, különösen az utolsó trimeszterben), normalizálja a magas vérnyomást és általában a testet erő és energia. A modern orvosok azt mondják, hogy egy terhes nő, ha rendben van, nem fekszik az ágyban, mintha beteg lenne. El kell mozdulnia és mérsékelten aktív életmódot kell vezetnie.

A labdáról

Mielőtt megnézné a terhes nők különböző fitball-gyakorlatait, érdemes megjegyezni, hogy egy ilyen érdekes golyót találtak fel Svájcban, és széles körben használták a munka és a szülés megkönnyítésére. Már egy kicsit később kezdte el szélesebb körben alkalmazni a sporteszközöket, anélkül, hogy egyáltalán sajnálta. A labda osztályai minden nőnek megfelelnek, itt nincsenek ellenjavallatok. Ez azonban csak azokra a nőkre vonatkozik, akiknek terhessége szokatlan. Ellenkező esetben bármilyen új lecke megkezdésével feltétlenül konzultáljon a nőgyógyászsal, és kérjen engedélyt, hogy tegye meg tőle. Fontos megjegyezni, hogy a fitball felkéri a nőket, akik el akarják kerülni a látens fizikai erőfeszítést a testen. Végül is, a gyakorlatok maguk tökéletesen lazítják az izmokat, miközben a születendő gyermeket tanítják!

Hogyan válasszunk egy labdát?

A terhes nők fitballjainak gondozása, a labda helyes kiválasztása - ez az, ami mindenekelőtt a nőt érdekli. Tehát mindenki tudja, hogy a golyók eltérőek. Mi alkalmas egy nőre? Ha a boltban lévő fúvókák felfújtak, a legjobb megoldás az, hogy csak üljön rá, és nézze meg a lábak helyét.

Első trimeszterben

Milyen legyen a terhesség a terhesség első trimeszterében? Mivel az orvosok úgy vélik, hogy ez az időszak a legveszélyesebb: a még mindig olyan törékeny életet fenyegető fenyegetés nagy, és az anya nem érzi magát túl jól, jobb, ha nem végez semmilyen erőkifejtést, a gyakorlatokat a test pihenésére kell irányítani. Nincsenek terhelések és fárasztó edzések!

Második trimeszter

Ezt az időszakot az jellemzi, hogy az anyának a toxikózissal kapcsolatos szörnyű állapota elmarad. A baba már érezhető a hasban, de egyáltalán nem kellemetlen. Jó, ha aktívan elkezdjük a fitballot, különféle gyakorlatokat szedve. Azonban csak a terhes nők komplexumából.

Harmadik trimeszter

A terhesség utolsó trimeszterében egy nőnek is aktívan kell töltenie, annak ellenére, hogy a baba bizonyos kellemetlenségeket okozhat. Ez azonban nem ok arra, hogy hagyja abba a terhes nők osztályait a fitballon. Éppen ellenkezőleg, ebben a periódusban a labda segít csökkenteni a hátfájást, pihenni. Ezen túlmenően az ilyen osztályok kitűnő felkészülés a munkaidőre és még a születésre is, amikor egy nő megismeri, mit kell tennie a fájdalom enyhítésére.

Alapvető jelentések

Szóval, melyek a fő gyakorlatok (fitball a terhes nőknek)? A videóban, amelyet a különböző edzők aktívan felkínálnak a nőknek, nyilvánvaló, hogy a labda gyakorlása nem olyan sok. Először: a labdán feküdt (has vagy hát). Ez azért szükséges, hogy erősítsük a hát és az abs izmait. Másodszor: a fitball ülése. Ez egy kiváló testtartás, amely segíti a medence edzését, és a vesebetegségek és a korai méhszaporodás megelőzésére is szolgál. Harmadszor: térdelve és a törzs elülső részén fekvő fitball. Ez a pozíció tökéletesen segít eltávolítani a hát és a hát alatti fájdalmat, valamint javítja a vérkeringést. Fontos azt mondani, hogy minden terhes nők fitball-gyakorlata három fő nagy csoportra osztható: ezek az izmok és a nyújtás megerősítése, a pihenés, valamint a Kegel gyakorlatok (a perineum mélyizmok képzését szolgálják, ami nagyon hasznos a szülés során).

Gyakorlati blokk 1: az izmok nyújtása és erősítése

Egy egyszerűvel kell kezdeni. Tehát itt. Az első edzés, amely azonban tökéletesen segít a fájdalom enyhítésében és a nő elszenvedésében a munka során: le kell ülnie a labdára, miközben a kezedhez hajlik, ha akarod. Most szükség van arra, hogy kis rázkódást végezzünk oda-vissza, kis forgási mozgásokat mind az óramutató járásával megegyező irányban, mind ellene. Ez a gyakorlat a jövőben segíteni fogja a méh gyorsabb megnyitását, és a születés gyorsabb lesz. Tovább megyünk. Most meg kell, hogy megfelelően nyúlik az izmok a lábak, mert nagyon szükséges a szülés. Ehhez egy nő ül a földön, eltereli a lábát, és egy fitballot helyez el köztük. Most, többször egymás után, jól kell szorítania a lábát. Ezt azonban lassan kell elvégezni. A gyakorlat megáll, amikor a hölgy fáradtnak érzi magát. Ebben a szakaszban kissé nyúlik a hát és a csípő izmait. Ehhez egy terhes nőnek le kell ülnie a labdára, és a lábát a padlóra kell pihennie. Most, a lábával ellentétes kézzel kell elérnie a lábát. Első pillantásra könnyen megtehető, bár a valóságban minden más. Ez a gyakorlat egy nagyszerű szakasz egy nő számára. Fitball edzés a terhes nők számára is képes a női kéz képzésére. Ez már a szülés utáni időszakban is hasznos, amikor a csecsemő mindig az anyjával fog a karjában, miközben súlyt szerez. Szóval, be kell venned a labdát a kinyújtott karokba, és fokozatosan nyomd meg. Szintén jó a gerinc kiképzése. Ehhez meg kell tenned a labdát előtted, hajlítani rá, tedd a kezedre, és gördítsd magadnak, majd magadtól.

2. edzésblokk: relaxáció

Az is fontos, hogy egy nő képes legyen megfelelően pihenni. Ehhez egy terhes nőnek a padlóra kell ülnie, és egyenesen el kell helyeznie a labdát. Most a fitballnak meg kell ölelnie, és a lehető legkényelmesebbnek kell lennie. Ez minden. Ebben a helyzetben egy nő lehet, amennyit csak akar. Szóval csak nyugszik. Fontos azt mondani, hogy a hölgynek képesnek kell lennie pihenni, hogy könnyebben mozgassa a munkaidőt. Ezért ennek a gyakorlatnak a kiképzése fontos a terhesség kezdetétől.

3. gyakorlat: Kegel gyakorlatok

Hogyan használhatná a fitballot a terhesség alatt? A medence belső izmainak képzéséhez. Kiváló segítők lesznek ebben a Kegel-gyakorlatokban, amelyeket úgy neveztek el az orvos, aki először javasolta őket. Tehát a lényeg az, hogy a nő a medencefenék izmait képezi, állandóan összenyomva és szétnyitva. Természetesen ez a labda nélkül is elvégezhető, de egyébként több előny lesz.

Mi az a fitball?

Ma a rugalmas nagy golyók nagyon divatosak lettek. Azonban nemcsak a divatos dolog iránti vágy teszi a labdarúgó labdát olyan népszerűvé a terhes nők számára. Ez egy felfújt gumiabroncs beépített robbanásgátló rendszerrel, amely megakadályozza a termék gyors elvesztését. Ennek köszönhetően a sérülés valószínűsége teljesen megszűnik. A Fitball gyakorlatok nemcsak biztonságosak, hanem hatékonyak is. Az ilyen gimnasztika, és anélkül, hogy el kellene hagynunk a házat, minden családtaghoz fognak fordulni. De először a gimnasztikai labda terhes nőknek szól. Minden izomcsoport együtt dolgozik vele, a jövő anyja megtanulja, hogy saját testét irányítsa, ami minden bizonnyal hasznos lesz neki a jövőben.

Hogyan válasszuk ki a fitballot?

Ha mégis úgy döntött, hogy terhes nőknek szerez egy fitball-t, döntse el, hogy melyik illik Önnek közvetlenül.

1. Válassza ki a súlyt és az átmérőt

Ezek a golyók különböző méretűek - a választáskor figyelembe kell venni a magasságot és a terhes nők fitball átmérőjét.

Az utolsó két lehetőség - a leginkább futó. Ha azonban egy nő vagy egy férfi magassága, aki szerette a felesége által szerzett labdát, 190-200 cm között mozog - jobb, ha egy 85 cm-es gimnasztikai labdát vásárol.

Vannak más méretű gimnasztikai golyók:

  • Például egy három évesnél fiatalabb gyermek számára 45 cm átmérőjű saját gimnasztikai labda szükséges.
  • A 4-7 éves gyermek is vásárolhat egy 15 cm-es gimnasztikai labdát - a torna vagy a fizikoterápia gyakorlására.
  • A 8 éves és idősebb tornászok számára a standard osztályhoz tartozó 18 cm-es gimnasztikai labda illeszkedik.

A gimnasztikai labda 100 cm-es, akár 250 kg-os súly ellenére is alkalmas a gimnasztikai és szabadidős testnevelésre felnőttek és gyermekek számára.

Mielőtt kiválasztaná a fitballot, nem lesz szükség arra, hogy megismerkedjen az ezzel kapcsolatos utasításokkal - ott vannak utasítások, és arról, hogy milyen magasságban alkalmas ez a modell, alkalmazási köre és milyen súlya van a gimnasztikai labda ellenállásának.

Ha válaszolunk arra a kérdésre, hogy melyik fitball jobb a terhes nők számára, meg kell jegyezni, hogy a legfeljebb 150 kg súlyt kell elviselnie. Természetesen egy terhes nő kisebb, de vannak olyan gyakorlatok, amelyeket párban kell elvégezni. Átlagosan a golyós terhelhetőség 150-300 kg. Azonban akár 1000 kg súlyú, nagy súlyú golyókat is terveztek - még a jelentős súlyú emberek is ugorhatnak rájuk, valamint olyan gyakorlatokat is végezhetnek, amelyek egy súlyozószer - súlyzók vagy súlyok - jelenlétére utalnak.

2. Válassza ki a vásárolni kívánt helyet, próbálja ki a labdát

Amikor eldöntené, hogyan kell kiválasztani egy tornaterem labdát, javasoljuk, hogy látogasson el a speciális sportárukba. Tudva, hogy melyik magasságra jogosult a labdára, azonnal választhat, de jobb, ha felkérik az eladót, hogy mutasson be több modellt, és végül, hogyan válasszon ki egy fitballot a terhes nők számára végül - próbáld ki mindegyiket.

Ügyeljen az ilyen adatokra:

    a kiválasztott labda mellett állunk - a comb középpontjáig kell eljutnia;

Nézze meg a golyó jelölését is - azoknak, akiknek a kialakításánál a burkolásgátló rendszert használják, az ABS (Anti-Burst System) vagy a BRQ (Burst Resistant Quality) jelölései különleges jelekkel rendelkeznek. Nem fog hirtelen feltörni egy jellegzetes pamutral, de ebben az esetben lassan lesz fújva - a jövő anyjának ideje lesz felkelni tőle, és nem fog sérülni.

A modell kiválasztása után menjen haza, és keresse meg az online áruházban - így a vásárlás akkor sokkal olcsóbb lesz.

3. Úgy gondoljuk és érezzük magunkat

Egy másik tipp, hogy hogyan válasszon egy fitballot, az, hogy alaposan megvizsgálja. Az ilyen gimnasztikai labda falvastagsága körülbelül 6 mm legyen - ebben az esetben magas biztonsági rés van. A minőségi golyónak egységes szerkezete van - nincsenek röpkei, a mellbimbó nem szakítja meg a geometriát, be van nyomva, és a technikai varratok, bár jelen vannak, szinte észrevétlenek.

A kiváló minőségű fitball hosszú időn át nem törlődik, többszöri ülés után sem veszíti el alakját. És még akkor is, ha leeresztették és újra szivattyúzják - nincsenek repedések vagy hajtások a felületén.

4. Válasszon színt és megjelenést.

Úgy tűnik, hogy a labda kiválasztásának kérdése könnyebb, mint valaha. Továbbá a labda színe nem befolyásolja a labda működését. Lehet, hogy összhangban van a szoba általános belsejével, vagy fényes foltokkal kiemelkedik. Kiválasztása a gimnasztikai labda terhes nők számára, milyen színű lesz - eldönti. Előnyben részesítheti a világos, telített színeket, és - semleges, például szürke. Az átlátszó fitballs eredetinek tűnnek - úgy néz ki, mintha szappanbuborékon ültél. Az állati szájkosarat tartalmazó torna golyók is viccesek lesznek.

Választhat egy masszázs fitball-ot vagy fitballot is, amely a csecsemőknek pattanásokkal rendelkezik, amely nyugtató hatású, hozzájárul a testtartás kialakulásához, rugalmasságot teremtenek és a traumatikus rehabilitációhoz használják. Tehát, a fitball pimples-kel további masszázshatást hoz létre. Ebben az esetben sokkal kényelmesebb lesz a torna golyóját szarvakkal vagy torna golyóval kezelni - ez kényelmes lesz a gyerek számára, hogy tartsa őket. A fogantyú megakadályozza a csecsemő számára, hogy az edzés alatt csúszik le a fitballból.

A legnépszerűbb kérdések a fitballról és a válaszokról

Volt egy fitball - és azonnal sok kérdés merült fel az ő hozzáállása. A leggyakrabban adjuk meg a válaszokat.

Erre a célra elektromos, kézi vagy lábszivattyúkat használhat. És még csak a szájával is, mint egy normál golyó vagy egy felfújható játék. Ebben az esetben a várandós anyák jobb, ha nem törnek, és megkérdezik a férjét vagy valakit. Milyen mértékben fúj?

Fontos, hogy ne vigyük túlzásba, mert ha a fitballot kortyolgatod, kemény lesz, nem tudsz rajta ülni vagy egyensúlyt tartani. A gyengén felfújt fitball túl puha és nem olyan hatékony. Ha megfelelően felfújt - a labda rugalmassá válik és jól fut. Hogyan kell tárolni?

Ha nincs elég szabad hely, a fitballot a lecke időtartama alatt szivattyúzzák, majd leeresztik. Bár a gyártók mindazonáltal azt javasolják, hogy egy gimnasztikai labdát felfújt állapotban tároljanak. Meg lehet tartani az asztal alatt elrejtett szobában, hogy ne gördüljön és ne zavarja. A fitballot akár szekrényben is elrejtheti, vagy tárolhatja az erkélyen. A fő dolog nem az, hogy lehetővé tegye a közvetlen napfényt, és ne hagyja a fűtött készülékek közelében - radiátorok vagy fűtők. Hogyan kell gondoskodni?

Az ilyen labda gondozása nem nehéz. A márkás termékek magas antisztatikus tulajdonságokkal rendelkeznek, nem vonzanak port és kis törmeléket. A szennyezett fitballot puha ruhával törölje le, szükség esetén szappanos vízzel nedvesítve. Általában óvatosan kell kezelni, és sima felületen gyakorolni kell szabálytalanságok nélkül. Lehetséges javítás?

A javítás lehetősége és célszerűsége a kár mértékétől függ. Holed a labdát a gumiabroncs javítására lehet ragasztani vagy tulajdonítani. Súlyosabb károkkal, ha a tapasz nagynak kell lennie - ez aligha célszerű, mivel ez a fitball használata kényelmetlen.

Gyakorlatok a fitball terhes nők számára

Természetesen kényelmes és könnyű ülni egy ilyen labda, de sokkal több előny lesz, ha a fitball gyakorlatokat terhes nőknél végez. Ahhoz azonban, hogy terhes nők számára a fitball-osztályokat elkezdhessük, egy kis, öt perces bemelegítést kell végezniük - mérsékelten lépjünk le a lábadra, nyúzzunk, könnyedén hullámozzuk a kezét, és több irányba tegyük a fejét. Ez lehetővé teszi a test számára, hogy felkészüljön a közelgő terhelésre és csökkentsék a sérülés kockázatát.

A terhes nők számára a fitball gyakorlatok fő csoportja a következőket tartalmazza:

  1. a szülés során aktívan résztvevő medencefenék izmok képzése - ez a tornateremben ülő mozgás közben történik;
  2. A hátsó és a hasi izmok erősítése a hátán fekve;
  3. hemorrhoidok megelőzése, a gerincvelői fájdalom kiküszöbölése, a vese és az uteroplacentális keringés javítása a négykézláb gyakorlatok esetében.

A fitness labda terhes nők számára a rendszeres gimnasztika nemcsak a terhesség kedvező lefolyását, hanem a jövőbeni szülést is lehetővé teszi.

A terhes nőknek a fitballban történő feltöltése a következő gyakorlatokat tartalmazhatja:

  1. aktív ülőhely (segít a ventrális és dorzális izmok megerősítésében) egy fitballban ül, állandó testhelyzetváltással, a fenék masszírozásával együtt;
  2. ringató ülést (jobb kombinálni a lélegeztető gyakorlatokkal) a labdán ülve, lábakkal széles körben elhajlítva, térdre hajlítva végzik. Balra és jobbra, hátra, hátra, a lábak a padlóról, miközben nem leválnak;
  3. ülve a labda széles lábakkal, 5-ször hajtson végre - és az óramutató járásával ellentétes irányban. Különösen hatékony a összehúzódásoknál - segít csökkenteni a fájdalmat és a nyaki dilatációt;
  4. üljön a fitballon, széles körben elterjedt lábak, hajlítsa őket a térdre, kezeivel az oldalakon pihenjen és a testet hátra, hátra, balra és jobbra döntse;
  5. négyszögletre és fitballra támaszkodva, oda-vissza hajolva. Ez a gyakorlat segít a gerinc izmok feszültségének enyhítésében, megerősítésében és a fájdalom enyhítésében;
  6. feküdt a padlón, a fitball a hátsó alatt, és a test mentén meghosszabbított karok, mozgassa azt a derék alatt, csak mozgatva a lábakat.

Képzett edző jelenlétében a gyermeket a torna labda segítségével megváltoztathatja. Tehát, ha az anyja gerincére nyúlik, lengő és a labdára támaszkodva úgy, hogy a térd a csípő fölött helyezkedik el, akkor a babát a megfelelő pozícióba fordíthatja.

Ellenjavallatok a fitball terhes nők számára történő alkalmazására:
- magas víz;
- vetélés;
- fokozott méhhang;
- krónikus betegségek akut betegségei és súlyosbodása;
- terhesség gesztózisa;
- vérzés a nemi szervekből.

A fitball használata a terhes nők számára a képzéshez előkészítheti a szervezetet a korábbi születésekre, és minimalizálhatja a különböző, néha veszélyes szövődményeket. És hogy terhes nőknek vásároljunk fitballot, segíthet nekünk az anyáknak és gyermekeknek szóló árukatalógusunk.

Fitball - Gyakorlatok a terhes nők számára - Videó

Mi az?

Fitball a fordításban a fitnesz labda. Ezek a nagy méretű golyók élénk színekből készültek. A fitball először Svájcban jelent meg, így néha svájci labda. Emellett ortopédiai, gimnasztikai és még stresszgátló labda is lehet.

Egy ilyen sporteszköz bármilyen életkorú, nemi, fizikai alkalmassági szinttel rendelkező embereket és akár távollétében is részt vehet. A labda lefeküdhet, leülhet, ugorhat, feltétlenül nem aggasztja, hogy a labda a leginkább nem megfelelő pillanatban tört ki vagy leülepszik. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a fitball speciális ABS rendszerrel van felszerelve, amely nem teszi lehetővé a labda felrobbanását. Még akkor is, ha a labda speciálisan áttört, lassan felszabadítja a levegőt.

Ezenkívül a labda képes elviselni a háromszáz kilogramm súlyát, ezért függetlenül attól, hogy mekkora súlyt mér, bármit is gyakorol, a fitball mindent elvisel. Különösen, ez a labda alkalmas terhes nők számára, mert segít csökkenteni a háton és a háton és a hátsó részen lévő hát terhelését, ami elválaszthatatlanul kapcsolódik a terhességhez. Ráadásul, a hagyományos fizikai gyakorlatoktól eltérően, a terhes nők fitball gyakorlása nem vezet izomfájdalomhoz és izomépítéshez.

A torna előnyei a fitballon

A szakértők megjegyzik, hogy a fitball használata terhes nők számára kétségtelen:

• a testmozgás lehetővé teszi a terhelés eltávolítását a gerincről;

• a labda ülése hozzájárul a helyes testtartás kialakulásához, lazítja az ágyéki izmokat, enyhíti a hátfájást;

• nagymértékben javítja a légzőrendszer munkáját, a szívritmus igazodik;

• a keringési rendszer aktiválódik, erősödik az edény, ezáltal javítja az anya és a gyermek szerveinek oxigén- és hasznos anyagokkal való ellátását;

• a medencei izmok, a hasi izmok, a perineum, a combok megerősödnek, ami hozzájárul a normális terhességi folyamathoz, elkerüli a sérüléseket és könnyeket a munka során;

• speciálisan kialakított gyakorlatok javítják a vese, a méh, a placenta vérkeringését, megakadályozzák a húgyúti rendszer betegségeinek kialakulását;

• az aranyér megelőzése, gyakran a terhesség alatt;

• nyugtató hatás az idegrendszerre;

• A Kegel gyakorlatok segítenek erősíteni a medence izmait és biztosítják a magzat helyes pozícióját a méhben, ami hozzájárul a sikeres szüléshez;

• a terhes nők fitball gyakorlása hozzájárul az összes izomcsoport feszültségéhez, sőt azokhoz is, akik a szokásos gyakorlatok során nem szerepelnek a munkában;

• a gimnasztikai labda használata összehúzódások során segít csökkenteni a fájdalmat, lazítani a perineum izmait, normalizálja a légzést, serkenti a munkaerőt.

A szakosodott gimnasztikai központok szakemberei megjegyzik, hogy a labda értékcsökkenéséből származó gyakorlatok és rezgések ösztönzik a jövő anyák anyagcsere-folyamatait, amelyek kedvező hatással vannak az egészségükre. És egy fényes nagy golyóval, és a leckék világosabbá és érdekesebbé válnak.

Jelenleg a fitballot szülési otthonokban gyakorolják, a születési előkészítő csoportokban a születés előtti klinikákban. A svájci labda nagyon kényelmes otthoni használatra - egyáltalán nem nehéz kombinálni a gyakorlatokat a kedvenc TV-műsorok nézésével vagy a zenehallgatással. Egy egyszerű guggolás a labdán segít ellazítani az izmokat, és enyhíti a fájdalmat, miközben egy filmet olvas.

Ellenjavallatok

Annak ellenére, hogy a jövő anyja és gyermeke minden pozitív pillanatot és kétséget kizáróan előnyös, a fitball nem ajánlott a következő esetekben:

• a terhesség korai szakaszában, hogy ne vetéljék el a vetélést;
• komplikált terhesség;
• súlyos szomatikus és ortopédiai patológiák jelenlétében.

Mindenesetre az edzés megkezdése előtt egy nőnek konzultálnia kell egy orvosral, hogy kizárja a lehetséges ellenjavallatokat. A legjobb megoldás az lenne, ha egy tapasztalt szakember kiválaszt egy gyakorlati feladatot a fitball számára, hogy megfeleljen az egyéni igényeinek.

Jó labda kiválasztása

Csak kívülről látszik, hogy a gimnasztikai golyók csak színesek. Valójában a paramétereik teljesen eltérőek, amelyeket figyelembe kell venni az eszköz kiválasztásakor. Szóval, hogyan válasszuk ki a fitballot a terhes nők számára?

Annak érdekében, hogy megvédje magát az alacsony minőségű termékek megvásárlásától, a labdát speciális szaküzletekben kell megvásárolni, amelyek rendelkeznek a termék bejelentett jellemzőit igazoló megfelelő minőségi tanúsítvánnyal. Hamisodhatsz rád, ami sérülésekhez vezethet, és negatív hatással lehet a terhesség lefolyására.

Ezenkívül ahhoz, hogy a gyakorlatok maximális hasznot húzzanak, a labdát magasságra kell illesztenie. A terhes nők fitball méretének kiválasztásához használja az általános ajánlásokat:

• 152 cm-es növekedéssel válasszon d 45 cm-es terméket;
• 165 cm-es növekedéssel érdemes 55 cm átmérőjű golyót választani;
• 165 cm feletti nők esetében 65 cm átmérőjű golyó alkalmas.

Még könnyebb kiválasztani a megfelelő méretű labdát, csak üljön rajta. Ha a térd 90 fokos szöget zár be, míg a lábak a padlón teljes lábukkal vannak, azt jelenti, hogy a termék megfelel Önnek.

Azt is fontolóra kell vennie, hogy milyen gyakorlatokat szeretne:

• egy fogantyúval ellátott labda ugrásra alkalmas;
• masszázs - buborékgolyó;
• sima - mindenféle torna gyakorlathoz.

Hogyan válasszuk ki a fitball-t? Ez volt a sor a gyakorlatok megismerésére.

Általános ajánlások

Annak érdekében, hogy a fitball gyakorlása a lehető leghatékonyabb legyen, kövesse a szakemberek egyszerű ajánlásait:

1. A jövő anyjának tudnia kell, hogy a gyakorlatok fő célja a szülés megkezdése, a fizikai állapot javítása, és nem a fogyás. Nincs szükség arra, hogy edzéseket végezzen.

2. A terhes nők számára a fitball feltöltését könnyű bemelegítéssel kell kezdeni, amely lehetővé teszi, hogy előkészítse a testet a későbbi edzésre, és elkerülje a pattanások és egyéb sérülések elkerülését. A bemelegítés során sétálhatsz, körkörös mozdulatokat hozhatsz a fejeddel, hullámozhatod a karjaidat, használd a kerékpáros kerékpárt, ha van ilyen.

3. A gyakorlatok időtartamát fokozatosan kell növelni, 10 perctől kezdve, hozzáadva néhány percet naponta. Az osztályok nem haladhatják meg a 40-60 percet.

4. Ha szédülést, kényelmetlenséget, gyengeséget vagy légszomjat tapasztalt, akkor jobb, ha abbahagyja a gyakorlást és a pihenést. Ha a has hasi fájdalma vagy véres mentesülés következett be, azonnal forduljon orvoshoz.

5. Ha még nem játszott már korábban a sportban, és nem volt fizikai erőfeszítés, jobb, ha a lábakra és a légzőszervekre gyakorolt ​​gyakorlatokra összpontosít.

A fitball gyakorlása a terhesség különböző időszakaiban

Meg kell jegyezni, hogy a svájci labda minden gyakorlata két csoportra oszlik:

• gyakorlatok az izmok megerősítésére és nyújtására;

A gyakorlatok lefelé, ülve, négykézlábon végezhetők.

Minden trimeszternek saját jellemzői vannak.

Fitball terhes nők számára 1 trimeszter

Ebben az időszakban különösen óvatosnak kell lennie a gyakorlatok végrehajtásakor. Bizonyos nők biztosak abban, hogy rövid idő alatt nem lehet csökkenteni a fizikai terhelést, de a gyakorlat azt sugallja, hogy más. Az első trimeszterben van egy maximális kockázat az abortusz veszélyével. Ezenkívül a toxémia megnyilvánulása a terhesség első hónapjaiban a legnagyobb.

Ha a várandós anya a terhesség megkezdése előtt nem sportolt, és nem volt hozzászokva a fizikai terheléshez, akkor a lélegeztető gyakorlatok elvégzésére kell korlátozódnia. Ha egy nő korábban sportol, akkor az első trimeszter második felétől kezdve egyszerű gyakorlatokat végezhet. A felmelegedés után egy nő elkezdhet gyakorlatokat, amelyek célja a karok, lábak és mellkasi izmok erősítése. A csípő izmokat is képezheti, de mély zömök nélkül. Tilos a sajtó megerősítésére szolgáló gyakorlatok.

Ebben az időszakban fontos, hogy ne túllépjünk, ne növeljük a fizikai terhelést. Minden edzést lassan, 3-4 alkalommal végeznek.

Fitball terhes nők számára 2 trimeszterben

Ez a periódus a képzés szempontjából a legjobb. Az abortusz valószínűsége minimális, ami lehetővé teszi az edzés intenzitásának növelését. A második trimeszterben az osztályok mindkét csoportból származó gyakorlatokat tartalmaznak: az izmok nyújtása és edzése, valamint a pihenés. Terhes nőknek meg kell képezniük a medence, a lábak, a hátsó és a perineum mély izmait.

A terhesség 18. hetétől kezdődően ajánlatos egy kötést kiképezni, hogy megakadályozzák a nyúlványok megjelenését a has bőrén.

Fitball terhes nők számára 3 trimeszterben

Ebben az időszakban a magzat nő, egyre nehezebbé válik a nők számára a gyakorlatok elvégzése. Fennáll a fokozott méhtónus kockázata, így fokozatosan csökken a testmozgás. Az orvosok azonban nem javasolják, hogy hagyják abba a gimnasztikát. Ebben a trimeszterben a hasi izmok, a lumbális izmok, a fenék és a perinealis izmok, valamint a lábak és a karok intenzív előkészületei folyamatban vannak a gyakorlatok összessége.

Az orvosok megjegyzik, hogy fitball használata esetén a méhnyak gyorsabban tágul. És a terhesség utolsó heteiben pihentető gyakorlatok eltávolíthatják a hátsó izmok stresszét. Ebben az időszakban is emlékeznie kell a légzési gyakorlatokra.

Alapvető gyakorlatok

Az izmok erősítése és nyújtása

• Nyújtás - ülj a labdára, és terjesszen szélesebbre és térdre. Most meg kell próbálnod elérni a jobb lábadat a jobb kezeddel, majd tedd ugyanezt a bal kezeddel. Ugyanakkor a vállpánt, a hátsó és a csípő izmok meghúzódnak. Egy másik nyújtó gyakorlat az, hogy kinyitja a térdét, üljön a padlón, tegyen egy labdát a térdei közé, és próbálja meg szorítani.

• A kar izmainak megerősítéséhez meg kell ülni a labdán, kiegyenesedni, legfeljebb 1 kg súlyú súlyzókat, felemelni és felfelé emelni a karját.

• Erősítse a lábak és a fenék izmait a következő edzés segítségével: feküdjön a hátán, tegye a lábát az edzőteremben. Hajlítsa meg az egyik lábát, emelje fel és hajtsa végre a kör alakú mozgásokat különböző irányokban. Láb cseréje.

• A fitball-edzéshez szükséges gyakorlatokat a következőképpen végezzük el: nyerj le négyesre, és támaszkodj a labdára, most dőlj oda-vissza. Egy másik gyakorlat - üljön a labdára, és jobbra és balra, hátra és hátra. Ez nemcsak a hátsó izmait, hanem az alsó hátát is vonja;

• Vállszalag - tekerje a labdát a padlóra, nyomja meg a kezét, feszítse és gyengítse az izmokat.

• Izom hasi - üljön a padlón, hajoljon hátra a labdára, hajlítsa meg a térdét, tegye a kezét a fejed mögé. Most emelje és engedje le a törzset. Ez nem csak erősíti a sajtót, hanem az alsó hátát is.

Pihenni. Üljön a térdén, és feküdjön a fitballon. Most próbálja meg lazítani a hátát, miközben átölelte a labdát. Egy ilyen gyakorlat segít tanulni, hogy lazítson a kontrakciók között, és javítsa a vérkeringést, ami megkönnyíti a gyermek születését.

A Kegel edzés lehetővé teszi, hogy megtanulják, hogyan kell kezelni a baba fejének megfordításáért felelős kismedencei izmokat, ami ahhoz szükséges, hogy áthaladjon a születési csatornán. Az ilyen gyakorlatok a labda nélkül is végrehajthatók, de a fitball még tovább növeli az ilyen torna hatékonyságát. Egy nőnek le kell ülnie a labdára, és meg kell próbálnia a mély izmokat összeszorítani, elképzelni a felvonó emelését. Kívánatos késleltetni ezt az állapotot, ameddig csak lehetséges. Ezt követően az izmok ellazulhatnak azzal, hogy elképzelik, hogy lefelé megy. Ahhoz, hogy megértsük az edzés teljes mechanizmusát, csak nézd meg a videót, amit könnyen megtalálhatsz az interneten.

A gyakorlatok és a szekció végén ajánlott légzési gyakorlatokat végezni.

A Fitball gyakorlatok lehetővé teszik, hogy egy terhes nő megtartsa és egészséges legyen, segítsen egy nőnek megtanulni, hogyan irányíthatja a testét a szülés alatt, felgyorsítja a felépülést a szülés utáni időszakban, és lehetővé teszi, hogy erőteljesen érezze magát.

Olvassa el: fitness terhes nők számára https://www.baby.ru/wiki/beremennost/fitnes-dla-beremennyh/

A terhes nőknek szánt gimnasztikai golyóval a gyakorlatok érdekesebbek és hatékonyabbak, mivel az egyensúly fenntartása érdekében meg kell feszítenie azokat az izmokat, amelyek nem vesznek részt a szokásos gyakorlatokban. Ezenkívül a terhes nő kényelmesen gyakorolhat, amikor egy fitball ül.

Az első trimeszterben a fitball gyakorlása során - a terhes nők labda - rendkívül óvatosnak kell lennie, bár sokan tévesen úgy vélik, hogy míg a terhességi időszak kicsi, folytathatja a gyakorlatot ugyanazon terheléssel. Ha a terhesség előtt nem sportolt, jobb, ha az osztályok kezdetét a legbiztonságosabb trimeszterre - a másodikra ​​- elhalasztani. A harmadik trimeszter első felében a terhelést fokozatosan minimalizáljuk; a második felében jobb a gyaloglás és a légzés gyakorlatok korlátozása. Ne feledje, hogy a terhesség alatt csak a program keretében tanulhat terhes nők számára. Az egyéni képzés hatékonyabb és biztonságosabb, mint a csoportképzés, mert A nő trimeszterétől, életkorától és fitneszétől függően optimális gyakorlatokat választanak ki.

Az osztályok megkezdése előtt és a szülés előtti klinika látogatása során keresse meg szülész-nőgyógyászát, ha a terhesség alatt torna lehet. Általánosságban elmondható, hogy a testmozgást csak azoknál a nőknél ajánljuk, akiknek nincs terhességük.

Golyó a terhes nők számára: gyakorlatok a kar izmaira

1. Kiindulási pozíció - a fitballon ülve, a széles lábakon levő lábak, egyenesen hátra, nem hajlítanak a hát alsó részén. Kezek lefelé, tenyérfelület előre, a súlyzók kezében (használjon legfeljebb 1 kg súlyú súlyzókat). Ha nehéz a golyó egyensúlyának megtartása - enyhén leülepedni: stabilabb lesz. Hajlítsa meg mindkét kezét, anélkül, hogy felemelné a könyökeket a testből, majd engedje le. A karjait felváltva hajlíthatja - először jobbra, majd balra. Ismételje meg a gyakorlatot 6-8 alkalommal.

2. A kezdeti helyzet ugyanaz, de a karok a pálmafelület felé fordulnak a test felé, a könyökek kissé hajlottak. Emelje fel a karjait az oldalakig a vállszintig és engedje le. Ismételje meg 6-8-szor.

3. Kiindulási helyzet - egy fitballon ülve, a széles lábakon levő lábakkal, a test kissé előre megdőlve, a comb egyik oldalán egy kéz pihenő könyök, a másik 90 ° -kal hajlított súlyzóval, a könyök és a váll visszahúzódott. Hajtsa ki a karját a könyökcsuklón (a vállcsukló rögzítve, mozdulatlanul), és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 6-8-szor.

Labda terhes nők számára: mellkasi izmok gyakorlása

1. Induló pozíció - törökül ülve, fitball a mellkasban lévő karokban, könyök hajlítva, szigorúan az oldalra irányítva. Nyomja meg a labdát a középpontba a tenyerével. Ismételje meg 10-15 alkalommal.

2. Kiindulási helyzet - fitballon ülve, karokkal, súlyzókkal hajlítva a mellkas előtt. Terjessze ki a karjait az oldalra anélkül, hogy kiegyenlítené őket a könyökében, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-15 alkalommal.

Golyó terhes nők számára: gyakorlatok a lábak és a fenék izmokhoz

1. Kiindulási helyzet - a hátán fekvő, jobb lábát hajlítva, a labdán fekve, a lábára támaszkodva, balra hajlított, a padlón nyugszik. Amikor a jobb lábát egyengeti, görgesse előre a labdát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ugyanaz, mint a másik láb. Alternatív megoldásként körkörös mozdulatokat is készíthet a lábával, tekerje a labdát a kör körül. Ismételje meg a gyakorlatot 6-8-szor mindegyik lábbal.

2. A kezdőpont ugyanaz. A bal lábaddal készíts egy mozgást, amely szimulálja a kerékpározást, először egy irányban, majd a másikban; változtassa meg a lábak helyzetét. Ismételje meg a gyakorlatot 6-8-szor mindegyik lábbal.

3. A kezdőpont ugyanaz. Hajtsa a bal lábát a térdre, és emelje meg úgy, hogy az alsó lábszár párhuzamos legyen a padlóval. Végezze el a láb körkörös mozgását egy és a másik irányban. Módosítsa a lábak helyzetét.

Ez a három gyakorlat javítja a vénás kiáramlást és segít a vénás vénákban és az ödémában a terhesség alatt.

Ha ezen gyakorlatok során szédülés, gyengeség, gyors légzés, kellemetlen érzések jelennek meg, akkor lehetséges, hogy ez a rosszabb vena cava szindróma (a gyengébb vena cava tömörítése a méhben). Ez akkor fordul elő, ha a hátsó hosszú ideig tartó késői időszakban - a méh egy nagy vénát megnyom, a vérkeringést zavarják. Ezért a lecke alatt meg kell váltani a kezdeti pozíciókat, és nem több, mint 5 percig a hátán feküdni. Ha ezek a tünetek valójában a rosszabb vena cava-hoz kapcsolódnak, egyszerűen csak az oldalra fordulhat.

A terhes nőknek a gimnasztika utolsó részében és a pihenő gyakorlatok közötti időközönként légzési gyakorlatokat. Válassza ki a legkényelmesebb pozíciót:

  • ül a fitballon;
  • a hátán fekvő lábakkal hajlottak;
  • az oldalán fekvő lábak hajlítanak és közelebb kerülnek a testhez.

Hogyan kell lélegezni

  • Lélegzet késlelteti a számlát. Figyelj magadra: négy számra - belélegezz, két számra - lélegzetelégzés inhaláción, négy szám - kilégzés, két szám - szünet (lélegzetfogás a kilégzésnél). Ha nehéz 4: 2: 4: 2 arányt végrehajtani, használjon 2: 1: 2: 1-et. Lélegezz be és kilélegezz, hosszabb, lélegezz, nem túl mély. Ismételje meg 6-8-szor.
  • Membrános légzés. Az egyik keze a gyomra, a másik a mellkason. Belélegzéskor a levegő kitölti a tüdő alsó részét, a gyomor felfújódik, a kilégzéskor csökken. Nézze meg, hogy a mellkasa még mindig lélegezzen, belélegezze a gyomrát. Lélegezzünk be és kilégezzünk az orron keresztül. Ismételje meg 6-8-szor.
  • Átlagos mellkasi légzés. Mindkét kéz tenyere a mellkas oldalán, a bordákon, az oldalsó könyöknél. Belélegzéskor a levegő kitölti a tüdő középső részeit, a mellkasa kiterjed az oldalra, mint egy harmonika, miközben a bordák kilégzése visszatér az eredeti helyzetükbe. Ha mindent helyesen csinál, akkor belégzés közben a könyökek oldalra csúsznak, a gyomor és a mellkas mozdulatlan. Lélegezzünk be és kilégezzünk az orron keresztül. Ismételje meg 6-8-szor.
  • Felső lélegzet Az egyik keze a gyomra, a másik a mellkason. Belélegzéskor a levegő kitölti a tüdő felső részeit, a mellkas felemelkedik, a kilégzéskor leereszkedik; a gyomor mozdulatlan marad. Lélegezzünk be és kilégezzünk az orron keresztül. Ismételje meg 6-8-szor.

Az osztályok időtartama nem haladhatja meg a 40 percet. Fő részében nem szükséges minden gyakorlás minden izomcsoporton elvégezni. Ha a terhesség előtt alkalmanként sportolt, vagy egyáltalán nem csináltad, akkor a lábgyakorlatokra összpontosíthatsz (javítják a vénás kiáramlást) és a légzési gyakorlatokat. Ne használja vissza a súlyzókkal végzett teljesítményt, válassza ki a legkisebb súlyt - 0,5 kg. Kerülje el a testmozgást, melynek során el kell tartania a lélegzetét, ami a magzat oxigén éhezéséhez vezethet. Ha légszomj, gyengeség vagy szédülés, fájdalomcsillapítás van a has alsó részén, a foltok vagy egyéb szokatlan tünetek - azonnal le kell állítani a gyakorlatot, és forduljon orvoshoz!

Nem lehet sportolni a következővel:

  • a krónikus betegségek akut betegségei és súlyosbodása, például influenza, ARVI, gastritis súlyosbodása;
  • megnövekedett méhszín, véres elvezetés a nemi szervekből, az abortusz veszélye; kifejezett toxikózissal (eldobhatatlan hányás);
  • a terhesség gesztózisa, melyet a megnövekedett vérnyomás, a fehérje megjelenése a vizeletben, ödéma jelent;
  • vetélés a múltban;
  • polyhydramnion;
  • szisztematikusan előforduló görcsös fájdalom az edzés után.

Lehet, hogy érdeklődik a "Hobbi a terhesség alatt" című cikkben a mamaexpert.ru oldalon

Mi az a fitball

Fitball egy gimnasztikai labda, amely alkalmas a fitneszre, és lehetővé teszi a különböző fizikai gyakorlatok elvégzését. A labda kényelmes formában van, lehetővé teszi, hogy ellenálljon a szilárd terheléseknek, biztonságosan feküdjön rajta, üljön lóháton és még ugorjon rá.

Valójában a labda sokoldalú fitnesz eszköz, de különösen alkalmas olyan terhes nők számára, akik jó állapotban akarják tartani testüket. És segít abban, hogy megbirkózzon a hátsó terheléssel és a fájdalommal, ami a terhes nők sokasága.

Kétségtelen, hogy mielőtt elkezdené, konzultálnia kell a nőgyógyászral, aki figyelemmel kíséri a jövő anyját. Bár a gyakorlat és a „tapasztalt” vélemények azt mutatják, a labda gyakorlatilag nincs ellenjavallata a terhes nőknek, és sok nőgyógyász javasolja a szülés előtt.

Emellett a fitball gyakorlatok nem okoznak izomfájdalmat, és az erősítő edzéssel ellentétben ne építsenek izomtömeget. Minden gyakorlatot lassan kell elvégezni, és meg kell őrizni a mérést.

Mit adnak az osztályok?

A fitball által kínált torna előnyei közé tartozik:

  • A gerinc kirakása állandó feszültségből. A labdán ülve helyes testhelyzet alakul ki, a gerinc körülvevő izmok nyugodtak;
  • Jelentős javulás tapasztalható a légzőrendszerben, a megerősített vérerekben és a normális szívfrekvenciában;
  • A keringési rendszer aktiválódik, ami megakadályozza a vérkeringés stagnálását és oxigént szolgáltat minden szervhez;
  • A terhes nőknek szóló labda gyakorlatoknak köszönhetően fejlesztheti a medenceizmokat, így elkerülhető a szülés során a könnyek és sérülések;
  • A fitball gyakorlatok pozitív hatással vannak az urogenitális rendszer és a vesék betegségeinek megelőzésére, valamint a méh prolapsusának megakadályozására;
  • Jelentős mértékben erősödik a hasi izmok és a hát;
  • A négykézzel végzett gyakorlatok lehetővé teszik a vérkeringést az uteroplacental régióban és a vesékben;
  • Az aranyér jó megelőzése, ami különösen fontos a terhes nők számára.

A fitball használata a szokásos székhely alternatívájaként lehetővé teszi a pihentető hatás elérését még tévénézés vagy könyv olvasása közben is. És hátfájdalommal megbirkózhat a labda szokásos lengésével.

A Fitball a szülés során is kiváló segítő, jelentősen csökkentheti a fájdalmat a összehúzódási folyamatban, és lehetővé teszi az erő megmentését. És a rövid ugrások a labdán további véráramlást okoznak a medencékben, és növelik a méhnyak tágulását.

Alapvető gyakorlatok

A hatékony eredmény elérése érdekében nem szükséges komplex gimnasztikai piruetták elvégzése, hanem több egyszerű gyakorlat elsajátítása. És nem kell sok fáradságos ismétlést csinálnod és izzadni, de mindegyik gyakorlat csak 3 vagy 4 alkalommal.

A terhes nők edzőcipőjében kell kezdeni a korai stádiumban, fokozatosan, naponta 10 percre növelve az időt.

A testmozgás megkezdése előtt meg kell nyúlni az izmokat 5 percre, hogy elkerüljük a károsodást és előkészítse a testet a terhelésre. Ehhez elég egy pár stroke készítése a kezeddel, úgy néz ki, mint egy hely, oldalról oldalra nyúlik, és hajlítással fejjel.

Ha a szekció során a diszkomfort bármilyen területen érezhetővé válik, vagy fájdalmas érzések jelennek meg, meg kell szakítani a gyakorlatokat és időt kell tennie a pihenésre.

A labda gimnasztikája, amelyet terhes nőknek ajánlott, számos rendelkezést tartalmaz:

Jegyezzen meg néhány egyszerű gyakorlatot, amelyek elengedhetetlenek és kézzelfogható előnyökkel járnak a test számára.

"Tavaszi" - ülve ülve, rugós mozdulatokkal, a lábad a padlón tartva. A gyakorlat megnehezítése érdekében felemelheti a kezét, vagy hozzáadhat sarkokat.

A „pillangó” lefekszik, és a csípő belső és külső izmaival dolgozhat. Az oldalról hajlamos helyzetből a labdát a lábak köré csomagolják, és egyidejűleg nyomómozgásokat hajtanak végre.

Ellenjavallatok

Nem ajánlott gyakorolni a labda terhes nők számára, akiknek a következő kockázati tényezői vannak:

  • A vetélés vagy a koraszülés kezdetének veszélye fennáll;
  • A gyermek helytelen prezentációban van;
  • A nő krónikus vesebetegségben, tüdőgyulladásban szenved, vagy szívelégtelenségben szenved.

Hogyan válasszunk egy jó labdát?

A gyakorláshoz szükséges labda kiválasztásakor különös figyelmet kell fordítani a méretre és a „próbálkozásra”. A labda megfelelőnek tekinthető, ha ülő helyzetben a comb és az alsó lábszár közötti szög körülbelül 100 fok.

Ha vásárol egy labdát az interneten, és ülni nem működik, akkor a növekedés és a labda méretarányára kell összpontosítania. Tehát 152 cm magasságig 45 cm-es golyó alkalmas, legfeljebb 162 cm-es átmérőjű, 55 cm-es átmérőjű, és 185 cm-es magasságú nőknél 65 cm-es méretűnek kell lennie.

Ne vásároljon olyan termékeket, amelyekről ismert, hogy olcsóak, mert alacsony minőségű gumival rendelkeznek, keveset fognak szolgálni, és erős mérgező szag jelenlétére utalnak.

Ügyeljen arra, hogy a szivattyú jön-e a golyóval, amely nélkül nem tudjuk felfújni a terméket.

Ami a golyó tárolását illeti, a fűtőberendezésektől és az akkumulátoroktól távol kell lennie, valamint meg kell védenie az áttört tárgyak hatásaitól.

A fitball gyakorlatoknak köszönhetően a terhesség alatt sikeresen megőrizheti a jó fizikai formát, megakadályozhatja a nyújtójelek megjelenését, ellenőrizheti a testét és fejlesztheti a szülés során szükséges rugalmasságot.

Érdemes megjegyezni, hogy a jó fizikai formájú nők sokkal jobban elviselik a szülés folyamatát, és sokkal gyorsabban helyreállnak.

Ezért ne légy lusta és gyakorlatias, mert a babának egészséges és szép anyának szüksége van!

Nagyon fontos, hogy minden terhes nő megőrizze fizikai formáját a kilenc hónap alatt. Ebben a helyzetben azonban nagyon óvatosan kell kiválasztani a képzési komplexeket, figyelembe véve a jövőbeli anyák egészségének összes fiziológiai jellemzőjét.

Az orvosok és az oktatók körében a fitball gyakorlatok különösen népszerűek, amelyek rendkívül pozitív hatást gyakorolnak a nő testére.

FIGYELEM!
A gyakorlatok elvégzése előtt konzultáljon orvosával!

Fitball egy nagy golyó formájában kialakított sporteszköz, amelyet bizonyos gimnasztikai gyakorlatok során használnak. Polivinil-kloridból és speciális tartós latexből készül, figyelembe véve az Anti-Burst rendszer robbanásgátló hatását.

A svájci golyókat méret, alak és típus szerint osztályozzák. A csúcsminőségű sportfelszerelésnek porózusnak és bordázottnak kell lennie, ami lehetővé teszi, hogy nemcsak minőségi gyakorlatokat végezzen, hanem megakadályozza az izzadságot és a szennyeződéseket a felületén. Ezenkívül az ilyen gimnasztikai golyók könnyű masszázshatást hoznak létre.

A FITBALL GYMNASTICSI KÖZÖTTI KÉNYELMEK A PREGNANT WOMEN számára:

  • A gerinc eltávolítása, a megfelelő testtartás kialakítása közben.
  • Csökkenti az izomtónust a gerincoszlop körül.
  • Erősíti a véredényeket és stabilizálja a szívverést.
  • Aktiválja a keringési rendszer aktivitását, amely az összes belső szerv, az anya és a baba teljes oxigéndúsítását biztosítja.
  • Segít a perinealis izomszövet kialakulásában, ezáltal garantálja a minimális sérülésveszélyt a munka során.
  • Ez megakadályozza az aranyér, az urogenitális rendszer és a vesék patológiáinak kialakulását, és megakadályozza a medencék, különösen a méh prolapsusát.

A fitball gyakorlása terhes nők számára nemcsak a terhességi folyamatban segít, hanem előkészíti a testet a közelgő szüléshez. Ezen túlmenően, közvetlenül a gyermek születése után az anyu teste gyorsabban felépül.

A svájci anyasági labda összes gyakorlatának fókuszpontja:

  • Az izomtónus eltávolítása.
  • Az összes izomrost, különösen a mély hasi izmok kidolgozása.
  • A perineum, a has és a comb izomzatának nyújtása és erősítése.
  • A medence izomszövetének erősítése, különösen a mélyizmok.

A fitness labda terhes nőknek való alkalmasságának szakemberei teljes képzési programokat dolgoztak ki, amelyeket a terhesség különböző szakaszaiban kell megtenni.

Figyelembe véve a nő testében bekövetkezett változásokat, az összes gyakorlat, ha megfelelően teljesül, garantálja a munkaerő-aktivitás időszakában részt vevő összes izomcsoport magas színvonalú tanulmányozását.

A sikeres képzéshez nagyon fontos a megfelelő sporteszközök kiválasztása. A svájci labdát egy nő magasságán és egy sport lövedék átmérőjén választjuk ki.

A modern fitnesziparban a fitball méretét a következő növekedési táblázat tartalmazza:

  1. A 150 cm-nél magasabb lányoknál a labda átmérője nem haladhatja meg a 45 cm-t.
  2. A nő növekedése az 55 cm-es fitball 150-160 cm-es határain belül.
  3. A 165 cm-nél nagyobb növekedéssel a svájci labda optimális mérete 65 cm.
  • Határozzuk meg, hogy a fitball milyen méretű lehet ülni rajta. A labda megfelelő átmérőjével a lábakat a derékszögben kell elhajlítani, és a lábaknak teljesen a padlón kell lenniük.
  • A női torna pozíciójában ajánlott speciális bevonattal és robbanásgátló rendszerrel rendelkező golyókat választani, amelyek biztonságossá teszik a leckéket és garantálják a golyós törés megelőzését.

Milyen jellemzői vannak a fitball-osztályoknak az időszaktól függően, mit kell keresni, mikor hagyja abba a gyakorolást.

A fitball-edzés megkezdése előtt mindig konzultáljon egy vezető nőgyógyászral az ilyen fizikai tevékenység megszerzésének lehetőségéről.

A MEDICAS A FITBALL-KÉPZÉSEK KÖVETKEZŐ ELLENŐRZÉSEI KÖZÖTT:

  1. Korai terhesség.
  2. Megnövekedett méhhang.
  3. A krónikus patológiák súlyos formái.
  4. Polyhydramnion.
  5. Méhnyakhiány.

A normális terhesség során az orvos csak egy ilyen hasznos gimnasztikát ajánlhat a fitball gyakorlatoként.

KÖVETKEZŐBEN, SZÜKSÉGES SZABÁLYOK ÉS JELLEMZŐK A KÖVETKEZŐ TEVÉKENYSÉGEK ELLENŐRZÉSÉRE VONATKOZÓ SZABÁLYOZÁSOK:

  • Első trimeszterben

Az első trimeszterben nem szabad erős fizikai erőt gyakorolni, mivel nagy a valószínűsége a vetélés veszélyének. Ezért a korai szakaszokban a fénytöltésre korlátozódik, a hajlítások, a tekercsek és a fordulatok bevezetésével.

Minden gyakorlat célja a csípő, a lábak, a vállöv kialakítása, a hasi izmok használatának minimalizálása. A testmozgásnak lassúnak és zökkenőmentesnek kell lennie, kiküszöbölve a rándulásokat, ugrásokat és striákokat.

  • Második trimeszter

A második trimeszter optimális és kedvező időszak a fitball gyakorlatok elvégzéséhez. Ebben az időszakban a hátsó, hasi és különösen a kismedence izmait kell dolgoznia.

A szakértők azt tanácsolják, hogy a terhesség 17. hetéből vegyenek részt egy speciális kötésben.

Javasoljuk, hogy a hason, és a háton végezze el a gyakorlatokat legfeljebb 2 - 3 gyakorlattal. Egy asszony ilyen helyzetében a vérkeringés zavarható, a nemi szervek vénája megszorítható, ami magzati hipoxiát és akár vetélést okoz.

  • Harmadik trimeszter

A gimnasztika harmadik trimesztere arra irányul, hogy tanítsa a nőket a fitball megfelelő használatára a szülés során. Az orvosok szerint e lövedék megfelelő használatával felgyorsítja a méh megnyitásának folyamatát. Ebben a szakaszban gondosan meg kell hallgatnia a testét.

A képzési komplexumot legalább 3-szor kell csökkenteni, és legalább háromszor gyakorolni a torna.

Annak érdekében, hogy a biztonságos edzés a nők számára ilyen kényes helyzetben történjen, ajánlott a professzionális edzők szolgáltatásait speciális fitneszközpontokban használni.

A fitball gyakorlatok az izomrostok nyújtására és megerősítésére irányulnak.

1. UTASÍTÁS száma.

Kiindulási pozíció: ül egy fitballon, a térdre hajlított lábak, sima. Az egyensúly megtartása mellett a medencével felfelé és lefelé kell mozdulnia, mintha ugrik rá. A testmozgás megkönnyítése érdekében a lábakat kiegyenlítheti.

2 készlet 10-szer.

2. KEZDEMÉNY.

A kiindulási pozíció a labdán ül, a karok szétszakadnak. Vannak tekercsek oldalról a másikra, áthelyezve a medencét a fitballra.

2 készlet 6-szor mindkét oldalon.

3. SZERZŐDÉS.

A fitballon ülve, forduljon különböző irányokba a test billentéseinek gyakorlásához. Ugyanakkor a kéz felemelkedik, és a test dőlésszöge felé nyúlik.

2 sor 5 pályánál minden irányban.

KÉPZÉS száma 4.

Kiindulási helyzet: a padlón fekszik az oldalon. Az egyik lábat a fitbodhoz emeli. A gyakorlat végrehajtása során érdemes a golyót a lehető legközelebb elhelyezni a közepéhez a hajlítással a térdízületen. Visszatérjen a kiindulási helyzetbe, amíg a láb teljesen ki nem egyenesedik.

2 készlet 10-szer minden lábon.

KÉPZÉS száma 5.

A kiindulási pozíció áll, a lábak szélessége egymástól, a labda a fal és a derék között van. A lövedék hiányában le kell ülnie ahhoz a szinthez, amíg a labda vállig magas. A terhelés növelése érdekében legfeljebb 250 gramm súlyú súlyzókat készíthet.

3 készlet 8 zömök.

6. SZERZŐDÉS.

A hátsó izmok nyújtásához térdeljen, fegyverek kiegyenesedjenek és a fitballra támaszkodjanak. A labda előre gördülése hajlítsa meg az ágyéki területet. Ezután a lövedék megszakítása nélkül vissza kell térnie az eredeti helyzetébe.

4 alkalommal 5 ismétlés.

7.

Az egyik térdén álló kezdő pozíció, a második lába oldalra nyúlik. A test az oldalán található fitballra támaszkodik. Az egyik kéz a padlón fekszik, a másik pedig felfelé nyúlik.

3-szor 10 ismétlés mindkét oldalon.

KÉPZÉS száma 8.

A padlón fekvő lábak a fitballon vannak. A labda felfelé gördülése miatt fel kell emelni a medencét felfelé, miközben az egyensúlyt a lábaddal kell megőrizni. A szélsőséges ponton pár másodpercig kell maradnia. Ezután lassan engedje le a medencét a padlóra.

5 készlet 3 alkalommal.

9.

Az oldalán fekvő kezdő helyzet. Az egyik kar felfelé, a másik a padlón nyugszik. Fitball a lábak között van rögzítve. A gyakorlat elvégzése során fel kell emelnie a lábát, miközben a labdát tartja.

2 sor 5 ismétlés mindkét oldalon.

KÉPZÉS száma 10.

A gördülő fitball játékhoz hajlítsa le és hajlítsa le a térdét. A vállövvel a fitball felé hajolunk, és a medencét simán felfelé emelve, a fitballot hátrafelé gördítjük, amíg a test párhuzamos a padlóval.

2 készlet 10-szer.

A KÉPZÉS LÉTREHOZÁSA

Minden edzés végén vagy egy kemény nap után pihenésre van szükség. Ehhez egy terhes nőnek le kell ülnie a padlón, a lábát az alatta. A mellkas hajlításával le kell támaszkodnia a labdára a kezével, és rá kell helyeznie a fejét. A kényelem érdekében a lábak kicsit eloszlanak.

JAVASLATOK:

  • Az edzés időtartama nem haladhatja meg a 30-40 percet.
  • Az osztályok megkezdése előtt jól kell felmelegedni.
  • A gyakorlatok végrehajtásakor nagyon fontos, hogy helyesen lélegezzünk.
  • A legkisebb szenvedés esetén: szédülés, gyengeség, hányinger vagy fájdalom a hasban, az edzést azonnal le kell állítani.

A fitball-gyakorlattal való kompetens megközelítéssel bármely nő megkönnyítheti a szülés folyamatát. Ezen túlmenően az ilyen tevékenységek segítik a jó fizikai állapot fenntartását mind a terhesség, mind a baba születése után.

A fitball előnyei

A maximális hatás eléréséhez válassza ki a megfelelő méretet a labda magasságától függően: